Bleiben Sie fit: Die 5 besten inneren Oberschenkelübungen

Überblick

Ihre inneren Oberschenkel sind ein schwieriger Bereich, aber es ist wichtig, wenn Sie wollen, dass Ihre Beine stark, schlank und kraftvoll sind. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht viel mehr als Ihr eigenes Körpergewicht benötigen, um sie in Form zu halten.

Wir haben Kusha Karvandi, CPT, einen in San Diego ansässigen Konditionsspezialisten und Gründer von Exerscribe, nach seinen besten Bewegungen für Ihre inneren Oberschenkel gefragt. Hier sind seine fünf besten Moves.

Ausfallschritt quer

Ausfallschritte sind der Kern eines guten Oberschenkeltrainings. Dieser quer verlaufende Ausfallschritt ist ein großartiger Ausgangspunkt. Sie brauchen überhaupt keine Ausrüstung, um sich fortzubewegen:

  • Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen.
  • Treten Sie mit Ihrem rechten Bein zur Seite und beugen Sie Ihr rechtes Knie, drücken Sie Ihren Körper durch Ihre Hüften und Fersen nach unten. Halte dein linkes Bein während der gesamten Bewegung gerade.
  • Treten Sie mit dem rechten Bein zurück in die Mitte.
  • Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.

Das ist eine Wiederholung. Versuchen Sie, drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen zu machen, wenn Sie ein Anfänger sind. Arbeiten Sie sich zu größeren Sätzen hoch, wenn Sie stärker werden, oder fügen Sie Gewichte hinzu.

Schlittschuhläufer

Bauen Sie mit Schlittschuhläufern ein wenig Cardio in Ihr Oberschenkeltraining ein. Du fühlst dich vielleicht weniger anmutig als Tara Lipinski, während du sie machst, aber sie erledigen die Arbeit:

  • Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen.
  • Springe mit deinem rechten Fuß weit nach rechts und lasse deinen linken Fuß folgen. Strecke deine Arme beim Springen nach links aus.
  • Von dort, wo Sie gelandet sind, springen Sie mit Ihrem linken Fuß weit und lassen Ihren rechten Fuß folgen. Strecken Sie beim Springen die Arme nach rechts aus.

Versuchen Sie, dies für eine Minute pro Satz zu tun. Streben Sie insgesamt drei Sätze an.

Seitliche Gleitbrettgleiter

Rutschbretter machen viel Spaß und die meisten Fitnessstudios haben sie. Sie können sogar selbst einen bauen! Sobald Sie alles eingerichtet haben, wird dies dem Schlittschuhläufer-Zug, den Sie zuvor gemacht haben, sehr ähnlich sehen:

  • Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen auf der linken Seite des Gleitbretts.
  • Schieben Sie Ihren rechten Fuß zur Seite und drücken Sie Ihren Körper mit Ihrem linken Fuß und Bein nach rechts.
  • Gleiten Sie ganz über das Gleitbrett, führen Sie mit Ihrem rechten Fuß. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper ruhig zu halten.
  • Wenn Sie auf der rechten Seite des Gleitbretts angelangt sind, wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Fuß.

Diese Übung kombiniert, wie die Eisläufer, die Sie zuvor gemacht haben, Cardio mit Kraft. Versuchen Sie es für eine Minute pro Satz zu tun. Streben Sie insgesamt drei Sätze an.

Seitlicher Ausfallschritt

Dieser hier mag dem quer verlaufenden Ausfallschritt ähnlich erscheinen, aber du konzentrierst dich auf einen etwas anderen Muskelsatz:

  • Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen, von einer Wand abgewandt.
  • Mit dem Gesäß leicht zur Wand gerichtet, treten Sie mit dem rechten Bein weit zur Seite. Achte darauf, dass dein Knie beim Gehen nicht über deinen Knöchel hinausläuft.
  • Zurück zur Mitte.
  • Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.

Versuchen Sie, drei Sätze mit 15 Wiederholungen auf jeder Seite zu machen. Sie können dies erschweren, indem Sie Ihren Fuß zwischen den Wiederholungen nicht aufsetzen.

Seitlicher Schritt nach oben

Wenn Sie eine Step-up-Bank haben, großartig! Wenn nicht, können Sie dies auf Ihrer Treppe oder einer anderen erhöhten Plattform tun. Je höher Sie treten, desto schwieriger wird die Übung:

  • Beginnen Sie mit beiden Füßen auf der Plattform.
  • Setzen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden und gehen Sie in die Hocke, während Sie Ihren rechten Fuß auf der Bank lassen.
  • Schieben Sie sich bis zu Ihrem Ausgangspunkt zurück.
  • Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein.

Versuchen Sie, drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite zu machen. Sie können Handgewichte oder eine Kettlebell in Ihren Händen halten, um zusätzliches Gewicht zu erhalten, aber diese Übung ist auch ohne sie effektiv!

Senken Sie Ihr Verletzungsrisiko

All diese Ausfallschritte werden Sie müde, aber stark machen. Achten Sie darauf, sich nicht zu überanstrengen. Eine Beinverletzung kann Sie für längere Zeit pausieren. Um Ihr Verletzungsrisiko zu senken, vermeiden Sie Krafttraining an zwei Tagen hintereinander die gleiche Muskelgruppe, kombinieren Sie Krafttraining mit Cardio-Übungen und Stretching und bauen Sie jede Woche mindestens einen Ruhetag ein. Eine ausgewogene Ernährung ist auch wichtig für eine gute Fitness und allgemeine Gesundheit.