Seit Tausenden von Jahren nutzen Menschen Meditation, um ängstliche Gedanken zu beruhigen, und Untersuchungen zeigen, dass sie eine vielversprechende Behandlung für Menschen mit Angstzuständen ist.

Laut der Anxiety & Depression Association of America (ADAA) leben etwa 19 % der Erwachsenen in den USA mit einer Angststörung. Doch so häufig Angststörungen auch sind, mehr als 60 % erhalten keine Behandlung zur Linderung ihrer Symptome.

Meditation ist nur einer von vielen Ansätzen, die erheblich zur Verbesserung psychischer Erkrankungen wie Angstzustände und Depressionen beitragen können. Einige Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass Meditation bei manchen Menschen zur Behandlung langfristiger Angstsymptome genauso wirksam sein könnte wie Medikamente.

Wir werden untersuchen, was die Forschung über die Vorteile der Meditation bei Angstzuständen sagt, einschließlich der Frage, wie man als Anfänger mit der Meditationspraxis beginnen kann.

Reduziert Meditation Ängste oder übermäßiges Nachdenken?

Forscher untersuchen seit vielen Jahren die Vorteile von Meditation bei psychischen Erkrankungen. Und wenn es um Meditation gegen Angstzustände geht, sind die jüngsten Forschungsergebnisse vielversprechend.

Eine Studie aus dem Jahr 2021 untersuchte die Wirksamkeit der kognitiven Verhaltensgruppentherapie (CBGT) im Vergleich zur Achtsamkeitsmeditation bei Menschen mit sozialer Angststörung. In dieser Studie erhielten die Teilnehmer der Meditationsbehandlungsgruppe 12 wöchentliche Meditationssitzungen.

Den Studienergebnissen zufolge trug die auf Achtsamkeit basierende Stressreduktion dazu bei, soziale Angstsymptome und negative Gefühle zu reduzieren. Insbesondere war Achtsamkeitsmeditation wirksamer als CBGT, wenn es darum ging, den Teilnehmern zu helfen, ihre ängstlichen Gedanken und Gefühle zu akzeptieren.

Eine weitere Studie Die im Jahr 2022 veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen der Transzendentalen Meditation (TM) auf Stress bei Mitarbeitern des Gesundheitswesens, darunter Ärzte, Kliniker, Krankenschwestern und andere Fachkräfte. Die Ergebnisse der Studie ergaben, dass TM chronischen Stress, Schlaflosigkeit, Angstzustände und emotionale Erschöpfung bei den Studienteilnehmern signifikant reduzierte.

Gleichzeitig Studie aus dem Jahr 2022Forscher verglichen die Wirksamkeit einer auf Achtsamkeit basierenden Stressreduktion oder Meditation mit Lexapro zur Behandlung von Angststörungen. Für diese Studie absolvierten die Teilnehmer der Meditationsgruppe einen achtwöchigen, auf Achtsamkeit basierenden Stressreduktionskurs.

Ähnlich wie in früheren Studien, in denen Meditation mit anderen Behandlungsmöglichkeiten verglichen wurde, kam die Studie zu dem Ergebnis, dass wöchentliche Meditation zur Behandlung von Angstzuständen genauso wirksam zu sein schien wie Medikamente.

Wie man für Anfänger gegen Angstzustände meditiert

Wenn Sie neu in der Meditation sind, besteht einer der einfachsten Einstiegsmöglichkeiten darin, bewusst zu üben, im gegenwärtigen Moment zu sein.

Das könnte so aussehen, als ob Sie sich bei einem 15-minütigen Spaziergang in der Mittagspause auf Ihren Körper und Ihre Atmung konzentrieren würden. Oder das könnte so aussehen, als würden Sie Ihren Fernseher oder Ihr Telefon ausschalten und sich beim Abendessen auf den Geschmack und die Konsistenz Ihres Essens konzentrieren.

Sobald Sie bereit sind, eine formelle Meditationspraxis auszuprobieren, finden Sie hier einige Arten, die Ihnen möglicherweise dabei helfen, Ihre Ängste zu reduzieren.

Mantra-Meditation

Der Schwerpunkt der Mantra-Meditation liegt auf der Verwendung eines Mantras oder eines bestimmten Gedankens oder Satzes, den Sie während der Sitzung wiederholen. So führen Sie diese Meditation durch:

  • Suchen Sie sich einen bequemen Platz zum Sitzen, zum Beispiel auf einem Kissen auf dem Boden oder auf einem Stuhl.
  • Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl Ihres Atems, während Sie beginnen, Ihr Mantra zu wiederholen.
  • Lenken Sie alle abschweifenden Gedanken, die Sie möglicherweise haben, vorsichtig zurück auf Ihr Mantra.
  • Beenden Sie die Sitzung, indem Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um bei sich selbst einzuchecken.

