Die meisten Menschen, die Krafttraining machen, konzentrieren sich auf die Muskeln, die sie im Spiegel sehen können. Genauso wichtig ist aber auch die Stärkung des Rückens, die für einen ausgeglicheneren Körperbau und ein funktionelles, verletzungsfreies Leben von Vorteil ist.
Darüber hinaus hilft die Steigerung der Kraft der Zugmuskeln im Rücken, Muskelungleichgewichte zu korrigieren, die aus der Überentwicklung der Druckmuskeln des Oberkörpers resultieren.
Eine der beliebtesten Übungen für den Rücken ist das vorgebeugte Rudern. Es ist eine Old-School-Übung, die Eisen pumpt und Ihrem Rücken garantiert Masse verleiht und Ihnen die Kraft gibt, mehr zu ziehen als zuvor.
Vorgebeugtes Rudern erfordert eine gute Form, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Eine gute Form kann anfangs schwer zu erreichen sein. Das vorgebeugte Rudern hat jedoch Vorteile – wie eine bessere Körperhaltung und Rumpfstabilität – die Ihr Verletzungsrisiko im Laufe der Zeit weiter verringern.
Vorgebeugtes Rudern wird normalerweise mit einer Langhantel ausgeführt, kann aber mit einer Vielzahl verschiedener Widerstandsgeräte (wie einem Band, Kurzhanteln oder Maschinen) ausgeführt werden. Darüber hinaus gibt es weitere Variationen, die bei Problemen wie Rückenschmerzen durchgeführt werden können.
Wie man vorgebeugte Reihen mit der richtigen Form ausführt
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hinter eine Langhantel.
- Beugen Sie sich an den Hüften, während Sie den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt halten. Denken Sie daran, sich leicht zurückzulehnen (bewegen Sie Ihr Steißbein hinter Ihre Füße) – dies hilft bei der Positionierung zum Anheben der Langhantel. Ihr Körper sollte in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne gebeugt sein, aber nicht weiter.
- Greifen Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit und halten Sie Ihre Unterarme proniert (Handflächen zeigen zu Ihren Schienbeinen).
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern an, während Sie Ihre Ellbogen hinter sich ziehen und die Stange zu Ihren Bauchmuskeln bringen. Ziehen Sie Ihre Ellbogen weiter hinter sich und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
- Halten Sie für 1 Sekunde und senken Sie die Stange dann langsam zurück in die Ausgangsposition, mit gestreckten Armen und den Hantelscheiben knapp über dem Boden.
- Wiederholen Sie dies für 6–12 Wiederholungen und vervollständigen Sie 3 Sätze.
Welche Muskeln trainieren vorgebeugtes Rudern?
Das vorgebeugte Rudern trainiert hauptsächlich den Latissimus dorsi (die großen flügelartigen Muskeln in Ihrem Rücken), den mittleren und unteren Trapezius, die Rautenmuskeln und die hinteren Deltamuskeln. Dies sind die Hauptantriebskräfte, die für die Bewegung in der Übung verantwortlich sind.
Einige Untersuchungen haben ergeben, dass der Winkel Ihrer Ellbogen beim Rudern einige dieser Muskeln mehr anspricht als andere. Wenn Sie beispielsweise Ihre Schultern abspreizen – oder die Ellbogen beim Rudern von Ihrem Körper fernhalten – werden die Fallen und der hintere Deltamuskel in viel größerem Maße aktiviert (1).
Abgesehen von den primären Bewegungen erfordert das vorgebeugte Rudern erhebliche Kraft und Stabilität von anderen Muskeln der hinteren Kette. Neben der Aktivierung der Rückenmuskulatur nutzt das Rudern vorgebeugt auch die Hüftstrecker, um Ihren Körper in der nach vorne gebeugten Position zu stabilisieren.
Mit anderen Worten, dieselben Muskeln, die beim Kreuzheben beteiligt sind, werden während des Ruderns auf statische Weise verwendet (
Zusammenfassung
Beim vorgebeugten Rudern werden hauptsächlich Latissimus, Trapezius, Rautenmuskeln und hintere Deltamuskeln trainiert.
Was sind die Vorteile von vorgebeugten Reihen?
Das vorgebeugte Rudern ist eine gute funktionelle Übung für Bewegungen, bei denen es darum geht, Gegenstände vom Boden aufzuheben. Es trainiert auch die gleichen Muskeln, die am Ziehen Ihres Körpers beteiligt sind, beispielsweise in umgekehrten Kletterpositionen.
Da es den Multifidus und die Rückenmuskulatur stärkt, kann das Rudern vorgebeugt als Teil eines Trainingsprogramms helfen, chronische Rückenschmerzen zu lindern oder zu verbessern (
Darüber hinaus kann die Stärkung der Muskeln der hinteren Kette dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen, die sportliche Leistung zu verbessern und explosive Bewegungen zu stärken (5).
