Beste Hip Rotator Stretches für Radfahrer

Überblick

Wenn Sie Radfahrer sind und viel Zeit auf Ihrem Fahrrad verbringen, verspüren Sie möglicherweise häufig Schmerzen und Verspannungen. Aber im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht denken, werden die Schmerzen, die Sie nach zu hartem Radfahren spüren, nicht von den Gesäßmuskeln verursacht, die auch als Gesäßmuskeln bekannt sind. Der Schmerz kommt eigentlich von der Steifheit in Ihren Hüftrotatoren, einer Gruppe von Muskeln, die unter den Gesäßmuskeln verborgen sind und sich vom Steißbein bis zur Oberseite des Oberschenkels erstrecken.

Der Grund, warum Sie möglicherweise Schmerzen verspüren, liegt darin, dass sich Ihre Hüften beim Radfahren nie öffnen. Sie bleiben in einer festen Position, wenn das Bein in derselben Ebene auf und ab geht, strecken oder drehen sich jedoch nie genug, um das Hüftgelenk zu öffnen. Wenn sich Ihre Hüftrotatorenmuskeln anspannen, fangen Sie an, Schmerzen in Ihrem tiefen Gesäßbereich zu spüren.

Um zu lernen, wie man diese Muskeln richtig dehnt, sprachen wir mit Marisa R. D’Adamo, einer Physiotherapeutin von Dash Physical Therapy. Amerikaner haben im Allgemeinen eine Menge Verspannungen in ihren Rotatorenmuskeln, sagt D’Adamo, und die Zunahme der Steifheit, die durch das Radfahren verursacht wird, ist ein großer Nachteil für die Flexibilität. „Was mir Sorgen macht, ist, dass ich diese Hüftrotatorenbewegungen an Ihrem Tag nicht bekomme. Wenn Sie sie nicht mehr verwenden, verlieren Sie sie.“

Das Dehnen der Rotatoren hilft, ihren vollen Bewegungsumfang zu erhalten. D’Adamo sagt, dass die beliebte „Figur-Vier“-Dehnübung, die Sie wahrscheinlich in der High School gelernt haben, nicht sehr effektiv ist. „Die Figur-Vier hält das Bein in einer Linie mit dem Körper“, erklärt sie. „Stattdessen musst du es über den Körper auf die andere Seite bringen, um eine bessere Dehnung zu erreichen.“

Hüftrotatorendehnung für Radfahrer

D’Adamo hat zwei Dehnungen bereitgestellt, die die Rotatorenmuskeln vollständig öffnen. Es gibt keine Begrenzung, wie oft Sie sie machen sollten, vorher oder nachher, sagt D’Adamo. „Dehnen Sie sich mehr, wenn Ihr tiefer Gesäßbereich schmerzt, und weniger, wenn dies nicht der Fall ist.“

Führen Sie die folgenden Dehnungen durch, bis Sie eine angenehme Dehnung spüren. Es sollten keine Beschwerden oder Schmerzen auftreten.

Quer über den Körper strecken

  1. Legen Sie sich hin und halten Sie Kopf und Nacken ausgeruht. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie über die Brust in Richtung der linken Schulter.
  2. Ziehen Sie mit der linken Hand Ihren Knöchel in Richtung Ihrer Schulter. Verdrehe dein Knie nicht, während du ziehst.
  3. Achten Sie darauf, die Muskeln tief im Gesäß gut zu ziehen, aber nicht so stark, dass Sie sich angespannt fühlen oder nicht leicht atmen können.
  4. 30 Sekunden halten.

Hinweis: Mit der Wiederholung sollten Sie feststellen, dass Sie sich mit der Zeit weiter dehnen.

Ballen- und Druckpunktdehnung

  1. Setzen Sie sich auf einen Lacrosse- oder Tennisball und machen Sie eine Druckpunktmassage auf dem muskulösen Teil des Gesäßes.
  2. Setzen Sie sich für 30 Sekunden bis 2 Minuten auf den Ball, so dass Sie Druck im Bereich der Gesäßmuskulatur spüren, der sich angespannt anfühlt, je nach Ihrem Komfortniveau.
  3. Halten Sie sich in Position und warten Sie, bis sich die Stelle etwas entspannter anfühlt.
  4. Sie können dies ein paar Mal wiederholen.

Sollten Sie sich nach dem Fahren auf einem stationären Fahrrad anders dehnen?

Die oben genannten Strecken sind hilfreich für diejenigen, die im Fitnessstudio stationäre Fahrräder fahren, sowie für diejenigen, die das Radfahren im Freien bevorzugen. D’Adamo sagt, dass es keinen Unterschied gibt, da Sie die gleiche Bewegung durchlaufen.

Endeffekt

Wenn Sie ein Radfahrer sind, versuchen Sie die oben genannten Strecken mehrmals pro Woche. Sie können sich auf und neben dem Fahrrad besser fühlen. Eine weitere beliebte Aktivität, bei der die Hüftrotatoren eine wichtige Rolle spielen, ist das Laufen: „Laufen und Radfahren sind ähnlich, weil beide die Hüfte in einer geraden Linie halten und die Hüfte niemals öffnen“, sagt D’Adamo.

Da die Muskeln auf ähnliche Weise beansprucht werden, sind die Verletzungen beim Radfahren und Laufen in der Regel gleich. Auch Läufer profitieren von diesen Dehnungen.