Die besten postpartalen Übungen, die Sie jetzt machen können

Richtlinien für postnatale Übungen

Laut dem American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) sind die Art Ihrer Schwangerschaft und Geburt die wichtigsten Überlegungen bei der Festlegung eines Startdatums für die Fitness. Wenn Sie eine gesunde Schwangerschaft und Geburt hatten, können Sie im Allgemeinen mit dem Training beginnen, wenn Sie sich bereit fühlen. Bei einigen Frauen kann dies bereits eine Woche nach der Geburt der Fall sein. (Aber es ist in Ordnung – und völlig normal – wenn Sie länger brauchen!)

Wenn Sie einen Kaiserschnitt oder andere Komplikationen wie Rektusdiastase oder schwere Vaginalrisse hatten, müssen Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um einen Zeitplan festzulegen, wann es sicher ist, wieder mit dem Training zu beginnen. Im Allgemeinen müssen Sie mehrere Wochen warten, bevor Sie zu einem Trainingsprogramm zurückkehren – also genießen Sie etwas schuldfreie Ruhe, Erholung und… Entspannung? (Das heißt, so viel wie bei einem Neugeborenen möglich ist!)

Wenn Sie zurück ins Fitnessstudio gehen oder spazieren gehen, versuchen Sie, aktiv zu bleiben, indem Sie sich 20 bis 30 Minuten am Tag an aeroben Aktivitäten mit geringer Belastung beteiligen. Fügen Sie 10 Minuten einfache postpartale Übungen hinzu, die helfen, Ihre Bauchmuskeln und andere wichtige Muskelgruppen wie Beine, Gesäß und Rücken zu stärken.

Wenn 20 Minuten zu viel sind, reduzieren Sie auf 10 bis 15 Minuten, zweimal täglich. Gehen Sie zum Beispiel morgens 15 Minuten spazieren, gefolgt von 10 Minuten sanftem Yoga oder Übungen zur Bauchkräftigung am Abend. Sie können Zeit oder Intensität hinzufügen, wenn Sie stärker werden und sich Ihr Körper besser anfühlt.

Warum Sport nach der Schwangerschaft gut für Sie ist

Bewegung ist zu jedem Zeitpunkt in Ihrem Leben eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Stimmung zu verbessern, Muskeln zu stärken und zu straffen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Aber speziell in der Zeit nach der Geburt hat Fitness das Potenzial:

• Kräftigen und straffen Sie die Bauchmuskeln, die während der Schwangerschaft gedehnt wurden
• steigern Sie Ihre Energie
• besseren Schlaf fördern
• Stress abbauen
• helfen Ihnen, zusätzliches Gewicht zu verlieren, das Sie zugenommen haben

Leichte bis mittelstarke Aerobic-Übungen (wie Gehen) während der Zeit nach der Geburt können laut einer Studienübersicht aus dem Jahr 2017 auch leichte bis mittelschwere depressive Symptome verbessern.

Die besten Übungen nach der Geburt, die Sie jetzt machen können

Das primäre Ziel in der Zeit nach der Geburt ist es, Ihren Körper zu bewegen und Bewegungen auszuführen, die Ihnen ein gutes Gefühl geben. Laut Roselyn Reilly, Leiterin der Einrichtung und Trainerin im Fit Body Boot Camp in Berkley, Michigan, gibt es jedoch einen Bereich, der ein wenig mehr Pflege benötigt.

„Das Wichtigste in der Zeit nach der Geburt ist, die Kernkraft zurückzugewinnen“, sagt Reilly. Sie empfiehlt, sich auf das Zwerchfell, die quer verlaufenden Bauchmuskeln und den Beckenboden zu konzentrieren. „Cardio ist in Ordnung, aber ich würde es auf leichteres Cardio beschränken und mich wirklich darauf konzentrieren, die Kernkraft wieder aufzubauen“, fügt sie hinzu.

Um Ihren Kern wieder in Form zu bringen, empfiehlt Reilly, mit diesen fünf Bewegungen zu beginnen:

• Schweizer Vogelhund hält
• Cat-Cow in Tischplatte
• Schweizer Kugel-Glute-Brücke
• Planken nach der Geburt
• Seitenplanken-Beinheben

Und natürlich sind Zwerchfellatmung und Kegel-Übungen in der Zeit nach der Geburt der Schlüssel.

1. Beckenbodenübungen (Kegels)

Wenn Sie während der Schwangerschaft die Anweisungen Ihres Arztes befolgt haben, besteht eine gute Chance, dass Ihr Körper bereits weiß, wie man einen Kegel macht. Wenn Sie diese Übungen nach der Geburt fortsetzen, können Sie die Beckenbodenmuskulatur stärken.

1. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an (diejenigen, die verwendet werden, um den Harnfluss zu stoppen).
2. 10 Sekunden halten.
3. Wiederholen Sie den ganzen Tag.