Schließlich benötigt die gebogene Reihe weder viel Platz noch viel Ausrüstung. Es kann mit einer Langhantel oder anderen Geräten durchgeführt werden, die später besprochen werden.
Zusammenfassung
Das vorgebeugte Rudern ist eine gute funktionelle Übung, die helfen kann, die Körperhaltung zu verbessern, Rückenschmerzen zu lindern und nicht viel Ausrüstung erfordert.
4 Variationen der vorgebeugten Reihe
Rückwärtsgriff über Reihe gebogen
Diese Variation beinhaltet die gleiche Position wie das traditionelle vorgebeugte Rudern, außer dass Ihre Unterarme supiniert sind, sodass Ihre Handflächen zu Ihrem Gesicht zeigen. Mit diesem Griff zielen Sie etwas mehr auf die Bizepsmuskeln als beim traditionellen vorgebeugten Rudern.
Dumbbell beugte sich über die Reihe
Bei dieser Variante werden anstelle einer Langhantel Hanteln oder Kettlebells verwendet. Dadurch können Sie Ihre Handposition variieren und die Übung mit einem pronierten, supinierten oder neutralen Griff ausführen. Außerdem kannst du während der Bewegung deinen Griff variieren und von proniert am Anfang bis supiniert am Ende gehen.
Das Kurzhantelrudern kann auch mit einem unter den Füßen verankerten Widerstandsband ausgeführt werden.
Einarmig unterstützte vorgebeugte Reihe
Diese Version ist besser, wenn Sie das traditionelle oder andere nicht unterstützte vorgebeugte Rudern nicht tolerieren. Wenn zum Beispiel Rückenschmerzen Ihre Toleranz gegenüber dem vorgebeugten Rudern einschränken, sollten Sie diese Variante vielleicht ausprobieren.
Legen Sie für die Ausführung Ihr rechtes Knie und Ihre Hand auf eine Flachbank. Der linke Fuß sollte flach auf dem Boden stehen und die linke Hand greift nach unten und schnappt nach dem Gewicht, um die Bewegung auszuführen.
Schrägbankgestütztes Rudern
Dies ist eine weitere gute Variante des traditionellen vorgebeugten Ruderns, wenn Sie Rückenschmerzen haben. Es wird am besten mit Hanteln ausgeführt.
Legen Sie sich zunächst mit Brust und Bauch auf eine Schrägbank. Legen Sie Ihre Füße auf die vordere Basis der Stange oder Ihre Knie auf die Sitzfläche der Bank. Ziehen Sie die Hanteln nach oben zu Ihrem Oberkörper.
Möglicherweise müssen Sie die Unterarmposition auf einen neutralen Griff einstellen, um zu verhindern, dass Sie mit den Hanteln auf die Bank schlagen.
Zusammenfassung
Das vorgebeugte Rudern kann mit umgekehrtem Griff, mit Kurzhanteln, mit einem Arm gestützt oder auf einer Schrägbank ausgeführt werden.
Tipps zum Erinnern
- Wenn dies eine neue Bewegung für Sie ist, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Knie leicht gebeugt und an den Hüften angelenkt sind, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule bei.
- Führen Sie die Bewegung langsam aus. Vermeiden Sie es, das Gewicht nach oben zu schwingen, da dies dazu führt, dass Ihr Kopf nach vorne schießt und Ihr Rücken sich krümmt, was das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Oberkörper, während Sie die Bewegung ausführen. Es hilft, auf eine Stelle auf dem Boden zu schauen, die ungefähr 12 Zoll vor dem Beginn der Langhantel liegt.
Zusammenfassung
Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und führen Sie die Bewegung langsam aus. Vermeiden Sie es, die Hantel zu schwingen, und halten Sie Rumpf und Kopf in einer Linie.
Das Endergebnis
Das vorgebeugte Rudern ist eine großartige Übung, um die Rückenmuskulatur zu trainieren, wirkt aber auch auf die Rumpf- und Hüftstabilität. Wenn Sie jedoch Rückenschmerzen haben oder Ihren Rücken während dieser Bewegung nicht gerade halten können, versuchen Sie es entweder mit dem einarmigen Kurzhantelrudern oder dem Schrägbankrudern.
Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, führen Sie die Übung langsam durch und behalten Sie eine gute Form bei. Versuchen Sie, das vorgebeugte Rudern zu Ihrem Krafttrainingsprogramm hinzuzufügen, um eine bessere Körperhaltung, mehr Rückenkraft und weniger Verletzungen zu erzielen.
