Perimenopause verstehen

Die Perimenopause gilt als Vorstufe der Menopause. Diese Phase kann Jahre dauern, bevor Ihre Periode endgültig ausbleibt. Obwohl die Zeit, die Frauen in dieser Übergangsphase verbringen, unterschiedlich lang ist, sind die natürlichen Prozesse im Körper weitgehend gleich.

Während der Perimenopause beginnen Östrogen und Progesteron einer Frau zu schwanken. Insgesamt nehmen diese Hormonspiegel ab. Der Östrogenspiegel kann etwas mehr steigen und fallen, bevor er sich ausgleicht, wenn sich Ihr Körper in die Wechseljahre begibt. Diese natürlichen Hormonschwankungen der Perimenopause können bei verschiedenen Frauen oft unterschiedliche Symptome verursachen.

Einige häufige Symptome der Perimenopause sind:

  • unregelmäßige Perioden, einschließlich Änderungen des Flusses oder der Frequenz
  • vaginale Trockenheit
  • Stimmungsschwankungen, einschließlich Reizbarkeit oder Depression
  • Hitzewallungen
  • Nachtschweiß, der den Schlaf beeinträchtigen kann

Nachdem Sie 12 aufeinanderfolgende Monate ohne Menstruation vergangen sind, haben Sie die Menopause erreicht.

Obwohl Sie die Natur nicht daran hindern können, ihren Lauf zu nehmen, können Sie sich diese Zeit nehmen, um über Ihre Ernährungs- und Lebensgewohnheiten nachzudenken. Was Sie essen und tun, um aktiv zu bleiben, kann Ihnen helfen, ein glückliches und gesundes Leben in der Perimenopause und darüber hinaus zu führen.

Lebensstiländerungen zu berücksichtigen

Ernährung und Lebensstil sind möglicherweise kein Allheilmittel für alles, was Sie plagt. Dennoch können die Entscheidungen, die Sie jeden Tag darüber treffen, wie Sie sich ernähren und wie Sie leben, einen großen Unterschied in Ihrer Lebensqualität ausmachen. Wenn Sie sich auf die richtigen Lebensmittel konzentrieren und die richtigen Entscheidungen treffen, können Sie sich auf eine langfristige Gesundheit vorbereiten, wenn Sie in diese Phase Ihres Lebens eintreten. Sie können sogar Linderung von einigen der unangenehmen Symptome finden, die die Perimenopause verursachen kann.

Zunächst sollten Sie Ihren gesamten Lebensstil beurteilen. Wenn Sie Zigaretten rauchen, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, damit aufzuhören. Wenn Sie nicht regelmäßig Sport treiben, ist es jetzt an der Zeit, damit anzufangen. Es kann Ihrem Körper eine Welt des Guten tun.

Machen Sie beim Mittagessen einen flotten Spaziergang. Machen Sie einige Ausfallschritte, während Sie Ihre Lieblingsfernsehsendung ansehen. Kleine Schritte sind der beste Weg zum langfristigen Erfolg. Jeder Schritt bringt Sie einem gesunden Gewicht ein Stück näher, wenn Sie ein paar Pfunde verlieren möchten. Wenn Sie übergewichtig sind, können Sie durch mehr Bewegung schneller Ergebnisse sehen als durch eine Ernährungsumstellung allein.

Was Sie Ihrer Ernährung hinzufügen sollten

Was hinzufügen

  1. Protein
  2. Omega-3-Fettsäuren
  3. Faser
  4. Kalzium

Wenn es um gesunde Ernährung geht, ist es hilfreich, alle Lebensmittel, die Sie essen sollten, im Vergleich zu den wenigen Lebensmitteln zu betrachten, denen es an Nährwert fehlt. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte sind alle eine gute Wahl.

Protein

Perimenopause ist eine Zeit, in der Ihr Körper zahlreiche Veränderungen durchläuft. Aufgrund dieser Veränderungen könnte Ihr Körper von bestimmten Nährstoffen etwas mehr verbrauchen. Zum Beispiel beginnt Ihre Muskelmasse während der Perimenopause abzunehmen. Sie sollten also Ihre tägliche Proteinaufnahme erhöhen, sagt Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, eine in San Francisco ansässige Ernährungsberaterin. Protein kann beim Erhalt der Muskelmasse helfen.

Bei schwankenden Hormonen ist Gleichgewicht der Name des Spiels. Protein kann auch helfen, den Appetit und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Es kann sogar helfen, Ihren Hormonspiegel auszugleichen.

Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, empfiehlt Angelone, die Proteinzufuhr auf drei Mahlzeiten und einen Snack zu verteilen. Anstelle von einfachem Toast etwas Erdnussbutter darauf geben. Fügen Sie gebackenen Lachs oder Hühnchen zu einem Salat hinzu, um beim Mittagessen einen Proteinschub zu erhalten. Zum Abendessen sind Bohnen ein großartiges Protein-Add-In für eine beliebige Anzahl von Vorspeisen, einschließlich Tacos. Stellen Sie Ihre eigene Nussmischung mit Ihrem Gewürzgeschmack für einen perfekten Snack zu jeder Zeit her. Eier, Linsen und Joghurt sind weitere großartige proteinreiche Alternativen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren wurden mit verringerter Entzündung sowie verbesserter Stimmung in Verbindung gebracht. Omega-3-Fettsäuren wurden auch mit einer verminderten Depression in Verbindung gebracht, was viele Frauen während der Perimenopause erleben.

Angelone empfiehlt zwei 4-Unzen-Portionen Fisch pro Woche. Sie können auch mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Fischölergänzungen sprechen. Eine weitere Option ist das Hinzufügen von Leinsamenöl zu Ihrer Ernährung, um Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit zu bekämpfen.

Faser

Ballaststoffe sind eine weitere Anlaufstelle während der Perimenopause. Es trägt dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen, was den Heißhunger dämpfen kann. Dies trägt wesentlich zu den Bemühungen zur Gewichtsabnahme bei, die besonders schwierig sein können, wenn Sie älter werden und sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt.

Es hat sich auch gezeigt, dass Ballaststoffe das Risiko für bestimmte Alterskrankheiten verringern, bemerkt Angelone. Dazu gehören Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs.

Sie sollten jeden Tag mindestens 21 Gramm Ballaststoffe anstreben. Obst und Gemüse sind ein großartiger Ort, um Ballaststoffe zu finden. Vollkornprodukte und Bohnen sind ebenfalls gute Quellen. Im Allgemeinen gilt: Je stärker verarbeitet ein Artikel ist, desto weniger Ballaststoffe bietet er.

Kalzium

Mit zunehmendem Alter steigt Ihr Osteoporose-Risiko. Um Ihre Knochengesundheit in Schach zu halten, erhöhen Sie Ihre Kalziumaufnahme auf 1.200 Milligramm täglich. Auch Vitamin D ist in diesem Zusammenhang wichtig. Fragen Sie Ihren Arzt nach individuellen Empfehlungen, da sich nicht alle Ärzte über die optimale Einnahme für die Knochengesundheit einig sind.

Was Sie in Ihrer Ernährung einschränken sollten

Was einschränken

  1. Gesättigte Fette
  2. Hochraffinierte Kohlenhydrate
  3. Koffein

Niemand möchte eine lange Liste von Lebensmitteln bekommen, die er nicht haben darf, aber seien wir ehrlich: Nicht alle Lebensmittel tun deinem Körper gut. Im Allgemeinen erhöhen gesättigte Fette aus Fleisch und Milchprodukten das Risiko für Herzerkrankungen. Wählen Sie pflanzliche Fette, wenn Sie können.

Beschränken Sie auch stark raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und Backwaren, um Blutzuckerspitzen und ständiges Verlangen zu vermeiden. Substitution ist hier ein wichtiger Faktor. Du kannst es dir zum Beispiel zur Gewohnheit machen, braunen Vollkornreis durch weißen Reis zu ersetzen.

Zucker, Koffein und Alkohol können Hormonsymptome verstärken, sagt Angelone, also begrenzen Sie diese wann immer möglich.

Was Sie jetzt tun können

Wenn Sie in die Perimenopause kommen, gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können, um gesund zu bleiben und die Symptome zu lindern:

  • Hören Sie mit dem Rauchen auf, wenn Sie Zigaretten rauchen.
  • Regelmäßig Sport treiben.
  • Iss mehr Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Kalzium.
  • Begrenzen Sie gesättigte Fette, hochraffinierte Kohlenhydrate und Zucker.
  • Koffein und Alkohol einschränken.

In dieser Lebensphase durchläuft Ihr Körper eine Reihe von hormonellen Umstellungen. Diese Veränderungen können auch von Symptomen wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen begleitet sein. Eine gute Ernährung und Bewegung können dazu beitragen, diesen Übergang so reibungslos wie möglich zu gestalten.