Überblick

Das metabolische Syndrom, auch Syndrom X genannt, ist eine Kombination von Erkrankungen, die Ihr Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöhen.

Laut dem American Heart Association (AHA)metabolisches Syndrom liegt vor, wenn Sie drei oder mehr der folgenden Erkrankungen haben:

  • Fettleibigkeit im Mittelteil, mit einer Taille von mehr als 35 Zoll für Frauen und 40 Zoll für Männer

  • Blutdruck über 130/85 mm Hg

  • Triglyceridspiegel über 150 mg/dL

  • Lipoproteinspiegel hoher Dichte (HDL) – das „gute“ Cholesterin – unter 50 mg/dL für Frauen und 40 mg/dL für Männer

  • Nüchtern-Blutzuckerwerte über 100 mg/dl

Die AHA schätzt das fast 23 Prozent von den Erwachsenen in den Vereinigten Staaten haben metabolisches Syndrom. Die gute Nachricht ist, dass Sie mit einer gesunden täglichen Lebensweise Ihr Risiko reduzieren und sogar das metabolische Syndrom umkehren können.

Ein paar Änderungen an Ihrer Ernährung können Ihnen helfen:

  • abnehmen
  • Blutdruck kontrollieren
  • den Cholesterinspiegel ausgleichen
  • Halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabil

Tatsächlich empfehlen Ärzte Ernährungs- und Bewegungsänderungen als ersten Handlungsaufruf für das metabolische Syndrom. Selbst wenn Sie Medikamente einnehmen, sind diese einfachen Änderungen des Lebensstils für ein gesundes Ergebnis von entscheidender Bedeutung.

Lebensmittel, die das metabolische Syndrom verschlimmern können

Zuckerhaltige Nahrung

Zu zuckerhaltigen Lebensmitteln gehören einfache, raffinierte Kohlenhydrate. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Verbesserung der Blutzuckerkontrolle. Es kann auch helfen, Typ-2-Diabetes vorzubeugen und Herzkrankheit.

Zucker wird in Lebensmitteln und Getränken oft durch seine chemischen Namen getarnt. Suchen Sie nach Zutaten, die auf -ose enden. Beispielsweise kann Haushaltszucker unter seinem chemischen Namen Saccharose aufgeführt werden. Andere Zucker sind:

  • Glucose
  • Traubenzucker
  • Fruchtzucker
  • Lävulose
  • Maltose

Reduzieren Sie die folgenden raffinierten und verarbeiteten Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung:

  • Maissirup
  • Süßigkeiten (Bonbons, Schokoriegel)
  • Weißbrot
  • weißer Reis
  • Weißes Mehl
  • Backwaren (Kuchen, Kekse, Donuts, Gebäck)
  • Kartoffelchips
  • Cracker
  • Fruchtsäfte
  • Sprudel
  • zuckerhaltige Getränke

Künstliche Süßstoffe

Eine kleine Studie ergab, dass der Konsum großer Mengen von Diätgetränken und künstlich gesüßten Speisen den Blutzuckerspiegel erhöhen und Ihr Risiko für Diabetes erhöhen könnte. Vermeiden Sie Süßstoffe wie:

  • Aspartam
  • Sucralose
  • Saccharin

Trans-Fette

Transfette sind in künstlichen, teilweise gehärteten Ölen üblich. Die meisten werden verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, um ihnen eine längere Haltbarkeit zu verleihen. Transfette können ungesunde Cholesterinwerte erhöhen und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen erhöhen.

Dieses schädliche Fett wird auch mit Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Reduzieren Sie Ihr Risiko, indem Sie Lebensmittel vermeiden wie:

  • frittierte Speisen
  • verpackte Kekse und Plätzchen
  • Margarine
  • Mikrowellen-Popcorn mit künstlicher Butter
  • Cracker
  • Kartoffelchips
  • Tiefkühlpizza
  • gefrorene Pommes
  • Kuchen und Gebäck
  • pflanzliches Backfett
  • Kuchenmischungen und Zuckerguss
  • gefrorene Abendessen
  • milchfreie Kaffeeweißer

Natrium

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2015 ergab, dass die Reduzierung von Natrium in Ihrer Nahrung den Blutdruck senken kann. Der Konsum von zu viel Natrium kann den Blutdruck erhöhen.

