Wenn es um körperliche Fitness geht, bedeutet „in Würde altern“ nicht unbedingt, dass Sie in späteren Jahren die Bewegungen einer Ballerina (oder Bewegungen wie Jagger) beherrschen werden.
Wie wir alle wissen, unterliegt der Körper mit zunehmendem Alter zunehmenden Einschränkungen.
Dennoch müssen die Hürden, die das Training mit zunehmendem Alter mit sich bringt, Sie nicht davon abhalten, ein gesundes und zufriedenstellendes Trainingsprogramm aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie mit altersbedingten Fitnesseinschränkungen zu kämpfen haben, werfen Sie noch nicht das (Schweiß-)Handtuch ins Bett!
Nachfolgend geben Trainer ihre besten Tipps zur Anpassung des Trainings an häufige Probleme, die später im Leben auftreten können, von Arthritis über Osteoporose bis hin zu Wechseljahren.
So können Sie sich unabhängig von Ihrem Alter an anhaltende körperliche Aktivität anpassen.
Warum es wichtig ist, aktiv zu bleiben
Die Vorteile von Bewegung kommen nicht nur den jungen Menschen zugute. Tatsächlich kann es sein, dass Sie als älterer Erwachsener sogar noch größere Vorteile erleben, wenn Sie aktiv bleiben.
- Herzkreislauferkrankung
- Schlaganfall
- Diabetes
- einige Formen von Krebs
Aktivitäten, die sich auf das Gleichgewicht konzentrieren, können
Auch die Gesundheit des Gehirns wird durch die Zeit im Fitnessstudio gefördert.
Entsprechend
Mittlerweile sind die emotionalen Vorteile von Einzel- und Gruppenübungen gut dokumentiert.
Studien haben ergeben, dass es möglich ist, aktiv zu bleiben
Wie sich die Fitnessbedürfnisse mit zunehmendem Alter ändern
Der
Wenn Sie mehr Geburtstage hinter sich haben, werden Sie möglicherweise feststellen, dass sich Ihr Fokus von der Körperformung oder hochintensivem Cardiotraining auf Übungen mit geringerer Belastung verlagert, die das allgemeine Wohlbefinden und die Krankheitsprävention fördern.
Viele Experten empfehlen, eine Mischung aus Übungen zu integrieren, darunter:
- Stärke
- Ausdauer
- Gleichgewicht
- Flexibilität
Wenn dies jedoch entmutigend erscheint, denken Sie daran, dass jede Menge Bewegung besser ist als gar keine.
„Selbst wenn Sie nur 15 bis 30 Minuten pro Tag damit verbringen, zu Fuß zu gehen oder leichte Gewichte zu heben, ist das besser als Sitzen“, sagt die zertifizierte Personal Trainerin Jessica Jones von FitRated.
Änderungen aus altersbedingten Gründen
Haben Sie Arthritis? Ermüdung? Begrenzte Mobilität? Hier erfahren Sie, wie Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen, ganz gleich, was das Leben auf Sie zukommt.
Menopause
Die „Umstellung“ kann Ihr Trainingsprogramm vor einzigartige Herausforderungen stellen.
In dieser Lebensphase sinkt der Östrogenspiegel, was zu unangenehmen Symptomen führt wie:
- Hitzewallungen
- Stimmungsschwankungen
- vaginale Trockenheit
- Gewichtszunahme
„Die gute Nachricht ist, dass Bewegung an sich den Östrogenspiegel steigert“, sagt Jones.
Ihre erste Wahl, um die Symptome der Menopause zu lindern: ein bisschen herzzerreißendes Cardiotraining.
„Eine Erhöhung der Herzfrequenz mit moderatem Cardiotraining für nur 30 Minuten pro Tag kann eine deutliche Verbesserung bewirken“, sagt Jones. „Sie können mäßig mit 10 bis 15 Minuten zügigem Gehen beginnen und sich dann zu intensiveren aeroben Aktivitäten hocharbeiten, wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt.“
Um noch bessere Ergebnisse zu erzielen, fügen Sie der Mischung Krafttraining hinzu.
