Der Niedergangs-Liegestütz

Ablehnen vs. Steigung und einfache Liegestütze

Wie man

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie benötigen eine erhöhte Oberfläche wie eine Bank, eine Kiste oder einen Stuhl, um Liegestütze zu machen.

Je höher die Oberfläche, desto schwieriger wird die Übung. Wenn Sie neu im Ablehnen von Liegestützen sind, beginnen Sie mit einer niedrigen Oberfläche, wie einem Bordstein oder einer Stufe. Sie können die Höhe im Laufe der Zeit erhöhen.

1. Knie dich mit dem Rücken zur Bank hin. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, Schultern über Ihre Handgelenke und Ellbogen im 45-Grad-Winkel. Stellen Sie Ihre Füße auf die Bank.
2. Stützen Sie Ihren Kern, Gesäßmuskeln und Quads. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust auf den Boden, wobei Sie Rücken und Nacken gerade halten.
3. Drücken Sie in den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und strecken Sie Ihre Ellbogen.
4. Führen Sie 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 20 Wiederholungen durch.

Hören Sie mit dieser Übung auf, wenn Sie Schmerzen in Ihren Handgelenken, Ellbogen oder Schultern verspüren.

Tipps zur Technik

Wie alle Übungen erfordern Liegestütze zum Abnehmen die richtige Form, um Ihre Muskeln effektiv zu trainieren.

Die richtige Technik hilft Ihnen auch, Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden.

Halte deinen Rücken während der gesamten Bewegung gerade. Um ein Durchbiegen des Rückens zu vermeiden, neigen Sie Ihr Becken nach hinten. Aktivieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.

Sie sollten auch nach unten schauen – statt nach oben – um einen neutralen Hals zu bewahren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken und Ihr Nacken jederzeit ausgerichtet sind.

Um Ihre Schultern zu schützen, vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen zu strecken. Halten Sie sie immer bei 45 Grad.

Lehnen Sie Liegestützvorteile ab

Der Hauptvorteil von Niedergangs-Liegestützen ist der Aufbau starker oberer Brustmuskeln.

Bei einem Liegestütz nach unten drücken deine Arme nach oben und weg von deinem Oberkörper.

Diese Bewegung trainiert deine oberen Brustmuskeln und die Muskeln in deinen Schultern.

Wenn sie regelmäßig ausgeführt werden, helfen Ablehn-Liegestütze dabei, Ihre Gesamtkraft im Oberkörper zu steigern. Ein starker Oberkörper ist für alltägliche Aktivitäten wie das Heben von Einkäufen und das Tragen eines Rucksacks unerlässlich.

Lehnen Sie Pushup-Modifikationen ab

Sie können den Ablehn-Liegestütz entsprechend Ihrem Fitnessniveau, Ihren Vorlieben und Zielen ändern.

Anpassungen sorgen auch dafür, dass Ihr Training interessant und unterhaltsam bleibt.

Mit den folgenden Variationen kannst du die Vorteile von Liegestützen auf unterschiedliche Weise genießen.

Mach es einfacher

Verwenden Sie eine niedrige Bank oder einen Schritt, um Liegestütze zu erleichtern. Die Oberfläche sollte ein oder zwei Zoll über dem Boden liegen.

Wenn Sie Probleme mit ablehnenden Liegestützen haben, üben Sie zuerst Ihre normalen Liegestütze. Wenn Sie die Basisversion beherrschen, versuchen Sie es mit dem Ablehnungs-Liegestütz.

Mach es härter

Um den Abstiegs-Liegestütz schwieriger zu machen, stellen Sie Ihre Füße auf eine höhere Oberfläche. Sie können sie auch an einer Wand anbringen, um einen fortgeschrittenen Wand-Liegestütz zu machen.

Eine weitere Option ist das Tragen eines Gewichtsgürtels oder einer Gewichtsweste, wodurch die Menge an Gewicht, die Sie heben müssen, erhöht wird.

