Die Startlinie des Tages

Unabhängig davon, welche Art von Diabetes Sie haben, ist es entscheidend, Ihren Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten. Und den Tag mit einem gesunden Frühstück zu beginnen, ist ein Schritt, um das zu erreichen.

Das Frühstück sollte eine ausgewogene Mahlzeit mit ausreichend Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten sein. Es sollte auch wenig zugesetzten Zucker und viele Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten.

Wenn Sie Diabetes haben, ist Ihnen der glykämische Index (GI) vielleicht bereits bekannt. Der GI misst, wie schnell Lebensmittel mit Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Kohlenhydrate geben dir die Energie, die du für einen guten Start in den Tag brauchst. Aber eine zu schnelle Verdauung von Kohlenhydraten kann dazu führen, dass Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt.

Lebensmittel mit einem niedrigen GI sind für Ihren Körper schonender als solche mit einem hohen GI. Sie werden langsamer verdaut und minimieren Spikes nach den Mahlzeiten. Dies ist etwas, das Sie bei der Auswahl von Frühstückszerealien beachten sollten.

Es ist wichtig zu wissen, welche Dinge den GI beeinflussen. Verarbeitung, Kochmethoden und die Art des Getreides können sich darauf auswirken, wie schnell die Nahrung verdaut wird. Stärker verarbeitete Getreidesorten haben tendenziell einen höheren GI, selbst wenn ihnen Ballaststoffe zugesetzt wurden.

Auch das Mischen von Lebensmitteln kann den GI beeinflussen. Eiweiß und gesunde Fette mit Ihrem Müsli können helfen, Blutzuckerspitzen zu verhindern.

Ein gesundes Müsli beginnt mit Vollkornprodukten

Ein gesundes Frühstück, das einfach zuzubereiten ist, kann so einfach sein wie eine Schüssel Müsli, vorausgesetzt, Sie wählen mit Bedacht.

Die Müsliregale im Lebensmittelgeschäft sind vollgestopft mit Müslisorten, die Ihre Naschkatzen befriedigen, aber Ihren Glukosespiegel sabotieren. Bei vielen der beliebtesten Cerealien stehen raffiniertes Getreide und Zucker ganz oben auf der Zutatenliste. Diese Cerealien haben wenige Nährstoffe und viele leere Kalorien. Sie können auch einen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels verursachen.

Deshalb ist es wichtig, Etiketten sorgfältig zu lesen. Suchen Sie nach Cerealien, die ein Vollkorn als erste Zutat auflisten. Raffiniertes Getreide wird während der Verarbeitung von Kleie und Keimen befreit, was es weniger gesund macht.

Vollkorn enthält den gesamten Kornkern, der eine Quelle gesunder Ballaststoffe ist. Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung. Es hilft, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und senkt Ihr Risiko für Herzerkrankungen. Vollkornprodukte enthalten außerdem viele Vitamine und Mineralstoffe.

Typischerweise finden Sie die folgenden Vollkornprodukte in Frühstückszerealien:

  • Haferflocken
  • Vollkornmehl
  • Weizenkleie
  • ganze Maismehl
  • gerade noch
  • brauner Reis
  • wilder Reis
  • Buchweizen

Laut der American Diabetes Association sind Haferflocken, stahlgeschnittene Haferflocken und Haferkleie alle Lebensmittel mit niedrigem GI, mit einem GI-Wert von 55 oder weniger. Quick Oats haben einen mittleren GI mit einem Wert von 56-69. Cornflakes, Puffreis, Kleieflocken und Instant-Haferflocken gelten mit einem Wert von 70 oder mehr als Lebensmittel mit hohem GI.

Anstatt Instant-Päckchen mit heißem Müsli zu verwenden, sollten Sie eine ganze Woche lang Haferflocken oder Haferflocken zubereiten und diese im Kühlschrank aufbewahren. Erhitzen Sie jeden Morgen eine Portion für ein paar Minuten in der Mikrowelle und Sie haben ein gesundes Müsli, das langsamer verdaut wird.

Während Sie diese Müslischachteletiketten lesen …

Achten Sie auf versteckte Inhaltsstoffe. Laut der American Diabetes Association sollten Sie Cerealien wählen, die mindestens 3 Gramm Ballaststoffe und weniger als 6 Gramm Zucker pro Portion enthalten.