„Muskeln verbrennen dreimal mehr Kalorien als Fett, und die Aufrechterhaltung einer straffen Muskulatur trägt viel dazu bei, Ausrutscher, Stürze und sogar Osteoporose zu verhindern“, sagt Jones.
Sie schlägt vor, mit niedrigen Gewichten und vielen Wiederholungen zu beginnen und dann Fortschritte zu machen, wenn Sie dazu bereit sind.
Hormonelle Schwankungen
Neben Stimmungsschwankungen und Gewichtszunahme stellen Sie möglicherweise fest, dass die Hormonschwankungen in den Wechseljahren Ihren inneren Thermostat in die Höhe getrieben haben. Es kann zu einem Rückgang der Muskelmasse kommen
Ein übermäßiges Wärmegefühl kann das Training besonders unangenehm machen.
Wenn Sie zu Hause trainieren, empfiehlt Jones eine einfache Lösung: Passen Sie einfach die Raumtemperatur an.
Halten Sie im Fitnessstudio ein kühles, nasses Handtuch bereit und achten Sie darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen!
Wenn Sie mitten im Training eine Hitzewallung erleben, müssen Sie sich nicht durch die Hitze kämpfen.
Es steht Ihnen frei, die Intensität Ihrer Aktivität zu verringern, um sich im wahrsten Sinne des Wortes eine Verschnaufpause zu gönnen.
„Machen Sie eine Pause und atmen Sie ein paar Minuten lang tief und Zwerchfell“, rät sie.
Vergessen Sie nicht, dass auch die richtige Kleidung einen Unterschied machen kann.
So attraktiv Ihre Lieblings-Yogahosen auch sein mögen, vielleicht bevorzugen Sie das Tragen leichterer, lockerer Kleidung, um der vaginalen Trockenheit und den Beschwerden vorzubeugen, die oft mit dem Tragen eng anliegender Kleidung einhergehen.
Wenn der Wechsel Ihrer Trainingsausrüstung nicht ausreicht, empfiehlt Jones, sich zusätzliche Hilfe zu holen.
„Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Möglichkeit einer niedrig dosierten vaginalen Östrogenbehandlung, um Scheuerstellen, Schmerzen und Reizungen zu reduzieren, die häufig auftreten, wenn vaginale Trockenheit mit Trainingshosen kombiniert wird“, sagt sie.
Arthritis
Niemand hat Lust auf Sport, wenn er Schmerzen hat, aber Sport mit Arthritis ist nicht unbedingt ein Widerspruch in sich.
„Wenn es darum geht, bei Arthrose Sport zu treiben, ist es nicht so kompliziert, wie man vielleicht denkt“, sagt Physiotherapeutin und Arthritis-Spezialistin Dr. Alyssa Kuhn. „Ziel ist es, das zu tun, worauf Ihre Gelenke vorbereitet sind.“
Was bedeutet das also genau?
„Eine Faustregel besteht darin, Bewegungen auszuprobieren, die nicht mehr als etwa 5 von 10 Schmerzen verursachen“, sagt Kuhn. „Viele neue Bewegungen mögen sich zunächst etwas unangenehm anfühlen, aber wenn dieses Unbehagen gleich bleibt oder sogar verschwindet, sind Sie wahrscheinlich im Reinen!“
Ein bisschen zusätzliche Unterstützung durch Haushaltsgegenstände kann Ihnen auch bei Arthritis den Einstieg ins Training erleichtern.
Kuhn schlägt vor, in die Hocke zu gehen, während man sich an der Küchenspüle festhält, oder einen kleinen Liegestütz mit den Händen auf der Arbeitsplatte zu machen.
Wassergymnastik kann auch eine überschaubare und schonende Trainingsoption sein. Sie helfen, den Wasserwiderstand zu stärken, ohne die Gelenke zu belasten.