Bodyscan-Meditation

Die Bodyscan-Meditation konzentriert sich darauf, Ihren Körper zu scannen und die Empfindungen zu erkennen, die Sie empfinden. So führen Sie diese Art von Meditation durch:

  • Finden Sie eine bequeme Position, egal ob Sie auf einem Stuhl sitzen oder auf einer Yogamatte liegen.
  • Atmen Sie ein paar Mal tief durch, während Sie eine Stelle an Ihrem Körper finden, auf die Sie sich konzentrieren können.
  • Nehmen Sie alle Empfindungen in diesem Teil Ihres Körpers wahr und gehen Sie dann zum nächsten Bereich über.
  • Scannen Sie weiterhin Ihren Körper und achten Sie darauf, wie er sich im Moment anfühlt.
  • Beenden Sie die Sitzung, indem Sie Ihren Fokus langsam wieder auf Ihre Umgebung richten.

Geführte Bildermeditation

Die geführte Bildmeditation konzentriert sich auf die Visualisierung beruhigender, positiver Einstellungen oder Szenarien, die Ihrem Körper und Geist helfen, sich zu entspannen. So führen Sie diese Meditation durch:

  • Suchen Sie sich einen ruhigen, bequemen Ort zum Meditieren, beispielsweise im Bett oder auf der Couch.
  • Visualisieren Sie in Ihrem Kopf einen Ort, ein Objekt oder ein Geräusch, das Sie als friedlich und entspannend empfinden.
  • Konzentrieren Sie sich weiterhin auf diese Visualisierung, während Sie Ihrem Körper und Geist erlauben, sich zu entspannen.
  • Erwägen Sie die Verwendung eines geführten Bildvideos oder einer App, die Sie verfolgen können.

Wie lange dauert es, bis Meditation bei Angstzuständen hilft?

Der Behandlungsweg ist bei jedem anders, daher ist es schwierig, genau zu sagen, wie lange es dauern könnte, bis Meditation bei Angstzuständen hilft. Jedoch, Suchvorschläge dass viele Menschen bereits nach wenigen Wochen oder Monaten konsequenter Meditation eine Verbesserung ihrer Angstzustände und ihrer psychischen Gesundheit feststellen.

Zum Beispiel in eine Studie Im Jahr 2022 veröffentlicht, untersuchten Forscher die Auswirkungen einer sechswöchigen online geführten Isha-Kriya-Meditationspraxis auf Depressions- und Angstsymptome.

Die Ergebnisse der Studie ergaben, dass die Teilnehmer bereits nach zwei Wochen täglicher Übung eine deutliche Verbesserung ihrer Depressions- und Angstsymptome verspürten. Darüber hinaus schienen diese Verbesserungen im weiteren Verlauf der 6-wöchigen Studie konstant zu bleiben.

Beste geführte Meditation gegen Angstzustände

Die Idee, als Anfänger zu meditieren, mag entmutigend erscheinen, aber es gibt viele kostenlose geführte Online-Meditationen gegen Angstzustände. Hier sind einige, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

  • Goodful: 10-minütige Meditation gegen Angst
  • Headspace: Kostenlose Kurzmeditation
  • Insight Timer: Stress- und Angstmeditationen
  • Insight Timer: Angstmeditationen
  • Achtsam: Kostenlose Meditationen gegen Angstzustände
  • Zehn Prozent glücklicher: Kostenlose geführte Meditationen
  • UCLA Health: Kostenlose geführte Meditationen

Und wenn Sie daran interessiert sind, weitere Online-Ressourcen für geführte Meditation zu erkunden, schauen Sie sich unsere Top-10-Tipps an.

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Im Laufe der Jahre haben Studien die Vorteile der Meditation für die psychische Gesundheit gezeigt – von der Verringerung der Symptome von Depressionen und Angstzuständen bis hin zur Verbesserung der Achtsamkeit und Akzeptanz und mehr.

Für Menschen mit Angstzuständen kann Meditation das Angstniveau in wenigen Wochen verbessern, wobei viele Vorteile langfristig bestehen bleiben.

Wenn Sie mit den Symptomen einer Angststörung leben und Meditation ausprobieren möchten, ist eine kostenlose geführte Online-Meditation für Anfänger ein guter Ausgangspunkt.