Hier sind weitere Möglichkeiten, sich selbst herauszufordern:

• Einbeinige Liegestütze. Halten Sie ein Bein angehoben, während Sie Liegestütze machen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein, um einen Satz zu vervollständigen.
• Einarmige Liegestütze. Legen Sie einen Arm hinter Ihren Rücken.
• Ball-Liegestütze für Stabilität. Legen Sie Ihre Hände auf einen Gymnastikball statt auf den Boden. Engagieren Sie Ihre Arme und Ihren Kern, um das Gleichgewicht zu halten.
• Knieklopf-Liegestütze. Beuge dein Knie nach jedem Liegestütz in Richtung Ellbogen. Wechseln Sie die Seiten zwischen den Liegestützen.
• Liegestütze rudern mit Kurzhanteln. Legen Sie jede Hand auf eine Hantel. Nachdem Sie einen Liegestütz gemacht haben, ziehen Sie eine Hantel nach oben und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.
• Liegestütze klatschen. Drücken Sie in der Aufwärtsphase explosionsartig nach oben, während Sie Ihren Körper gerade halten. Klatschen Sie, während Sie in der Luft sind, und landen Sie sanft.

Diese Modifikationen sind fortgeschrittene Bewegungen, also solltest du sie vielleicht zuerst mit einfachen Liegestützen ausprobieren. Sprechen Sie mit einem Personal Trainer für eine individuelle Anleitung.

Konzentrieren Sie sich auf verschiedene Muskeln

Sie können auch die Position Ihrer Arme und Hände ändern, um auf verschiedene Muskeln abzuzielen.

Zu diesen Muskeln gehören:

• Trizeps. Ein schmaler Liegestütz, bei dem deine Hände eng beieinander liegen, erhöht die Aktivität deines Trizeps.
• Brust und Schultern. Wenn Sie Ihre Hände breiter als bei einem normalen Liegestütz platzieren, konzentrieren Sie sich auf Brust und Schultern.
• Bizeps. Um die Bizepsaktivität zu erhöhen, drehen Sie Ihre Handgelenke und Unterarme, um mit den Fingern nach hinten zu zeigen. Diese Version kann die Handgelenke belasten, daher ist es wichtig, die richtige Form zu üben.

Diese Positionen können sich anfangs unangenehm anfühlen, daher ist es am besten, mit einem Personal Trainer zu arbeiten, um Verletzungen zu vermeiden.

Andere Bewegungen und Vorteile

Das Ausführen von Liegestützen nach unten ist nicht die einzige Möglichkeit, Ihre oberen Brustmuskeln und Schultern zu trainieren. Sie können auch das Schrägbankdrücken ausführen, bei dem die gleichen Muskeln beansprucht werden.

Bei dieser Übung hebst du ein Gewicht von deinem Körper weg, während du auf einer geneigten Bank liegst.

Aufgrund des Aufwärtswinkels drücken Ihre Arme gegen Widerstand, während Sie sich nach oben und von Ihrem Oberkörper weg bewegen. Es ist die gleiche Bewegung wie ein Liegestütz nach unten.

Um Ihr Training auszugleichen, ergänzen Sie Ihre Liegestütze mit Klimmzügen.

Während Liegestütze auf die Brust und den Trizeps abzielen, trainieren Klimmzüge den Rücken und den Bizeps.

Indem Sie sowohl Liegestütze als auch Klimmzüge machen, können Sie die Muskeln in Ihrem Oberkörper und Ihren Armen gleichmäßig trainieren.

Pushup-Muskeln

Ein einfacher Liegestütz ist eine der besten Übungen zur Entwicklung der Oberkörperkraft. Es nutzt Ihr Körpergewicht als Widerstand.

Der Liegestütz trainiert die folgenden Muskeln:

• Brustmuskeln (Brust)

• vorderer und mittlerer Deltamuskel (Schultern)

• Trizeps Brachii (Armrücken)

• Bauch (Kern)

• serratus anterior (unter der Achselhöhle)

Sie können Liegestütze ablehnen, um die Dinge zu ändern.

Liegestütze mit Neigung sind einfacher als normale Liegestütze, Liegestütze mit Neigung sind schwieriger. Der Abwärtswinkel eines Niedergangs-Liegestützes zwingt Sie dazu, mehr von Ihrem Körpergewicht zu heben.

Sobald Sie die Neigung und die einfachen Liegestütze gemeistert haben, versuchen Sie es mit den Neigungs-Liegestützen. Es ist eine großartige Übung, um Ihre obere Brust und Schultern herauszufordern.

Als Zwischenübung braucht der Niedergangs-Liegestütz Zeit, um ihn zu perfektionieren. Sie sollten Schräglagen und regelmäßige Liegestütze beherrschen, bevor Sie diese Bewegung ausprobieren.

Wenn Liegestütze neu für dich sind oder du dich von einer Verletzung erholst, konsultiere einen Personal Trainer. Sie können dir Modifikationen zeigen und dir helfen, bei Liegestützen sicher zu bleiben.