Die Vorteile von Meditationsspaziergängen

Was ist eine Gehmeditationspraxis?

Typischerweise geht man bei der Gehmeditation im Kreis, in einer geraden Linie hin und her oder in einem Labyrinth. Es ist auch möglich, eine Gehmeditation über eine längere Distanz zu machen.

Das Tempo ist langsam und kann je nach Technik variieren. Oft machen Praktizierende eine Gehmeditationssitzung zwischen Sitzmeditationen.

Beispiele für Gehmeditationen sind:

• kinhin
• theravada
• Vipassana

Techniken können so detailliert sein, dass jeder Schritt in sechs Teile zerlegt oder einfach nur achtsam durch einen Raum geschlendert wird. Du kannst deinen Atem oder ein Mantra einbauen.

Nachfolgend finden Sie die vielen möglichen Vorteile des meditativen Gehens.

1. Steigern Sie die Durchblutung

Gehmeditation wird oft von Menschen verwendet, die lange Zeit sitzen. Die Gehpraxis hilft, das Blut zum Fließen zu bringen, besonders zu den Beinen. Es hilft, Gefühle von Trägheit oder Stagnation zu lindern.

Achtsames Gehen ist auch eine großartige Möglichkeit, die Durchblutung anzukurbeln und Ihr Energieniveau zu erhöhen, wenn Sie längere Zeit im Sitzen arbeiten.

2. Verbesserung der Verdauung

Nach dem Essen spazieren zu gehen ist eine fantastische Möglichkeit, die Verdauung anzukurbeln, besonders wenn Sie sich schwer oder satt fühlen.

Bewegung hilft der Nahrung, sich durch Ihren Verdauungstrakt zu bewegen, und kann auch Verstopfung vorbeugen.

3. Reduzieren Sie Angst

Wenn Sie Ihren Stresspegel senken möchten, finden Sie es möglicherweise nützlich, vor oder nach dem Training eine sitzende Meditationspraxis zu machen.

Eine Studie an jungen Erwachsenen aus dem Jahr 2017 zeigte, dass Gehen in Kombination mit Meditation wirksamer bei der Verringerung von Angstsymptomen ist.

Die Teilnehmer, die die signifikantesten Veränderungen in ihrem Angstniveau zeigten, meditierten entweder, meditierten vor dem Gehen oder gingen vor dem Meditieren. Die Kontrollgruppe, zusammen mit Menschen, die nur zu Fuß gingen, zeigte keine so großen Verbesserungen. Jede Meditations- oder Gehsitzung dauerte 10 Minuten.

4. Verbessert den Blutzuckerspiegel und die Durchblutung

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2016 kam zu dem Schluss, dass sich eine buddhistische Gehmeditationspraxis bei Menschen mit Typ-2-Diabetes positiv auf den Blutzuckerspiegel und die Durchblutung auswirkt.

Die Menschen praktizierten achtsames oder traditionelles Gehen für 30 Minuten, dreimal pro Woche für 12 Wochen. Die Gruppe, die die buddhistische Gehpraxis machte, zeigte eine größere Verbesserung als die Gruppe, die traditionelles Gehen machte.

5. Lindert Depressionen

Gerade im Alter ist es wichtig, aktiv zu bleiben. Regelmäßige Bewegung hilft, das Fitnessniveau zu steigern und die Stimmung zu verbessern – beides kann bei älteren Erwachsenen nachlassen.

Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2014 hatten ältere Menschen weniger Depressionssymptome, nachdem sie 12 Wochen lang dreimal pro Woche buddhistische Gehmeditationen praktiziert hatten. Sie verbesserten auch ihren Blutdruck und ihre funktionelle Fitness, was durch Gehen erreicht werden kann.

6. Verbessert das Wohlbefinden

Machen Sie, wenn möglich, einen Spaziergang in der Natur, z. B. in einem Park, Garten oder an einem Ort mit Bäumen, was Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern und Ihnen helfen kann, sich ausgeglichener zu fühlen.

Das Waldbaden ist in Japan wegen seiner Vorteile wie Entspannung und gesteigerter Gehirnaktivität beliebt.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 zeigten Menschen, die 15 Minuten lang in einem Bambuswald spazieren gingen, eine Verbesserung ihrer Stimmung, ihres Angstniveaus und ihres Blutdrucks.

7. Verbessert die Schlafqualität

Um die Vorteile des Trainings zu nutzen, ist es nicht notwendig, ein intensives Training zu absolvieren. Untersuchungen aus dem Jahr 2019 zeigten, dass sich regelmäßige moderate Bewegung positiv auf die Schlafqualität auswirkt.

Gehen kann helfen, die Flexibilität zu verbessern und die Muskelspannung zu reduzieren, damit Sie sich körperlich besser fühlen.