Denken Sie daran, darauf zu achten, wie Ihr Körper auf eine neue Trainingsroutine reagiert.
„Manchmal verspürt man zwar während der Übungen keine Schmerzen, kann aber danach Schmerzen verspüren“, sagt Kuhn. „Schwellungen und Gelenkschmerzen sind häufige Symptome einer Überlastung. Wenn Sie dies nach einer bestimmten Übungsroutine bemerken, verringern Sie beim nächsten Mal die Anzahl der Wiederholungen.“
Osteoporose
Ungefähr 10 Millionen Amerikaner leiden an Osteoporose, einer Erkrankung, die zu einer geringeren Knochendichte führt und das Risiko von Frakturen erhöht.
Die Diagnose Osteoporose kann dazu führen, dass Sie unsicher sind, was im Fitnessstudio sicher ist und was nicht.
Sie haben es vielleicht schon einmal gehört, aber hier ist es noch einmal: Bei der Behandlung von Osteoporose ist körperliche Betätigung das A und O.
„Die Forschung hat immer wieder gezeigt, dass man Gewicht zulegen muss, um stärkere Knochen aufzubauen [on] sie“, sagt Kuhn. „Es hat sich auch gezeigt, dass intensiveres Training tatsächlich die Knochenstärke, insbesondere in den Hüften, wiederherstellen kann.“
Beginnen Sie klein mit einfachen Übungen zur Körpergewichtsbelastung wie:
- modifizierte Liegestütze
- Kniebeugen
- Yoga
- Treppen steigen
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem Trainer oder Physiotherapeuten in Betracht ziehen, der Sie zu Sicherheit und Technik beraten kann.
Erhöhte Müdigkeit
In einer perfekten Welt würden wir uns alle mit jedem Jahr energiegeladener fühlen. In Wirklichkeit nimmt jedoch mit zunehmendem Alter tendenziell das Energieniveau ab, was manchmal unsere Motivation, aktiv zu bleiben, schwächt.
Selbst wenn Sie treu ins Fitnessstudio gehen, werden Sie beim Training möglicherweise schneller ermüden.
„Mit dem Alterungsprozess gehen zelluläre Veränderungen einher, die einen Verlust an Muskelmasse verursachen, was zu Ermüdung während des Trainings führen kann“, erklärt Jones.
So kontraintuitiv es auch erscheinen mag, der beste Weg, Müdigkeit zu überwinden, besteht darin, weiterhin Sport zu treiben. Wenn Sie bei Kraft- und Ausdaueraktivitäten bleiben, wird sich Ihr Energieniveau wahrscheinlich verbessern.
Jones gibt folgende Tipps:
- Beginnen Sie schrittweise.
- Versuchen Sie, mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining mit Körpergewicht, Handgewichten, Kettlebells oder Widerstandsbändern zu absolvieren.
- Erwägen Sie Körpergewichtskurse mit geringer Belastung wie Yoga oder Tai Chi, um die Muskelmasse zu verbessern und die Energie zu steigern.
- Dehnen Sie sich am Ende Ihres Trainings.
„Versuchen Sie es mit kurzen Spaziergängen oder Schwimmen und gehen Sie dabei jedes Mal etwas weiter“, sagt Jones.
Und vergessen Sie nicht, sich zu dehnen.
„Das verbessert die Bewegungsfreiheit und die Effizienz jeder Bewegung, die Sie während des Trainings ausführen“, sagt sie.
Begrenzte Mobilität
Wenn Sie aufgrund einer Verletzung oder einer chronischen Erkrankung nur eingeschränkt beweglich sind, kann sich Bewegung als entmutigende Aussicht erweisen.
Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Hilfsmitteln, die Sie auf dem Weg zu körperlicher Fitness beharrlich unterstützen können.
