Die 8 häufigsten Laufverletzungen

Über Laufverletzungen

Wenn Sie wie viele Läufer sind, legen Sie möglicherweise Hunderte oder sogar Tausende von Kilometern pro Jahr zurück. Die sich wiederholenden Auswirkungen all dieser Fußschläge können Ihre Muskeln, Gelenke und Ihr Bindegewebe stark belasten.

Laut a 2015 Überprüfung der Studien, die Knie, Beine und Füße sind die häufigsten Verletzungsbereiche für Läufer. Die Übersicht schlüsselt die ortsspezifische Inzidenz von Laufverletzungen wie folgt auf:

• Knie: 7,2 bis 50 Prozent
• Unterschenkel: 9,0 bis 32,2 Prozent
• Oberschenkel: 3,4 bis 38,1 Prozent
• Fuß: 5,7 bis 39,3 Prozent
• Knöchel: 3,9 bis 16,6 Prozent
• Hüfte, Becken oder Leiste: 3,3 bis 11,5 Prozent
• Unterer Rücken: 5,3 bis 19,1 Prozent

Werfen wir einen genaueren Blick auf einige der häufigsten Verletzungen, die Läufer betreffen.

1. Läuferknie (patellofemorales Syndrom)

Läuferknie oder patellofemorales Syndrom ist ein allgemeiner Begriff, der sich auf Schmerzen an der Vorderseite Ihres Knies oder um Ihre Kniescheibe herum bezieht. Es ist eine häufige Überlastungsverletzung bei Sportarten, die Laufen oder Springen beinhalten.

Eine Schwäche in Ihren Hüften oder den Muskeln um Ihr Knie herum kann Sie einem höheren Risiko aussetzen, ein Läuferknie zu entwickeln.

Läuferknie kann Schmerzen verursachen, die:

• ist stumpf und kann in einem oder beiden Knien gefühlt werden
• reicht von leicht bis sehr schmerzhaft
• verschlimmert sich bei längerem Sitzen oder körperlicher Betätigung
• verschlimmert sich beim Springen, Treppensteigen oder Hocken

Diese Art von Verletzung kann auch nach längerer Standzeit Knack- oder Knallgeräusche verursachen.

Ein Arzt kann Läuferknie oft mit einer körperlichen Untersuchung diagnostizieren, kann aber eine Röntgenaufnahme empfehlen, um andere Erkrankungen auszuschließen. Ein Physiotherapeut kann dir einen spezifischen Behandlungsplan zur Behandlung einer Knieverletzung eines Läufers geben.

2. Achillessehnenentzündung

Achillessehnenentzündung bezieht sich auf eine Entzündung der Sehne, die Ihren Wadenmuskel mit Ihrer Ferse verbindet. Es kann passieren, nachdem Sie Ihre Laufleistung oder die Intensität Ihres Laufens erhöht haben.

Unbehandelt erhöht eine Achillessehnenentzündung das Risiko, dass Ihre Achillessehne reißt. Wenn diese Sehne gerissen ist, muss sie normalerweise operiert werden, um sie zu reparieren.

Häufige Symptome einer Achillessehnenentzündung sind:

• dumpfer Schmerz im Unterschenkel über der Ferse
• Schwellung entlang Ihrer Achillessehne
• eingeschränkte Bewegungsfreiheit beim Beugen des Fußes in Richtung Schienbein
• ein warmes Gefühl über der Sehne

3. IT-Band-Syndrom

Ihr Iliotibialband, allgemein als IT-Band bezeichnet, ist ein langes Stück Bindegewebe, das von Ihrer äußeren Hüfte bis zu Ihrem Knie verläuft. Dieses Gewebeband stabilisiert Ihr Knie beim Gehen oder Laufen.

Das IT-Band-Syndrom wird durch wiederholte Reibung des IT-Bands an Ihrem Beinknochen verursacht. Es ist sehr häufig bei Läufern aufgrund enger IT-Bänder. Schwache Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln oder Hüften können ebenfalls zu diesem Zustand beitragen.

Das IT-Band-Syndrom verursacht scharfe Schmerzen an der Außenseite Ihres Beins, normalerweise direkt über Ihrem Knie. Ihr IT-Band kann sich auch empfindlich anfühlen. Die Schmerzen werden oft schlimmer, wenn Sie Ihr Knie beugen.

4. Shin Splints

Shin Splints (Schienbein-Stress-Syndrom) bezieht sich auf Schmerzen, die an der Vorderseite oder den inneren Teilen Ihrer Unterschenkel entlang Ihres Schienbeins auftreten. Shin Splints können auftreten, wenn Sie Ihr Laufvolumen zu schnell erhöhen, insbesondere beim Laufen auf harten Oberflächen.

In den meisten Fällen sind Shin Splints nicht schwerwiegend und verschwinden mit Ruhe. Unbehandelt können sie sich jedoch zu Stressfrakturen entwickeln.