Salz enthält Natrium, aber Lebensmittel, die nicht salzig schmecken, können auch reich an Natrium sein. Sie brauchen weniger als 1/4 Teelöffel Salz pro Tag. Beschränken Sie den Zusatz von Speisesalz und Lebensmitteln mit hohem Natriumgehalt, wie z.

  • Speisesalz, Meersalz, Himalaya-Salz, koscheres Salz
  • Kartoffelchips
  • gesalzene Nüsse
  • geräuchertes oder gepökeltes Fleisch und Fisch
  • gesalzene Butter und Margarine
  • gefrorene Abendessen
  • Dosen Gemüse
  • zubereitete Nudelsaucen und Salsa
  • Salatdressings und Marinaden
  • Sojasauce
  • Käse
  • abgepackte Reis-, Kartoffel- und Nudelmischungen
  • Dosensuppe
  • Instant-Nudeln
  • Ketchup und Senf
  • verpacktes Müsli
  • Pudding- und Kuchenmischungen

Lebensmittel, die das metabolische Syndrom verbessern können

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu senken. Ballaststoffe reduzieren den Low-Density-Lipoproteinspiegel (LDL). LDL ist als „schlechtes Cholesterin“ bekannt. Ballaststoffe können auch helfen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Frauen sollten mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer mindestens 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen.

Zu den empfohlenen ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:

  • frisches und gefrorenes Obst
  • Trockenobst
  • frisches und gefrorenes Gemüse
  • Hafer
  • Gerste
  • Getrocknete Bohnen
  • Linsen
  • brauner Reis
  • Andenhirse
  • Couscous
  • Kleie
  • Vollkornbrot und Nudeln
  • Zimt Pulver

Kalium

Kaliumreiche Lebensmittel helfen, den Blutdruck auszugleichen. Dies Herzgesundes Mineral hilft gegen die Auswirkungen von Natrium, das den Blutdruck erhöht. Fügen Sie diese hinzu kaliumreiche Lebensmittel zu deiner Ernährung:

  • Bananen
  • Termine
  • Orange
  • Grapefruit
  • Cantaloup-Melone
  • Grünkohl
  • Edamame bohnen
  • schwarze Bohnen
  • Linsen
  • Pilze
  • Kartoffel mit Haut
  • Tomaten
  • Haferkleie
  • Joghurt

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren helfen, den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen. Sie helfen auch, Ihr Herz und Ihre Blutgefäße gesund zu halten. Diese gesunden Fette sind in einigen Fischen und anderen Lebensmitteln enthalten, wie zum Beispiel:

  • Leinsamen
  • Chiasamen
  • Kürbissamen
  • Olivenöl
  • Pinienkerne
  • Walnüsse
  • Mandeln
  • Marinebohnen
  • Avocados
  • Lachs
  • Sardinen
  • Thunfisch
  • Makrele
  • Forelle

Nahrungsergänzungsmittel für das metabolische Syndrom

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das Hinzufügen von Nahrungsergänzungsmitteln zu Ihrer täglichen Ernährung, um das metabolische Syndrom zu bekämpfen. Sie können von den folgenden Ergänzungen profitieren:

  • Für Blutzucker: Chromzusätze
  • Für Cholesterin: Flohsamenballaststoffe, Niacin- oder Vitamin-B-3-Komplex-Ergänzungen, Omega-3-Fettsäure-Ergänzungen
  • Zum Blutdruck: Kalium-Ergänzungen
  • Für Blutdruck und Cholesterin: Knoblauchzusätze

Denken Sie daran, dass die US-amerikanische Food and Drug Administration die Reinheit oder Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln nicht wie bei Arzneimitteln überwacht. Einige Nahrungsergänzungsmittel können auch die Medikamente beeinträchtigen, die Sie derzeit einnehmen. Holen Sie sich Entwarnung von Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.

