Das 30-minütige Ganzkörper-Kurzhantel-Workout

Das Hinzufügen von Kurzhantelgewichten zu Ihrer Trainingsroutine ist eine hervorragende Möglichkeit, die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen, zu steigern, Ihren Muskeltonus zu erhöhen, die Knochendichte zu fördern und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.

Auch wenn Sie keine Masse aufbauen möchten, sollte jeder darauf abzielen, die Dichte seiner Muskelmasse zu erhöhen. Zu den Vorteilen gehören:

  • mehr Kalorien im Ruhezustand verbrennen (auch wenn Sie nicht trainieren)
  • effizientere Durchblutung
  • zunehmende Unterstützung für die Gelenke
  • die Fähigkeit, anspruchsvollere Körperbewegungen auszuführen
  • erhöhte Ausdauer und Energie
  • für Frauen weniger schmerzhafte Menstruationszyklen
  • Bekämpfung des natürlichen Muskelabbaus, der mit dem Alter auftritt
  • Umgang mit chronischen Erkrankungen wie Rückenschmerzen, Diabetes, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen
  • Schärfen Sie Ihren mentalen Fokus und Ihre Klarheit
  • Vorbeugung von Osteoporose, da die Belastung Ihrer Knochen zu einer Zunahme der Knochendichte führt

Krafttraining ist für alle, unabhängig vom Alter, für die allgemeine Gesundheit und Fitness von entscheidender Bedeutung. Du hast keinen Zugang zu einem Fitnessstudio? Kein Problem. Alles, was Sie brauchen, sind ein paar Hanteln zu Hause, um ein effektives Ganzkörpertraining zu erhalten.

Ausfallschritt und gebogenes Rudern

Diese Hybridbewegung strafft in erster Linie Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen sowie Ihren oberen Rücken.

  1. Beginnen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand und den Füßen schulterbreit auseinander.
  2. Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt nach vorne und lassen Sie Ihren Po nach unten fallen, sodass Ihr Bein einen 90-Grad-Winkel bildet.
  3. Während Sie diese Position halten, lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und führen Sie dann eine Reihe aus, indem Sie Ihre Rückenmuskeln anspannen, Ihre Schulterblätter zusammenziehen und Ihre Oberarme und Ellbogen zur Decke bewegen.
  4. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem rechten Bein und konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gewicht durch Ihre Fersen nach unten zu drücken, wenn Sie aus dem Ausfallschritt kommen.
  5. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust während der gesamten Ruderbewegung heraus und Ihre Schultern nach hinten zu halten.
  6. Führen Sie 20 Wiederholungen durch (1 Ausfallschritt + 1 Reihe = 1 Wiederholung).

Kniebeugen und Schulterpresse

Die Kniebeuge in Verbindung mit einer Schulterpresse stärkt in erster Linie Ihre Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Schultern.

  1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand auf.
  2. Lassen Sie Ihren Po in eine Hocke fallen, sodass beide Beine in einem 90-Grad-Winkel stehen.
  3. Drücken Sie Ihr Gewicht durch Ihre Fersen nach unten, um Ihren Körper nach oben zu treiben.
  4. Achte darauf, dass deine Knie in einer Linie mit deinen Füßen bleiben und sie nicht nach innen einknicken. Lassen Sie Ihre Zehen nicht über die Vorwärtsbeuge der Knie hinausgehen.
  5. Wenn Sie aus der Kniebeuge kommen, drücken Sie beide Hanteln über den Kopf und strecken Sie Ihre Ellbogen oben.
  6. Konzentrieren Sie sich darauf, während der gesamten Kniebeugenbewegung Ihre Brust hoch, Ihren Kern angespannt und Ihre Hüften nach vorne zu halten.
  7. Gehen Sie direkt nach dem Schulterdrücken zur nächsten Wiederholung über.
  8. Führen Sie 20 Wiederholungen durch (1 Kniebeuge + 1 Drücken = 1 Wiederholung).

Sumo-Kniebeugen und aufrechtes Rudern

Diese dynamische Bewegung zielt auf die Außenseite Ihrer Oberschenkel, den oberen Rücken und den hinteren Teil Ihrer Schultern ab.