Symptome von Shin Splints können sein:

• ein dumpfer Schmerz entlang des vorderen oder inneren Teils Ihres Schienbeins
• Schmerzen, die sich verschlimmern, wenn Sie Sport treiben
• Zärtlichkeit bei Berührung
• leichte Schwellung

Shin Splints werden oft besser, wenn man sich ausruht oder die Häufigkeit oder Distanz des Laufens reduziert.

5. Oberschenkelverletzungen

Ihre Kniesehnen helfen, Ihren Unterschenkel während der Schwungphase Ihres Laufzyklus zu verlangsamen. Wenn Ihre Kniesehnen verspannt, schwach oder müde sind, sind sie möglicherweise anfälliger für Verletzungen.

Im Gegensatz zu Sprintern kommt es bei Langstreckenläufern eher selten vor, dass ein plötzlicher Oberschenkelriss auftritt. Meistens leiden Langstreckenläufer unter Dehnungen der Oberschenkelmuskulatur, die langsam auftreten und durch wiederholte kleine Risse in den Fasern und im Bindegewebe des Oberschenkelmuskels verursacht werden.

Wenn Sie eine Oberschenkelverletzung haben, können Sie Folgendes erleben:

• dumpfer Schmerz in der Rückseite Ihres Oberschenkels
• ein Muskel, der sich empfindlich anfühlt
• Schwäche und Steifheit in Ihrer Kniesehne

6. Plantarfasziitis

Plantarfasziitis ist eine der häufigsten Fußverletzungen. Es handelt sich um eine Reizung oder Degeneration der dicken Gewebeschicht, genannt Faszien, auf der Unterseite Ihres Fußes.

Diese Gewebeschicht wirkt beim Gehen oder Laufen wie eine Feder. Eine zu schnelle Erhöhung deines Laufvolumens kann deine Faszien einer erhöhten Belastung aussetzen. Muskelverspannungen oder Schwächen in Ihren Waden können Sie ebenfalls dem Risiko einer Plantarfasziitis aussetzen.

Typische Symptome sind:

• Schmerzen unter der Ferse oder im Mittelfuß
• Schmerzen, die sich allmählich entwickeln
• ein brennendes Gefühl an der Fußsohle
• Schmerzen, die morgens schlimmer sind
• Schmerzen nach längerer Aktivität

7. Stressfrakturen

Eine Ermüdungsfraktur ist ein Haarriss, der sich aufgrund wiederholter Belastung oder eines Aufpralls in Ihrem Knochen bildet. Bei Läufern treten Ermüdungsbrüche häufig an der Fußspitze oder in der Ferse oder im Unterschenkel auf.

Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Ermüdungsfraktur haben, ist es eine gute Idee, sofort einen Arzt aufzusuchen. Eine Röntgenaufnahme wird benötigt, um einen Stressbruch zu diagnostizieren.

Zu den Symptomen einer Stressfraktur gehören typischerweise:

• Schmerzen, die mit der Zeit schlimmer werden, die anfangs kaum wahrnehmbar sind, aber mit fortschreitendem Schmerz auch in Ruhe empfunden werden können
• Schwellung, Blutergüsse oder Empfindlichkeit im Bereich der Fraktur

Es dauert im Allgemeinen 6 bis 8 Wochen, um von einer Ermüdungsfraktur zu heilen, und Sie müssen möglicherweise Krücken benutzen oder für eine gewisse Zeit einen Gipsverband tragen.

8. Knöchelverstauchung

Knöchelverstauchungen werden durch Überdehnung der Bänder zwischen Bein und Knöchel verursacht. Verstauchungen treten häufig auf, wenn Sie auf der Außenseite Ihres Fußes landen und Ihren Knöchel umdrehen.

Häufige Symptome im Zusammenhang mit einer Knöchelverstauchung sind:

• Verfärbung
• Schmerzen
• Schwellung
• Blutergüsse
• eingeschränkte Bewegungsfreiheit

Meistens verbessern sich Knöchelverstauchungen durch Ruhe, Selbstpflege oder Physiotherapie. Sie können Wochen oder Monate brauchen, um zu heilen.

Andere Arten von Laufverletzungen

Andere Verletzungen, die Läufer häufig erleiden, sind:

• Eingewachsene Zehennägel. Ein eingewachsener Zehennagel entsteht, wenn der Rand Ihres Nagels in Ihre Haut hineinwächst. Es kann Schmerzen und Entzündungen entlang des Zehennagels verursachen und bei einer Infektion Eiter austreten.
• Schleimbeutelentzündung. Schleimbeutel sind mit Flüssigkeit gefüllte Säcke unter Ihren Muskeln und Sehnen. Sie helfen, Ihre Gelenke zu schmieren. Wiederholte Reibung gegen diese Säcke beim Laufen kann zu Reizungen in Ihrer Hüfte oder um Ihr Knie führen.
• Meniskusriss. Ein Meniskusriss bezieht sich auf einen Riss des Knorpels in Ihrem Knie. Es verursacht oft das Gefühl, dass Ihr Gelenk blockiert.
• Vorderes Kompartmentsyndrom. Das vordere Kompartmentsyndrom tritt auf, wenn die Muskeln an der Vorderseite Ihres Unterschenkels Druck auf Ihre Nerven und Blutgefäße ausüben. Dieses Syndrom kann ein medizinischer Notfall sein.
• Wadenzerrung. Wiederholtes Trauma durch Laufen kann zu einer Wadenzerrung führen, die auch als Wadenzug bezeichnet wird.

