Der No-BS-Leitfaden zur Stressbeseitigung

Diese DIY-Strategien helfen Ihnen, Ihre Ruhe wiederzugewinnen

Du kennst das Gefühl. Deine Ohren werden heiß. Dein Herz schlägt gegen dein Gehirn. Der gesamte Speichel verdunstet aus Ihrem Mund. Du kannst dich nicht konzentrieren. Du kannst nicht schlucken.

Das ist Ihr Körper auf Stress.

Große Sorgen wie Schulden oder ein Notfall in der Familie können den Druck erhöhen. Aber auch kleinere Dinge wie ein Arbeitsprojekt-Snafu, ein Fender Bender oder sogar ein flotter Text von Ihrem Mitbewohner. Und manchmal passieren alle Dinge auf einmal, sodass Sie sich angegriffen fühlen und schwindelig werden.

Leider können wir uns nicht wirklich stresssicher machen.

„Stress ist eine gesunde Reaktion“, erklärt Lauren Rigney, eine in Manhattan ansässige Beraterin und Coach für psychische Gesundheit. „Es macht uns auf Dinge aufmerksam, auf die wir möglicherweise mehr achten müssen. Es kann uns in Zeiten der Gefahr retten.“

Aber mit DIY-Stresshacks können wir lernen, unsere körperliche und geistige Reaktion zu kontrollieren und die Auswirkungen zu verringern, die Anspannung und Sorgen auf unser Leben haben.

Tun Sie dies, um sich jetzt besser zu fühlen

Sie können Stresssituationen weniger herausfordernd gestalten, indem Sie Ihr „Flucht-oder-Kampf“-System davon überzeugen, abzuschalten und Ihr „Ruhe-und-Verdauung“-System zu reaktivieren.

Selbst wenn sich das stressige Ereignis noch entfaltet, wie Sie mitten in einem Streit mit Ihrem Partner sind, können Sie sich konzentrieren und Ruhe finden.

„Wir können die Panik kontrollieren, bevor sie vollständig einsetzt, wenn wir die Warnzeichen kennen“, sagt Rigney. „Während es häufige Probleme gibt, auf die man achten muss, wie Kurzatmigkeit und schneller Puls, kann es von Person zu Person unterschiedlich sein.“

Versuchen Sie beim ersten Anzeichen Ihrer Kampf-oder-Flucht-Reaktion, mit diesen Techniken zu mildern:

Zwerchfellatmung beinhaltet einen langsamen, langen Atemzug, lässt das Zwerchfell den Bauch beim Einatmen ausdehnen und atmet dann vollständig aus, bevor der Vorgang wiederholt wird.

Eine kürzlich durchgeführte Studie verbindet kontrollierten Atem mit ruhigeren Geisteszuständen.

Progressive Muskelentspannung (PMR) Beim Einatmen werden Muskelgruppen nacheinander in einer bestimmten Reihenfolge angespannt und beim Ausatmen wieder entspannt. Fäuste ballen ist ein Beispiel.

Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigte das Potenzial von PMR zur Senkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks. Sie können Ganzkörper-PMR lernen, indem Sie einer Anleitung mit Drehbuch folgen, aber selbst nur ein paar Minuten, in denen Sie sich auf einen Bereich des Körpers konzentrieren, können einen Unterschied machen.

Warum funktionieren diese schnellen Techniken?

Um zu verstehen, wie Zwerchfellatmung und PMR funktionieren, müssen Sie wissen, wie Stress Ihren Körper in den Schutzmodus versetzt.

Wenn wir aufgrund unwillkürlicher Reaktionen unseres autonomen Nervensystems (ANS) gestresst sind, geraten unsere Körper in Schwung. Die ANS hat zwei Unterabteilungen (PNS und SNS), die manchmal gegensätzlich agieren. Sie sind so etwas wie Geschwister, die sich gut verstehen, aber auch miteinander konkurrieren.

“Das [SNS] Die Reaktion veranlasst unsere Nebennieren dazu, mehr Cortisol und Adrenalin zu produzieren“, sagt Rigney. „Die erhöhte Produktion dieser Hormone verursacht eine schnellere Herzfrequenz, eine schnellere Atmung, eine Verengung der Blutgefäße und eine erhöhte Glukosefreisetzung in unseren Blutkreislauf.“

SNS vs. PNS

Das sympathische Nervensystem (SNS) aktiviert unsere „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion. Das parasympathische Nervensystem (PNS), auch „Rest and Digest“-System genannt, aktiviert die Verdauung und den Stoffwechsel, wenn wir gerade chillen. Es hilft uns auch beim eigentlichen Entspannen, indem es unsere Herzfrequenz senkt.

