Bewegung und Gewichtsverlust

Vorteile von Bewegung vs. Diät

Die Kombination von Bewegung mit einer gesunden Ernährung ist ein effektiverer Weg, um Gewicht zu verlieren, als sich allein auf eine Kalorieneinschränkung zu verlassen. Bewegung kann die Auswirkungen bestimmter Krankheiten verhindern oder sogar rückgängig machen. Bewegung senkt den Blutdruck und den Cholesterinspiegel, was einem Herzinfarkt vorbeugen kann.

Wenn Sie Sport treiben, senken Sie außerdem Ihr Risiko, an bestimmten Krebsarten wie Dickdarm- und Brustkrebs zu erkranken. Es ist auch bekannt, dass Bewegung zu einem Gefühl von Selbstvertrauen und Wohlbefinden beiträgt und so möglicherweise Angstzustände und Depressionen senkt.

Bewegung ist hilfreich für die Gewichtsabnahme und die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme. Übung kann den Stoffwechsel erhöhen oder wie viele Kalorien Sie an einem Tag verbrennen. Es kann Ihnen auch helfen, die fettfreie Körpermasse zu erhalten und zu erhöhen, was auch dazu beiträgt, die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die Sie jeden Tag verbrennen.

Wie viel Bewegung ist für die Gewichtsabnahme erforderlich?

Um die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung zu nutzen, wird empfohlen, dass Sie mindestens dreimal pro Woche für mindestens 20 Minuten eine Form von Aerobic-Übungen durchführen. Mehr als 20 Minuten sind jedoch besser, wenn Sie tatsächlich abnehmen möchten. Wenn Sie täglich nur 15 Minuten moderate Bewegung einbauen – wie z. B. einen Kilometer zu Fuß –, verbrennen Sie bis zu 100 zusätzliche Kalorien (vorausgesetzt, Sie nehmen danach keine überschüssigen Kalorien in Ihrer Ernährung zu sich). Das Verbrennen von 700 Kalorien pro Woche kann 10 Pfund entsprechen. Gewichtsverlust im Laufe eines Jahres.

Berechnung Ihrer Zielherzfrequenz

Um alle gesundheitlichen Vorteile des Trainings zu erhalten, müssen Sie einige Übungen mit höherer Intensität mischen. Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie hart Sie arbeiten, können Sie Ihre Herzfrequenz überprüfen. Die Grundformel zur Bestimmung Ihrer Zielherzfrequenz besteht darin, Ihr Alter von 220 abzuziehen und dann 60 bis 80 Prozent dieser Zahl zu berechnen.

Sprechen Sie mit einem Trainer oder Ihrem Gesundheitsteam, um Ihnen zu helfen, Ihre beste Intensität für jedes Training zu bestimmen. Personen mit besonderen gesundheitlichen Bedenken wie Verletzungen, Diabetes oder Herzproblemen sollten vor Beginn eines Fitnessprogramms einen Arzt konsultieren.

Was sind einige Beispiele für die verschiedenen Arten von Übungen?

Die Art der Übung, die Sie zum Abnehmen wählen, spielt keine so große Rolle, wie ob Sie sie machen oder nicht. Aus diesem Grund empfehlen Experten, dass Sie Übungen auswählen, die Ihnen Spaß machen, damit Sie sich an eine regelmäßige Routine halten.

Aerob

Unabhängig davon, welches Trainingsprogramm Sie implementieren, sollte es eine Form von Aerobic- oder Herz-Kreislauf-Übungen beinhalten. Aerobic-Übungen bringen Ihre Herzfrequenz und Ihr Blut zum Pumpen. Aerobic-Übungen können Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen und Tanzen umfassen. Sie können auch auf einem Fitnessgerät wie einem Laufband, einem Ellipsentrainer oder einem Stepper trainieren.

Krafttraining

Ein großer Vorteil des Trainings mit Gewichten ist, dass Sie nicht nur Fett verlieren, sondern auch Muskeln aufbauen. Muskeln wiederum verbrennen Kalorien. Sprechen Sie über eine gesunde Feedback-Schleife! Experten empfehlen, alle großen Muskelgruppen dreimal pro Woche zu trainieren. Das beinhaltet:

• Abs
• zurück
• Bizeps
• Kälber
• Brust
• Unterarme
• Kniesehnen
• Quads
• Schultern
• Fallen
• Trizeps

Yoga

Laut einer aktuellen Studie von Forschern des Fred Hutchinson Cancer Research Center ist Yoga nicht so intensiv wie andere Sportarten, aber es kann Ihnen auf andere Weise beim Abnehmen helfen. Die Studie ergab, dass Menschen, die Yoga praktizieren, achtsamer darauf achten, was sie essen, und daher weniger wahrscheinlich an Fettleibigkeit leiden.

Integrieren Sie Bewegung in Ihren Lebensstil

Die Gesamtmenge an Bewegung, die Sie während eines Tages ausüben, ist wichtiger als die Frage, ob Sie sie in einer einzigen Sitzung durchführen oder nicht. Deshalb können kleine Änderungen in Ihrer täglichen Routine einen großen Unterschied in Ihrer Taille machen.

Zu den zu berücksichtigenden gesunden Lebensgewohnheiten gehören:

• zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder Besorgungen machen
• die Treppe statt den Aufzug nehmen
• Parken Sie weiter entfernt von Zielen und gehen Sie die verbleibende Strecke zu Fuß

Aktivitäten und die Menge an Kalorien, die sie verbrennen

Der durchschnittliche erwachsene Mann, der nicht trainiert, benötigt etwa 2.200 Kalorien pro Tag, um sein Durchschnittsgewicht zu halten. Eine Frau benötigt etwa 1.800 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten.

Die folgende Liste enthält häufige Aktivitäten und die ungefähre Menge an Kalorien, die pro Stunde verbrannt werden:

Aktivitäten

Kalorien verbrannt

Baseball spielen, Golf spielen oder das Haus putzen

240 bis 300

zügiges Gehen, Radfahren, Tanzen oder Gartenarbeit

370 bis 460

Fußball spielen, Joggen (im 9-Minuten-Meilen-Tempo) oder Schwimmen

580 bis 730

Skifahren, Racquetball oder Laufen (im 7-Minuten-Meilen-Tempo)

740 bis 920

Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie vorhaben, kräftig zu trainieren. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie:

• Herzkrankheit
• Lungenerkrankung
• Diabetes
• Nierenerkrankung
• Arthritis

Personen, die in den letzten Monaten sehr inaktiv waren, übergewichtig sind oder kürzlich mit dem Rauchen aufgehört haben, sollten ebenfalls mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Wenn Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, ist es wichtig, auf die Signale zu achten, die Ihr Körper Ihnen gibt. Du solltest dich anstrengen, damit sich dein Fitnesslevel verbessert. Wenn Sie sich jedoch zu stark anstrengen, können Sie sich verletzen. Beenden Sie das Training, wenn Sie beginnen, Schmerzen oder Kurzatmigkeit zu verspüren.