Behandlungsmöglichkeiten bei Laufverletzungen

Wenn Sie irgendwelche Schmerzen oder Beschwerden verspüren oder Schwierigkeiten beim Laufen haben, ist es eine gute Idee, Ihren Arzt aufzusuchen, um eine korrekte Diagnose zu erhalten und andere Erkrankungen auszuschließen.

Bei vielen häufigen Laufverletzungen umfasst die Behandlung häufig:

• physiotherapeutische Sitzungen und spezielle Übungen

• nach dem RICE-Protokoll (Ruhe, Eis, Kompression, Hochlagern)
• Einnahme von nichtsteroidalen Antirheumatika (NSAIDs) wie Aspirin oder Ibuprofen
• Reduzieren Sie, wie oft und wie weit Sie laufen

Andere spezifischere Behandlungen können umfassen:

• Für Läuferknie: Kräftigen Sie Ihre Quadrizeps- und Hüftmuskulatur und dehnen Sie enge Quadrizeps oder Waden, indem Sie orthopädische Schuhe tragen
• Bei Achillessehnenentzündung: Dehnen oder massieren Sie Ihre Waden
• Für das IT-Band-Syndrom: tägliche Dehnung Ihrer IT-Bänder und Kräftigung Ihrer Hüftmuskulatur
• Bei Oberschenkelverletzungen: Kräftigung Ihrer Gesäßmuskulatur, Dehnung und Stärkung Ihrer Kniesehnen, Änderung Ihrer Lauftechnik
• Bei Plantarfasziitis: Dehnung und Kräftigung Ihrer Waden
• Bei Stressfrakturen: Krücken, Gips oder Operation
• Bei einer Knöchelverstauchung: Übungen zur Kräftigung des Knöchels

Tipps zur Verletzungsprävention

Laufverletzungen können jedem passieren, aber mit den folgenden Tipps kannst du dein Verletzungsrisiko minimieren:

• Sich warm laufen. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit dem Laufen beginnen, indem Sie 5 bis 10 Minuten lang leicht joggen oder dynamische Bewegungsdehnungen wie Arm- oder Beinschwünge machen.
• Erhöhen Sie Ihr Laufvolumen langsam. Viele Läufer befolgen die 10-Prozent-Regel, was bedeutet, dass sie ihr wöchentliches Laufvolumen nicht um mehr als 10 Prozent auf einmal steigern.
• Kümmere dich um quälende Verletzungen. Ruhen Sie quälende Verletzungen sofort aus, damit sie sich nicht zu ernsteren Problemen entwickeln. Ein Physiotherapeut kann Ihnen eine korrekte Diagnose stellen und Ihnen einen individuellen Behandlungsplan erstellen.
• Arbeite an deiner Technik. Eine schlechte Lauftechnik kann die Belastung Ihrer Muskeln und Gelenke erhöhen. Die Zusammenarbeit mit einem Lauftrainer oder sogar das Filmen Ihrer Lauftechnik kann Ihnen helfen, sich zu verbessern.
• Stärken Sie Ihre Hüften. Nehmen Sie Stabilitätsübungen wie Gesäßbrücken oder einbeinige Kniebeugen in Ihr Trainingsprogramm auf, um Ihre Knie und Knöchel zu schützen.
• Verwenden Sie weiche Oberflächen. Das Laufen auf Gras, Gummibahnen, Sand oder Kies ist gelenkschonender als das Laufen auf Gehwegen. Wenn Sie es mit einer quälenden Verletzung zu tun haben, versuchen Sie, auf einer weichen Oberfläche zu laufen, bis Ihre Schmerzen nachlassen.
• Betrachten Sie Cross-Training. Wenn Sie Ihrem Zeitplan einige Trainingseinheiten mit geringer Belastung hinzufügen, wie Radfahren oder Schwimmen, können Sie Ihre aerobe Fitness verbessern und gleichzeitig Ihren Gelenken eine Pause von den sich wiederholenden Belastungen des Laufens gönnen.

Das Endergebnis

Viele Läufer haben irgendwann mit einer Verletzung zu kämpfen. Die häufigsten Bereiche, die beim Laufen Verletzungen erleiden, sind Knie, Beine und Füße.

Wenn Sie beim Laufen Schmerzen oder Beschwerden verspüren, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt, um eine korrekte Diagnose zu erhalten und andere Erkrankungen auszuschließen.

Die Anwendung des RICE-Protokolls, die Einnahme eines NSAR gegen Schmerzen, die Befolgung eines Physiotherapieplans und gezielte Übungen können Ihnen helfen, sich von vielen häufigen Laufverletzungen zu erholen. Wenn Sie weniger laufen, wie oft und wie weit Sie laufen, können Sie sich auch schneller erholen.