Der Einstieg in irgendetwas ist normalerweise schwierig, und der Einstieg in das Radfahren als Fitnessprogramm kann für Anfänger ziemlich einschüchternd sein. Vielleicht haben Sie professionelle Radfahrer oder jemanden beobachtet, der versucht, den morgendlichen Verkehr zu überwinden, und sich gefragt, ob Sie das schaffen können.
Radfahren kann jedoch Spaß machen, abgesehen davon, dass es eine hervorragende Möglichkeit ist, sich zu bewegen. Und du weißt nie, wie es für dich laufen wird, bis du damit anfängst. Wer weiß, vielleicht wird es sogar etwas, an dem Sie lange Freude haben werden. Damit Sie die Angst loswerden und Ihnen den Einstieg erleichtern, bietet Ihnen dieser Leitfaden Tipps, Tricks und Gründe, warum Sie auf dieses Fahrrad steigen und mit dem Radfahren beginnen sollten.
Allgemeine Vorteile des Radfahrens
Radfahren ist eine ausgezeichnete, schonende und gesunde Übung, die Sie in jedem Alter genießen können. Sie können es verwenden, um zur Arbeit zu gehen oder Besorgungen zu machen – und so regelmäßige Routinen effektiv mit Bewegung zu kombinieren. Es hat immense Vorteile, darunter:
- Es kann Ihnen helfen, aktiv zu bleiben, ohne anstrengend zu sein, aber Sie können es trotzdem so intensiv machen, wie Sie möchten.
- Es kann bei der Gewichtsabnahme helfen, wenn es regelmäßig und mit hoher Intensität durchgeführt wird, indem es Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen.
- Draußen an der frischen Luft zu sein, trägt zur Verbesserung der psychischen Gesundheit bei.
- Es ist gut für die Umwelt, weil es keinen Kohlenstoff ausstößt und nicht zur Lärmbelästigung beiträgt.
- Es kann ein hervorragendes alternatives Transportmittel sein, besonders wenn Sie den Verkehr umgehen möchten.
Wie Sie sehen können, hat Radfahren enorme Vorteile für Ihre körperliche und geistige Gesundheit. Gesundheitsexperten raten, an mindestens drei bis fünf Tagen pro Woche zwischen 30 und 60 Minuten zu fahren. Bevor Sie das Radfahren in Ihren Alltag integrieren, sollten Sie jedoch Folgendes beachten:
1. Sicherheit geht vor
Beim Radfahren ist im Straßenverkehr Vorsicht geboten. Fahrradverletzungen nehmen rapide zu, und Sie fahren sicherer abseits des dichten Verkehrs. Wenn Sie sich auf einer stark befahrenen Straße befinden, versuchen Sie, mindestens einen Meter vom Straßenrand entfernt zu fahren. So werden Sie für andere Verkehrsteilnehmer sichtbar. Sie haben auch viel Platz, um Hindernisse auf dem Weg zu überwinden. Wenn es in Ihrer Gegend Radwege gibt, bleiben Sie darauf.
2. Holen Sie sich das richtige Fahrrad und die richtige Ausrüstung
Es ist offensichtlich, dass Sie ein Fahrrad brauchen, aber welches ist das Beste für die Fitness? Die Wahrheit ist, dass es viele Fahrradvarianten gibt. Der wichtigste Faktor ist jedoch, dass das Fahrrad perfekt zu Ihrem Körper passt. Alles am Fahrrad, einschließlich der Höhe und Form des Lenkers, der Sitzneigung und der Reifen, beeinflusst, wie sich Ihr Körper auf dem Fahrrad anfühlt. Wenn Sie ein Fahrrad benötigen, das Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht, müssen Sie es professionell anpassen lassen.
Wenn das Fahrrad nicht richtig zu Ihnen passt, hat dies nachteilige Auswirkungen auf Knie, Gesäß und Rücken. Es wird sich auch unangenehm anfühlen und Ihr Interesse am Fahren allmählich verringern. Neben dem Fahrrad selbst zählt auch Ihre Ausrüstung. Auch das Tragen von bequemer Fahrradbekleidung ist entscheidend für Ihren Fahrerfolg. Weitere hilfreiche Fahrradausrüstung, die Sie benötigen, sind:
- Ein Helm für höchsten Schutz und Sicherheit.
- Eine Brille zum Schutz Ihrer Augen vor Sonnenlicht, Schmutz und Wind.
