Denken Sie darüber nach, die Plank Challenge auszuprobieren?  Hier ist, was Sie wissen müssen

Was ist die Brett-Challenge?

Die Plank Challenge ist ein 30-tägiges Programm zur Stärkung der Körpermitte und zum Aufbau von Ausdauer. An jedem Tag der Herausforderung erhöhst du allmählich die Zeit, die du eine Planke hältst.

Am 12. Tag des Programms ist es das Ziel, eine Plank für 2 Minuten halten zu können. Am Ende der 30 Tage besteht das Ziel darin, eine bis zu 5 Minuten am Stück zu halten.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile der Plank-Challenge sowie Sicherheitstipps und den Einstieg zu erfahren.

Wie mache ich die Plank-Challenge?

Um zu beginnen, solltest du zunächst sicherstellen, dass du eine Plank korrekt ausführen kannst. Sie können die folgenden Schritte befolgen, um eine Plank mit hohem oder geradem Arm auszuprobieren:

  1. Gehen Sie in die Liegestützposition. Für einen hohen Plank sollten deine Arme vollständig gestreckt sein. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie mit einem Plank auf den Knien beginnen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie für eine größere Herausforderung einen an Ihren Unterarmen ausprobieren.
  2. Halten Sie Ihre Handflächen und Zehen fest auf dem Boden, Ihren Rücken gerade und Ihren Kern fest.
  3. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper in einer geraden Linie ist, während Sie sich in der Plank-Position befinden. Lassen Sie Ihren Rücken oder Kopf nicht durchhängen.
  4. Halten Sie Ihre Planke für die vorgegebene Zeit. Wenn Ihre Form zu irgendeinem Zeitpunkt nachlässt, gehen Sie auf die Knie oder halten Sie an, bis Sie bereit sind, in die Plank-Position zurückzukehren.

Plank-Challenge-Zeitplan

Um die Herausforderung zu bestehen, halten Sie Ihre Planke für die Zeit, die Ihrem Tag der Herausforderung entspricht. Die Zeit erhöht sich jeden Tag um 10 Sekunden, beginnend mit 10 Sekunden für den ersten Tag.

Tag 1: 10 Sekunden Tag 2: 20 Sekunden Tag 3: 30 Sekunden Tag 4: 40 Sekunden Tag 5: 50 Sekunden
Tag 6: 1 Minute! (60 Sekunden) Tag 7: 70 Sekunden Tag 8: 80 Sekunden Tag 9: 90 Sekunden Tag 10: 100 Sekunden
Tag 11: 110 Sekunden Tag 12: 2 Minuten! (120 Sekunden) Tag 13: 130 Sekunden Tag 14: 140 Sekunden Tag 15: 150 Sekunden
Tag 16: 160 Sekunden Tag 17: 170 Sekunden Tag 18: 3 Minuten! (180 Sekunden) Tag 19: 190 Sekunden Tag 20: 200 Sekunden
Tag 21: 210 Sekunden Tag 22: 220 Sekunden Tag 23: 230 Sekunden Tag 24: 4 Minuten! (240 Sekunden) Tag 25: 250 Sekunden
Tag 26: 260 Sekunden Tag 27: 270 Sekunden Tag 28: 280 Sekunden Tag 29: 290 Sekunden Tag 30: 5 Minuten! (300 Sekunden)

Holen Sie mehr aus der Planken-Challenge heraus

Das wiederholte Durchführen derselben Übung kann dazu führen, dass Ihr Körper nach langer Zeit ein Plateau erreicht oder nicht mehr die gleichen Vorteile erzielt.

Obwohl Sie sich weiterhin selbst herausfordern können, indem Sie die Zeit jeden Tag verlängern, werden Sie vielleicht feststellen, dass High Planks zu einfach für Sie sind. Oder es wird Ihnen langweilig, jeden Tag die gleiche Bewegung zu machen.

Wenn dies der Fall ist, können Sie versuchen, jeden Tag verschiedene Plank-Variationen zu machen, während Sie sich für die Plank-Challenge Zeit nehmen.

Was sind die Vorteile von Planken?

Planks gelten als eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Körpermitte. Hier ist ein Blick auf die Vorteile von Planken.

Stärken Sie jeden Rumpfmuskel und Ihren Rücken

Im Gegensatz zu Crunches aktivieren Plank und Plank-Variationen alle Kernmuskeln. Dazu gehören der gerade Bauchmuskel, der quer verlaufende Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln. Diese Übungen aktivieren auch die Muskeln in Hüfte, Rücken und Schultern.

Ein kleines Studie 2013 von 20 Teilnehmern fanden heraus, dass Core-Übungen, die den distalen Rumpfmuskel beanspruchten, wie z. B. Planks, am effektivsten zur Aktivierung und Stärkung der Bauchmuskulatur waren.

Sie waren auch effektiver als Crunches zur Verbesserung der Ausdauer, des Gleichgewichts und der Aufrechterhaltung der Mobilität.

Stabilität verbessern

Eine starke und stabile Körpermitte ist wichtig für alltägliche Bewegungen wie das Bücken, um etwas aufzuheben.

