Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Emotionen, um zu gedeihen
Selten hängen unsere Gefühle ordentlich auf ausgefallenen, perfekt verteilten Kleiderbügeln. Stattdessen halten wir – wie unsere Schränke – oft ein Durcheinander von neuen und veralteten Emotionen.
Aber Sie können Ihre Gefühle ordnen und mit denen umgehen oder sie verwerfen, die Ihnen nicht dienen, a la Marie Kondo. Gehen Sie regelmäßig Ihre Emotionen durch, um Angst, Stress oder Frustration zu beseitigen.
So optimieren Sie Ihre Gefühle, um im Leben zu gewinnen.
Wie unsere Emotionen unser Verhalten beeinflussen
Wenn wir keine Bestandsaufnahme unserer Emotionen machen oder warum wir sie fühlen, werden sie wahrscheinlich weiterhin unsere Gedanken füllen – selbst wenn sie nicht notwendig sind. Das könnte negative Folgen für unseren Erfolg, unsere Gesundheit und unsere Beziehungen haben.
Wenn Sie jemals über eine rote Ampel gefahren sind, während Sie an den Streit mit Ihrem Lebensgefährten dachten, sind Sie nicht allein. Studien zeigen, dass unsere Emotionen unsere Logik und unsere Fähigkeit, Aufgaben auszuführen, beeinflussen können.
Wenn wir ängstlich oder gestresst sind, behandeln wir uns auch eher mit Alkohol, Drogen oder Junk Food. All dies kann negative Folgen haben, wenn die betäubende Wirkung nachlässt.
Außerdem zeigen Studien, dass unsere romantischen Beziehungen umso besser sind, je emotional intelligenter wir sind – und das gilt wahrscheinlich auch für Freundschaften und Verbindungen zur Familie.
Und wir wissen, wie wichtig dieser innere Kreis oder dieses unterstützende Netzwerk für unser Wohlbefinden ist.
Das Organisieren Ihrer Gefühle beinhaltet eine leichte Version der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT), die Sie alleine oder mit Hilfe eines Therapeuten durchführen können. Es kann dir wirklich helfen, als Person zu wachsen.
„Um die Grundlagen von CBT zu überspringen, ist die grundlegende Prämisse, dass unsere Gedanken unsere Gefühle beeinflussen, die dann unsere Handlungen beeinflussen“, sagt Carolyn Robistow, eine lizenzierte professionelle Beraterin und Gründerin von The Joy Effect Counselling in The Woodlands, Texas.
„Ein ungesunder Gedanke oder das Feststecken in einem ungesunden Denkmuster kann zu Handlungen führen, die das Problem nur verschlimmern oder uns in denselben Situationen stecken lassen und uns im Grunde durchdrehen lassen.“
Schritt eins: Finde heraus, was du fühlst
Der erste Schritt zur Organisation Ihrer Gefühle besteht darin, Ihre Probleme oder Sorgen aufzulisten.
Das mag nach einer negativen Sache klingen, aber manchmal lindert das bloße Aufschreiben die Angst, sagt a
„Den zugrunde liegenden Gedanken oder Glauben zu identifizieren, ihn auf seine Nützlichkeit und Wahrheit hin zu bewerten und ihn dann zu ändern, wenn er uns nicht gut tut, kann unglaublich wirkungsvoll sein“, erklärt Robistow.
Wie Sie die Kernemotion identifizieren, die Sie aufregt
Listen Sie Ihre Bedenken oder Probleme auf und ordnen Sie die damit verbundenen Emotionen, Gedanken und Überzeugungen zu. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was diese Gedanken sind, empfiehlt Robistow ein „Also, was bedeutet das?“ die Übung.
Das „So what“-Übungsbeispiel:
Problem: Alle erwarten von mir, dass ich meinen Zeitplan an ihren anpasse.
Gefühle oder Emotionen: Wut, Groll, Schmerz
| Fragen: | Antwort (um Ihre zugrunde liegende Überzeugung zu finden): |
|---|---|
| Na und? | Also denken sie, was sie tun, ist wichtiger als das, was ich vorhabe. |
| Na und? | Das ist also egoistisch von ihnen, nicht einmal darüber nachzudenken, wie sehr mich das stört. |
| Na und? | Wenn ich sie also sehen oder Teil der Veranstaltung sein möchte, muss ich einfach zuschlagen. |
| Was bedeutet das? | Das bedeutet, dass ich, wenn ich mich nicht anstrenge, niemals Zeit mit ihnen verbringen werde … |
Möglicher Schluss: … was bedeutet, dass ich ganz allein sein werde und sie mich irgendwann vergessen werden. Ich fürchte, ich bin vergesslich, oder sie kümmern sich nicht um mich.
