Entwickeln Sie Ihren unteren Trapezius

Die Stärkung Ihres Trapezmuskels ist ein wichtiger Bestandteil jeder Trainingsroutine. Dieser Muskel ist an der Beweglichkeit und Stabilität des Schulterblatts (Schulterblatt) beteiligt.

Sowohl Männer als auch Frauen scheinen es zu vernachlässigen, an ihren Trapeziusmuskeln (Fallen) zu arbeiten, sei es, weil sie den Muskel nicht sehen können, seine Bedeutung nicht verstehen oder einfach nicht wissen, welche Übungen sie ausführen sollen.

Für eine maximale Rücken- und Schulterleistung möchten Sie in der Lage sein, Ihr Schulterblatt zu drücken und zurückzuziehen, was Sie nicht tun können, wenn Sie einen schwachen unteren Trapezmuskel haben. Außerdem muss ein Gleichgewicht zwischen Ihren unteren Traps, oberen Traps, Deltamuskeln (Delts) und Serratus (der die Rippen mit dem Schulterblatt verbindet) bestehen, damit Ihr Rücken und Ihre Schultern eine Übung richtig ausführen können.

Der Punkt ist, dass schwache untere Trapezmuskeln das Verletzungsrisiko bei anderen Übungen, wie z. B. Brustpresse, erhöhen können. Schauen wir uns also genauer an, wie Sie Ihre unteren Fallen stärken und entwickeln können.

Anheben des hinteren Deltakabels

  1. Senken Sie eine Kabelrolle bis zur letzten Kerbe an der Maschine ab und befestigen Sie einen Griff am Clip. Stellen Sie sich so hin, dass sich die Kabelrolle zu Ihrer Linken befindet.
  2. Wählen Sie ein geeignetes Gewicht und fassen Sie den Griff mit der rechten Hand, die Handfläche zeigt nach oben zu Ihnen. Halten Sie Ihren Ellbogen leicht gebeugt. Beugen Sie sich in der Taille, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Deine Knie sollten leicht gebeugt sein und deine linke Hand sollte auf deinem linken Oberschenkel ruhen.
  3. Atmen Sie aus und heben Sie Ihren rechten Arm mit leicht gebeugtem Ellbogen nach oben, bis Ihr Arm parallel zum Boden und in einer Linie mit Ihrem rechten Ohr ist. Halten Sie diese Position für eine Zählung.
  4. Atmen Sie ein und senken Sie den Griff langsam wieder in Ihre Ausgangsposition ab.
  5. Wiederholen Sie dies 12 Mal, drehen Sie sich dann um, sodass sich die Kabelmaschine auf Ihrer rechten Seite befindet, und führen Sie die Übung mit der linken Hand aus.

Modifizierte Fassung

Wenn Ihnen diese Bewegung zu knifflig oder das Gewicht zu schwer ist, führen Sie diese Übung einfach zuerst mit einem Widerstandsband durch.

Delt Pull hinten am Seil mit Schulterblattrückzug

  1. Heben Sie die Kabelrolle etwa zwei Kerben über Ihre Körpergröße an und befestigen Sie ein Seil an der Klammer.
  2. Fassen Sie über den Knoten, wobei Ihre Handflächen nach unten zum Boden zeigen und die Daumen zu Ihnen zeigen. Machen Sie ein paar Schritte zurück, damit das Kabel fest sitzt und Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Halten Sie Ihren unteren Rücken aufrecht und beugen Sie Ihre Knie leicht, damit Sie Ihren Kern angreifen und sich auf dem Boden halten.
  3. Ziehen Sie das Seil zu sich heran und zielen Sie mit ausgebreiteten Ellbogen auf Ihren Nasenrücken. Halten Sie diese Position für eine Zählung, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen, und lassen Sie Ihre Ellbogen leicht hinter Ihrem Rücken wandern.
  4. Atme ein und führe das Seil langsam zurück in deine Ausgangsposition. Erlaube deinen Schultern, sich nach vorne zu strecken.
  5. Wiederholen Sie 12 Mal für 4 Sätze und erhöhen Sie das Gewicht nach jedem Satz.

Bauernspaziergang über dem Kopf

  1. Halte eine Kettlebell oder Kurzhantel über deinen Kopf, halte deinen Arm gerade und deine Handfläche zeigt nach vorne. Halten Sie Ihre linke Hand auf Ihrem Brustkorb, um sich daran zu erinnern, aufrecht zu stehen und Ihren Kern beim Gehen zu aktivieren.
  2. Fang an zu laufen. Konzentrieren Sie sich wirklich darauf, Ihren Kern angespannt und Ihr Schulterblatt nach unten und hinten zu halten.
  3. Gehen Sie etwa 100 Fuß oder 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Arme.