- Fahrradhandschuhe, damit sich Ihre Finger nicht taub anfühlen und der Druck auf die Nerven in Ihren Händen verringert wird.
- Innen Schläuche
- Eine Handpumpe
3. Wählen Sie eine Route
Eine andere Möglichkeit, das Radfahren als Anfänger zu genießen, besteht darin, Ihre Route im Voraus auszuwählen und zu planen. Dies wird dazu beitragen, Ihr Selbstvertrauen zu stärken, da Sie sich der Bereiche bewusst sind, in denen Sie navigieren. Hier können Sie Online-Karten und -Tools nutzen, um die perfekte Route zu finden. Die kann man auch kaufen beste Smartphone-Fahrradhalterungen und installieren Sie es an Ihrem Fahrrad, damit Sie die Route während der Fahrt leicht überprüfen können.
4. Bauen Sie Ihr Fahrradtraining für Anfänger auf
Sich durch Radfahren fit zu halten, erfordert einen gleichmäßigen Rhythmus. Dazu benötigen Sie eine Route mit offenen Straßen abseits von Verkehr und Ablenkungen. Sie können andere Radfahrer in Ihrer Nähe um Hilfe bitten, um zu erfahren, welche Gebiete die besten offenen Straßen für Radfahrer haben.
Lernen Sie während des Radfahrens, Ihr Trettempo auszugleichen. Versuchen Sie, die Geschwindigkeit so zu halten, dass Sie nicht zu schnell auf dem Sitz hüpfen oder zu langsam, dass Sie sich zu sehr anstrengen. Versuchen Sie, eine Geschwindigkeit zwischen 80 und 90 Umdrehungen pro Minute zu halten, während Sie auf einem Bein zählen. Das Finden und Halten dieser Geschwindigkeit verbessert Ihre kardiovaskuläre Gesundheit, ohne Ihre Muskeln oder Gelenke zu belasten.
Beim Start können Sie versuchen, die Fahrten mindestens 30 Minuten lang zu halten. In den ersten Tagen können Gesäß-, Waden-, Schulter- und Nackenschmerzen auftreten. Aber es lässt nach, wenn Ihre Muskeln an Kraft gewinnen. Es ist wichtig, die Position Ihrer Hände ständig zu ändern. Es hilft, Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich zu lösen. Lernen Sie auch, mit entspannten Schultern zu fahren. Vermeiden Sie es, sich zu beugen, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
5. Fangen Sie klein an und erhöhen Sie dann Distanz und Geschwindigkeit
Auch wenn Sie wissen, wie man auf dem Fahrrad richtig balanciert, und es schon lange nicht mehr gemacht haben, machen Sie sich zunächst mit kleinen Distanzen vertraut, um sich mit der Routine vertraut zu machen. Radfahren ist eine Übung mit geringer Belastung, die Sie so lange dehnen können, wie es Ihr Fitnessniveau zulässt. Sobald Sie sich an die Fahrten gewöhnt haben, beginnen Sie, die Distanz und Geschwindigkeit allmählich zu erhöhen. Auf diese Weise können Sie Ihre Routine besser einhalten und das Risiko von Ermüdung, Verletzungen und Muskelkater verringern.
Nehmen Sie sich genügend Zeit, um Ihre Routine zu ändern, und schließen Sie Geschwindigkeitsschübe oder Beschleunigung ein. Radfahren auf diese Weise kann helfen, wie viele zu verbessern Kalorien, die Sie verbrennen in einer Sitzung. Während Sie sich weiter mit dem Fahren vertraut machen, müssen Sie grundlegende Tricks für reibungsloses Radfahren lernen. Denken Sie daran, Ihr Ziel ist es, fit zu sein oder fit zu bleiben. Wenn Sie die Fahrradtouren nicht genießen, können Sie am Ende demotiviert sein und nach einer Weile aufhören.
Fahren Sie immer langsamer, wenn Sie sich einer Kurve nähern, und stellen Sie das innere Pedal auf 12 Uhr. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nicht mit dem Pedal über die Straße kratzen. Üben Sie beim Anhalten Ihres Fahrrads den richtigen Umgang mit den Bremsen. Die vorderen Bremsen sind stärker als die hinteren. Verwenden Sie die Vorderradbremse fest zusammen mit Ihren Hinterradbremsen.