Bei Stress steht Ihr „Kampf-oder-Flucht“-System gerne im Mittelpunkt

Ihr SNS schaltet die anderen Systeme ab, die Sie nicht zum sofortigen Überleben benötigen. Deshalb wird Ihnen vielleicht plötzlich mulmig, wenn Sie vom Mittagessen nach Hause kommen und Ihr Chef Sie zu einem spontanen Meeting einlädt. Der Burrito, den du genascht hast, sitzt nur in deinem Magen und wird nicht mehr verdaut.

Das ist auch der Grund, warum Ihr Mund trocken wird, wenn Sie gerade eine Präsentation halten. Diesen Speicheldrüsen wurde der Notausschalter gegeben.

In einem flüchtigen Stressmoment springt Ihr SNS in Aktion und übernimmt, erklärt Rigney. Aber dann erkennt Ihr Körper schnell, dass die Bedrohung nicht real ist, und kehrt in einen ruhigeren Zustand zurück, wobei das PNS wieder die Kontrolle hat.

Aber wenn die Bedrohung oder Herausforderung bestehen bleibt, als wären Sie mitten in einer wichtigen Prüfung, könnte Ihr SNS Sie in Panik versetzen, was es schwierig macht, über die Multiple-Choice-Fragen nachzudenken. Hier kann etwas Zwerchfellatmung helfen. Und niemand muss wissen, dass du es überhaupt tust.

„Wenn Sie ein paar Minuten lang achtsam atmen, wird das SNS darauf aufmerksam gemacht, dass der äußere Stressfaktor kein Problem mehr darstellt und Sie die Kontrolle über Ihren Körper übernommen haben“, erklärt Rigney. „Wenn sich Ihre Atmung verlangsamt, reagiert Ihr Herz und Ihr Gehirn erhält Nachrichten, dass alles in Ordnung ist.“

Nehmen Sie sich eine Auszeit von der Hektik

Diese 5-Minuten-Stresszerstörer eignen sich hervorragend für Situationen, in denen Sie sich keine echte Auszeit nehmen können. (Du musst immer noch atmen, wenn du im Verkehr bist!) Aber absichtlich größere Atempausen einzubauen, wenn möglich, kann helfen, einen konstruktiven Neustart zu bewirken.

Wenn Sie 30 bis 60 Minuten Zeit haben, probieren Sie diese Optionen aus:

Übung

Wenn Sie bei Stress zu Panik neigen, kann Sport Ihnen helfen, damit umzugehen.

Auf der unmittelbaren Seite sind die Auswirkungen einer moderaten Aktivität in nur fünf Minuten zu spüren. Sie haben wahrscheinlich schon vom Runner’s High gehört oder wie Bewegung Sie mit Wohlfühl-Endorphine überflutet. Aber es gibt noch mehr: Je öfter Sie schwitzen, desto weniger reaktiv werden Sie, wie Untersuchungen zeigen.

Wenn Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und anfangen zu keuchen, erzeugen Sie einige der gleichen körperlichen Reaktionen, die Sie möglicherweise erleben, wenn Sie mit einem Stressor konfrontiert sind. Dies macht Sie widerstandsfähiger gegen diese unfreiwilligen Stressreaktionen.

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT)

CBT kann Ihnen helfen, Ihre To-Do-Liste und die damit verbundenen Gefühle neu zu bewerten. Wenn eine kontinuierliche Anhäufung von Aufgaben und Zielen Ihnen das Gefühl gibt, beim Erwachsenwerden zu versagen, könnten Ihre Stressreaktionen der Schuldige sein.

„Unsere Gedanken können unsere Panik antreiben und wachsen lassen“, erklärt Rigney. Sie schlägt vor, etwas Achtsamkeitsatmung zu machen, um sich zu beruhigen, und dann eine neue Bestandsaufnahme zu machen.

„Geh zurück zu dieser Liste und kürze sie oder organisiere sie“, sagt sie. „Wählen Sie die wichtigsten Elemente aus, die vollständig sein müssen, und zerlegen Sie dann die komplizierteren Elemente in kleine, praktikable Teile.“

Vermeiden Sie Stress, indem Sie Ihren Körper darauf trainieren, damit umzugehen

Wenn es keine Anzeichen dafür gibt, dass der Stress bald aufhört (z. B. Arbeitsstress oder eine langfristige Situation), ist es möglicherweise an der Zeit, unser Gehirn für eine bessere Bewältigung neu zu verdrahten, indem wir Stressabbautaktiken zu einem Teil unserer Routinen machen.

