Für ein längeres Leben und einen glücklicheren Darm essen Sie mehr Ballaststoffe

Wenn man versucht, sich gesund zu ernähren, kann man sich leicht damit beschäftigen, Kalorien und Gramm zugesetzten Zuckers, Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten zu zählen. Aber es gibt einen Nährstoff, der allzu oft auf der Strecke bleibt: Ballaststoffe.

Wissenschaftler wissen seit langem, dass der Verzehr von Ballaststoffen gut für die Gesundheit ist. Vor Jahrzehnten verkündete der irische Arzt (und Ballaststoff-Enthusiast) Denis Burkitt: „Amerika ist eine verstopfte Nation … wenn Sie kleinen Stuhlgang haben, müssen Sie große Krankenhäuser haben.“ Und doch ignorieren viele von uns auch Jahre später immer noch die Ballaststoffzufuhr.

Amerikanische Erwachsene essen durchschnittlich nur 15 Gramm Ballaststoffe an einem bestimmten Tag, obwohl die Akademie für Ernährung und Diätetik folgende tägliche Empfehlungen gibt:

• 25 Gramm für Frauen oder 21 Gramm, wenn sie über 50 Jahre alt sind
• 38 Gramm für Männer bzw. 30 Gramm bei über 50-Jährigen

In letzter Zeit sind Ballaststoffe jedoch in die Schlagzeilen geraten, dank Leuten wie der Journalistin Megyn Kelly und dem Model Molly Sims, die beide ihren Körperbau auf die Hauptfütterung von Ballaststoffen zurückführen. Und was noch wichtiger ist: Neue Forschungsergebnisse haben mehr Aufschluss darüber gegeben, wie Ballaststoffe unserem Körper helfen. Dieser Nährstoff wird mit der Abwehr von Krankheiten und der Verringerung des Risikos einer Reihe von Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Typ 2 Diabetes, Essensallergienund sogar Kniearthritis.

Abgesehen von den hochkarätigen Empfehlungen geht es nicht so sehr um eine „ballaststoffreiche“ Ernährung, sondern einfach um Folgendes: Essen Sie mehr Ballaststoffe. Ballaststoffe tragen nicht nur zur Gewichtsabnahme bei und verringern das Krankheitsrisiko.

Der Verlust der empfohlenen Gramm Ballaststoffe pro Tag kann die Art und Weise, wie Ihr Darm funktioniert, erheblich verändern. Es könnte sogar einen Unterschied zwischen Gewichtsverlust oder gar keinem und einem längeren Leben machen.

Viele Studien haben einen starken Zusammenhang zwischen einer ballaststoffreichen Ernährung und einem längeren und gesünderen Leben gezeigt. Zum Beispiel hat Dr. Burkitt, wie oben erwähnt, in den 1960er Jahren gefunden dass Ugander, die sich ballaststoffreich pflanzlich ernährten, viele der häufigen Krankheiten der Europäer und Amerikaner vermieden haben. Darüber hinaus ergaben Studien in den späten 1980er-Jahren, dass die langlebige ländliche Bevölkerung Japans eine ballaststoffreiche Ernährung zu sich nahm, im Gegensatz zu Stadtbewohnern mit einer geringeren Ballaststoffaufnahme.

Aber erst seit kurzem haben wir ein tieferes Verständnis dafür gewonnen, warum Ballaststoffe für unser Wohlbefinden so wichtig sind.

A Studie 2017 fanden heraus, dass die Bedeutung von Ballaststoffen eng mit der Bedeutung unserer Darmmikroben verknüpft ist. Eine richtige ballaststoffreiche Ernährung nährt diese Bakterien im wahrsten Sinne des Wortes und sorgt dafür, dass sie gedeihen. Im Gegenzug nehmen ihre Anzahl und Art zu. Je mehr Mikroben wir in unserem Darm haben, desto dicker ist die Schleimwand und desto besser ist die Barriere zwischen unserem Körper und unserer geschäftigen Bakterienpopulation. Während die Schleimbarriere Entzündungen im gesamten Körper lindert, unterstützen die Bakterien die Verdauung, was einen doppelten Nutzen bringt.

