Fragen Sie den Experten: Psychische Selbstfürsorge beim Leben mit Morbus Bechterew

Was ist mentales Wohlbefinden? Warum ist es wichtig für Menschen, die mit ankylosierender Spondylitis (AS) leben?

Das seelische Wohlbefinden ist eng mit dem körperlichen verbunden. Im Leben lernen wir viel darüber, wie wir uns um unsere körperliche Gesundheit kümmern und wie wir Krankheiten vorbeugen können, wie z. B. eine nahrhafte Ernährung, körperliche Aktivität und regelmäßige Gesundheitsuntersuchungen.

Wir bekommen nicht oft viele Ratschläge, wie wir für unsere geistige Gesundheit und unser Wohlbefinden sorgen können. Tatsächlich erleben viele Menschen Arbeits- oder soziale Umgebungen, die für das geistige und emotionale Wohlbefinden wirklich ungesund sein können. Teil einer schnelllebigen Kultur zu sein, die akademischen und beruflichen Erfolg schätzt, kann manchmal dazu führen, dass Menschen ihre geistige Gesundheit opfern, ohne es überhaupt zu merken.

Bei Menschen mit chronischen Gesundheitsproblemen wie AS ist das Hin und Her zwischen geistigem und körperlichem Wohlbefinden noch stärker. Stress kann die körperliche Verfassung verschlechtern, was wiederum zu mehr Stress führen kann, in einem Muster, das sowohl geistige als auch körperliche Belastungen verursacht.

Die Begriffe „Mentales Wohlbefinden“ und „Selbstfürsorge“ beschreiben Aktivitäten, die Menschen unternehmen können, um zu versuchen, ihr geistiges Wohlbefinden zu schützen. Genau wie nahrhafte Lebensmittel zu essen und aktiv zu bleiben, sind mentale Wellness-Aktivitäten sehr wichtig, um die psychische Gesundheit zu unterstützen.

Welche Bewältigungsstrategien sollte ich ausprobieren, wenn AS-bedingte Müdigkeit und Schmerzen mein geistiges Wohlbefinden beeinträchtigen?

Bewältigungsstrategien gibt es in vielen Formen. Was für eine Person funktioniert, kann für eine andere nicht gut passen. In ähnlicher Weise sind Bewältigungsstrategien, die zu einem bestimmten Zeitpunkt gut funktioniert haben, möglicherweise nicht möglich, wenn Sie aufgrund von AS extreme Schmerzen oder Müdigkeit verspüren.

Daher ist es wichtig, mehrere Bewältigungsstrategien auszuprobieren. Erwägen Sie, eine Liste mit Strategien zu schreiben, die Sie ausprobieren möchten. Dazu könnten gehören:

• entspannende Musik hören
• ein warmes Bad nehmen
• auf einen Naturspaziergang oder eine Fahrt gehen
• Kuscheln mit einem Haustier

Um Bewältigungsfähigkeiten aufzubauen, ist es eine gute Idee, sich jeden Tag Zeit zu nehmen, um ein bestimmtes Bewältigungsverhalten zu üben, auch wenn Sie es nicht unbedingt brauchen. Indem Sie jeden Tag Zeit einplanen, um sich an aktivem Bewältigungsverhalten zu beteiligen, entwickeln Sie eine Praxis, sich um Ihr geistiges Wohlbefinden zu kümmern.

Es kann schwierig sein, sich nicht mit anderen zu vergleichen, wenn man an einer chronischen Erkrankung wie AS leidet. Gibt es eine Möglichkeit, dies zu beheben?

Selbstmitgefühl kommt mir zuerst in den Sinn. Manchmal leidet die psychische Gesundheit, wenn Menschen sich sagen, wie sie sich fühlen oder verhalten sollten, als gäbe es ein Drehbuch oder einen Standard, den sie erfüllen müssen. Das ist kontraproduktiv und führt oft dazu, dass Sie sich noch schlechter fühlen.

Es ist völlig in Ordnung, eine sanftere Stimme mit sich selbst anzunehmen. Anstatt zu sagen: „Ich sollte wirklich mehr wie andere in meinem Alter sein“, versuchen Sie zu sagen: „Es ist verständlich, dass ich mich aufgrund von AS müde fühle – ich habe eine schwere Krankheit und ich würde niemanden dafür verurteilen, dass er sich unter dem Wetter fühlt. ”

Sich die innere Stimme (oder Selbstgespräche) eines unterstützenden besten Freundes zu eigen zu machen, kann viel dazu beitragen, mit diesen Gefühlen fertig zu werden.

Ich fühle zusätzlichen Stress durch AS zusätzlich zu meinen alltäglichen Stressoren. Wie komme ich zurecht?

Es ist völlig natürlich, zusätzlichen Stress durch AS zu spüren. Zusätzlich zu den täglichen Stressoren können körperliche Schmerzen, Steifheit und Müdigkeit zusammenkommen, um alltägliche Aktivitäten zu einer Herausforderung zu machen. Umso wichtiger ist es, aktive Bewältigung zu üben – möglichst jeden Tag – damit Sie lernen, Ihren Stress zu kontrollieren.

Untersuchungen haben gezeigt, dass bereits wenige Minuten Entspannungsübungen pro Tag den Cortisolspiegel senken und bei Schmerzen helfen können.

