Wenn Sie es sich zur Gewohnheit gemacht haben, Nikotin zu verdampfen, überdenken Sie die Dinge möglicherweise angesichts von Berichten über verdampfungsbedingte Lungenverletzungen, von denen einige lebensbedrohlich sind.
Oder vielleicht möchten Sie einige der anderen negativen gesundheitlichen Auswirkungen vermeiden, die mit dem Dampfen verbunden sind.
Was auch immer Ihr Grund ist, wir haben Tipps und Strategien, die Ihnen beim Aufhören helfen.
Ermitteln Sie zunächst, warum Sie aufhören möchten
Wenn Sie es noch nicht getan haben, nehmen Sie sich etwas Zeit, um darüber nachzudenken, was Sie zum Aufhören motiviert. Dies ist ein wichtiger erster Schritt. Die Ermittlung dieser Gründe kann Ihre Erfolgschancen erhöhen.
„Das Wissen um unser Warum kann uns helfen, jedes Muster oder jede Gewohnheit zu ändern. Klar zu sein, warum wir ein Verhalten ändern, hilft uns, die Entscheidung zu bestätigen, diese Gewohnheit zu brechen, und gibt uns die Motivation, eine neue Gewohnheit oder einen neuen Weg der Bewältigung zu entdecken“, erklärt Kim Egel, Therapeutin in Cardiff, Kalifornien.
Ein Hauptgrund für das Aufhören könnte die Sorge über mögliche gesundheitliche Auswirkungen des Dampfens sein. Da E-Zigaretten noch ziemlich neu sind, haben medizinische Experten ihre kurz- und langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen noch nicht vollständig bestimmt.
Die bestehende Forschung hat jedoch Chemikalien in E-Zigaretten mit Folgendem in Verbindung gebracht:
- Lungen- und Atemprobleme
Veränderungen im Gehirn Organschaden
Wenn gesundheitliche Gründe keine große Motivation sind, sollten Sie auch über Folgendes nachdenken:
- das Geld, das Sie sparen, wenn Sie aufhören
- Schutz von Angehörigen und Haustieren vor Passivrauchen
- die Freiheit, sich nicht aufgeregt zu fühlen, wenn man nicht dampfen kann, wie auf einem langen Flug
Es gibt keinen richtigen oder falschen Grund zum Aufhören. Es geht darum, herauszufinden, was Ihnen am wichtigsten ist.
Denken Sie an den Zeitpunkt
Sobald Sie eine klare Vorstellung davon haben, warum Sie aufhören möchten, sind Sie bereit für den nächsten Schritt: Wählen Sie ein Startdatum (oder ein Kündigungsdatum, wenn Sie vorhaben, einen kalten Entzug zu machen).
Das Aufhören kann schwierig sein, erwäge also, einen Zeitpunkt zu wählen, an dem du nicht unter viel zusätzlichem Stress stehst. Mit anderen Worten, die Mitte der Abschlusswoche oder der Tag vor Ihrer jährlichen Überprüfung sind möglicherweise keine idealen Startdaten.
Allerdings ist es nicht immer möglich vorherzusagen, wann das Leben hektisch oder kompliziert wird.
Sobald Sie sich zum Aufhören verpflichtet haben, können Sie jederzeit damit beginnen. Denken Sie nur daran, dass Sie in stressigen Zeiten möglicherweise ein wenig zusätzliche Unterstützung benötigen. Das ist normal und nichts wofür man sich schämen müsste.
Manche Leute finden es hilfreich, einen Tag mit einer gewissen Bedeutung zu wählen. Wenn Ihr Geburtstag oder ein anderer Tag, an den Sie sich gerne erinnern, näher rückt, kann das Aufhören an oder um diesen Tag herum noch bedeutungsvoller werden.