  1. Beginnen Sie aufrecht mit Ihren Füßen, die weiter als schulterbreit auseinander stehen, wobei Ihre Zehen in einem 45-Grad-Winkel nach außen zeigen.
  2. Lassen Sie Ihre Arme zwischen Ihren Beinen baumeln, mit Ihren Hanteln in der Hand.
  3. Lassen Sie Ihren Po nach unten fallen und machen Sie eine Kniebeuge, wobei Sie Ihre Füße nach außen zeigen.
  4. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie nach außen gedrückt zu halten, wenn Sie aus der Kniebeuge kommen. Dies isoliert die Außenseite Ihrer Oberschenkel und beugt Knieschmerzen vor.
  5. Wenn Sie nach oben kommen, ziehen Sie die Hanteln mit ausgestreckten Ellbogen und etwa auf Schulterhöhe nach oben auf Brusthöhe.
  6. Achten Sie darauf, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten, nicht nach vorne zu beugen.
  7. Führen Sie 20 Wiederholungen durch (1 Sumo-Kniebeuge + 1 aufrechtes Rudern = 1 Wiederholung).

Kurzhantel-Situps

Kurzhantel-Situps sind eine großartige Möglichkeit, diese traditionelle Bauchbewegung zu verstärken.

  1. Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden, die Knie gebeugt und halten Sie die Hanteln in jeder Hand neben Ihrer Brust.
  2. Setzen Sie sich auf, bringen Sie Ihren Oberkörper aufrecht und drücken Sie die Hanteln in einer kombinierten Bewegung über den Kopf.
  3. Widerstehen Sie dem Drang, Ihren Körper durch Schwung vom Boden abheben zu lassen.
  4. Kontrollieren Sie Ihren Körper, wenn Sie wieder nach unten kommen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und sie angespannt halten.
  5. Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

Gesäßbrücke und Brustpresse

Diese hybride Bewegung strafft Ihre Gesäßmuskulatur, Brust und Schultern.

  1. Beginnen Sie mit gebeugten Beinen flach auf dem Rücken zu liegen, die Füße flach auf dem Boden und halten Sie eine Hantel in jeder Hand rechts neben Ihrer Brust.
  2. Verlagern Sie Ihr Gewicht durch Ihre Fersen nach unten und heben Sie Ihre Hüften an, sodass sie in einer Linie mit Ihren Schultern und Knien sind.
  3. Drücken Sie gleichzeitig die Hanteln direkt über Ihrer Brust nach oben.
  4. Bringen Sie Ihre Hüften und Hanteln gleichzeitig wieder auf den Boden.
  5. Sie können Ihre Quads besser isolieren, indem Sie Ihr Gewicht durch Ihre Zehen nach unten treiben.
  6. Führen Sie 20 Wiederholungen durch (1 Gesäßbrücke + 1 Brustpresse = 1 Wiederholung).

30-Minuten-AMRAP

Der Aufbau eines AMRAP-Trainings ist einfach. Führen Sie „so viele Wiederholungen wie möglich“ (AMRAP) innerhalb eines bestimmten Zeitraums durch.

Diese Art des Trainings kann sehr motivierend sein, da Sie gegen die Uhr antreten. Das Motto „Fertig, fertig, los!“ mit der tickenden Uhr versetzt Sie in den Rennmodus und bringt Ihre Herzfrequenz sofort in Schwung.

Befolgen Sie diese Anleitung, um einen 30-minütigen AMRAP mit den gerade gelernten Bewegungen durchzuführen.

  1. Vollständig:
    1. 20 Ausfallschritte mit vorgebeugtem Rudern (1 Ausfallschritt + 1 Rudern = 1 Wiederholung)
    2. 20 Kniebeugen mit Schulterpresse (1 Kniebeuge + 1 Presse = 1 Wiederholung)
    3. 20 Sumo-Kniebeugen mit einer aufrechten Reihe (1 Sumo-Kniebeuge + 1 Reihe = 1 Wiederholung)
    4. 20 Kurzhantel-Situps
    5. 20 Gesäßbrücken mit Brustpresse (1 Gesäßbrücke + 1 Brustpresse = 1 Wiederholung)
    6. 2 Minuten ruhen.
    7. Arbeiten Sie diese Sequenz so oft wie möglich innerhalb eines 30-Minuten-Fensters durch.

Das wegnehmen

Dieses Hanteltraining sollte normalerweise an etwa drei Tagen in der Woche durchgeführt werden. Die freien Tage geben Ihrem Körper Zeit, sich wieder aufzubauen, zu erholen, auszuruhen und zu regenerieren, damit sich Ihre Muskeln an die neuen Anforderungen anpassen können, die Sie an sie stellen.

Wenn Sie stärker werden und sich bei diesen Bewegungen wohler fühlen, versuchen Sie, Ihr Hantelgewicht zu erhöhen.