Fasziendehnung: 7 Dinge zu versuchen

Strecken zum Ausprobieren

Verwenden Sie diese Dehnungen, um Faszienverspannungen und Spannungen zu lösen. Strecken Sie sich bis zu Ihrem Empfindungspunkt und vermeiden Sie es, sich in eine Position zu belasten oder zu zwingen.

Ferse sitzen

Faszienverspannungen, die vom großen Zeh bis zur Ferse verlaufen, können zu einer Plantarfasziitis führen. Sie werden diese Dehnung über die gesamte Länge Ihres Fußes spüren.

1. Kommen Sie in eine kniende Position mit gebeugten Knien und Ihren Schienbeinen parallel zum Boden.
2. Rollen Sie Ihre Zehen nach unten und lehnen Sie sich auf Ihren Fersen zurück.
3. Richten Sie Ihren Knöchelknochen mit Ihrem großen Zeh aus, um Ihre Knie zu schützen.
4. Behalten Sie einen geraden Rücken bei und lehnen Sie sich nach vorne oder hinten, um die Dehnung mehr oder weniger intensiv zu machen.
5. Halte diese Position bis zu 3 Minuten.
6. 1 bis 3 Mal wiederholen.

Herabschauender Hund

Machen Sie den Herabschauenden Hund, um Ihre Energie zu steigern oder sich nach einem langen Tag zu entspannen. Diese Yoga-Pose stärkt Ihren gesamten Körper und lindert Schmerzen, Verspannungen und Verspannungen.

1. Beginnen Sie in einer Tischposition.
2. Spreizen Sie Ihre Finger so weit wie möglich und drücken Sie gleichmäßig in beide Seiten.
3. Drücken Sie in Ihre Hände, während Sie Ihre Hüften heben und Ihre Ellbogen und Knie leicht beugen.
4. Heben Sie Ihre Fersen leicht an, behalten Sie eine leichte Beugung in Ihren Knien bei und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
5. Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust.
6. Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.

Stehende Hüftbeugerdehnung

Diese Dehnung hilft, langes Sitzen auszugleichen. Es kann Ihre Hüftbeuger lockern und verlängern, was zu einer verbesserten Körperhaltung und Schmerzlinderung beiträgt.

Legen Sie für Gleichgewicht und Unterstützung Ihre andere Hand an eine Wand, einen Tisch oder einen Stuhl.

1. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß.
2. Drücken Sie für das Gleichgewicht in Ihren großen Zeh und richten Sie Ihren Blick auf einen festen Punkt.
3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Gesäßes.
4. Umfassen Sie Ihren Knöchel mit der rechten Hand.
5. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und halten Sie Ihr linkes Knie leicht gebeugt, während Sie Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur anspannen.
6. Ziehen Sie Ihr Knie nach unten und in die Mittellinie Ihres Körpers.
7. Legen Sie Ihre andere Hand auf Ihre Hüfte, reichen Sie sie zurück zu Ihrem Knöchel oder strecken Sie sie über den Kopf.
8. Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
9. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Stehende Figur-Vier-Dehnung

Diese Dehnung trägt zur Verlängerung der Hüftbeugermuskulatur bei und löst Verspannungen in Rücken, Rumpf und Gesäß.

Legen Sie Ihre Hand für Gleichgewicht und Unterstützung an eine Wand, einen Tisch oder einen Stuhl.

1. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß.
2. Drücken Sie für das Gleichgewicht in Ihren großen Zeh und richten Sie Ihren Blick auf einen festen Punkt.
3. Legen Sie die Außenseite Ihres rechten Knöchels auf Ihren linken Unterschenkel.
4. Halten Sie Ihre Hüften gerade, um nach vorne zu schauen, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und heben Sie Ihre Brust.
5. Beugen Sie Ihr linkes Knie, um Ihre Hüften in eine Hocke zu senken.
6. Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
7. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Erweiterte Seitenwinkelhaltung

Diese Yoga-Pose dehnt die gesamte Seite Ihres Körpers und Ihre Hüften. Es baut auch Kraft auf.

Um eine sanfte Nackendehnung hinzuzufügen, atme aus, während du deinen Nacken drehst, um auf den Boden zu schauen. Drehen Sie beim Einatmen Ihren Hals, um zur Decke zu schauen. Mach das 10 Mal. Halten Sie den Rest Ihres Körpers stabil, um die Bewegung zu isolieren.