Ein lebendiges Beispiel für den großartigen Zusammenhang zwischen Ballaststoffen, Darmbakterien und Gesundheit sind die Hazda, ein tansanisches Volk, das eine der letzten verbliebenen Jäger- und Sammlergemeinschaften der Welt ist. Sie essen spektakuläre 100 Gramm Ballaststoffe pro Tag, alles aus Nahrungsquellen, die saisonal verfügbar sind. Infolgedessen ist ihr Darmbiom mit vielfältigen Bakterienpopulationen gefüllt, deren Auf- und Abschwung mit dem Wechsel der Jahreszeiten und den Veränderungen in ihrer Ernährung einhergeht.

Ihr Biom kann sich je nach Jahreszeit, Woche oder sogar Mahlzeit ändern. Und wenn Sie eine große Auswahl an frischem Obst, Getreide und Gemüse essen, wird sich dies auch auf Ihre Darmgesundheit auswirken. Der Verzehr von ballaststoffarmen Lebensmitteln oder der Verzehr von nur wenigen Ballaststoffarten – beispielsweise jeden Tag das gleiche Ballaststoffpräparat – kann Ihrem Darmbiom und der Gesundheit Ihrer schützenden Schleimwand schaden.

Allerdings kann der Verzehr von zu viel Ballaststoffen zu Verdauungsbeschwerden, Blähungen und Darmverstopfungen führen. Die gute Nachricht ist, dass es schwierig ist, zu viel Ballaststoffe zu sich zu nehmen, insbesondere weil die meisten Menschen nicht genug davon bekommen. Eine langsame Steigerung Ihrer Ballaststoffaufnahme kann Ihnen helfen, einige der oben genannten Probleme zu vermeiden. Wenn Sie es nicht übertreiben, vermeiden Sie den Rest.

5 ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie essen sollten

Wie können wir also unsere Verstopfungsgewohnheiten hinter uns lassen und mehr essen, im Einklang mit der Entwicklung unseres Körpers, um neben unserem Darmbiom zu funktionieren? Obwohl es zwei Arten von Ballaststoffen gibt – lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe –, sind Ballaststoffliebhaber auf beide Arten angewiesen. Jede Art hat ihre eigenen Funktionen und Vorteile. Um das Beste aus diesem Nährstoff herauszuholen, ist es wichtig, beides zu bekommen.

Hier sind einige schnelle Tipps, um ein blühendes und vielfältiges Darmbiom aufzubauen und die langfristigen Vorteile einer ballaststofffreundlichen Ernährung zu nutzen:

Obst und Gemüse sind immer dein Freund

Ballaststoffe kommen natürlicherweise in allen Obst- und Gemüsesorten vor. Sie können nichts falsch machen, wenn Sie diese Komponenten zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen. Tatsächlich einer lernen fanden heraus, dass der einfache Verzehr eines Apfels vor jeder Mahlzeit erhebliche gesundheitliche Vorteile hatte.

Essen Sie, was gerade Saison hat

Die Hazda haben einen vielfältigen Darm, auch weil sie sich saisonal ernähren. Schauen Sie sich in Ihrem Supermarkt immer die frischen, saisonalen Obst- und Gemüsesorten an. Sie sind nicht nur gut für Sie, sondern schmecken oft auch besser und sind günstiger als Gerichte außerhalb der Saison.

Verarbeitete Lebensmittel bedeuten normalerweise weniger Ballaststoffe

Raffinierte Lebensmittel, die kein Vollkorn oder Vollkorn enthalten, enthalten ebenfalls weniger Ballaststoffe. Dazu gehören Weißbrot und normale Nudeln. Auch das Entsaften wird gewissermaßen verarbeitet, da es die unlöslichen Ballaststoffe aus Ihrer Nahrung entfernt. Das Ergebnis ist, dass Sie die Vorteile der Ballaststoffe verlieren – insbesondere ihre wichtige Aufgabe, die Verdauung zu regulieren und einen Blutzuckeranstieg zu verhindern.