Vorausplanen
Versuchen Sie im Idealfall, ein Datum festzulegen, das mindestens eine Woche entfernt ist, damit Sie Zeit haben für:
- Identifizieren Sie einige alternative Bewältigungsfähigkeiten
- Sagen Sie es Ihren Lieben und holen Sie sich Unterstützung
- Verzichten Sie auf Dampfprodukte
- Kaufen Sie Kaugummi, Bonbons, Zahnstocher und andere Dinge, die Sie verwenden können, um den Drang zu verdampfen zu bekämpfen
- Sprechen Sie mit einem Therapeuten oder sehen Sie sich Online-Ressourcen an
- Üben Sie das Aufhören, indem Sie einen oder zwei Tage hintereinander einen „Testlauf“ machen
Steigern Sie Ihre Motivation, indem Sie das Datum in Ihrem Kalender einkreisen, ihm eine spezielle Seite in Ihrem Planer widmen oder sich an diesem Tag etwas gönnen, wie z. B. ein Abendessen oder einen Film, den Sie schon immer sehen wollten.
Kalter Entzug vs. schrittweises Aufhören: Ist eines besser?
Nach den Ergebnissen von a
Eine Überprüfung von drei randomisierten kontrollierten Studien aus dem Jahr 2019 (die als „Goldstandard“ der Forschung gelten) ergab auch Hinweise darauf, dass Menschen, die abrupt aufhören, mit größerer Wahrscheinlichkeit erfolgreich aufhören als diejenigen, die versuchten, durch allmähliche Reduzierung aufzuhören.
Allerdings kann das schrittweise Aufhören für manche Menschen immer noch funktionieren. Wenn Sie sich für diesen Weg entscheiden, denken Sie einfach daran, Ihr Endziel, vollständig aufzuhören, im Auge zu behalten.
Wenn es Ihr Ziel ist, mit dem Dampfen aufzuhören, kann jede Methode, die Ihnen dabei hilft, dieses Ziel zu erreichen, von Vorteil sein. Aber ein kalter Entzug kann zu einem größeren langfristigen Erfolg beim Aufhören führen.
Erwägen Sie Nikotinersatz (nein, es ist kein Betrug)
Es lohnt sich, es zu wiederholen: Aufhören kann sehr hart sein, besonders wenn Sie nicht viel Unterstützung haben. Dann ist da noch das ganze Thema des Entzugs, was ziemlich unangenehm sein kann.
Eine Nikotinersatztherapie – Nikotinpflaster, Kaugummi, Lutschtabletten, Sprays und Inhalatoren – kann manchen Menschen helfen. Diese Produkte liefern Nikotin in einer konstanten Dosis, so dass Sie den Nikotinschub vermeiden, den Sie durch das Verdampfen bekommen, während Sie dennoch eine Linderung der Entzugserscheinungen erfahren.
Ihr Arzt oder Apotheker kann Ihnen helfen, die richtige Dosierung zu finden. Einige Vaping-Produkte liefern mehr Nikotin als Zigaretten, daher müssen Sie NRT möglicherweise mit einer höheren Dosierung beginnen, als wenn Sie herkömmliche Zigaretten rauchen würden.
Experten
Denken Sie daran, dass NRT nicht empfohlen wird, wenn Sie neben dem Verdampfen immer noch irgendeine Form von Tabak verwenden.
Was ist mit Zigaretten?
Nachdem Sie von den Lungenverletzungen im Zusammenhang mit dem Dampfen gehört hatten, haben Sie Ihre Dampfgeräte weggeworfen und beschlossen, sie aufzugeben. Aber Heißhunger und Entzug können es schwierig machen, an Ihrer Entscheidung festzuhalten.
Angesichts all der Unbekannten rund um das Dampfen scheint der Wechsel zu Zigaretten eine sicherere Option zu sein. Es ist jedoch nicht so einfach. Die Rückkehr zu Zigaretten könnte Ihr Risiko für dampfbedingte Krankheiten verringern, aber Sie werden trotzdem:
- Gesicht der Möglichkeit einer Nikotinsucht
- Ihr Risiko für andere schwerwiegende gesundheitliche Auswirkungen erhöhen, einschließlich Lungenerkrankungen, Krebs und Tod
Identifizieren Sie Ihre Hauptauslöser
Bevor Sie mit dem Aufhören beginnen, sollten Sie auch Ihre Auslöser identifizieren – die Hinweise, die Sie dazu bringen, zu verdampfen. Diese können physischer, sozialer oder emotionaler Natur sein.