Beispiel-Speiseplan

Hier ist ein dreitägiger Beispiel-Speiseplan für das metabolische Syndrom:

Frühstück Mittagessen Abendessen
Tag 1 Schüssel Haferflocken in Wasser und Mandelmilch gekocht. Mit Apfelscheiben und Stevia süßen. Gehackte Walnüsse und eine Prise Zimt hinzufügen. Vollkorn-Pita-Wrap mit gegrilltem Hähnchen, Blattspinat, Zwiebeln, Tomaten und Hummus. Mit Joghurt, Tahini und scharfer Soße abschmecken. Gegrillter oder gebackener Lachs aus Wildfang auf Naturreis oder Gerste. Fügen Sie eine Seite gedünsteten Spinat hinzu, der mit Olivenöl, Balsamico-Essig, Pinienkernen und gemahlenem Pfeffer aromatisiert ist.
Tag 2 Rühreier in ungesalzener Butter mit Frühlingszwiebeln, Pilzen und Zucchini. Mit gemahlenem Pfeffer und getrocknetem Oregano abschmecken. Fügen Sie eine Seite Süßkartoffelrösti hinzu. (Eine Süßkartoffel in die Mikrowelle geben, bis sie weich ist, in Würfel schneiden und in Olivenöl anbraten.) Salatschüssel mit Gemüse, roten Zwiebeln, Rüben, Paprika, Gurken und Äpfeln. Träufeln Sie hausgemachtes Salatdressing aus Olivenöl, Balsamico-Essig, Orangensaft und Kräutern. Mit gerösteten Kichererbsen und Walnüssen toppen. Auflauf mit Auberginen, Zucchini und Vollkornnudeln. Machen Sie die Nudelsoße mit frischen Tomaten oder einer Dose ungesalzener gehackter Tomaten. Mit gemahlenem Pfeffer und frischen oder getrockneten Kräutern abschmecken.
Tag 3 Frühstücks-Smoothie-Bowl, hergestellt aus einer halben Avocado, Beeren, einer Banane und griechischem Joghurt. Mit Chiasamen und gehobelten Mandeln toppen. Linsensuppe mit Vollkornbrot. Fügen Sie einen Beilagensalat aus Gemüse und Gemüse mit einem Spritzer Olivenöl, Essig, Knoblauchflocken und Pfeffer hinzu. Gegrillte Hähnchenbrust mit geröstetem Gemüse wie Kürbis, Paprika und Kartoffeln mit Haut. Mit ungesalzener Butter, gemahlenem Pfeffer und getrockneten Kräutern abschmecken.

Das wegnehmen

Eine gesunde Ernährung für das metabolische Syndrom ist gesund für Ihre ganze Familie. Es ersetzt die meisten verarbeiteten, verpackten Lebensmittel durch nahrhafte Vollwertkost. Es sollte eine konsequente Wahl des Lebensstils sein, keine vorübergehende Diät.

Kochen Sie zu Hause einfache Speisen wie gegrilltes Hähnchen oder Fisch. Fügen Sie verschiedene Gemüse- und Vollkornbeilagen hinzu. Genießen Sie natürlich gesüßte Fruchtdesserts.

Fragen Sie in Restaurants Ihren Kellner, in welchen Ölen Lebensmittel gekocht werden. Lassen Sie ihn wissen, dass Sie Transfette vermeiden. Fragen Sie auch nach natrium- und zuckerarmen Optionen.

Lesen Sie beim Einkaufen die Nährwertangaben auf verpackten Lebensmitteln.

Andere Tipps

Zu einem gesunden Lebensstil beim Metabolischen Syndrom gehören auch regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und ein guter Umgang mit Stress.

Achtsames Essen üben. Eine dreijährige Studie verband zu schnelles Essen mit einer Zunahme des metabolischen Syndroms. Dies kann passieren, weil das Essen von zu viel oder falschen Lebensmitteln wahrscheinlicher ist, wenn Sie schnell oder unterwegs essen.

Um langsamer zu essen, vermeiden Sie es, vor dem Fernseher oder Computer zu essen. Essen Sie wann immer möglich am Esstisch mit Familie oder Freunden.