Bei der Kopfhygiene geht es darum, Auslöser zu meiden und gesunde Lebensgewohnheiten zu praktizieren, um die Häufigkeit, Intensität und Schwere einer Kopfschmerz- oder Migräneepisode zu reduzieren.

Wenn Sie häufig unter Migräneepisoden leiden, sind Sie nicht allein. Das wird geschätzt bis zu 5% der Menschen leben mit chronischer Migräne.

Die mit einer Migräne einhergehenden Symptome wie Schmerzen, Übelkeit sowie Licht- und Geräuschempfindlichkeit können schwer zu bewältigen sein. Sie fragen sich vielleicht, welche Maßnahmen Sie ergreifen können, um die Häufigkeit von Migräneattacken zu reduzieren oder eine Episode ganz zu vermeiden.

Nicht jede Migräne ist vermeidbar. Es gibt jedoch einige Dinge, die Sie tun können, um weniger Migräneepisoden zu erleiden. Dies wird als Kopfschmerzhygiene bezeichnet.

Bei der Kopfschmerzhygiene geht es darum, kontrollierbare Migränefaktoren zu verändern. Dabei geht es darum, häufige Migräne-Auslöser zu meiden und bestimmte Gewohnheiten und Routinen einzuführen, die helfen können, einer Migräne-Episode vorzubeugen.

Das Ziel der Kopfschmerzhygiene ist die Reduzierung der Migräne:

  • Wahrscheinlichkeit
  • Frequenz
  • Intensität
  • Schwere

Kopfhygiene kann auch dazu beitragen, die Abhängigkeit von Migränemedikamenten zu verringern.

Befolgen Sie diese Schritte, um Ihre Kopfschmerzhygiene zu verbessern.

Identifizieren und vermeiden Sie Auslöser

Es ist bekannt, dass bestimmte Auslöser eine Migräneepisode auslösen können. Allerdings können die Auslöser einer Migräne von Person zu Person unterschiedlich sein.

Zu den häufigsten Auslösern einer Migräne gehören:

  • Stress
  • bestimmte Lebensmittel wie Schokolade, Käse und Wurstwaren
  • bestimmte Getränke, wie Alkohol oder koffeinhaltige Getränke
  • Dehydrierung
  • Änderungen im Schlafplan
  • Wetteränderungen
  • helle oder flackernde Lichter
  • starke Gerüche
  • bestimmte Medikamente

Führen Sie ein Migräneprotokoll

In einigen Fällen können Sie möglicherweise erkennen, wann die Einwirkung eines bekannten Auslösers eine Migräneepisode auslöst. In anderen Fällen haben Sie möglicherweise keine Ahnung, warum Sie von einer Migräne betroffen sind. In diesen Fällen kann es zu Mustern kommen, die Ihnen noch nicht bewusst sind.

Das Führen eines Migräne-Tagebuchs kann Ihnen dabei helfen, alle Ihre Migräne-Auslöser zu identifizieren. Wenn Sie das nächste Mal eine Migräne verspüren, machen Sie sich Notizen zu:

  • was du gegessen und getrunken hast
  • Zeitpunkt der Mahlzeiten und Snacks
  • Belastungsniveau
  • dein Schlaf
  • was sonst noch los war an diesem Tag
  • Zeitpunkt des Migränebeginns
  • Symptome und Schweregrad

Geben Sie Ihr Bestes, um so viele Details wie möglich aufzuschreiben. Je nachdem, wie oft Sie unter Migräne leiden, ist es sinnvoll, die Aufzeichnungen mindestens einige Wochen oder sogar mehrere Monate lang aufzubewahren.

Es kann hilfreich sein, Ihr Migräne-Tagebuch gemeinsam mit einem Arzt durchzugehen. Gemeinsam können Sie nach Mustern suchen. Je mehr Sie über potenzielle Auslöser wissen, desto besser können Sie sich auf Strategien zu deren Bewältigung konzentrieren.

Achten Sie darauf, was Sie essen

Bestimmte Lebensmittel verursachen mit größerer Wahrscheinlichkeit eine Migräneepisode als andere.

Alkohol

Jede Art von Alkohol kann eine Migräneepisode auslösen. Dies kann auf den Ethanolgehalt oder andere Verbindungen in alkoholischen Getränken zurückzuführen sein.

Untersuchungen legen nahe, dass Rotwein am wahrscheinlichsten Kopfschmerzen und Migränesymptome verursacht.

Koffein

Koffein ist ein weiterer bekannter Migräneauslöser. Koffein finden Sie in:

  • Kaffee
  • Tee
  • Energy-Drinks
  • Schokolade

Bei manchen Menschen kann zu viel Koffein eine Migräne-Episode auslösen. Wenn Sie jedoch daran gewöhnt sind, eine bestimmte Menge Koffein zu sich zu nehmen, kommt es zu einem Koffeinentzug könnte auch eine Episode verursachen.

Tyramin

Eine weitere Verbindung damit verbundenen bei Migräne ist Tyramin. Es kommt von Natur aus in mehreren Lebensmitteln vor.

Zu den häufigsten Lebensmitteln, die Tyramin enthalten, gehören:

  • gereifter Käse
  • verarbeitetes Fleisch
  • Schokolade
  • Fermentierte Lebensmittel

Tyramin löst möglicherweise nicht bei jedem eine Migräneepisode aus. Das Führen eines Migräne-Tagebuchs kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, ob eines dieser Lebensmittel bei Ihnen Migräne-Auslöser ist.

Essen Sie regelmäßig

Auslassen von Mahlzeiten Mai eine Migräne-Episode auslösen. Die Lösung? Halten Sie eine regelmäßige Essens- und Snackroutine ein.

