Die Top 10 Lebensmittel mit hohem Eisengehalt

Überblick

Der menschliche Körper kann ohne den Mineralstoff Eisen nicht leben.

Zunächst einmal ist es ein wichtiger Bestandteil von Hämoglobin, dem Protein, das den Sauerstoff in Ihren roten Blutkörperchen (RBC) transportiert. Ohne genügend Eisen fühlen Sie sich möglicherweise müde und schwindelig und können sogar eine Anämie entwickeln.

Der Eisenbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht. Das Nationale Gesundheitsinstitute (NIH) empfiehlt 8 Milligramm (mg) pro Tag für Männer und 18 mg pro Tag für die meisten erwachsenen Frauen. Frauen, die schwanger sind, sollten 27 mg erhalten, während Frauen, die über 50 Jahre alt sind oder stillen, 8 bis 9 mg erhalten sollten.

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren täglichen Eisenbedarf zu decken, ohne immer die gleichen Lebensmittel zu essen, also lassen Sie uns Ihre Möglichkeiten erkunden!

1. Dosenmuscheln

Muscheln sind eine der am höchsten bewerteten Nahrungsquellen für Eisen.

Einhundert Gramm (g) oder etwa 3,5 Unzen (oz) Muschelkonserven von Chicken of the Sea enthalten eine ganze Menge 29,45 mg aus Eisen. Der Eisengehalt in Venusmuscheln kann je nach Marke stark variieren, also überprüfen Sie vor dem Kauf unbedingt das Nährwertetikett.

Versuchen Sie, Muscheln aus der Dose zu Ihren Lieblings-Nudelsaucen und Reisgerichten hinzuzufügen. Sie können sie sogar mit Garnelen und anderen Meeresfrüchte-Favoriten kombinieren.

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2. Angereicherte Frühstückszerealien

Frühstückszerealien sind oft eine Hauptquelle für Eisen, aber Sie müssen die richtigen Arten auswählen. Zuckerhaltige Cerealien, die Sie vielleicht als Kind gegessen haben, sind nicht die beste Wahl. Der Schlüssel ist, nach einem angereicherten Müsli zu suchen, das 100 Prozent Ihres täglichen Eisenbedarfs enthält.

Eine Portion von einer Tasse oder 53 g Total Raisin Bran enthält 17,35mg aus Eisen.

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3. Angereichertes heißes Getreide

An Tagen, an denen Sie sich nach einem warmen Frühstück über kalten Cerealien sehnen, sind angereicherte warme Cerealien eine gesunde Wahl. Je nach Marke können sie bis zu 11 mg Eisen pro Instantpackung enthalten.

Obwohl dies nur ein Bruchteil der Menge an Eisen ist, die in angereicherten Trockenzerealien enthalten ist, können Sie Ihren täglichen Eisenbedarf dennoch decken, indem Sie andere Eisenquellen (z. B. Trockenfrüchte) zusammen mit Ihrem heißen Müsli essen.

Weizencreme enthält 8,10mg Eisen pro Packung, während einfacher Instant-Hafer enthält 10,55 mg pro Paket.

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4. Dunkle Schokolade

Wenn Sie ein Liebhaber dunkler Schokolade sind, haben Sie jetzt einen weiteren Grund, Ihr Lieblingsdessert zu essen. Drei Unzen. von dunkler Schokolade – ungefähr ein kleiner Riegel – kann überall her 5.38 zu 10.12 Milligramm Eisen.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich für echte dunkle Schokolade entscheiden, die enthalten sollte mindestens 45 Prozent Kakaofeststoffe.

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5. Weiße Bohnen

Während alle Bohnen Eisen enthalten, enthalten weiße Bohnen am meisten. Tatsächlich enthält eine Portion von einer Tasse 7,83mg aus Eisen. Wenn Sie keine Zeit haben, getrocknete Bohnen zu sortieren und einzuweichen, versuchen Sie es mit Dosenversionen – achten Sie einfach auf den Natriumgehalt.

Sie können weiße Bohnen pur genießen, sie in einen Salat geben oder sie zu Eintöpfen, Suppen und Nudelgerichten hinzufügen.

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6. Gekochte Austern

Wenn Sie das nächste Mal in Ihr Lieblings-Fischrestaurant gehen, sollten Sie ein paar Austern bestellen. Ein 3-oz. Portion gekochte wilde östliche Austern enthält 7,83mg aus Eisen. Ein 3-oz. Portion gekochte pazifische Austern enthält 7,82mg.

Rohe Austern sind auch voller Nährstoffe, aber gekochte Austern sind sicherer.

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7. Innereien

Obwohl Organfleisch oft übersehen wird, ist es eine großartige Quelle für lebenswichtige Nährstoffe, einschließlich Eisen. Die genaue Menge hängt von der Art des Organs sowie seiner Quelle ab.

Rinderleber hat zum Beispiel 5,56mg in einer regelmäßigen 3-oz. Portion.

8. Sojabohnen

Sojabohnen sind eine ideale Proteinquelle in der vegetarischen Ernährung, aber diese nährstoffreichen Hülsenfrüchte sind für jeden gut. Eine halbe Tasse Portion enthält 4,42mg aus Eisen.

Versuchen Sie, Fleisch in Hauptgerichten durch Sojabohnen zu ersetzen, oder fügen Sie getrocknete Versionen zu Salaten hinzu, um eine Alternative zu Croutons zu erhalten.

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9. Linsen

Diese Hülsenfrüchte sind Verwandte der Bohnen und eine weitere wertvolle Eisenquelle. Eine halbe Tasse Portion enthält 3,30mg. Der Vorteil der Verwendung von Linsen gegenüber Bohnen besteht darin, dass sie eine schnellere Garzeit haben.

Wenn Sie das nächste Mal in der Stimmung für eine Schüssel Suppe sind, zaubern Sie diese gewürzte vegane Version.

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10. Spinat

Spinat ist berühmt für seinen Vitamin-A-Gehalt, aber auch eine wertvolle Eisenquelle. Eine halbe Tasse davon enthält 3,21mg.

Wenn das Essen von rohem Spinat nicht Ihre Stärke ist, probieren Sie diese Rezepte für Enchiladas, Eierauflauf und Curry.

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Andere große Eisenquellen

Andere großartige Eisenquellen, die diese Top-10-Liste gerade verpasst haben, sind:

  • Tofu
  • Sardinen
  • Jumbo-Eier
  • Cashewkerne
  • Trockenfrüchte wie Aprikosen

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Bestimme deinen Eisenbedarf

Die wichtigsten Eisenquellen zu kennen, ist ein guter Anfang, um genug von diesem essentiellen Nährstoff zu erhalten. Es ist jedoch auch wichtig zu wissen, dass der Eisenbedarf variieren kann. Ihre Bedürfnisse können größer sein als das, was für Ihr Alter und Geschlecht als normal angesehen wird.

Dies gilt insbesondere, wenn Sie bereits einen Eisenmangel haben oder zu Anämie neigen.

Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater nach spezifischen Eisenempfehlungen, wenn Sie:

  • habe in letzter Zeit viel Blut verloren
  • Blutverdünner nehmen
  • eine Nierenerkrankung in der Vorgeschichte haben
  • über 65 Jahre alt sind
  • starke Monatsblutungen haben