Kopf hoch

  1. Greifen Sie eine Klimmzugstange, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen und Ihre Handflächen etwas näher als schulterbreit voneinander entfernt sind. Strecke deine Arme vollständig aus, wobei deine Füße hinter dir gekreuzt sind und beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Halten Sie Ihren Oberkörper so gerade wie möglich, während Sie eine Krümmung auf Ihrem unteren Rücken erzeugen oder Ihre Brust herausstrecken.
  2. Atme aus und ziehe dich hoch, bis dein Kopf über der Stange ist. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bizepsmuskeln und Ihren mittleren Rücken zu verwenden, um diese Übung auszuführen. Wenn Sie sich über die Stange heben, halten Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihrem Körper.
  3. Halten Sie diese Position für eine Zählung.
  4. Atmen Sie ein und senken Sie sich langsam wieder in Ihre Ausgangsposition ab, bis Ihre Arme wieder vollständig gestreckt sind.
  5. Wiederholen Sie 5 Mal für 3 Sätze.

Modifizierter Klimmzug

Wenn diese Übung neu für Sie ist oder Sie keine Klimmzüge ausführen können, verwenden Sie eine unterstützte Klimmzugmaschine mit demselben Griff (Handflächen zeigen zu Ihnen), falls Ihr Fitnessstudio eine hat. Diese Maschine unterstützt Sie dabei, dass Sie nicht Ihr ganzes Körpergewicht alleine ziehen müssen.

Sie können auch ein Widerstandsband für ein unterstütztes Klimmzug verwenden, indem Sie es einfach um die Klimmzugstange wickeln und einen Fuß in die untere Schlaufe stecken. Widerstandsbänder helfen Ihnen, unten (wo Sie am schwächsten sind) die meiste Unterstützung und oben (wo Sie am stärksten sind) die geringste Unterstützung zu geben.

Sie können von diesem Stadium an fortfahren, indem Sie dünnere Bänder verwenden, bis Sie keine Unterstützung mehr benötigen.

Kabelreihe mit hoher Seilrolle

  1. Heben Sie die Riemenscheiben auf die höchste Höhe an der Maschine an und befestigen Sie zwei Griffe am Clip. Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball oder eine Bank, wobei Sie mit einer Hand jeden Griff umfassen und Ihre Handflächen zueinander zeigen. Strecken Sie Ihre Arme aus und strecken Sie Ihre Schultern nach vorne, während Sie Ihren Kern anspannen und aufrecht sitzen. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander und flach auf dem Boden stehen.
  2. Atmen Sie aus und ziehen Sie die Griffe mit einer Ruderbewegung zu sich heran, bis die Griffe die Außenseite Ihrer Brust erreichen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten festhalten.
  3. Atmen Sie ein und ziehen Sie die Kabel langsam zurück in Ihre Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Schultern nach vorne strecken.
  4. Machen Sie 12 Wiederholungen für 4 Sätze und erhöhen Sie das Gewicht nach jedem Satz, wenn Sie können.

Stehendes Y-Raise

  1. Senken Sie beide Seilrollen bis zur untersten Kerbe ab. Überkreuzen Sie die Kabel, um die Griffe straff zu halten, und fassen Sie die Griffe mit den Handflächen nach unten zum Boden. Stehen Sie in der Mitte mit leicht gebeugten Knien und aktiviertem Kern. Heben Sie die Griffe leicht von Ihren Oberschenkeln weg, um Ihre Schultern einzuspannen.
  2. Atmen Sie aus und heben Sie die Kabel nach oben und über Ihren Kopf, sodass eine „Y“-Form entsteht. Ihre Arme sollten die Bewegung beenden, wenn sich Ihr Bizeps in einer Linie mit Ihren Ohren befindet. Halten Sie diese Position für eine Zählung.
  3. Atmen Sie ein und senken Sie die Kabel langsam zurück in Ihre Ausgangsposition.
  4. Machen Sie 12 Wiederholungen für 3 Sätze.

Fortgeschritten: Y-Anheben am Kabelzug im Sitzen

Das Ausführen des Y-Kabels im Sitzen hilft, die Unterstützung durch die Hüftmuskulatur zu eliminieren und Ihre Schultern, hinteren Schultermuskeln, unteren Trapezius und Kern strikt zu isolieren.

  1. Setzen Sie sich auf eine sitzende Kabelzugmaschine (wenn Ihr Fitnessstudio keine hat, ziehen Sie eine Bank an die Kabelzugmaschine heran und befestigen Sie zwei Griffe). Kreuzen Sie die Griffe, um die Griffe zu zwingen, während dieser Bewegung geschlossen zu bleiben.
  2. Engagieren Sie Ihren Kern, um aufrecht zu sitzen, wobei Ihre Handflächen nach unten zum Boden zeigen und Ihre Füße schulterbreit auseinander und flach auf dem Boden stehen.
  3. Atmen Sie aus und heben Sie beide Hände über sich, bis Ihr Bizeps auf einer Linie mit Ihren Ohren ist. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter nach unten und zurück zu ziehen. Halten Sie diese Position für eine Zählung.
  4. Atmen Sie ein und senken Sie die Kabel langsam zurück in Ihre Ausgangsposition.
  5. Führen Sie 8 Wiederholungen für 3 Sätze durch.

Das wegnehmen

Ihr Rücken besteht aus vielen wichtigen Muskeln, nicht nur aus Latissimus (Latissimus) und hinteren Schultermuskeln. Deine unteren Trapezmuskeln sind wichtig für die richtige Bewegung und die allgemeine Gesundheit, also achte darauf, sie wie jeden anderen Muskel mit Kraft zu trainieren.