„Wenn wir chronischen Stress erleben“, sagt Rigney, „funktioniert unser Körper weiterhin auf diesem erhöhten Niveau und glaubt schließlich, dass dieser ungesunde Zustand so ist, wie wir funktionieren sollen.“

Es stellt sich heraus, dass ein nicht regelmäßiges Öffnen des Druckventils gesundheitliche Folgen für den ganzen Körper hat, von Depressionen bis hin zu Sodbrennen.

Um das Sorgentier in Schach zu halten, machen Sie Chill Town zu einem regelmäßigen Ziel. „Langfristige Gewohnheiten sind für die Stressbewältigung unerlässlich, da sie verhindern können, dass sich chronischer Stress entwickelt, und Ihnen eine Basis bieten, zu der Sie zurückkehren können, wenn situativer Stress Sie überwältigt“, sagt Rigney.

Probieren Sie diese beruhigenden Techniken aus:

Entspannungsreaktion (RR)

RR ist eine bewährte Methode, mit der Sie Ihre Stressreaktion umkehren und mit der Zeit sogar verringern können, aber es kann eine Weile dauern, bis Sie Ihren glücklichen Platz finden. Das Konzept besteht darin, eine beruhigende Aktivität zu finden, die Sie täglich durchführen können.

Manche Menschen entscheiden sich dafür, sich auf ihren Atem zu konzentrieren, während sie 20 Minuten lang einen beruhigenden Satz wiederholen. Aber jede sich wiederholende Aktivität funktioniert.

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR)

„Ich ermutige meine Kunden, den ganzen Tag über mehrere achtsame Check-ins durchzuführen – morgens, wenn Sie zu Hause sind, wenn Sie Ihren Arbeitstag beginnen, mittags, nachmittags, nach der Arbeit und vor dem Schlafengehen“, sagt Rigney. „Diese Check-Ins können 30 bis 60 Sekunden lang sein und ermöglichen es Ihnen, Ihr Nervensystem zurückzusetzen.“

MBSR kann Ihnen helfen, Ihre Emotionen zu regulieren, wie Studien zeigen. Du kannst eine gründliche, formale Übung mit einer App wie Headspace durchführen oder dir einfach ein paar Minuten Zeit nehmen, um deine Augen zu schließen und dich auf die Gegenwart zu konzentrieren.

Rigney empfiehlt, Ihren aktuellen emotionalen Zustand anzuerkennen und sich auf die Luft zu konzentrieren, die in Ihre Lungen eintritt und diese verlässt.

Wann Sie mit einem Profi sprechen sollten

DIY-Methoden sind großartig, wenn Sie sie in Ihrem Arsenal haben, aber wenn Sie es mit einer großen Lebensveränderung oder einem Verlust zu tun haben oder wenn sich die kleineren Stressoren bis zu Everest-Höhen häufen, wenden Sie sich an einen Psychologen.

Über Sorgen und Auslöser zu sprechen, kann enorme Erleichterung bringen, und ein Profi kann Ihnen dabei helfen, Strategien zur Stressbewältigung anzupassen, die für Sie funktionieren.

Machen Sie sich auf jeden Fall keinen Stress wegen Optionen zum Stressabbau. Wenn die hier erwähnten Techniken Sie nicht von Panik und Druck befreien, überarbeiten Sie sie, um sie an Ihre spezifischen Bedürfnisse oder Ihren Lebensstil anzupassen.

„Es gibt keine genaue Formel für diese Gewohnheiten“, erinnert uns Rigney. „Haben Sie ein paar in Ihrer Werkzeugkiste. Verschiedene Arten von Stress können unterschiedliche Arten von Bewältigungsfähigkeiten erfordern. Also spiel ein bisschen damit.“

Jennifer Chesak ist eine in Nashville ansässige freiberufliche Buchredakteurin und Schreiblehrerin. Sie ist auch Autorin für Abenteuerreisen, Fitness und Gesundheit für mehrere nationale Publikationen. Sie erwarb ihren Master of Science in Journalismus an der Northwestern’s Medill und arbeitet an ihrem ersten Roman, der in ihrem Heimatstaat North Dakota spielt.