Die Bedeutung, die wir in der Übung aufdecken, könnte sich brutal anfühlen. Aber dann kommt die wahre Arbeit von CBT oder das Organisieren Ihrer Gefühle ins Spiel.
„Suchen Sie nach Ausnahmen“, sagt Robistow. „Fragen Sie sich: ‚Ist das wirklich wahr? Oder kann ich Beweise finden, die dieser Überzeugung widersprechen?’“
In dem bereitgestellten Beispiel könnte die Person an Zeiten denken, in denen andere sich alle Mühe gegeben haben, sie zu sehen, oder ausgedrückt haben, dass sie nach dem Abhängen eine tolle Zeit hatten. Sie werden wissen, dass die Schlussfolgerung, zu der sie gelangt sind, falsch ist.
Schritt zwei: Finden Sie heraus, ob es sich um ein Muster handelt
Manchmal muss man sich entscheiden, ob ein Gefühl notwendig ist oder ob es nur die Bedienung eines Gaming-Controllers in deinem Gehirn ist.
Denken Sie daran, dass unsere Emotionen unser Verhalten bestimmen. Wir sollten unsere Emotionen oft überprüfen, weil sie schnell übertrieben werden können. Dies schafft schließlich Hindernisse für die Ziele, die wir erreichen möchten, und die Menschen, denen wir nahe sein möchten.
Wenn Sie sich negativ fühlen, könnten Sie eine kognitive Verzerrung erleben. Kurz gesagt, das ist Ihr Gehirn, das Ihnen eine Lüge erzählt, die auf alten Denkmustern basiert.
Belügt dich dein Verstand?
Wenn du zum Beispiel wegen des Dates nervös bist, trinkst du vielleicht zu viel. Aber vielleicht stützen Sie Ihre Nerven auf ein früheres schlechtes Date. Dies könnte eine Kettenreaktion von angsterfüllten Verabredungen auslösen, die Sie glauben lassen, dass Sie beschwipst sein müssen, um ein gutes Date zu sein (oder dass niemand an Ihnen interessiert ist, wenn Sie nüchtern sind).
Wenn wir uns der Gründe für unser Handeln bewusst sind – und unsere Emotionen besser verstehen – können wir unsere Muster ändern. Wir können verhindern, dass Stress, Sorgen oder Frustration die Oberhand gewinnen und uns dazu bringen, uns so zu verhalten, wie wir es gerne vermeiden würden.
Schritt drei: Achten Sie auf diese häufigen Verzerrungen
Hier sind allgemeine Denkmuster, die sich negativ darauf auswirken können, wie wir Situationen angehen:
| Verzerrung | Konzept |
|---|---|
| Alles-oder-Nichts-Denken | Es gibt keinen Mittelweg. Alles andere als Perfektion ist Misserfolg. |
| Übergeneralisierung | Eine Instanz einer schlechten Sache bedeutet, dass sie weiterhin passieren wird. |
| Geistige Filterung | Sie filtern alles Positive heraus und konzentrieren sich auf das Negative einer Situation. |
| Voreilige Schlüsse zu ziehen | Sie gehen davon aus, wie jemand Ihnen gegenüber empfindet, oder gehen von negativen Ergebnissen in Bezug auf zukünftige Ereignisse aus. |
| Vergrößerung oder Verkleinerung | Sie verwandeln einen kleinen Fehler in etwas Monumentales in Ihrem Kopf oder werten Ihre positiven Eigenschaften ab. |
| Emotionales Denken | Sie gehen davon aus, dass wenn Sie eine negative Emotion über etwas empfinden, es die Wahrheit über die Situation sein muss. |
| „Sollte“-Aussagen | Sie verwenden „sollte“- oder „sollte nicht“-Aussagen, um sich selbst oder andere zum Handeln zu zwingen. |
| Beschuldigen | Sie geben sich selbst die Schuld für Dinge, über die Sie keine Kontrolle hatten, oder geben anderen die Schuld für negative Situationen. |
Schaffen Sie dauerhafte Verhaltensänderungen und sorgen Sie dafür, dass sie bestehen bleiben
Das Erkennen von verzerrtem Denken oder Verhaltensmustern, die Ihr Leben durcheinander bringen, ist der erste Schritt.