Seien Sie in Restaurants rücksichtsvoll

Restaurants, insbesondere Fast-Food-Lokale, sparen oft an Obst und Gemüse, weil diese teuer sind. Achten Sie beim Betrachten der Speisekarte darauf, etwas auszuwählen, das reich an Obst, Gemüse, Bohnen oder Hülsenfrüchten ist und Ihnen dabei hilft, Ihre Ballaststoffziele für den Tag zu erreichen.

Fügen Sie Ihrer Mahlzeit eine ballaststoffreiche Komponente hinzu

Wenn Sie das nächste Mal Pizza essen, sollten Sie unbedingt eine Handvoll Zuckerschoten als Beilage essen oder ein paar Mehrkorncracker hinzufügen, wenn Sie zum Mittagessen Suppe essen. Der Verzehr eines ballaststoffreichen Snacks vor der Mahlzeit kann auch dazu führen, dass Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen, weil Sie sich dadurch besser satt fühlen.

Vergessen Sie nicht Bohnen, Erbsen und Linsen

Wir denken oft daran, Obst und Gemüse zu essen, aber Hülsenfrüchte sind eine wunderbare und köstliche Ballaststoffquelle. Probieren Sie ein Rezept, das Hülsenfrüchte in den Mittelpunkt rückt, wie zum Beispiel ein vegetarisches Chili mit drei Bohnen oder einen Linsensalat.

Stellen Sie sicher, dass Ballaststoffe beim Frühstück beginnen

Den meisten traditionellen Frühstücksspeisen wie Eiern und Speck mangelt es an Ballaststoffen. Integrieren Sie Ballaststoffe in die erste Mahlzeit Ihres Tages, indem Sie Haferflocken oder Vollkornmüsli essen. Sie können Ihrer normalen Mahlzeit auch einfach ein Stück Obst hinzufügen. Joghurt zum Frühstück essen? Geschnittenes Obst und Nüsse hinzufügen.

Entdecken Sie die Welt der Vollkornprodukte

Wenn Sie das nächste Mal im Supermarkt sind, holen Sie sich etwas Amaranth, Bulgur, Graupen oder Weizenbeeren und beginnen Sie mit der Erkundung. Andere gute ballaststoffreiche Optionen sind Quinoa (ein Samen) oder Vollkorn-Couscous (eine Pasta).

Verzichten Sie auf Ballaststoffzusätze

Ballaststoffpräparate können Ihnen einen kleinen Schub geben, aber die Vorteile, Ihre Ballaststoffe aus Vollwertkost zu beziehen, sind viel größer. Darüber hinaus kombinieren Menschen, die Ballaststoffpräparate einnehmen, diese möglicherweise nicht mit nährstoffreichen Lebensmitteln. Dadurch werden gesundheitliche Probleme eher verursacht als gelöst.

Zu viel des Guten

Wie die meisten Dinge sind Ballaststoffe in extrem großen Mengen nicht besonders gut. Auch eine zu starke Konzentration auf einen Aspekt der Nährstoffzufuhr ist weder nachhaltig noch gesund. Versuchen Sie einige Wochen lang, Ihre Ballaststoffaufnahme zu überwachen, um zu sehen, ob Sie genug zu sich nehmen, und passen Sie dann Ihre Ballaststoffzufuhr an, um zu sehen, ob sich Ihr Wohlbefinden durch etwas mehr Essen verbessert.

Zum jetzigen Zeitpunkt gibt es genügend wissenschaftliche Erkenntnisse, die stark auf etwas hinweisen, das Sie wahrscheinlich schon einmal gehört haben: Der Verzehr einer robusten Auswahl an minimal verarbeitetem Obst und Gemüse zusammen mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln ist eine großartige Möglichkeit, gesund zu bleiben und Ihr Gewicht zu kontrollieren – und Die Ballaststoffe in diesen Lebensmitteln sind wahrscheinlich einer der Hauptgründe, warum sie so gut für unseren Körper sind. Gehen Sie also los und besiedeln Sie noch mehr Bakterienarten in Ihrem Darm!

Sarah Aswell ist eine freiberufliche Autorin, die mit ihrem Mann und ihren beiden Töchtern in Missoula, Montana, lebt. Ihre Texte sind in Publikationen wie The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon und Reductress erschienen. Sie können sie unter erreichen Twitter.