Auslöser sind von Person zu Person unterschiedlich, aber häufige sind:
- Emotionen wie Stress, Langeweile oder Einsamkeit
- etwas zu tun, das Sie mit Dampfen verbinden, wie mit Freunden abhängen, die Dampfen, oder eine Pause bei der Arbeit machen
- andere dampfen sehen
- unter Entzugserscheinungen leiden
Muster in Ihrem Konsum und Gefühle, die den Konsum auslösen, sind laut Egel gute Dinge, auf die Sie achten sollten, wenn Sie Ihre Beziehung zu einer bestimmten Substanz bewerten oder versuchen, Änderungen vorzunehmen.
Wenn Sie potenzielle Auslöser beachten, wenn Sie planen, aufzuhören, können Sie eine Strategie entwickeln, um diese Auslöser zu vermeiden oder mit ihnen umzugehen.
Wenn Ihre Freunde zum Beispiel dampfen, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, aufzuhören, wenn Sie viel Zeit mit ihnen verbringen, aber überlegen Sie nicht, wie Sie der Versuchung begegnen, mit ihnen zu dampfen.
Das Erkennen von Emotionen, die Dampfdrang auslösen, kann Ihnen helfen, produktivere Schritte zu unternehmen, um diese Emotionen zu bewältigen, wie z. B. mit geliebten Menschen zu sprechen oder Tagebuch über sie zu führen.
Haben Sie eine Strategie für Entzug und Heißhunger
Sobald Sie mit dem Dampfen aufgehört haben, könnte die erste Woche (oder zwei oder drei) etwas rau sein.
Möglicherweise erleben Sie eine Kombination aus:
- Stimmungsschwankungen, wie erhöhte Reizbarkeit, Nervosität und Frustration
- Gefühle von Angst oder Depression
- Müdigkeit
- schwieriges Schlafen
- Kopfschmerzen
- Probleme beim Fokussieren
- vermehrter Hunger
Als Teil des Entzugs werden Sie wahrscheinlich auch Heißhunger oder einen starken Drang zum Verdampfen verspüren.
Überlege dir eine Liste von Dingen, die du tun kannst, um mit dem Verlangen im Moment fertig zu werden, wie zum Beispiel:
- tiefe Atmung üben
- Versuch einer kurzen Meditation
- Machen Sie einen kurzen Spaziergang oder gehen Sie nach draußen, um die Landschaft zu wechseln
- ein Programm zur Raucherentwöhnung per SMS senden
- ein Spiel spielen oder ein Kreuzworträtsel oder Zahlenrätsel lösen
Sich um körperliche Bedürfnisse wie Hunger und Durst zu kümmern, indem man ausgewogene Mahlzeiten zu sich nimmt und ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, kann Ihnen auch dabei helfen, Heißhunger erfolgreicher zu bewältigen.
Informieren Sie Ihre Angehörigen über Ihren Plan
Es ist normal, ein wenig nervös zu sein, wenn man seinen Lieben erzählt, dass man mit dem Dampfen aufhören will. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn Sie nicht möchten, dass sie denken, dass Sie sie dafür verurteilen, dass sie weiterhin verdampfen. Sie fragen sich vielleicht, ob Sie es ihnen überhaupt sagen sollten.
Es ist jedoch wichtig, dieses Gespräch zu führen, auch wenn es schwierig erscheint.
Freunde und Familie, die wissen, dass du aufhörst, können dich ermutigen. Ihre Unterstützung kann die Wartezeit erleichtern.
Das Teilen Ihrer Entscheidung öffnet auch die Tür für ein Gespräch über Ihre Grenzen.
Sie könnten zum Beispiel:
- Bitten Sie Freunde, nicht in Ihrer Nähe zu dampfen
- Lassen Sie Freunde wissen, dass Sie Orte meiden, an denen Leute dampfen
Ihre Entscheidung, mit dem Dampfen aufzuhören, liegt allein bei Ihnen. Du kannst Respekt vor den Entscheidungen deiner Freunde zeigen, indem du dich ausschließlich auf deine Erfahrung konzentrierst, wenn du über das Aufhören sprichst:
- „Ich möchte nicht nikotinabhängig werden.“
- “Ich kann nicht zu Atem kommen.”
- „Ich mache mir Sorgen wegen dieses fiesen Hustens.“
Einige Leute werden wahrscheinlich weniger unterstützend sein als andere. Wenn dies passiert, könnten Sie versuchen, Ihre Grenzen noch einmal neu zu definieren und sich dann etwas Zeit von der Beziehung zu nehmen.