1. Springen, treten oder gehen Sie mit den Füßen auseinander.
2. Drehen Sie Ihre linken Zehen nach vorne und Ihre rechten Zehen in einem leichten Winkel nach außen.
3. Positionieren Sie Ihre linke Ferse auf der gleichen Ebene wie die Innenseite Ihres rechten Fußes.
4. Beuge dein rechtes Knie und positioniere es über deinem Knöchel.
5. Lassen Sie Ihr Knie nicht über Ihren Knöchel hinaus gleiten.
6. Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden oder einen Block in Ihren linken Fuß. Oder legen Sie Ihren Ellbogen auf Ihren Unterschenkel, wobei Ihre Finger zur Mitte zeigen und Ihre Handfläche nach oben zeigt.
7. Greifen Sie mit den rechten Fingerspitzen nach außen und drücken Sie dabei fest auf beide Füße.
8. Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
9. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Foam Rolling für den oberen Rücken

Für diese Bewegung benötigen Sie eine Schaumstoffrolle, die Verspannungen im oberen Rücken lindert und gleichzeitig die Haltung und Ausrichtung verbessert.

1. Legen Sie sich mit einer Schaumstoffrolle unter Kopf, Wirbelsäule und Steißbein auf den Rücken.
2. Beuge deine Knie und drücke deine Füße fest in den Boden.
3. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben zu den Seiten aus.
4. Atme tief in den Bauch ein, während du deinem Körper erlaubst, sich zu entspannen.
5. Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
6. 1 bis 3 mal wiederholen.

Foam Rolling für den unteren Rücken

Für diese Übung benötigen Sie eine Schaumstoffrolle, die Verspannungen lindert, Muskelknoten löst und die Bewegungsfreiheit verbessert.

1. Legen Sie sich auf den Rücken mit einer Schaumstoffrolle, die horizontal unter Ihrem unteren Rücken positioniert ist.
2. Ziehen Sie Ihre Knie in Ihre Brust.
3. Lege deine Hände hinter deine Oberschenkel oder auf deine Schienbeine.
4. Rollen Sie langsam auf die rechte Seite.
5. Heben Sie die linke Seite Ihres unteren Rückens von der Schaumstoffrolle ab.
6. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
7. Wechseln Sie langsam für ein paar Sekunden auf die gegenüberliegende Seite.
8. Bewegen Sie sich bis zu 1 Minute lang von einer Seite zur anderen.
9. Wiederholen Sie 2 bis 3 Mal.

Ursachen faszialer Restriktion

Faszienrestriktionen haben vielfältige Ursachen, die meist mit Traumata, Verletzungen oder Bewegungsmangel zusammenhängen.

Zu diesen Ursachen gehören:

• Überbeanspruchung
• sich wiederholende Bewegungen
• Verletzungen
• schwache Muskeln
• schlechte Haltung
• körperlicher, geistiger oder seelischer Belastung
• längeres Sitzen oder Stehen
• allgemeiner Mangel an körperlicher Aktivität
• Fehlstellungen und Ungleichgewichte

Komplikationen

Faszienrestriktionen können Folgendes verursachen oder dazu beitragen:

• Schmerzen und Beschwerden
• eingeschränkte Mobilität
• eingeschränkte Bewegungsfreiheit
• Spannung und Kompression
• Kopfschmerzen
• schlechte Schlafqualität
• Ermüdung
• Stress, Angst oder Depression

Wann mit einem Arzt sprechen

Wenn Sie irgendeine Art von Verletzung oder Muskelschmerzen haben, die sich mit der Zeit nicht bessern, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können helfen, festzustellen, ob zugrunde liegende Bedenken Ihre fasziale Einschränkung verursachen.

Sie helfen auch bei der Erstellung eines Behandlungsplans, der Massagen, Physiotherapie oder Muskelinjektionen umfassen kann. Weitere Behandlungsmöglichkeiten sind Wärmetherapie und Akupunktur.

Ihr Arzt kann Ihnen auch empfehlen, das Faszienstrahlen auszuprobieren oder einen Arzt zu finden, der die Faszien-Stretch-Therapie oder FST durchführen kann.

Das Endergebnis

Eine regelmäßige Dehnungs- und Gelenkmobilitätsroutine ist unerlässlich, um flexible, gesunde Faszien zu erhalten. Verwenden Sie die obigen Dehnungen als Ausgangspunkt, um eine Routine zu erstellen, die für Ihren Körper und Ihre Bedürfnisse geeignet ist.

Bauen Sie viel körperliche Aktivität ein und gönnen Sie sich viel Zeit für Ruhe, Entspannung und Schlaf. Verpflichten Sie sich, Ihr Fitnessniveau und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern, was Ihnen dabei helfen kann, sich besser zu fühlen und bessere Leistungen zu erbringen.