2. Zwerchfellatmung

Zwerchfell- oder Tiefenatmung ist eine Übung, mit der Sie in den ersten Tagen nach der Geburt beginnen können. Wenn Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit nehmen, um sich auf Ihren Atem zu konzentrieren, können Sie sich entspannen und Stress abbauen. Es kann auch die Kernstabilität verbessern und Ihre Atemfrequenz verlangsamen. Diese Atemübung können Sie im Sitzen oder Liegen durchführen.

1. Legen Sie sich flach auf eine Yogamatte auf den Boden.
2. Entspanne deinen Körper und konzentriere dich darauf, die Spannung von deinen Zehen bis zu deinem Scheitel zu lösen.
3. Lege eine Hand auf deine Brust und eine andere auf deinen Bauch.
4. Atme tief durch die Nase ein. Das wird deinen Bauch erweitern, aber deine Brust sollte relativ ruhig bleiben. Atmen Sie für 2 bis 3 Sekunden ein.
5. Atmen Sie langsam aus, während Sie eine auf der Brust und eine auf dem Bauch halten.
6. Wiederholen Sie dies mehrmals für 2 bis 3 Minuten.

3. Gehen

Die ersten paar Monate nach der Lieferung sind eine hervorragende Zeit, um den neuen Jogging-Kinderwagen, den Ihre beste Freundin Ihnen überreicht hat, Probe zu fahren. Gehen, während Sie ein Neugeborenes schieben, wird Ihrem Körper ein erstaunliches Training bescheren, besonders wenn Sie eine Route mit einigen Hügeln finden (Hallo, Gesäßmuskeln!).

Wenn Sie stärker werden, sollten Sie alle 10 bis 15 Minuten anhalten und ein paar Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht ausführen. Nehmen Sie bei schönem Wetter Ihr Baby aus dem Kinderwagen und halten Sie es in der Hocke vor sich. Der zusätzliche Widerstand wird Ihrem Hintern wirklich einen Schub geben, und Ihr Kleines wird die Zeit von Angesicht zu Angesicht lieben.

4. Schweizer Kugelvogelhund hält

Diese Übung hilft bei Stabilität, Körperhaltung und lindert Rückenschmerzen, die nach der Geburt ziemlich häufig vorkommen. Sie benötigen einen Stabilitäts- oder Gymnastikball (kaufen Sie online einen hier), um diesen Zug auszuführen.

1. Legen Sie sich auf den Ball, sodass Ihr Oberkörper den Ball bedeckt. Ihr Körper befindet sich in einer geraden Linie, Ihre Handflächen liegen flach auf dem Boden und Ihre Zehen berühren den Boden.
2. Schauen Sie auf den Boden, heben und erreichen Sie gleichzeitig Ihren linken Fuß und Ihren rechten Arm. 1 bis 2 Sekunden halten.
3. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite.
4. Wechseln Sie die Seiten für insgesamt 20 Wiederholungen.

5. Cat-Cow in Tischplatte

Die Cat-Cow-Dehnung ist eine Yoga-Bewegung für Anfänger, die hilft, die Rückenmuskulatur zu unterstützen, den Kern zu stärken und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu fördern. Wenn Sie diese Bewegung in Ihr Training nach der Geburt aufnehmen, können Sie Rückenschmerzen lindern, die Entspannung fördern und die Durchblutung verbessern.

1. Gehen Sie auf allen Vieren auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken flach, die Wirbelsäule neutral und schauen Sie auf den Boden. Ihre Handgelenke befinden sich direkt unter Ihren Schultern und Knien unter den Hüften.
2. Atme ein und atme tief durch. Runden Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule in Richtung Decke. Ihr Kopf und Ihr Steißbein bewegen sich näher zueinander.
3. Halte die Katzenposition für 1 bis 2 Sekunden. Dann atmen Sie ein, beugen Sie Ihren Rücken und heben Sie Ihr Steißbein und den Kopf in Richtung Himmel, während Sie Ihren Bauch zum Boden entspannen, um sich in die Kuhposition zu bewegen.
4. Tun Sie dies kontinuierlich für etwa 60 Sekunden.

6. Schweizer Kugel-Glute-Brücke

Reilly sagt, dass die Glute Bridge-Übung mit dem Schweizer Ball großartig für die Stabilisierung des Beckenbodens und der Rumpfmuskulatur ist. Es trainiert die Bauchmuskeln, die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Sie benötigen einen Stabilitäts- oder Gymnastikball, um diese Bewegung auszuführen.