Egel erklärt, dass Sie, wenn Sie eine größere Änderung Ihres Lebensstils vornehmen, wie z. B. mit dem Dampfen aufzuhören, möglicherweise bestimmte Beziehungen einschränken müssen, um Ihre Entscheidung, nikotinfrei zu werden, zu respektieren.
„Jeder hat eine einzigartige Situation und Bedürfnisse“, sagt sie, „aber ein großer Teil des Genesungsprozesses besteht darin, einen sozialen Kreis zu haben, der seine Wahl unterstützt.“
Wisse, dass du wahrscheinlich einige Ausrutscher haben wirst, und das ist in Ordnung
Laut der American Cancer Society hat nur ein kleiner Prozentsatz der Menschen –
Mit anderen Worten, Ausrutscher sind sehr häufig, besonders wenn Sie keine NRT verwenden oder kein starkes Unterstützungssystem haben. Wenn Sie am Ende wieder dampfen, versuchen Sie, es sich nicht schwer zu machen.
Stattdessen:
- Erinnere dich daran, wie weit du gekommen bist. Egal ob 1, 10 oder 40 Tage ohne Dampfen, Sie sind immer noch auf Erfolgskurs.
- Steigen Sie wieder auf das Pferd. Sich dazu zu verpflichten, sofort wieder aufzuhören, kann Ihre Motivation stark halten. Es kann auch hilfreich sein, dich daran zu erinnern, warum du aufhören möchtest.
- Überdenken Sie Ihre Bewältigungsstrategien. Wenn bestimmte Strategien, wie tiefes Atmen, Ihnen nicht viel zu helfen scheinen, ist es in Ordnung, sie fallen zu lassen und etwas anderes zu versuchen.
- Rütteln Sie Ihre Routine auf. Das Variieren Ihrer gewohnten Routine kann Ihnen helfen, Situationen zu vermeiden, in denen Sie Lust auf Dampfen bekommen.
Erwägen Sie die Zusammenarbeit mit einem Fachmann
Wenn Sie mit Nikotin (oder einer anderen Substanz) aufhören, müssen Sie dies nicht alleine tun.
Medizinische Unterstützung
Wenn Sie eine NRT in Betracht ziehen, ist es ratsam, mit einem Gesundheitsdienstleister zu sprechen, um die richtige Dosierung zu finden. Sie können Ihnen auch beim Umgang mit körperlichen Symptomen helfen, Tipps zum Erfolg geben und Sie mit Ressourcen zum Aufhören verbinden.
Einige verschreibungspflichtige Medikamente, einschließlich Bupropion und Vareniclin, können Menschen auch helfen, einen schweren Nikotinentzug zu überwinden, wenn NRT ihn nicht schneidet.
Emotionale Unterstützung
Eine Therapie kann viele Vorteile haben, insbesondere wenn Sie zugrunde liegende Probleme haben, an denen Sie arbeiten möchten.
Ein Therapeut kann Ihnen helfen:
- Identifizieren Sie mögliche Gründe für das Aufhören
- Entwickeln Sie Bewältigungsfähigkeiten, um Heißhunger zu bewältigen
- entdecken Sie neue Gewohnheiten und Verhaltensweisen
- Lernen Sie, mit Emotionen umzugehen, die beim Dampfen eine Rolle spielen
Sie können auch den 24-Stunden-Support ausprobieren, z. B. Notrufnummern (try
Das Endergebnis
Mit dem Dampfen oder anderen Nikotinprodukten aufzuhören, kann alles andere als einfach sein. Aber Menschen, die erfolgreich aufgehört haben, sind sich im Allgemeinen einig, dass sich die Herausforderung gelohnt hat.
Denken Sie daran, dass Sie niemals alleine aufhören müssen. Indem Sie sich professionelle Unterstützung holen, erhöhen Sie Ihre Chancen auf einen erfolgreichen Ausstieg.
Crystal Raypole hat zuvor als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Zu ihren Interessengebieten gehören asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, positive Sexualität und psychische Gesundheit. Insbesondere setzt sie sich dafür ein, die Stigmatisierung von psychischen Gesundheitsproblemen zu verringern.
