Nur wenige Yoga-Posen sind so zugänglich und ganzheitlich wie die Cobra Pose. In Sanskrit als Bhujangasana bekannt, ist die Kobra-Haltung eine von nur einer Handvoll Haltungen, die auf allen Ebenen und in allen Yoga-Stilen gelehrt werden.
Cobra fällt in eine Kategorie von Posen, die als Backbends bezeichnet werden, bei denen Sie Ihre Wirbelsäule nach hinten biegen – eine Bewegung, die als Spinal Extension bekannt ist.
Sich in diese Richtung zu bewegen ist hilfreich, um all der Vorwärtsbewegung und den runderen Formen entgegenzuwirken, die viele von uns den ganzen Tag über machen, was teilweise auf die häufige Verwendung von Computern und anderen Geräten zurückzuführen ist.
Obwohl Kobra häufig in die Aufwärmsequenz des Sonnengrußes eingewoben ist, ist es eine kraftvolle Pose für sich und eine, die wir alle versuchen sollten, mindestens einmal am Tag zu machen.
Wie man die Kobra-Pose (Bhujangasana) macht
- Legen Sie sich auf den Bauch. Trennen Sie Ihre Füße und Beine hüftbreit. Richten Sie Ihre Zehen so aus, dass Ihre Fußspitzen auf dem Boden sind.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Hände neben Ihren Rippen auf den Boden und stapeln Sie Ihr Handgelenk und Ihren Ellbogen.
- Beginnen Sie beim Einatmen, Ihre Brust vom Boden zu lösen und in die Streckung der Wirbelsäule zu heben.
Niedrige Kobra: Halten Sie Ihren niedrigen Bauch auf dem Boden und die Ellbogen gebeugt. Schauen Sie geradeaus oder nach unten auf Ihre Wangen. Wenn Ihr unterer Rücken empfindlich ist oder Sie Nackenschmerzen haben, bleiben Sie hier.
Vollständige Kobra: Drücken Sie Ihre Arme weiter in Richtung gerade (ohne Ihre Ellbogen zu verschränken!), bis Ihr Bauch vollständig vom Boden abgehoben ist und Sie sich auf Ihrem Schambein befinden. Blicke geradeaus, was dazu beiträgt, deinen Hals lang zu halten.
Muskeln wurden in der Kobra-Pose bearbeitet und gedehnt
In vielen Yoga-Posen wird die gegenüberliegende Seite gestärkt, wenn eine Körperseite gestreckt wird. Im Allgemeinen neigen Rückbeugen dazu, die Muskeln Ihres Vorderkörpers zu dehnen, während Sie Ihre hinteren Muskeln straffen.
Gestreckte Muskeln in der Kobra-Pose:
- Oberseiten der Füße oder Knöchel Dorsalflexoren
- Hüftbeuger
- Bauch
- Brustmuskeln
- Bizeps und Brachialis
-
zervikale Beuger an der Vorderseite des Halses
Muskeln in der Kobra-Pose:
- Kniesehnen
- großer Gesäßmuskel (obwohl wir empfehlen, das Gesäß nicht anzuspannen, da dies zu einer Kompression des unteren Rückens führen kann)
- Wirbelsäulenstrecker, insbesondere der Rückenstrecker
- Muskeln des oberen Rückens, wie die Rauten und der mittlere Trapezius
- Trizeps
6 wissenschaftlich belegte Vorteile der Kobra-Pose
Da die Kobra-Pose oft in einer Reihe von Asanas ausgeführt wird, gibt es nur sehr wenig Forschung darüber als einzelne Übung. Viele der unten aufgeführten Vorteile beziehen sich nicht nur auf die Kobra-Haltung, sondern auf eine Yoga-Praxis, die die Kobra-Haltung beinhaltet.
1. Kann die Symptome einer Depression reduzieren
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab eine statistisch signifikante Verbesserung der Symptome bei Menschen mit leichten bis mittelschweren Depressionen, nachdem sie an einem 8-wöchigen Hatha-Yoga-Programm teilgenommen hatten, bei dem zweimal pro Woche die Kobra-Pose praktiziert wurde (
Insgesamt deutet die Forschung darauf hin, dass eine anhaltende oder langfristige Yoga-Praxis zur Verbesserung der depressiven Symptome beiträgt (
Die Kobra-Pose wurde aufgrund der mit der Pose verbundenen Verlängerung speziell mit dem „Gefühl der Erhebung und Erhebung“ in Verbindung gebracht (3).
2. Kann Rückenschmerzen lindern
Eine Überprüfung zahlreicher Studien aus dem Jahr 2020, die sich mit der Wirkung von Yoga auf Rückenschmerzen befassten, ergab eine statistisch signifikante Verbesserung der Symptome (
Eine solche Studie zeigte, dass das 12-wöchige Praktizieren von Yoga, einschließlich der Kobra-Pose, dazu beitrug, selbstberichtete Schmerzen im unteren Rücken und die Angst, die mit chronischen Schmerzen einhergeht, zu lindern (
Die Studie erwähnte, dass physische Veränderungen an den Bandscheiben, gemessen durch MRT, statistisch nicht signifikant genug waren, um berichtet zu werden, aber die selbstberichteten Erfahrungen der Teilnehmer mit Schmerzlinderung waren erwähnenswert (
Die Zugänglichkeit von Cobra Pose kann es zu einer kostengünstigen Alternative oder ergänzenden Behandlung zur Physiotherapie oder Pharmakotherapie machen.
