Fühlt sich Ihre Jogginggeschwindigkeit richtig an?

Im Allgemeinen erfordert Joggen mehr Anstrengung und sollte schneller als Ihr Schritttempo sein. Sie können davon ausgehen, dass Sie während der Bewegung nicht mehr als ein paar Worte sagen können. Dieser Aufwand wird sich jedoch für jeden Menschen anders anfühlen. Es hängt von Ihrem Fitnessniveau und Ihrer körperlichen Stärke ab.

Laufband vs. Outdoor

Auf einem Laufband erfordert das Joggen weniger Anstrengung. Der Gürtel bewegt Ihren Körper für Sie und es gibt weniger Variablen, wie z. B. den Luftwiderstand. Da der Luftwiderstand in Innenräumen geringer ist, müssen Sie dieser zusätzlichen Kraft nicht entgegenwirken. Auf einem Laufband können Sie sich also mit einer Geschwindigkeit von 4 bis 6 Meilen pro Stunde bewegen, ohne sich so stark anzustrengen wie draußen.

Abhängig von Ihren Bedürfnissen ist eine davon möglicherweise besser für Sie geeignet, aber sowohl Outdoor- als auch Laufbandjoggen haben ihre Vorteile. Und beides sind tolle Herz-Kreislauf-Übungen. Ihr Herz kann Ihnen sogar sagen, wie schnell Sie sein sollten.

Mithilfe Ihrer Herzfrequenz können Sie ermitteln, wie hoch Ihre durchschnittliche Jogginggeschwindigkeit sein sollte.

Die Herzfrequenz gibt an, wie oft Ihr Herz in einer Minute schlägt. Es misst die Intensität Ihres Trainings. Je härter Sie trainieren, desto mehr schlägt Ihr Herz pro Minute. Dies liegt daran, dass Ihr Herz mehr Blut und Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln pumpen muss.

Abhängig von Ihrem gewünschten Training sollte sich Ihre Herzfrequenz um einen bestimmten Prozentsatz erhöhen. Dies wird Ihre Zielherzfrequenz genannt.

Entsprechend der American Heart AssociationJoggen ist eine körperliche Aktivität mit hoher Intensität. Um eine starke Intensität zu erreichen, sollte Ihre Zielherzfrequenz 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen. Diese 70 bis 85 Prozent sind Ihr Zielherzfrequenzbereich.

Berechnung der Zielherzfrequenzzone

Ihre Zielherzfrequenzzone hat eine Ober- und Untergrenze.

Um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220.

Beispielsweise hat eine 35-jährige Person eine maximale Herzfrequenz von 220 Minuten minus 35, also 185 Schlägen pro Minute.

Um in die Joggingzone zu gelangen, sollten sie hart genug trainieren, um ihre Herzfrequenz um 70 bis 85 Prozent von 185 Schlägen pro Minute zu steigern. Das sind 130 bis 157 Schläge pro Minute.

Sie können Ihre Herzfrequenz während des Trainings überprüfen. Damit können Sie feststellen, ob Sie sich in Ihrem Herzfrequenz-Zielbereich befinden.

Ein Herzfrequenzmesser kann Ihre Herzfrequenz automatisch messen. Dieses Gerät sieht meistens wie eine Digitaluhr aus.

Es ist auch möglich, Ihre Herzfrequenz ohne Monitor zu messen. Sie können Ihre Finger und eine Stoppuhr verwenden. Wenn Sie ein Smartphone besitzen, können Sie die Stoppuhrfunktion nutzen.

So überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz manuell:

• Hören Sie auf zu joggen.
• Legen Sie die Spitzen Ihres Zeige- und Mittelfingers über einen Pulspunkt an Ihrem Hals oder Handgelenk. Der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention Wir empfehlen, Ihr Handgelenk zu verwenden.
• Wenn Sie den Puls an Ihrem linken Handgelenk messen, ballen Sie Ihre linke Hand zur Faust. Drücken Sie mit den Fingern der rechten Hand sanft auf den Puls.
• Stellen Sie den Timer auf 60 Sekunden und zählen Sie Ihre Herzschläge.
  • Oder Sie können 30 Sekunden lang zählen und die Zahl mit zwei multiplizieren.
  • Für eine schnellere Option zählen Sie 10 Sekunden und multiplizieren Sie mit sechs. Diese letzte Zahl ist Ihre Herzfrequenz.

Wenn Sie neu im Joggen sind oder Ihre Laufgeschwindigkeit verbessern möchten, sollten Sie Folgendes beachten:

• Fragen Sie Ihren Arzt. Wenn Sie längere Zeit keinen Sport gemacht haben, sprechen Sie vor dem Joggen mit Ihrem Arzt. Dies ist umso wichtiger, wenn Sie an einer chronischen Krankheit oder einer heilenden Verletzung leiden. Ihr Arzt kann Sie dabei unterstützen, sicher mit einer neuen Trainingsroutine zu beginnen.
• Aufwärmen und abkühlen. Machen Sie vor dem Joggen ein 5- bis 10-minütiges Aufwärmprogramm. Machen Sie einen leichten Spaziergang, um Ihre Durchblutung anzuregen und Ihre Muskeln aufzuwärmen. Sie können auch Jumping Jacks oder Armkreise machen. Kühlen Sie sich nach dem Joggen ab, indem Sie langsam gehen und sich dehnen. Dadurch wird die Leistung verbessert und das Verletzungsrisiko verringert.
• Fangen Sie langsam an. Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings nicht abrupt. Wenn Sie neu im Sport sind, beginnen Sie mit einer Gehroutine. Versuchen Sie es mit Joggen, nachdem Sie sich an das Gehen gewöhnt haben. Sie können während eines einzelnen Trainings auch zwischen Gehen und Joggen wechseln. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Dauer des Joggens schrittweise erhöhen.
• Achten Sie auf die Form. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, aber spannen Sie Ihre Muskeln nicht an. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, ohne sich zu bücken. Entspannen Sie Ihre Hände, Arme und Schultern. Beuge deine Ellbogen und schwinge deine Arme von deinen Schultern.
• Wasser trinken. Um richtig funktionieren zu können, benötigt Ihr Körper ausreichend Flüssigkeit. Allerdings verliert es Flüssigkeit, wenn man trainiert und schwitzt. Sorgen Sie vor, während und nach dem Joggen für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Trinken Sie an heißen und feuchten Tagen noch mehr Wasser.
• Verwenden Sie geeignete Trainingsausrüstung. Tragen Sie Schuhe, die gut passen und Halt bieten. Besuchen Sie ein Geschäft, damit Sie Sportschuhe anprobieren können. Vermeiden Sie das Tragen alter Trainingsschuhe, da dies das Verletzungs- und Schmerzrisiko erhöhen kann. Ziehen Sie für zusätzlichen Komfort das Tragen atmungsaktiver, leichter Kleidung in Betracht.

Diese Tipps können Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Joggen herauszuholen.

Für zusätzliche Beratung sprechen Sie mit einem Personal Trainer. Sie können Ihnen Jogging-Tipps geben, die Ihrem Alter, Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen entsprechen.

Im Allgemeinen beträgt die durchschnittliche Jogginggeschwindigkeit 4 bis 6 Meilen pro Stunde. Es ist schneller als Gehen und langsamer als Laufen. Beim Joggen müssen Sie möglicherweise innehalten und durchatmen, bevor Sie ein ausführliches Gespräch führen können.

Wenn Sie lieber spazieren gehen, ist Joggen eine tolle Möglichkeit, sich selbst herauszufordern. Joggen kann auch ein Vorläufer einer Laufroutine sein. Regelmäßiges Joggen allein kann Ihnen jedoch dabei helfen, sich jede Woche ausreichend körperlich zu betätigen.