„Ich empfehle, für den Anfang Unterstützung wie eine Küchentheke oder einen stabilen Stuhl zu nutzen“, sagt Kuhn. „Sie können dem Stuhl ein Kissen oder eine Polsterung hinzufügen, um die Höhe zu erhöhen, oder Sie können zu Beginn auch ein Bett oder eine höhere Oberfläche verwenden.“
Wenn Sie Yoga praktizieren, bereiten Sie sich mit Hilfsmitteln wie Blöcken oder Keilen, die den „Boden“ auf ein höheres Niveau heben, auf den Erfolg vor.
Dennoch kann es für Sie am meisten von der Konsultation eines Physiotherapeuten oder Personal Trainers profitieren. Sie können Sie beraten, welche Modifikationen für Sie am besten geeignet sind.
Überprüfen Sie abschließend Ihr Selbstgespräch.
Konzentrieren Sie sich nicht auf die Dinge, die Sie nicht tun können, sondern geben Sie sich die Ehre, Hindernisse überwunden zu haben und Ihre Fitness zur Priorität zu machen.
Sicherheitsvorkehrungen
Wenn Sie Fragen dazu haben, ob die Aufnahme einer bestimmten Aktivität für Sie sicher ist, wenden Sie sich bitte an einen Arzt.
Wenn Sie Entwarnung erhalten haben, halten Sie sich zur Sicherheit an die folgenden Hinweise:
- Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie Sie Fitnessgeräte richtig nutzen. Viele Fitnessstudios bieten einen Kraftraum zur Orientierung an, damit Sie die Grundlagen erlernen können.
- Wenn Sie Hör- und/oder Sehprobleme haben, vermeiden Sie es, ohne Begleitung in einer belebten Fitnessstudio-Umgebung zu trainieren.
- Planen Sie ein ordentliches Aufwärmen und Abkühlen ein.
- Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser.
- Wenn Sie alleine oder im Freien trainieren, halten Sie Ihr Mobiltelefon für den Notfall griffbereit.
Profi-Tipps
Möchten Sie noch einen Schritt weiter gehen, um Ihr Training noch effektiver zu gestalten? Probieren Sie diese Trainertipps aus:
- Setzen Sie auf Abwechslung.
- Lassen Sie Beweglichkeits- und Gleichgewichtsübungen nicht aus.
- Behalten Sie eine positive, umsetzbare Denkweise bei.
- Geben Sie Ihr Bestes – aber übertreiben Sie es nicht.
„Es ist so wichtig, dass der Körper rätselhaft bleibt und verschiedene Muskeln nutzt“, sagt Kuhn. „Das einfache Hinzufügen von Seitwärtsschritten und Rückwärtsgehen sind zwei Möglichkeiten, wie Sie ganz einfach für Abwechslung sorgen können!“
Denken Sie daran, auch Dehnungs- und Gleichgewichtsübungen hinzuzufügen.
„Beide Komponenten verbessern Ihre Fähigkeit, aktiv zu bleiben, ohne sich zu verletzen“, sagt Jones.
Hören Sie außerdem auf Ihren Körper.
„Es gibt einen schmalen Grat zwischen Unbehagen und Schmerz, und Ihr Körper wird Ihnen den Unterschied erkennen“, sagt Jones. „Wenn Sie eine Pause machen oder die Intensität steigern müssen, tun Sie es.“
Bleiben Sie offen für das, was Sie tun können. Sie werden sich vielleicht selbst überraschen!
Sport im späteren Leben hat unschlagbare Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit.
Auch wenn altersbedingte Einschränkungen die Fitness zu einer größeren Herausforderung machen, können Sie das Training mit den richtigen Modifikationen dennoch zu einem Teil Ihrer normalen Routine machen.
Sarah Garone, NDTR, ist Ernährungsberaterin, freiberufliche Gesundheitsjournalistin und Food-Bloggerin. Sie lebt mit ihrem Mann und ihren drei Kindern in Mesa, Arizona. Finden Sie bei A Love Letter to Food, wie sie bodenständige Gesundheits- und Ernährungsinformationen sowie (meistens) gesunde Rezepte teilt.
