Ist Laufen während der Schwangerschaft sicher?

Ist es sicher, während der Schwangerschaft zu laufen?

Wohlmeinende Freunde und Familie könnten vor dem Laufen warnen. Einige fragen sich vielleicht, ob die Intensität vorzeitige Wehen auslösen oder schlimmer noch Schwangerschaftskomplikationen verursachen könnte. Und wenn Sie ständig mit diesen Ängsten gefüttert oder von anderen befragt werden, gehen Sie möglicherweise auf Nummer sicher und hören auf zu rennen.

Während diese Ratschläge und Bedenken von einem guten Ort kommen, ist Laufen während der Schwangerschaft im Allgemeinen sicher.

Laufen wird keine Fehlgeburt verursachen oder Ihrem Baby schaden. Wenn Sie also vor der Schwangerschaft Läuferin waren, ist es völlig in Ordnung, Ihre Routine fortzusetzen. Allerdings müssen Sie möglicherweise einige Vorsichtsmaßnahmen treffen, auf die wir näher eingehen werden, und Sie müssen auf Ihren Körper hören.

Es ist nicht zu leugnen, dass eine Schwangerschaft einen gewissen Einfluss auf Ihre Trainingsroutine haben wird. Möglicherweise müssen Sie langsamer laufen oder Ihre Lauffrequenz ändern, aber Sie müssen definitiv nicht einfach aufhören.

Was wäre, wenn Sie vor der Schwangerschaft kein Läufer gewesen wären? Kannst du jetzt anfangen zu laufen?

Wenn Sie vor der Schwangerschaft keinen Sport getrieben haben, kann es von Vorteil sein, eine Art von körperlicher Aktivität in Ihren Alltag zu integrieren. Die Schwangerschaft ist jedoch nicht der richtige Zeitpunkt, um mit dem Laufen anzufangen.

Ihr Körper arbeitet bereits härter und macht viele Veränderungen durch. Ein intensives Training zu beginnen, fügt mehr körperlichen Stress hinzu, was nicht ideal ist.

Entscheiden Sie sich stattdessen für leichtere Trainingseinheiten wie sanftes Aerobic, Gehen, Yoga oder die Verwendung eines Laufbands oder Ellipsentrainers bei niedriger Geschwindigkeit. Um eine Routine zu entwickeln, beginnen Sie langsam und steigern Sie allmählich die Länge und Intensität Ihres Trainings. Gehen Sie zum Beispiel 5 Minuten am Tag spazieren und erhöhen Sie dann auf 10 Minuten, 20 Minuten und 30 Minuten.

Vorteile von Fitness während der Schwangerschaft

Seien wir ehrlich, eine Schwangerschaft – auch wenn sie eine schöne Erfahrung ist – kann verheerende Auswirkungen auf Ihren Körper haben. Sie könnten mit Müdigkeit, Schwangerschaftshirnnebel, Stimmungsschwankungen und natürlich Gewichtszunahme zu kämpfen haben. Wenn Sie während der Schwangerschaft aktiv bleiben, können Sie sich jedoch erheblich verbessern – körperlich und geistig.

Laut dem American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) sollten schwangere Frauen jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität erhalten. Dies sind Workouts, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und zum Schwitzen bringen, einschließlich Laufen.

Wenn Sie vor der Schwangerschaft körperlich aktiv waren, sollte es nicht zu viele Herausforderungen darstellen, aktiv zu bleiben (neben der morgendlichen Übelkeit, Erschöpfung und Schmerzen). Möglicherweise müssen Sie nur Ihre Erwartungen und die Intensität Ihres Trainings auf dem Weg anpassen.

Wenn Sie an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten trainieren können, erfüllen Sie die 150-Minuten-Empfehlung. Es ist in Ordnung, diese Zeit mit Laufen zu verbringen, aber Sie können auch andere Aktivitäten wie Schwimmen, Yoga oder Gehen einbauen.

Training während der Schwangerschaft kann Verstopfung, Rückenschmerzen und Müdigkeit lindern und ein gesundes Gewicht fördern. Es senkt auch das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie.

Und vergessen wir nicht, dass Bewegung die körpereigene Produktion von Endorphinen erhöht. Dies sind Glückshormone, die Ihre Stimmung heben können. Sport während der Schwangerschaft ist eine Win-Win-Situation. Es kann Ihnen helfen, sowohl Ihre körperliche als auch Ihre geistige Gesundheit zu verbessern.

Was sind die Risiken beim Laufen während der Schwangerschaft?

Obwohl Laufen eine hervorragende Möglichkeit ist, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben, können Sie auf einige Herausforderungen stoßen.

Die Schwangerschaft verändert Ihren Körper, sodass Sie möglicherweise mit einer Verschiebung Ihres Schwerpunkts und Ihres Gleichgewichts zu kämpfen haben, wenn Ihr Bauch größer wird. Dies kann zu Sturzgefahr führen, insbesondere wenn Sie auf unebenen Wegen laufen. Um einen Unfall zu vermeiden, sollten Sie auf Gehwegen laufen, z. B. auf dem Bürgersteig oder auf der Laufbahn einer örtlichen Schule. Das Laufen auf ebenem Untergrund schont außerdem Ihre Gelenke, was für komfortablere und angenehmere Läufe sorgt.