Sportler verlassen sich auf einen stabilen Kern, um Bewegungen wie das Schwingen eines Baseballschlägers oder das Schlagen eines Golfballs über das Grün auszuführen.

Planken können nicht nur helfen, den Kern zu straffen, sondern auch Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht verbessern.

Reduzieren Sie Rückenschmerzen

Die Stärkung Ihres Kerns kann bei der richtigen Ausrichtung der Wirbelsäule helfen und Ihr Risiko für Schmerzen und Verletzungen im unteren Rückenbereich verringern.

Planks können auch helfen, wenn Sie mit bestehenden Rückenschmerzen leben. EIN Studie 2017 umfasste 120 Teilnehmer mit unspezifischen, chronischen Rückenschmerzen.

Die Forscher fanden heraus, dass sechs Wochen Core-Stabilisierungsübungen effektiver waren als andere physiotherapeutische Übungen, um ihre Rückenschmerzen zu lindern. Es bedarf jedoch weiterer Forschung in größerem Maßstab, um die Beziehung zwischen einem starken Kern und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu bestimmen.

Wenn Sie bereits Rückenschmerzen oder eine Verletzung haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie die Planken-Challenge versuchen.

Ausdauer aufbauen

Indem Sie die Zeit, die Sie jeden Tag Ihre Planke halten, erhöhen, baut Ihr Körper Ausdauer auf. Ausdauer ist wichtig, um die körperliche Ausdauer zu steigern und Ihre Muskeln zu stärken und zu straffen.

Die Plank-Challenge allein wird dir aber noch kein Sixpack bescheren. Versuchen Sie, Ihre Trainingsausdauer auch auf andere Weise zu steigern.

Machen Sie mehrmals pro Woche Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen, Laufen, Schwimmen und Radfahren. Probieren Sie auch Krafttraining und eine gesunde Ernährung aus, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

So nehmen Sie sicher an der Plank Challenge teil

Planks gelten im Allgemeinen als sichere und effektive Übung zum Aufbau von Kernkraft und helfen sogar bei Rückenschmerzen.

Überspringen Sie die Brett-Herausforderung, wenn Sie verletzt oder schwanger sind. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Bevor Sie mit der Plank Challenge beginnen, ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie die Plank korrekt ausführen. Dies kann helfen, Verletzungen vorzubeugen.

Wenn Planks neu für dich sind, kannst du damit beginnen, sie auf deinen Knien auszuführen. Sie können auch einen Freund oder zertifizierten Personal Trainer in Ihrem Fitnessstudio bitten, Ihre Technik zu beobachten und zu bestätigen, dass Ihre Form korrekt ist.

Hier sind einige Tipps zum sicheren Planken:

  • Engagieren Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung, um zu verhindern, dass Ihr Rücken überlastet oder verletzt wird.
  • Halte deinen Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. Dein Rücken sollte flach sein und dein Hintern sollte unten sein und nicht nach oben ragen.
  • Konzentrieren Sie sich auf Qualität statt Quantität. Wenn sich Ihre Form beeinträchtigt anfühlt, hören Sie auf oder gehen Sie auf die Knie, um Ihre Zeit für den Tag zu vervollständigen.

Andere Möglichkeiten, die Bauchmuskeln zu verbessern

Planks sind nur eine Übung, die Sie ausführen können, um Ihren Kern herauszufordern und zu stärken und Ihrem Mittelteil mehr Definition zu verleihen. Sie können auch die folgenden Übungen ausprobieren:

  • Pilates. Suchen Sie nach Pilates-Kursen in Ihrer Nähe oder probieren Sie kostenlos Online-Videos aus.
  • Yoga. Yoga im Vinyasa-Stil beinhaltet eine Reihe von Posen, die helfen können, den Kern zu stärken.
  • Boxen. Suchen Sie nach einem Boxgym oder -studio, das Kurse oder Trainingsmöglichkeiten anbietet.
  • Krafttraining. Konzentrieren Sie sich auf funktionelle Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben.

Sie können auch Folgendes tun:

  • Verbessern Sie Ihre Körperhaltung, indem Sie aufrecht sitzen und den ganzen Tag über Ihre Bauchmuskeln anspannen.

  • Streichen oder reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke aus Ihrer Ernährung.
  • Konzentrieren Sie sich auf eine Ernährung voller Gemüse, Obst, magerem Protein und Vollkornprodukten.

Ist die Plank-Challenge das Richtige für dich?

Die Plank-Challenge kann gut passen, wenn Sie Ihren Kern stärken möchten und gerne einem festgelegten Programm folgen. Wenn Sie sich schnell langweilen und Schwierigkeiten haben, sich an einen Tagesablauf zu halten, ist es möglicherweise nicht das Richtige für Sie.

Denken Sie daran, Planks sind nur ein Teil der Gleichung, wenn Sie Ihrem Rumpf mehr Definition verleihen möchten. Du wirst wahrscheinlich kein Sixpack bekommen, wenn du nur Planks machst. Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und der Verzehr von Gemüse, Obst, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten können Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Vermeiden Sie die Planken-Challenge, wenn Sie verletzt oder schwanger sind. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.