Außerdem werden Sie eher Stress- und Angstgefühle reduzieren, besonders wenn Sie morgens spazieren gehen. All diese Vorteile können Sie mit einem ruhigen, klaren Geist zurücklassen, sodass Sie bereit sind, jede Nacht abzudriften und tief zu schlafen.

8. Macht das Training angenehm

Die Einbeziehung eines Achtsamkeitsaspekts in Ihre Fitnessroutine kann das Training angenehmer machen.

Forscher in einem kleinen Studie 2018 fanden heraus, dass Menschen, die sich eine Achtsamkeitsaufzeichnung anhörten, während sie einen 10-minütigen Spaziergang auf einem Laufband machten, die Aktivität als angenehmer empfanden. Sie wurden angewiesen, ihre körperlichen Empfindungen ohne Vorurteile wahrzunehmen.

Dies weist auf die Wahrscheinlichkeit hin, dass Achtsamkeit dazu inspirieren kann, sich auf andere Weise mit Übungen zu verbinden.

9. Inspiriert Kreativität

Das Üben von Achtsamkeit kann Ihnen mehr Klarheit und Fokus auf Ihre Denkmuster bringen, was wiederum die Kreativität anregen kann.

Forschungen aus dem Jahr 2015 weisen auf den Zusammenhang zwischen Achtsamkeit und Kreativität hin. Es sind weitere Studien erforderlich, die spezifische Aspekte der Kreativität in Bezug auf Achtsamkeit untersuchen.

In der Zwischenzeit können Sie erkunden, wie eine Achtsamkeitspraxis Ihre Fähigkeiten zur Problemlösung oder die Entwicklung neuer Ideen verbessert.

10. Verbessert das Gleichgewicht

Eine Studie aus dem Jahr 2019 über ältere Frauen legt nahe, dass Gehmeditation ein besseres Gleichgewicht sowie das Bewusstsein und die Koordination der Knöchel fördern kann.

Die Praxis beinhaltet das Bewusstsein für Bein- und Knöchelbewegungen beim langsamen Gehen.

Machen Sie achtsames Gehen zu einem Teil Ihres Tages

Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen helfen, mit einer konsequenten Gehmeditationsroutine zu beginnen:

Sei dir des gegenwärtigen Moments bewusst

Sich jeden Moment bewusst zu machen, ist eine Gewohnheit, die Zeit braucht, um sich zu kultivieren.

Bringen Sie Ihre Gedanken so oft wie möglich in den gegenwärtigen Moment, wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Ihres Tages gehen. Konzentriere dich auf die Geräusche um dich herum, deinen Atem oder irgendwelche Körperempfindungen. Stimmen Sie sich auf Ihre Gedanken ein und beobachten Sie, wie sie kommen und gehen.

Sehen Sie, wie sich die Praxis unterscheidet, wenn Sie in Eile zu einem Ziel gehen, anstatt langsam zu gehen.

Praktiziere auch Sitzmeditation

Gehmeditation wird oft in Verbindung mit Sitzmeditation verwendet. Es kann sich also lohnen, sowohl Sitzmeditation als auch Gehmeditation zu lernen.

Tipps zur Sitz- und Gehmeditation zum Ausprobieren:

• Machen Sie eine 5- bis 10-minütige Meditationssitzung, gefolgt von einer Gehmeditation oder umgekehrt.
• Beachten Sie die Unterschiede zwischen den beiden Praktiken und überlegen Sie, welche Sie bevorzugen und warum.
• Während Sie Fortschritte machen, können Sie die Dauer jeder Sitzung verlängern.

Langsamer

Wenn sich unser Geist schnell bewegt, bewegen wir uns oft auch in Eile. Verlangsamen Sie Ihr Tempo für ein paar Minuten, auch wenn Sie wenig Zeit haben.

Achte darauf, ob du irgendeinen Widerstand spürst, während du dich auf deinen Atem und deinen Körper einstimmst. Atmen Sie in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo.

Gehen Sie innerhalb der Zeit, die Sie haben, egal wie kurz.

Bleiben Sie rechenschaftspflichtig

Besprechen Sie Ihre Praxis und Ziele mit einem Lehrer, Therapeuten oder Freund. Rufen Sie die Basis regelmäßig auf, um zu sehen, ob Sie Erkenntnisse gewonnen haben und wie Sie Fortschritte machen. Gemeinsam können Sie festlegen, wie Sie Ihre Praxis vertiefen können.

Sie können die Dinge auch in einem Protokoll oder Tagebuch aufschreiben und dies als Werkzeug verwenden, um über Ihre Erfahrungen oder Fortschritte nachzudenken.