Sobald Sie es erkannt haben, ist es einfacher, die Arbeit zu erledigen, die Sie zum Ersetzen benötigen. Es mag schwieriger sein, als einen heruntergekommenen alten Hoodie auszutauschen, aber die Achtsamkeit, die du aufbaust, könnte die bequemste Veränderung aller Zeiten sein.
„Schreiben Sie die Aktion auf, die Sie ändern möchten, und arbeiten Sie dann rückwärts, um festzustellen, was sie ausgelöst hat“, sagt Lauren Rigney, eine in Manhattan ansässige Beraterin und Coach für psychische Gesundheit.
„Sobald Sie Ihre Auslöser kennen, haben Sie eine bessere Chance, einzugreifen und den Gedanken oder das Verhalten zu ändern.“
Schritt vier: Brechen Sie Ihre Sorgen mit einer Tagebuchübung ab
Rigney empfiehlt, ein Tagebuchritual zu machen, um motiviert zu bleiben.
„Wenn Sie ein Morgenmensch sind, nehmen Sie sich jeden Morgen 10 Minuten Zeit, um Ihre Fortschritte zu rekapitulieren“, sagt sie.
„Wenn Sie am Tag zuvor eine Situation aufgeschrieben haben, nehmen Sie sich diese Zeit, um das Tagebuch zu vervollständigen. Wenn Sie eine Nachteule sind, wäre das ein guter Zeitpunkt, um es in Ihren Zeitplan einzubauen.“
Fragen, die Ihnen helfen, den Überblick zu behalten
- Was ist passiert?
- Was war der Auslöser oder das Ereignis?
- Welche Emotion hast du gefühlt?
- Was waren Ihre genauen Gedanken?
- Wie haben Sie reagiert?
- Könnten Sie, Ihre Gedanken oder Ihr Verhalten anders gewesen sein? (Wägen Sie die Fakten der Situation mit einer ruhigeren Denkweise ab und stellen Sie fest, was für Sie ungesund war.)
- Wie können Sie neue Gedanken oder Verhaltensweisen für die Zukunft schaffen?
Mit einer App geht das sogar von unterwegs. Suchen Sie in Ihrem App Store nach „CBT-Tagebuch“ oder „Gedankenjournal“, schlägt Rigney vor.
Pro-Tipp: Nicht alle Gefühle erfordern eine DIY-Umarbeitung
Wenn Sie zu Hause Techniken ausprobieren und von dem Prozess frustriert werden oder Sie mit einer dringenden Situation konfrontiert sind, zögern Sie nicht, Hilfe von einem zugelassenen Psychologen zu suchen.
„Viele Probleme, die wir für einfach halten, sind eigentlich ziemlich kompliziert und verwirrend“, sagt Rigney.
„Wenn Sie Schwierigkeiten haben, liegt das daran, dass es schwierig ist, diese Änderungen vorzunehmen. Dafür gibt es Profis. Hilfe zu bekommen, um unerwünschte Muster zu ändern, kann sehr lohnend sein.“
Sie sollten sofort Hilfe suchen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Gedanken oder Verhaltensweisen destruktiv oder gefährlich für Sie selbst oder andere sind. Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, Selbstmord erwägen, steht Ihnen Hilfe zur Verfügung. Wenden Sie sich unter 1-800-273-8255 an die National Suicide Prevention Lifeline.
Denken Sie daran, dass das Organisieren Ihrer Gefühle kein Werkzeug ist, um Ihre Emotionen zu entkräften. Auf diese Weise können Sie besser darauf achten, warum Sie sie erleben, und Sie auf potenzielle Hindernisse aufmerksam machen.
„Wir alle haben viele einzigartige Emotionen, die uns, selbst wenn sie groß und kühn sind, keine Probleme mit uns selbst oder anderen bereiten“, sagt Rigney. „Diese Emotionen brauchen keine große Nachbearbeitung.“
In Anlehnung an unsere Kleiderschrank-Analogie: Wenn Sie eine schöne Dosis Ruhe, Freude oder Selbstvertrauen in Ihrem Kopf haben, stellen Sie sich das als eine klassische Jeans vor, an der Sie festhalten möchten.
Jennifer Chesak ist eine in Nashville ansässige freiberufliche Buchredakteurin und Schreiblehrerin. Sie ist auch Autorin für Abenteuerreisen, Fitness und Gesundheit für mehrere nationale Publikationen. Sie erwarb ihren Master of Science in Journalismus an der Northwestern’s Medill und arbeitet an ihrem ersten Roman, der in ihrem Heimatstaat North Dakota spielt.
