Beste fettarme Lebensmittel für eine cholesterinarme Ernährung

Kann eine Diät Ihren Cholesterinspiegel senken?

Forschung legt nahe, dass die Ernährung der wichtigste Faktor für die Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels ist.

Eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, Ihren LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“ Cholesterin) zu senken und Ihren HDL-Cholesterinspiegel („gutes“ Cholesterin) zu erhöhen. Dieser doppelte Effekt trägt dazu bei, das Risiko der Plaquebildung in Ihren Arterien zu verringern und fördert die Entfernung von überschüssigem Cholesterin aus Ihrem Blutkreislauf.

Wird weniger Fett den Cholesterinspiegel senken?

Wenn Sie weniger gesättigte Fette und Transfette (künstliche Fette, die durch einen Prozess namens Hydrierung entstehen) essen, können Sie Ihren Cholesterinspiegel, insbesondere LDL-Cholesterin, senken. Diese Arten von Fetten kommen häufig in tierischen Produkten, frittierten Lebensmitteln und kommerziellen Backwaren vor.

Da Ihr Körper jedoch Fett benötigt, um richtig zu funktionieren, ist es wichtig, diese gesättigten Fette und Transfette durch gesündere Fette wie einfach und mehrfach ungesättigte Fette zu ersetzen, die in Lebensmitteln wie Olivenöl, Avocados und fettem Fisch enthalten sind.

Diese gesünderen Fette können dazu beitragen, sowohl Entzündungen als auch den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, was zur allgemeinen Herzgesundheit beiträgt und das Risiko chronischer Krankheiten verringert.

Was können Sie bei einer fettarmen und cholesterinarmen Diät essen?

Bei der Kontrolle Ihres Cholesterinspiegels ist es wichtig, ein Gleichgewicht zu finden und Lebensmittel zu wählen, die eine Vielzahl von Nährstoffen liefern und gleichzeitig ein gesundes Lipidprofil fördern.

Hafer und Haferflocken

Beweis legt nahe, dass Hafer aufgrund seines hohen Gehalts an löslichen Ballaststoffen, insbesondere einer Ballaststoffart namens Beta-Glucan, für die Cholesterinkontrolle von Vorteil ist.

Lösliche Ballaststoffe binden Cholesterin in Ihrem Verdauungstrakt, verhindern so dessen Aufnahme in Ihren Blutkreislauf und helfen dabei, es aus Ihrem Körper zu entfernen.

Es ist wichtig, Hafer zu wählen, der nicht so stark verarbeitet wird, dass er seinen Nährwert verliert. Gute Optionen sind ganzer Hafer und geschnittener Hafer.

Frucht

Früchte wie Äpfel, Zitrusfrüchte und Beeren sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, die bei der Kontrolle des Cholesterinspiegels helfen können.

Antioxidantien können dazu beitragen, die Oxidation von LDL-Cholesterin zu verhindern, was ein entscheidender Schritt bei der Plaquebildung in Ihren Arterien ist.

Gemüse

Gemüse wie Blattgemüse (Spinat, Grünkohl) und Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl) spielen aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts und ihrer Vielzahl an Nährstoffen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Cholesterinspiegels.

Der Verzehr verschiedener Gemüsesorten kann wichtige Antioxidantien und Phytonährstoffe liefern, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen.

Grüner Tee

Untersuchungen legen nahe, dass das Trinken von grünem Tee sehr hilfreich bei der Kontrolle des Cholesterinspiegels sein kann.

Grüner Tee enthält Catechine, eine Art Flavonoid mit antioxidativen Eigenschaften. Insbesondere wird angenommen, dass das Catechin Epigallocatechingallat (EGCG) zur cholesterinsenkenden Wirkung von grünem Tee beiträgt.

Ein Analyse In 31 Studien mit 3.321 Teilnehmern wurde festgestellt, dass der Konsum von grünem Tee im Vergleich zu einer Kontrollgruppe das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin signifikant senkte.

Lebensmittel, die reich an mehrfach ungesättigten Fetten sind

Mehrfach ungesättigte Fette enthalten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die sich nachweislich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.

Diese Fette können den LDL-Cholesterinspiegel in Ihrem Blut senken und den HDL-Cholesterinspiegel aufrechterhalten oder erhöhen.

Hier sind einige Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fetten:

• Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen und Forelle) ist reich an Omega-3-Fettsäuren, einer Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren.

• Leinsamen und Chiasamen sind reich an Alpha-Linolensäure, einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure.

• Walnüsse sind eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fette, darunter Omega-3-Fettsäuren.

Lebensmittel, die reich an einfach ungesättigten Fetten sind

Wie mehrfach ungesättigte Fette können einfach ungesättigte Fette den LDL-Cholesterinspiegel senken und gleichzeitig das schützende HDL-Cholesterin aufrechterhalten oder erhöhen.

Hier sind einige Lebensmittel, die einfach ungesättigte Fette enthalten:

• Avocados
• Olivenöl und Oliven
• Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen)

Was ist ein gesunder Cholesterinspiegel?

Die allgemeinen Richtlinien für einen gesunden Cholesterinspiegel lauten wie folgt:

• Gesamtcholesterin: weniger als 200 Milligramm pro Deziliter (mg/dL)
• LDL-Cholesterin: weniger als 100 mg/dL oder weniger als 70 mg/dL für Personen mit hohem Risiko
• HDL-Cholesterin: 40 mg/dl oder höher für Männer, 50 mg/dl oder höher für Frauen
• Triglyceride: weniger als 150 mg/dL

Was sind die schlimmsten Lebensmittel für einen hohen Cholesterinspiegel?

Die schlechtesten Lebensmittel für einen hohen Cholesterinspiegel sind typischerweise solche, die reich an gesättigten Fettsäuren und Transfetten sind. Dazu können verarbeitetes Fleisch wie Würstchen und Hot Dogs sowie frittierte oder stark verarbeitete Lebensmittel gehören.

Nach aktuellen Ernährungsrichtlinien weniger als 10 % Ihrer täglichen Kalorien sollten aus gesättigten Fetten stammen. Dieser Prozentsatz sinkt auf 5–6 %, wenn Sie an einer Erkrankung leiden, die das Risiko eines hohen Cholesterinspiegels erhöht, wie etwa Fettleibigkeit oder eine Familienanamnese mit hohem Cholesterinspiegel.

Während rotes Fleisch normalerweise einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweist und für eine cholesterinfreundliche Ernährung nicht empfohlen wird, kann mageres, biologisches, grasgefüttertes Rindfleisch eine gesündere Option sein. Es bietet einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und einen geringeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren, was zur Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels beitragen kann.

Darüber hinaus kann die Einschränkung des Konsums von verarbeiteten Lebensmitteln, gesüßten Getränken und Alkohol zu einem besseren Cholesterinmanagement beitragen.

Endeffekt

Eine cholesteringesunde Ernährung kann einen erheblichen Einfluss auf die Förderung der Herzgesundheit und die Kontrolle Ihres Cholesterinspiegels haben.

Durch die Aufnahme einer Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette können Sie Ihr Cholesterinprofil verbessern und Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Denken Sie daran, dass kleine Änderungen Ihrer Essgewohnheiten einen großen Unterschied in Ihrem Cholesterinspiegel und Ihrem allgemeinen Wohlbefinden bewirken können.