6. Machen Sie das Beste aus Ihrer Ausrüstung
Ihre Fahrradausrüstung erleichtert Ihnen das Fahren. Wenn Sie bemerken, dass Sie schnell treten, ohne Widerstand zu spüren, schalten Sie in einen härteren Gang. Es wird Ihnen helfen, Geschwindigkeit aufzubauen. Außerdem ist der Widerstand eine hervorragende Möglichkeit, Muskelkraft aufzubauen, während das Treten Ihnen dabei hilft, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur, Ihren Quadrizeps und Ihre Waden zu stärken. In ähnlicher Weise trainiert es Ihre Kernmuskeln, Gesäßmuskeln und Ihren Rücken.
7. Auf Kurs bleiben
Das Ziel, fit zu werden, ist ein ausgezeichnetes Gesundheitsziel. Allerdings kann es sein, dass Sie unterwegs die Motivation verlieren. Der beste Weg, um auf Kurs zu bleiben, besteht also darin, sich unterwegs kleine Ziele zu setzen. Ein guter Anfang ist, sich für einen Wettbewerb anzumelden, an einer Wohltätigkeitsfahrt teilzunehmen oder irgendetwas, das Ihnen hilft, konzentriert zu bleiben und Ihr Fitnessziel zu erreichen. Wenn Sie sich nicht bereit fühlen, an einem Rennen teilzunehmen, fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie entweder jede Woche Ihre Geschwindigkeit erhöhen oder längere Strecken bewältigen.
Eine andere Möglichkeit, auf der Strecke zu bleiben, besteht darin, sich anderen Radfahrern anzuschließen. Wenn Sie nach Vereinsfahrern und Fahrradgruppen in Ihrer Nähe suchen, finden Sie möglicherweise andere Anfänger und Profis, die Sie motivieren. Möglicherweise können Sie von diesen Personen Motivations- und Fitnessratschläge erhalten. Nehmen Sie an Gruppenaktivitäten teil, die für Anfänger entwickelt wurden, damit Sie sich im gleichen Tempo bewegen können.
Vergessen Sie nicht, Tage einzuplanen, an denen das Radfahren im Freien aufgrund des Wetters oder anderer Faktoren unmöglich ist. Haben Sie einen Plan für Indoor-Workout-Routinen, damit Sie den Schwung behalten können, auch wenn Sie nicht nach draußen gehen können.
Wartungstipps für Ihr Fahrrad
Wie jedes andere Fahrzeug muss auch Ihr Fahrrad von Zeit zu Zeit repariert und in gutem Zustand gehalten werden. Aber keine Sorge, es ist nicht so kompliziert oder kostspielig wie die Wartung eines vierrädrigen Fahrzeugs. Als Anfänger musst du nur folgendes wissen:
• Wissen, wen Sie im Falle eines platten Reifens anrufen müssen: Sie möchten nicht auf einem einsamen Weg gestrandet sein und Ihr Fahrrad zurückschleppen. Suchen Sie Hilfe bei anderen Radfahrern oder einem Fahrradservice in Ihrer Nähe. Speichern Sie ihre Nummern besser auf Ihrem Telefon, damit Sie jederzeit um Hilfe bitten können.
• Halten Sie Ihr Fahrrad sauber: Die regelmäßige Reinigung Ihres Fahrrads ist für eine längere Lebensdauer von entscheidender Bedeutung. Neben dem Entfernen von Schmutz vom Fahrrad muss es alle zwei Wochen geschmiert und geschmiert werden. Es ist wichtig, das Fahrrad nach der Reinigung oder dem Radfahren trocken zu halten, um zu verhindern, dass seine Komponenten rosten.
• Immer Luft, Bremsen und Kette prüfen: Das ist das ABC des Radfahrers. Überprüfen Sie immer den Reifendruck. Stellen Sie sicher, dass die Bremsen funktionieren, bevor Sie mit der Fahrt beginnen. Halten Sie die Kette sauber und geschmiert. Während Sie die drei überprüfen, drehen Sie die Pedale, um sicherzustellen, dass sie auch in gutem Zustand sind.
Wegbringen
Radfahren ist ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training. Es hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen und Ihre Beinmuskulatur zu stärken. Sie können die Routine intensivieren, während Sie sich an das Radfahren gewöhnen, und sich Herausforderungen und Ziele schaffen, die Sie erreichen können. Außerdem triffst du Gleichgesinnte, wenn du dich lokalen Bikern und Radlergruppen in deiner Nähe anschließt!