1. Beginnen Sie mit dem Rücken flach auf dem Boden, den Knien gebeugt und dem Gymnastikball neben Ihren Füßen.
2. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Ball, drücken Sie durch die Fersen und heben Sie Ihre Hüften in die Luft. Verwenden Sie Ihre Gesäß- und Kniesehnenmuskeln zur Unterstützung. Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken bleiben in Kontakt mit dem Boden und Ihr Körper sollte in einer geraden Linie sein.
3. Oben einige Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkehren, während der Ball ruhig bleibt.
4. Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen pro Satz durch.

7. Planks nach der Geburt (auch bekannt als Standard-Plank Hold)

Die Standardplanke ist eine ausgezeichnete Ganzkörperübung, die den Kern umschult, die Muskeln in Ihrem Oberkörper stärkt und Ihren Gesäßmuskeln einen schönen Auftrieb verleiht. Sie können eine Standardplanke innerhalb der ersten Wochen nach der Geburt durchführen, solange Sie eine vaginale Entbindung ohne Komplikationen hatten.

Wenn Sie diese Bewegung ändern müssen, empfiehlt Reilly, auf den Knien zu beginnen, bevor Sie eine vollständige Standardplanke ausführen.

1. Legen Sie sich mit den Unterarmen auf dem Boden und den Ellbogen unter den Schultern auf den Bauch. Ihre Füße werden mit den Zehen auf dem Boden gebeugt.
2. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Kern und stellen Sie sich auf Ihre Zehen, sodass nur Ihre Unterarme und Zehen den Boden berühren. Dein Körper sollte in einer geraden Linie ein paar Zentimeter über dem Boden sein.
3. Spannen Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln an, bringen Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule und spannen Sie Gesäß und Oberkörper an. Normal atmen und 30 Sekunden halten.
4. 1 bis 2 mal wiederholen. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Haltezeit.

8. Seitliche Beinhebungen im Plank

Der Side Plank Leg Lift ist eine Variation des Standard Planks. Es ist fortgeschrittener, also solltest du diesen Schritt vielleicht 6 bis 8 Wochen nach der Geburt aufheben. Diese Übung trainiert Ihre Gesäßmuskulatur, die schrägen Bauchmuskeln und in geringerem Maße die Schultermuskulatur.

1. Legen Sie sich mit den Unterarmen auf dem Boden und den Ellbogen unter den Schultern auf den Bauch. Ihre Füße werden mit den Zehen auf dem Boden gebeugt.
2. Gehen Sie auf einen Unterarm und drehen Sie sich seitwärts.
3. Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, um in eine Seitenplankenposition zu gelangen.
4. Heben Sie Ihr oberes Bein und halten Sie es 20 bis 30 Sekunden lang in der Luft oder führen Sie wiederholt Beinheben durch, bis die Zeit abgelaufen ist.
5. Führen Sie 1 bis 2 Sätze auf jeder Seite durch.

Beispiel-Workout, um dich in Schwung zu bringen

Mo-Mi-Fr und Sa oder So

• 30-minütiger Spaziergang im Kinderwagen, gefolgt von den fünf oben aufgeführten Kernübungen. (Sie können täglich Zwerchfellatmung und Kegels machen.)

Di-Do

• Funktionelles Training unten.
• Sobald Sie die 12-Wochen-Marke erreicht haben, können Sie das Training im Tabata-Stil (unten) durch eines der funktionellen Trainingseinheiten ersetzen.

Achten Sie auf Ihren Körper

Denken Sie daran, dass die Zeit nach der Geburt eine Zeit ist, in der Sie freundlich zu sich selbst sein und sich wieder in Bewegung setzen können. Machen Sie es sich bei jedem Training zur Aufgabe, Ihren Körper zu überprüfen und sich folgende Fragen zu stellen:

• Wie geht es mir?
• Tut etwas weh?
• Fühle ich mich durch dieses Training energiegeladen oder bereit für ein Nickerchen?

Wenn möglich, machen Sie sich nach jedem Training ein paar Notizen – zumindest in den frühen Phasen des postnatalen Trainings. Auf diese Weise können Sie alle Muster oder Problembereiche erkennen, die Sie möglicherweise mit Ihrem Arzt besprechen müssen.

Einige Warnsignale, die Sie in dieser Zeit beachten sollten, sind:

• vaginale Blutungen
• Bauchschmerzen
• plötzliches Unbehagen im Beckenbereich

Wenn körperliche Anstrengung Schmerzen oder Blutungen verursacht, sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt. Zusätzlich zu einem Bürobesuch können sie Änderungen empfehlen, z. B. die Verringerung der Intensität und Dauer der Aktivität.

Das Einbeziehen von Bewegung in die Zeit nach der Geburt kann helfen, Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken, Ihre Stimmung zu verbessern, Stress abzubauen und Verletzungen des unteren Rückens vorzubeugen. Es gibt Ihnen auch Zeit, sich auf sich selbst zu konzentrieren, was während der Mutterschaft eine Seltenheit ist. Unser Motto? Kümmere dich um dich, damit du dich um sie kümmern kannst.