3. Kann das Selbstwertgefühl verbessern
Viele Menschen praktizieren Yoga, um Stress und Angst abzubauen, aber Studien zeigen auch eine signifikante Verbesserung des Selbstwertgefühls der Praktizierenden (
Dies kann sogar schon in jungen Jahren der Fall sein, da eine kleine Studie aus dem Jahr 2019 eine signifikante Verbesserung des Selbstwertgefühls bei Kindern im schulpflichtigen Alter feststellte, nachdem sie 4,5 Monate lang täglich Yoga praktiziert hatten (
Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2020 kann Yoga für die Jugendlichen von heute besonders hilfreich sein (
Insgesamt erleben Jugendliche ein höheres Maß an Depressionen und Einsamkeit, was wahrscheinlich auf die verstärkte Nutzung sozialer Medien zurückzuführen ist, was sich allesamt auf das Selbstwertgefühl auswirkt.
Die Studie ergab, dass Teilnehmer, die Yoga praktizierten, im Vergleich zu denen, die kein Yoga praktizierten, eine verbesserte emotionale Regulierung und ein besseres Selbstwertgefühl hatten (
4. Kann Entzündungen reduzieren
Entzündungen sind ein häufiges Nebenprodukt chronischer Erkrankungen wie Krebs und verschiedener arthritischer Erkrankungen.
In einer Studie aus dem Jahr 2014 mit 200 Brustkrebsüberlebenden zeigten die Teilnehmer eine signifikante Verbesserung der Entzündung, nachdem sie 12 Wochen lang zweimal pro Woche an einem 90-minütigen Yoga-Kurs teilgenommen hatten, der die Kobra-Pose beinhaltete (
Eine noch neuere Studie an Menschen mit rheumatoider Arthritis ergab signifikante Verbesserungen bei Entzündungen und anderen Symptomen, nachdem die Teilnehmer 8 Wochen lang 5 Mal pro Woche Yoga praktiziert hatten, einschließlich Kobra-Pose (
5. Kann den Schlaf verbessern
Obwohl Rückbeugen anekdotisch als energetisierende Körperhaltungen angesehen werden, haben zahlreiche Studien herausgefunden, dass die Menschen nach ihrer Ausführung Verbesserungen der Schlafqualität erlebten, insbesondere wenn die Menschen die Kobra-Pose täglich praktizierten.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass 12 Wochen Yoga, einschließlich der Kobra-Pose, 12 Wochen aerobe Aktivität bei der Verbesserung des Schlafs für Frauen mit Typ-2-Diabetes übertrafen (
Und in einer Studie aus dem Jahr 2014 halfen 18 Wochen einer regelmäßigen Yoga-Praxis mit Cobra-Pose Frauen in den Wechseljahren, besser zu schlafen (
6. Kann die Körperhaltung verbessern
Da so viele von uns jeden Tag zur Arbeit sitzen und nachts auf ihre Telefone oder andere Geräte schauen, leidet oft unsere Körperhaltung. Das regelmäßige Praktizieren von Wirbelsäulendehnungsübungen wie der Cobra Pose kann helfen, Problemen wie einer nach vorne gerichteten Kopfhaltung oder hängenden Schultern entgegenzuwirken.
Tipps, um das Beste aus Ihrer Praxis der Kobra-Pose herauszuholen
Obwohl die Kobra-Pose technisch gesehen als „Rückenbeuge“ angesehen wird, besteht das Ziel nicht darin, den Rücken wie eine Spielkarte in zwei Hälften zu falten, sondern eher einen langen und gleichmäßigen Bogen zu schaffen.
Ihre Wirbelsäule ist eine Reihe von Kurven. Zwei Teile – Ihr Nacken (Halswirbelsäule) und der untere Rücken (Lendenwirbelsäule) – wölben sich auf natürliche Weise zur Vorderseite Ihres Körpers. Dies wird als lordotische Kurve bezeichnet.
Bei einer typischen Wirbelsäule sind diese Teile in der Regel bereits ziemlich beweglich in Richtung der Rückbeugung oder Streckung.
Wenn Sie in die Kobra-Pose kommen, achten Sie darauf, Ihren Nacken und unteren Rücken zu verlängern. Dies schützt nicht nur diese gefährdeten Bereiche vor Überwölbung, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, sich weiter nach hinten zu beugen, da Sie nicht eingeklemmt werden.
Andere Überlegungen:
- Stellen Sie sicher, dass die Oberseiten der Füße auf dem Boden sind und Ihre Knöchel gerade sind und sich nicht krümmen.
- Beim Einatmen heben und beim Ausatmen senken.
- Wenn Ihr unterer Rücken empfindlich ist oder Sie Nackenschmerzen haben, bleiben Sie bei der Low Cobra Pose.
- Wenn Sie Ihren Bauch anspannen, können Sie Ihren unteren Rücken schützen.
- Erzeuge mit deinen Händen einen Push/Pull-Effekt, anstatt nur nach unten zu drücken, was deinen Trapezius zusammenziehen und deinen Nacken komprimieren kann. Während Sie nach unten drücken, ziehen Sie Ihre Hände sanft zu sich (während Sie sie auf dem Boden halten), um Ihre Brust nach vorne zu verlängern.
- Halte deinen Blick gerade nach vorne oder sogar nach unten, um den Hals zu strecken.
- Sie können Cobra dynamisch üben, d. h. Sie heben und senken sich mit Ihrem Atem, oder statisch, d. h. Sie halten sich für eine bestimmte Anzahl von Atemzügen aufrecht.
Das Endergebnis
Cobra Pose hat zahlreiche Vorteile für Körper und Geist. Nicht anders als das alte Sprichwort „Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern“, könnten wir auch in Erwägung ziehen, Cobra jeden Tag zu machen.
