Ausreichend Schlaf ist ein wichtiger Teil Ihres allgemeinen Wohlbefindens. Schlafmangel kann die Funktionsfähigkeit erschweren. Viele Menschen verspüren tagsüber ein Gefühl von Schläfrigkeit und Müdigkeit.

Übermäßige Tagesschläfrigkeit (EDS) wirkt sich aus bis zu 33 % der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten. EDS macht es schwierig, wach und konzentriert zu bleiben. Es kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, zu arbeiten und den Tag zu überstehen. Es kann gefährlich sein, wenn Sie Auto fahren oder Maschinen bedienen müssen.

Einige Erkrankungen wie Schlafapnoe oder Narkolepsie können EDS verursachen. Medikamente oder andere gesundheitliche Probleme können ebenfalls eine Ursache für Müdigkeit sein.

Schlafhygiene ist ein wichtiger Teil der Verbesserung des EDS. Schlafhygiene bezieht sich auf alle Routinen und Gewohnheiten, die Ihnen helfen können, Ihren Schlaf zu verbessern. Von der Art und Weise, wie Sie Ihren Tag beginnen, bis zu den Schritten, die Sie unternehmen, wenn die Schlafenszeit näher rückt, kann dies einen Unterschied in der Qualität Ihres Schlafes ausmachen.

Hier sind ein paar Schritte, die Sie unternehmen können, um den einen kleinen Schritt zu erreichen und einen konsistenten Schlafplan festzulegen.

1. Stellen Sie einen Timer ein, der Sie daran erinnert, vor dem Schlafengehen abzuschalten

Ein kleiner Schritt: Einen konsistenten Schlafplan festlegen
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Unser Körper mag Routine. Es ist ratsam, jeden Abend etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Die meisten Menschen brauchen 7 bis 9 Stunden Schlaf. Sie können Ihre ideale Schlafenszeit anhand des Zeitpunkts ermitteln, zu dem Sie aufstehen müssen.

Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass es an einem anstrengenden Tag oder Abend schwieriger sein kann, zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen. Es ist klug, sich vor dem Schlafengehen etwas Zeit zu nehmen, um Ihrem Gehirn und Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Entspannen ist.

Stellen Sie sich eine Stunde vor dem Zubettgehen einen Timer, um Sie daran zu erinnern, mit dieser Routine zu beginnen. Geben Sie Ihr Bestes, um diesen Zeitplan einzuhalten, auch wenn es Wochenende ist oder Sie im Urlaub sind.

2. Erstellen Sie einen Abwicklungsplan für sich

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Sobald Sie den Timer eingestellt haben und sich daran gewöhnt haben, vor dem Schlafengehen abzuschalten, nutzen Sie diese Stunde mit Bedacht. Machen Sie Dinge rund um Ihren Raum, um zu signalisieren, dass es Zeit ist, sich niederzulassen.

Erwägen Sie, das Licht zu dimmen, alle Geräte wegzuräumen und den Fernseher auszuschalten. Helles Licht ist anregend. Blaues Licht von Geräten kann den Schlaf beeinträchtigen.

Ihr Körper schüttet das Hormon Melatonin in größeren Mengen aus, je näher die Schlafenszeit rückt. Die Einwirkung von blauem Licht kann Melatonin verhindern freigeben. Das bedeutet, dass Ihr Melatoninspiegel möglicherweise nicht den richtigen Wert hat, wenn Sie versuchen einzuschlafen.

Diese Stunde ist ein guter Zeitpunkt, um zu ruhigeren Aktivitäten überzugehen. Versuchen:

  • Lektüre
  • Tagebuch schreiben
  • Färbung
  • Stricken
  • Dehnung
  • Yoga machen

3. Bereiten Sie Ihr Schlafzimmer vor

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Neben der Vorbereitung Ihres Körpers auf den Schlaf gibt es auch Möglichkeiten, Ihr Bett und Ihren Schlafbereich für Sie vorzubereiten.

Wenn Sie schon einmal in einem schicken Hotel waren, hatten Sie möglicherweise einen Turn-Down-Service. Wenn ja, kennen Sie vielleicht das Glück, in diesen perfekt vorbereiteten Raum zu schlüpfen. Ihre Version ist vielleicht nicht genau dieselbe, kann aber dennoch den Ton für einen guten Schlaf angeben.