Wenn Ihr Bauch im zweiten und dritten Trimester größer wird, kann die hüpfende Bewegung auch unangenehm sein. Das Tragen eines Bauchstützbandes kann diese Bewegung jedoch reduzieren.

Beachten Sie auch, dass Ihre Gelenke und Bänder während der Schwangerschaft lockerer werden. Dies liegt daran, dass Ihr Körper das Hormon Relaxin produziert, um die Bänder in Ihrem Becken in Vorbereitung auf die Geburt zu entspannen. Dieses Hormon entspannt auch Bänder und Gelenke in anderen Teilen des Körpers, wodurch Sie einem erhöhten Verletzungsrisiko ausgesetzt sind. Beginnen Sie am besten langsam und vermeiden Sie Trainingseinheiten, die Unbehagen verursachen.

Es ist vollkommen in Ordnung, deine Routine anzupassen. Wenn Sie sich Ihrem Fälligkeitsdatum nähern, können Sie möglicherweise nicht mehr so ​​weit, lang oder schnell laufen.

Abhängig von den Umständen müssen Sie irgendwann in Ihrer Schwangerschaft möglicherweise ganz aufhören zu laufen – zumindest bis nach Ihrer Entbindung. Anzeichen dafür, dass Sie mit dem Laufen aufhören (und mit Ihrem Gynäkologen sprechen müssen) sind Kopfschmerzen, Brustschmerzen, Muskelschwäche, Vaginalblutungen, Wadenschmerzen oder Fruchtwasserlecks.

Tipps zum sicheren Laufen in der Schwangerschaft

Hier sind ein paar Tipps, um das Laufen während der Schwangerschaft einfacher und sicherer zu machen.

• Kaufen Sie gute Laufschuhe. Ihre Laufschuhe sollten gut passen und Ihre Knöchel und Fußgewölbe stützen. Das hält Ihre Füße stabil und beugt Stürzen und Verletzungen vor. Körperliche Veränderungen während der Schwangerschaft können dazu führen, dass Sie irgendwann neue Schuhe brauchen.

• Trage einen Sport-BH. Ihre Brüste können während der Schwangerschaft an Größe zunehmen, was das Laufen unangenehm machen kann. Investiere in einen guten, stützenden Sport-BH, um Brustschmerzen beim Laufen vorzubeugen.

• Tragen Sie ein Bauchstützband. Diese Bänder helfen, einen wachsenden Bauch zu stabilisieren, was Schmerzen oder Beschwerden lindern kann, die durch einen hüpfenden Bauch verursacht werden. Stützbänder reduzieren auch den Beckendruck und helfen, die Körperhaltung zu verbessern.

• Bleiben Sie hydratisiert. Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser, um Austrocknung und Überhitzung zu vermeiden. Du kannst einer Überhitzung auch vorbeugen, indem du locker sitzende Kleidung trägst und drinnen trainierst, wenn es heiß oder feucht ist.

• Hören Sie auf Ihren Körper. Körperliche Aktivität ist während der Schwangerschaft wichtig, aber übertreiben Sie es nicht. Wenn Sie sich überanstrengt oder übermäßig müde fühlen, ist es in Ordnung, ein Training zu überspringen oder zu verkürzen. Wenn das Laufen unangenehm wird, gehen Sie stattdessen.

• Baue Krafttraining ein. Da Sie anfällig für Muskel- und Gelenkverletzungen sind, bauen Sie Krafttrainingsübungen ein, um Ihre Muskeln und Gelenke zu stärken. Diese Übungen umfassen Ausfallschritte, Kniebeugen und leichtes Gewichtheben.

• Laufen Sie in einem Bereich mit Badezimmern. Wenn Ihr Baby wächst, kann das zusätzliche Gewicht zusätzlichen Druck auf Ihre Blase ausüben, was bedeutet, dass Sie häufiger urinieren müssen. Planen Sie eine Laufstrecke näher am Wohnort oder in einem Bereich mit Zugang zu öffentlichen Toiletten.

• Ernähren Sie sich gesund. Ihr Körper benötigt zusätzliche Kalorien, wenn Sie während der Schwangerschaft Sport treiben. Um Ihr Energieniveau während des Trainings aufrechtzuerhalten, nehmen Sie vor dem Training einen Snack wie ein Stück Obst oder Toast mit Nussbutter zu sich. Essen Sie Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt, um hydratisiert zu bleiben. Tanken Sie außerdem nach dem Training etwa ein bis zwei Portionen Kohlenhydrate und Proteine ​​und eine Portion gesundes Fett auf.

Laufen – und Sport im Allgemeinen – während der Schwangerschaft kann Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit zugute kommen. Es kann Rückenschmerzen lindern, Verstopfung reduzieren, Stimmungsschwankungen verbessern und Ihnen helfen, ein gesundes Schwangerschaftsgewicht zu halten.

Mit fortschreitender Schwangerschaft kann das Laufen oder Trainieren jedoch schwieriger werden. Selbst wenn Sie nicht in der Lage sind, das gleiche Tempo zu halten, ist etwas körperliche Aktivität besser als keine. Anstatt also zu joggen oder zu laufen, sollten Sie fünf Tage die Woche mindestens 30 Minuten lang spazieren gehen, schwimmen oder andere leichte Übungen machen.