Überblick

Die paraspinalen Muskeln, manchmal auch Rückenstrecker genannt, sind drei Muskelgruppen, die Ihren Rücken stützen. Sie verwenden sie jedes Mal, wenn Sie sich zur Seite lehnen, Ihren Rücken wölben, sich nach vorne beugen oder Ihren Oberkörper drehen.

Dies macht sie zu einem guten Bereich, auf den Sie sich konzentrieren sollten, wenn Sie Rückenprobleme behandeln, die Körperhaltung verbessern oder Kraft aufbauen möchten.

Lesen Sie weiter, um mehr über die paraspinalen Muskeln zu erfahren, einschließlich dessen, was Schmerzen in ihnen verursachen kann und wie Sie sie stärken können.

Funktion und Anatomie

Ihr Rücken besteht aus drei Muskelschichten:

  • Tiefe Schicht: enthält kurze Muskeln, die mit dem Wirbel in Ihrer Wirbelsäule verbunden sind
  • oberflächliche Schicht: die äußerste Muskelschicht, die Ihrer Haut am nächsten liegt
  • Zwischenschicht: zwischen den tiefen und oberflächlichen Schichten und enthält die paraspinalen Muskeln

Innerhalb der Zwischenschicht befinden sich drei paraspinale Muskeln:

  • Iliocostalis
  • Longissimus
  • spinalis

Sie haben zwei von jedem Muskel, die sich auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule befinden.

Iliocostalis-Muskeln

Die Iliocostalis-Muskeln sind am weitesten von Ihrer Wirbelsäule entfernt. Sie helfen Ihnen, sich nach hinten zu beugen und sich um Ihre Wirbelsäule zu drehen. Die Iliocostalis-Muskeln bestehen aus drei Teilen:

  • Lumborum: der untere Teil, der Ihre unteren Rippen mit dem oberen Teil Ihres Hüftknochens verbindet

  • Thorax: der mittlere Abschnitt, der von Ihren oberen Rippen zu Ihren unteren Rippen verläuft
  • Gebärmutterhals: der obere Teil, der sich von Ihren oberen Rippen bis zu Ihrem Hals erstreckt

Longissimus-Muskeln

Die Longissimus-Muskeln helfen Ihnen, Ihren Rücken und Nacken zu krümmen. Sie sind auch dafür verantwortlich, dass sich Nacken und Rücken nach links und rechts bewegen können. Der Longissimus-Muskel besteht ebenfalls aus drei Teilen:

  • Kopfhaut: der obere Abschnitt, der von Ihrem Nacken bis zu Ihrem oberen Rücken verläuft
  • Gebärmutterhals: der Mittelteil, der etwas weiter nach unten reicht als der M. longissimus capitis
  • Thorax: der untere Teil, der den größten Teil Ihres Rückens hinunterreicht

Spinalis-Muskeln

Die Spinalis-Muskeln sind Ihrer Wirbelsäule am nächsten. Sie sind die kleinsten paraspinalen Muskeln und helfen Ihnen, sich nach hinten und von einer Seite zur anderen zu beugen. Sie ermöglichen es Ihnen auch, sich in der Taille zu drehen. Wie die anderen paraspinalen Muskeln lassen sich die Spinalis-Muskeln in drei Teile unterteilen:

  • Kopfhaut: der obere Teil, der über den Nacken läuft
  • Gebärmutterhals: verläuft vom Nacken bis zur Mitte der Wirbelsäule
  • Thorax: Der Hauptteil der Spinalis-Muskeln, der von Ihrer mittleren bis zur unteren Wirbelsäule verläuft

Diagramm der paraspinalen Muskeln

Paraspinale Muskelschmerzen

Wenn Sie anhaltende Rückenschmerzen haben, könnte dies ein Problem mit Ihren paraspinalen Muskeln sein. Mehrere Dinge können sie beeinflussen, einschließlich Muskelatrophie, Muskelzerrung und schlechte Körperhaltung.

Muskelatrophie

Atrophie bezieht sich auf den Verlust von Muskelmasse, der normalerweise darauf zurückzuführen ist, dass der betroffene Muskel nicht verwendet wird. Wenn dies Ihren paraspinalen Muskeln passiert, ist es für sie schwieriger, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Paraspinale Muskelatrophie ist verbunden mit Schmerzen im unteren Rücken.

Muskelzerrung

Schmerzhafte paraspinale Muskelschmerzen können auf Überbeanspruchung oder eine Verletzung zurückzuführen sein. Darüber hinaus können sowohl Dehydrierung als auch Überbeanspruchung Muskelkrämpfe verursachen. Um Muskelverspannungen zu vermeiden, achten Sie darauf, sich vor intensiven Übungen richtig zu dehnen und Ihren Körper vor und nach dem Training mit Feuchtigkeit zu versorgen.

Schlechte Haltung

Wenn Sie aufrecht sitzen oder stehen, entspannen sich Ihre paraspinalen Muskeln. Wenn Sie sich nach vorne beugen oder sich mehr zur Seite lehnen, belastet dies Ihre paraspinalen Muskeln, die härter arbeiten, um Ihre Wirbelsäule zu stützen.

Paraspinale Muskelübungen

Probieren Sie diese einfachen täglichen Übungen aus, um Ihre paraspinalen Muskeln stark und schmerzfrei zu halten.

Dehnung des unteren Rückens

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und lassen Sie Platz zwischen Ihrem Rücken und dem Stuhl. Mit den Füßen flach auf dem Boden, beugen Sie sich in der Taille nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung im unteren Rücken spüren.

30 Sekunden halten, pausieren und ein paar Mal wiederholen. Stellen Sie sicher, dass Sie keine wippenden Bewegungen machen, während Sie die Dehnung halten.

Einarmige Seitendehnung

Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Legen Sie eine Hand auf Ihre Taille und die andere Hand über Ihren Kopf. Beugen Sie sich seitlich an der Taille zur Seite, wobei Ihre Hand auf Ihrer Taille ruht.

Beugen Sie sich, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren Rückenmuskeln spüren, und halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Pause und auf der anderen Seite wiederholen. Auf beiden Seiten mehrmals wiederholen.

Verlängerung mit Widerstandsband

Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander, mit dem Ende eines Widerstandsbandes in jeder Hand. Wenn der Rest des Bandes flach auf dem Boden liegt, treten Sie mit beiden Füßen auf das Band.

Beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, halten Sie Ihren Rücken vollkommen gerade und stehen Sie dann langsam wieder auf. Sie sollten eine gewisse Anstrengung in Ihren Rückenmuskeln spüren.

Beuge dich langsam wieder nach vorne. Führen Sie täglich einen Satz von 15 Verlängerungen durch.

Das wegnehmen

Ihre paraspinalen Muskeln sind entscheidend für die Bewegung Ihrer Wirbelsäule. Sie haben auch die wichtige Aufgabe, Ihre Wirbelsäule zu stützen. Versuchen Sie, sie regelmäßig zu dehnen und zu stärken, damit sie effizient arbeiten und Rückenschmerzen vermeiden.