Das Zurücklehnen Ihres Bettes kann Folgendes umfassen:

  • Entfernen Sie alle Unordnung auf dem Bett und räumen Sie den Bereich um Ihr Bett herum auf
  • Glätten von Bettlaken und Decken
  • Stellen Sie sicher, dass sich die Kissen in der richtigen Position befinden
  • „Umschlagen“ Sie Ihre Bettdecke, indem Sie die Ecke Ihres gemachten Bettes in eine Dreiecksform nach unten ziehen und so Ihr Kissen freilegen
  • Schalten Sie alle hellen Lichter aus, schließen Sie die Jalousien und schalten Sie eine Nachttischlampe oder ein Nachtlicht ein
  • Kühlen der Raumtemperatur durch Anpassen der Klimaanlage, Öffnen eines Fensters oder Einschalten eines Ventilators

4. Lärm reduzieren

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Ein lauter Raum kann es schwierig machen, zur Ruhe zu kommen. Möglicherweise können Sie nicht alle Lärmquellen kontrollieren, aber denken Sie darüber nach, was Sie ändern können. Wenn Sie Ihre elektronischen Geräte für die Nacht weglegen, schalten Sie sie auf lautlos oder „Bitte nicht stören“. Auf diese Weise erhalten Sie nicht jedes Mal eine Benachrichtigung, wenn eine Benachrichtigung eingeht.

Wenn Sie in einer belebten Gegend wohnen, kann der zusätzliche Lärm Ihren Schlaf beeinträchtigen. Erwägen Sie die Verwendung eines Geräts mit weißem Rauschen oder von Ohrstöpseln.

Wenn Sie gerne Musik oder einen Podcast hören, drehen Sie abends die Lautstärke herunter. Dies kann eine schöne Alternative zum Fernsehen sein, wenn Sie Ihre nächtliche Routine ändern möchten.

5. Stellen Sie einen Alarm ein, um jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen

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Genauso wie Ihre Schlafenszeitroutine wichtig ist, versuchen Sie, pünktlich aufzuwachen jeden Tag zur gleichen Zeit ist auch wichtig. Das bedeutet, dass auch an Wochenenden und Feiertagen derselbe Alarm eingestellt werden muss.

Wenn Sie Ihre Schlafroutine konsequenter gestalten, besteht die Hoffnung, dass Sie einen besseren Schlaf bekommen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie täglich ungefähr zur gleichen Zeit aufwachen. Das ist ein gutes Zeichen dafür, dass Sie genug Schlaf bekommen.

Sobald Sie aufgestanden sind, vergessen Sie nicht, Ihr Bett zu machen, damit es später für den Aufdeckservice bereit ist.

6. Probieren Sie Achtsamkeitsstrategien aus

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Achtsamkeitsstrategien kann hilfreich sein dabei, Ihr Gehirn auf den Schlaf vorzubereiten. Es kommt häufig vor, dass einem beim Einschlafen Sorgen oder Aufgabenlisten in den Sinn kommen. Achtsamkeit hält Ihr Gehirn im gegenwärtigen Moment. Dies kann Ihren Körper und Ihr Gehirn beruhigen und sich auf den Schlaf vorbereiten.

Sie können Achtsamkeit ausprobieren, bevor Sie ins Bett gehen oder wenn Sie bereits im Bett sind. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, können Sie auch aus dem Bett aufstehen und einige davon an einem ruhigen, dunklen Ort ausprobieren. Fahren Sie fort, bis Sie sich müde fühlen, und gehen Sie dann wieder ins Bett.

Eine Möglichkeit, Achtsamkeit auszuprobieren, besteht darin, sich eine geführte Meditationsaufzeichnung anzuhören. Du kannst auch:

  • Versuchen Sie es mit quadratischer Atmung: Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie langsam bis 4, halten Sie die Taste bis 4, atmen Sie durch den Mund aus und zählen Sie bis 4. Wiederholen Sie den Vorgang weiter.
  • Stellen Sie sich einen schönen Ort vor: Konzentrieren Sie sich auf alle Details, die Sie in dieser Umgebung sehen, berühren, riechen, hören und schmecken können.
  • Machen Sie einen Körperscan: Beginnen Sie mit Ihren Zehen und arbeiten Sie sich nach oben vor, um das Bewusstsein für alle Spannungsbereiche zu schärfen, und lösen Sie diese dann.

Es gibt mehrere mögliche Ursachen für EDS. Dies führt den ganzen Tag über zu Müdigkeit, die sich auf Ihre Stimmung und Leistungsfähigkeit auswirkt. Eine gute Schlafhygiene ist eine der besten Möglichkeiten, EDS zu behandeln oder zu verhindern.

Es gibt Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Ihre Schlafhygiene zu verbessern. Sie können versuchen, einen konsistenten Schlaf- und Aufwachplan einzuhalten, auch an Wochenenden und Feiertagen. Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Schlafengehen genügend Zeit zum Entspannen haben. Es kann auch hilfreich sein, die Temperatur und Beleuchtung Ihres Zimmers anzupassen.

Wenn Sie auch nach der Festlegung eines konsistenten Schlafplans immer noch Schwierigkeiten haben, mit EDS umzugehen, sollten Sie über ein Gespräch mit einem Arzt nachdenken.