Können Proteine herzgesund sein? Experten sagen ja. Aber wenn es um die Auswahl der besten Proteinquellen für Ihre Ernährung geht, lohnt es sich, diskriminierend zu sein. Es ist auch wichtig, die richtige Menge verschiedener Proteinarten zu sich zu nehmen.
Zum Beispiel die
Der Verzehr von zu viel gesättigtem Fett kann den Cholesterinspiegel von Low-Density-Lipoprotein (LDL) erhöhen, was zu Herzerkrankungen führen kann.
Verarbeitetes Fleisch wurde laut der Harvard School of Public Health mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, teilweise aufgrund ihres hohen Gehalts an zugesetztem Natrium.
Wählen Sie Ihre Proteine aus
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Die Nährstoffe in diesen Proteinformen können helfen, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken und Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Indem Sie diese Proteine gegenüber fettreichen Fleischoptionen wählen, können Sie Ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringern.
Eine aktuelle Studie in der Zeitschrift
Der Verzehr von mehr Fisch und Nüssen war mit einem deutlich geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Eine Portion Nüsse pro Tag war mit einem um 30 Prozent geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden als 1 Portion rotes Fleisch pro Tag.
Eine tägliche Portion Fisch war mit einem um 24 Prozent geringeren Risiko verbunden, und Geflügel und fettarme Milchprodukte waren mit einem um 19 Prozent bzw. 13 Prozent geringeren Risiko verbunden.
Aber welche spezifischen Arten dieser herzgesunden Proteine sollten Sie essen und wie viel brauchen Sie?
Fisch
Fisch ist eine der besten Proteinquellen, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Sie sollten jede Woche ein 3- bis 6-Unzen-Filet oder eine 3-Unzen-Dose Fisch essen. Zwei der besten Fischarten, die Sie essen können, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, sind Thunfisch und Lachs.
Thunfisch
Zusätzlich zu dem mageren Protein, das Sie aus wildem, frischem oder in Wasser eingelegtem Thunfisch erhalten, erhalten Sie auch die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren. Es wurde gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko verschiedener Herz-Kreislauf-Probleme verringern.
Thunfisch enthält auch die Vitamine B12 und D, Niacin und Selen. Weißer Thunfisch in Dosen oder Beuteln hat einen etwas höheren Quecksilbergehalt, also versuchen Sie stattdessen leichten Thunfisch in Stücken.
Lachs
Ob der Lachs, den Sie essen, wild, frisch oder aus der Dose ist, es ist eine kluge Wahl für Ihr Herz. Wie Thunfisch enthält Lachs Omega-3-Fettsäuren sowie Phosphor, Kalium, Selen und die Vitamine B6, B12 und D.
Wildlachs hat einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und anderen Nährstoffen und ist daher eine bessere Wahl als Zuchtlachs. Versuchen Sie für eine gesunde Zubereitung, Lachs für jeden Zoll Dicke 10 Minuten lang zu grillen.
Die Harvard School of Public Health stellt fest, dass ein 6-Unzen-gegrilltes Porterhouse-Steak zwar 40 Gramm vollständiges Protein liefert, aber auch etwa 38 Gramm Fett – 14 davon gesättigt.
Die gleiche Menge Lachs liefert 34 Gramm Protein und nur 18 Gramm Fett – von denen nur 4 gesättigt sind.
Nüsse und Hülsenfrüchte
Einigen Studien zufolge sind Nüsse eine der gesündesten Proteinoptionen, die Sie für Ihr Herz treffen können. Zu den Optionen gehören Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Pekannüsse und Erdnüsse.
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind eine weitere ausgezeichnete Option. Sie enthalten kein Cholesterin und deutlich weniger Fett als Fleisch. Die Harvard School of Public Health stellt fest, dass 1 Tasse gekochte Linsen 18 Gramm Protein und weniger als 1 Gramm Fett liefert.
Neben Nüssen und Bohnen sind natürliche Erdnussbutter und andere Nussbutter eine herzgesunde Wahl. Sie können wählen, ob Sie 2–4 Esslöffel natürliche, ungesüßte Nussbutter pro Woche essen möchten.
Geflügel
Geflügel, wie Huhn oder Truthahn, ist eine Top-Quelle für fettarme Proteine. Eine Portion Geflügel ist mit a verbunden
Achten Sie darauf, Optionen zu wählen, die wirklich weniger Fett enthalten. Wählen Sie zum Beispiel Hähnchenbrust ohne Haut gegenüber gebratenen Hähnchenpasteten. Schneiden Sie sichtbares Fett weg und entfernen Sie die Haut, wenn Sie Geflügelgerichte zubereiten.
Fettarme Milchprodukte
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- Milch
- Käse
- Joghurt
- Sauerrahm
Obwohl Eier technisch gesehen kein Milchprodukt sind, empfiehlt die CDC auch die Verwendung von Eiweiß oder pasteurisierten Eiweißprodukten anstelle von ganzen Eiern mit Eigelb.
Ein älterer
Dieselbe Überprüfung deutet auch darauf hin, dass potenziell 30 Prozent der Menschen, die ganze Eier essen, als „Hyper-Responder“ gelten und möglicherweise einen Anstieg eines bestimmten LDL-Typs feststellen, der als Muster A bezeichnet wird und weniger Herzkrankheiten fördert als LDL-Muster B.
Wie viel Eiweiß?
Wie bestimmen Sie, wie viel Sie von diesen herzgesunden Proteinen essen sollten? Im Allgemeinen sollten 10–30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Protein stammen. Die empfohlene Tagesdosis an Protein ist wie folgt:
- Frauen (ab 19 Jahren): 46 Gramm
- Männer (ab 19 Jahren): 56 Gramm
Zum Beispiel enthält 1 Tasse Milch 8 Gramm Protein, 6 Unzen Lachs 34 Gramm Protein und 1 Tasse getrocknete Bohnen 16 Gramm Protein. Diese summieren sich auf ungefähr die Proteinmenge, die ein erwachsener Mann für einen ganzen Tag benötigt.
Berücksichtigen Sie Ihren Proteinbedarf im Kontext eines insgesamt gesunden Ernährungsplans. Auf diese Weise bringen Sie sich auf den Weg zu einer besseren Herzgesundheit.