Manchen Menschen gelingt es am besten, fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten statt drei großer Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Sie können experimentieren, um herauszufinden, was sich für Sie besser anfühlt.

Es kann auch wichtig sein, was Sie essen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die eine DASH-Diät (Ernährungsansätze zur Beendigung von Bluthochdruck) befolgen, weniger schwere Migräneepisoden haben.

Eine DASH-Diät konzentriert sich auf:

  • Früchte
  • Gemüse
  • Vollkorn
  • fettarme Milchprodukte
  • Bohnen
  • Nüsse
  • Samen
  • Fisch
  • Geflügel

Eine DASH-Diät beschränkt außerdem rotes Fleisch und zuckerhaltige Lebensmittel.

Trinke genug

Es kam zu Dehydrierung damit verbundenen mit einem höheren Risiko einer Migräne-Episode. Achten Sie darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, insbesondere wenn Sie aktiver als gewöhnlich sind oder es ein heißer Tag ist.

Zu den hochwertigen Flüssigkeitsquellen gehören:

  • Wasser
  • Sportgetränke
  • Saft
  • Suppe oder Brühe
  • entkoffeinierte Tees
  • Milch oder Milchersatzgetränke

Einige Sportgetränke und -säfte können eine hohe Menge Zucker enthalten, und Zucker kann bei manchen ein Auslöser für Migräne sein.

Auch Kaffee kann sich auf Ihre Flüssigkeitsaufnahme auswirken, aber seien Sie vorsichtig, wenn Koffein bei Ihnen ein Auslöser ist. In den meisten Fällen ist es besser, auf koffeinfreie Getränke zu setzen, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Halten Sie einen konsistenten Schlafplan ein

Schlafmangel ist ein häufiger Auslöser von Migräne. Das liegt daran, dass Schlafentzug tatsächlich die Funktionsweise des Gehirns verändert.

Neuronen sind Zellen, die im Gehirn Nachrichten senden und empfangen. Sie werden leichter aktiviert, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen. Dies kann zu einer erhöhten Empfindlichkeit gegenüber anderen Migräneauslösern führen.

Es ist wichtig, ausreichend guten Schlaf zu bekommen. Das gilt auch für Ihre Schlafroutine. Befolgen Sie diese Tipps, um einen guten Schlaf zu fördern:

  • Richten Sie eine Entspannungsroutine ein, die möglicherweise ein warmes Bad und das Üben von Entspannungsstrategien umfasst.
  • Vermeiden Sie Bildschirmzeit eine Stunde vor dem Schlafengehen.
  • Gehen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf, auch wenn es ein Wochenende oder ein Feiertag ist.
  • Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und frei von Elektronik.

Bleibe aktiv

Der Zusammenhang zwischen Bewegung und Migräne ist etwas kompliziert. Einige Studien zeigen, dass Bewegung eine Migräneepisode verhindern kann. Es besteht jedoch auch die Möglichkeit, dass Bewegung ein Auslöser ist.

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, scheinen weniger Migräneepisoden zu erleben. Forschung zeigt, dass konsequentes Training das Gehirn verändert. Dadurch wird das Gehirn weniger empfindlich gegenüber Migräne-Auslösern.

Sport kann auch helfen, Stress abzubauen, einen weiteren häufigen Auslöser von Migräne.

Andererseits wurde auch über intensive Aktivität als Migräne berichtet auslösen. Es ist jedoch unklar, ob die körperliche Aktivität selbst der wahre Auslöser ist oder ob die Migräneepisode durch etwas anderes ausgelöst wird, wie zum Beispiel:

  • Ermüdung
  • Überhitzung
  • Dehydrierung
  • vor dem Training nicht genug essen

Wenn Sie derzeit nicht aktiv sind und hoffen, mehr Bewegung in Ihr Leben zu integrieren, verzweifeln Sie nicht. Lass es einfach ruhig angehen und fang langsam an. Halten Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich und halten Sie einen zusätzlichen Snack bereit, um sicherzustellen, dass Sie genügend Energie für die Aktivität haben.

Finden Sie Wege, mit Stress umzugehen

Stress ist einer der häufigsten Auslöser von Migräne. Die meisten Menschen, die unter Migräne leiden, bemerken, dass Stressphasen eine Migräneepisode auslösen können.

Es gibt welche Debatte über den genauen Zusammenhang zwischen Stress und Migräne. Es war gezeigt Dieser Stress verändert das Gehirn, wodurch Sie möglicherweise anfälliger für andere Migräneauslöser werden. Natürlich kann der Umgang mit chronischer Migräne eine weitere Stressquelle sein.

Sie können Ihre Stressfaktoren nicht loswerden, aber Sie können Wege finden, mit ihnen umzugehen.

Probieren Sie diese Strategien aus, um Stress abzubauen:

  • Verbringen Sie Zeit mit einem Freund.
  • Machen Sie etwas Kreatives.
  • Versuchen Sie es mit geführter Meditation.
  • Machen Sie tiefe Atemübungen.
  • Führen Sie ein Tagebuch.
  • Arbeiten Sie mit einem Therapeuten zusammen.

Chronische Migräne kann alle Bereiche Ihres Lebens beeinträchtigen. Eine gute Kopfhygiene kann dazu beitragen, die Häufigkeit, Intensität und Schwere von Migräneepisoden zu reduzieren.

Führen Sie ein Protokoll darüber, wann bei Ihnen Migräneepisoden auftreten und was im Vorfeld jeder einzelnen Episode passiert ist. Teilen Sie es Ihrem Arzt mit, damit Sie gemeinsam die Auslöser Ihrer Migräne lokalisieren und einen Plan zu deren Vermeidung ausarbeiten können.