Die Bewältigung kann viele Formen annehmen. Sogar Lachen kann die Reaktion des Körpers auf Stress reduzieren und bei der Schmerzbehandlung helfen. Das Wichtigste wird sein, eine Vielzahl verschiedener Bewältigungsstrategien auszuprobieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Ist Schlaf wichtig für jemanden, der mit AS lebt? Wie kann ich mit AS besser schlafen?

Schlaf ist von entscheidender Bedeutung für die geistige und körperliche Gesundheit! Schlafstörungen und Müdigkeit sind häufige Symptome bei AS, daher ist es wichtig, aktive Maßnahmen zur Verbesserung der Schlafqualität zu ergreifen.

Bei manchen Menschen mit AS kann es zu Schlafstörungen kommen mit Schmerzen verbunden, daher könnten Schmerzbehandlungsstrategien hilfreich sein. Diese schließen ein:

• Formen der Ergotherapie
• Akupunktur
• Beratung, wie kognitive Verhaltenstherapie bei chronischen Schmerzen
• Entspannungstraining

Was sind Ihre wichtigsten Vorschläge zur Verbesserung der Schlafhygiene? Wo soll ich anfangen?

Schlafhygiene bedeutet, gute Schlafgewohnheiten zu etablieren. Im Folgenden finden Sie gute Ansatzpunkte, um die Schlafhygiene zu verbessern.

Baue eine Routine auf

Der erste Schritt beim Aufbau einer Schlafroutine besteht darin, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.

Eine Schlafenszeit-Routine zu etablieren, kann dir dabei helfen, Konsistenz aufzubauen, weil es dir hilft, dich zu entspannen und deinen Geist und Körper auf die Ruhe vorzubereiten. Eine Schlafenszeit-Routine könnte ein Bad nehmen, 20 Minuten lang lesen, Tagebuch führen und so weiter.

Reduziere Ablenkungen

Blaues Licht von Geräten wie Ihrem Smartphone kann den Schlafrhythmus stören. Schalten Sie nach Möglichkeit alle Geräte ein paar Stunden vor dem Schlafengehen aus.

Da Koffein ein Stimulans ist, vermeiden Sie es, spät am Tag Koffein zu trinken, und versuchen Sie, in den wenigen Stunden vor dem Schlafengehen keine großen Mahlzeiten und Flüssigkeiten zu sich zu nehmen.

Reservieren Sie auch Ihr Bett zum Schlafen – versuchen Sie nicht, soziale Medien zu durchsuchen, fernzusehen oder zu arbeiten, wenn Sie im Bett liegen.

Schaffen Sie sich ein Schlafparadies

Machen Sie Ihre Schlafumgebung so angenehm wie möglich. Wenn Sie Ihr Schlafzimmer kühl halten und Wege finden, Licht zu entfernen, z. B. mit Verdunkelungsvorhängen, können Sie schneller einschlafen und durchschlafen.

Welche Produkte empfehlen Sie, um den Schlaf zu unterstützen?

Viele Menschen finden, dass die folgenden Dinge ihnen beim Einschlafen und Durchschlafen helfen:

• Fans. Ventilatoren können helfen, das Schlafzimmer zu kühlen. Halten Sie die Raumtemperatur ein paar Grad kühler als eine angenehme Tagestemperatur.
• Beschwerte Decken. Möglicherweise fühlen Sie sich in einem kühleren Raum wohler, wenn Sie diese schweren Decken verwenden.
• Hersteller von weißem Rauschen. Weißes Rauschen kann helfen, Umgebungsgeräusche zu blockieren und auch einen beruhigenden Rhythmus einzuführen, der mit dem Schlaf kompatibel ist.
• Schlafmasken oder Jalousien. Verdunkelnde Schlafmasken und Raumjalousien können helfen, sehr frühes Morgenlicht zu blockieren und Ihnen zu helfen, durchzuschlafen.

Welche Mittel empfehlen Sie zur Unterstützung des psychischen Wohlbefindens?

Es gibt eine Vielzahl von Apps für mentales Wohlbefinden, die bei der Stressbewältigung und dem psychischen Wohlbefinden helfen können. Ruhig und Headspace eignet sich hervorragend für Meditation und Entspannung.

Gewohnheitstrainings-Apps wie Streaks und StickK helfen Ihnen, Routinen rund um die Bewältigung und Stressbewältigung zu entwickeln, indem sie tägliche Erinnerungen senden und Belohnungen für das Erreichen Ihrer Gesundheitsziele fördern.

Für diejenigen, die mehr Unterstützung suchen, hat sich die kognitive Verhaltenstherapie als wirksam erwiesen, um Schmerzen und den damit verbundenen Stress bei chronischen Erkrankungen zu reduzieren. Kognitive Verhaltenstherapie ist bei einem lizenzierten Berater oder über einen virtuellen Anbieter wie Talkspace erhältlich.

Dr. Marney White ist klinische Psychologin und Professorin für öffentliche Gesundheit und Psychiatrie an der Yale School of Medicine. Sie hat mehr als 170 Zeitschriftenartikel und Buchkapitel zu psychischer Gesundheit und Gesundheitspsychologie verfasst. Ihr offener Kurs, Health Behavior Change: From Evidence to Action, ist auf Coursera verfügbar.