Das Problem ist, dass Zucker viele Aliase hat und möglicherweise mehrmals auf Zutatenlisten auftaucht. Denken Sie auch daran, dass die Zutaten in absteigender Reihenfolge nach dem Gehalt des Lebensmittels aufgelistet sind. Wenn in den obersten Zutaten drei Zuckerarten aufgeführt sind, wäre dies nicht die beste Wahl.

Die Harvard School of Public Health stellt diese Liste von Süßstoffen zur Verfügung, die auf Lebensmitteletiketten erscheinen können:

  • Agavennektar
  • brauner Zucker
  • Zuckerrohr Kristalle
  • Rohrzucker
  • Mais Süßstoff
  • Maissirup
  • kristalline Fruktose
  • Traubenzucker
  • eingedampfter Zuckerrohrsaft
  • Fruchtzucker
  • Fruchtsaftkonzentrate
  • Glucose
  • Honig
  • Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
  • Invertzucker
  • Malzsirup
  • Maltose
  • Ahornsirup
  • Melasse
  • Rohzucker
  • Saccharose
  • Sirup

Vergessen Sie nicht, auch den Natriumgehalt in Ihrem Müsli im Auge zu behalten. Laut der Mayo Clinic sollten Sie weniger als 2.300 mg Natrium pro Tag zu sich nehmen.

Schlagen Sie es mit Protein und Nüssen auf

Sobald Sie sich für ein Vollkorngetreide entschieden haben, können Sie Nüsse als Proteinquelle hinzufügen. Sie sorgen auch für zusätzliche Textur und Geschmack.

Das Hinzufügen von Protein kann Ihnen helfen, Ihren Blutzucker beim Frühstück zu kontrollieren und kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Werte nach dem Mittagessen zu kontrollieren. Sie können auch ungesüßten griechischen Joghurt, Eier oder andere Lebensmittel essen, die gesundes Protein enthalten, um Ihr Frühstück abzurunden.

Ungesalzene Nüsse wie Walnüsse, Mandeln und Pekannüsse können Ihrem Müsli Crunch verleihen. Sie enthalten herzgesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Aber sie sind auch ziemlich kalorienreich, also iss sie in Maßen.

Abhängig von Ihrem Speiseplan kann das Hinzufügen von Obst zu Ihrem Müsli Süße hinzufügen. Denken Sie nur daran, dies in Ihrer Kohlenhydratzählung zu berücksichtigen, wenn Sie Kohlenhydrate zählen, oder um die Portion zu verwalten. Ganze Früchte sind eine großartige Ergänzung zu einer Mahlzeit, und solche mit mehr Haut, wie z. B. Beeren, fügen Ihrer Mahlzeit noch mehr Ballaststoffe hinzu.

Ergänzen Sie es mit Milchprodukten oder einem Milchersatz

Erwägen Sie, eine halbe Tasse Milch oder Milchersatz zu Ihrer Müslischale hinzuzufügen, wenn es in Ihren Speiseplan passt. Denken Sie daran, dass Milch einige natürliche Zucker enthält. Magermilch, 1-prozentige oder 2-prozentige Milch kann Vollmilch ersetzen, wenn Sie weniger Kalorien und weniger gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen möchten.

Sie können auch Sojamilch oder Mandelmilch verwenden, wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben oder Milch nicht mögen. Ungesüßte Sojamilch ist im Kohlenhydratgehalt ähnlich wie Kuhmilch. Ungesüßte Mandelmilch enthält weniger Kohlenhydrate und Kalorien als Milch- oder Sojamilch.

Typ-2-Diabetes vorbeugen

Auch wenn Sie keinen Diabetes haben, ist der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI eine gesunde Wahl. Laut der Harvard School of Public Health kann eine Ernährung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes erhöhen.

Auf der anderen Seite kann eine vollkornreiche Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes senken. Das liegt daran, dass Vollkornprodukte dazu führen, dass Ihr Blutzucker langsamer ansteigt, was die Fähigkeit Ihres Körpers, Insulin zu produzieren, weniger belastet.

Wenn Sie mit Bedacht wählen, können warme oder kalte Frühstückszerealien eine schnelle und nahrhafte Frühstücksoption sein. Wenn Sie Ihre Müsliauswahl treffen, wählen Sie Produkte, die reich an Ballaststoffen und Vollkornprodukten sind, aber wenig Zucker, Natrium und Kalorien enthalten.

Runden Sie Ihr Müsli mit einer kleinen Menge Obst, Nüssen oder anderen nährstoffreichen Garnierungen zusammen mit etwas Milch oder Milchersatz ab, um Ihre Mahlzeit abzurunden.

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