Hilft ein Obergriff bei Push-Pull-Übungen?

Obergriff vs. Unterhandgriff und Mixed Grip

Ein Obergriff ist, wenn Sie sich an einer Stange festhalten, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen. Dies wird auch als pronierter Griff bezeichnet.

Auf der anderen Seite bedeutet ein Untergriff, dass Sie die Stange von unten greifen, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Ein Unterhandgriff wird auch als supinierter Griff oder Rückwärtsgriff bezeichnet.

Wie der Name schon sagt, besteht ein gemischter Griff darin, die Stange mit einer Handfläche zu dir (Überhand) und der anderen von dir weg (Unterhand) zu greifen. Der gemischte Griff wird hauptsächlich beim Kreuzheben verwendet.

Vorteile des Obergriffs

Die Oberhandgruppe ist vielseitiger als der Unterhandgriff. Er wird oft als „Standard“-Griff beim Gewichtheben bezeichnet, da er für die meisten Übungen verwendet werden kann, von Bankdrücken über Kreuzheben bis hin zu Klimmzügen.

Bei bestimmten Übungen kann ein Obergriff Ihnen helfen, Griffkraft zu gewinnen und Ihre Unterarmmuskulatur während des Trainings zu stärken.

Ein Obergriff kann Ihnen auch helfen, bestimmte Muskelgruppen anzusprechen, die bei Verwendung eines Unterhandgriffs nicht so stark aktiviert würden. Dies hängt von der spezifischen Push-Pull-Übung ab, die Sie ausführen, und von Ihren spezifischen Gewichtstrainingszielen.

Obergriff beim Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine Gewichtheberübung, bei der Sie sich nach vorne beugen, um eine gewichtete Langhantel oder Kettlebell vom Boden aufzuheben. Wenn Sie die Stange oder Kettlebell absenken, schwingen Ihre Hüften und Ihr Rücken bleibt während der gesamten Bewegung flach.

Das Kreuzheben stärkt den oberen und unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur, die Hüften und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Das Kreuzheben erfordert einen starken Griff, da Sie kein Gewicht heben können, das Sie nicht mit Ihren Händen halten können. Die Stärkung Ihres Griffs hilft Ihnen, das Gewicht länger zu halten.

Die zwei Griffe, die üblicherweise beim Kreuzheben verwendet werden, sind der Obergriff und der gemischte Griff. In der Fitness-Community gibt es viele Kontroversen darüber, welche Art von Griff besser ist.

Viele Menschen greifen eine Langhantel beim Kreuzheben von Natur aus im Obergriff, wobei beide Handflächen zum Körper zeigen. Ein Obergriff hilft beim Aufbau von Unterarm- und Griffstärke, da Sie verhindern müssen, dass sich die Stange beim Heben dreht.

Diese Art von Griff wird für Aufwärmübungen und leichtere Sätze empfohlen. Wenn Sie zu schwereren Sätzen übergehen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie die Übung nicht abschließen können, weil Ihre Griffkraft nachlässt.

Aus diesem Grund empfehlen viele professionelle Gewichtheberprogramme den Wechsel zu einem gemischten Griff für schwerere Sätze. Der gemischte Griff wird auch aus Sicherheitsgründen empfohlen, da er verhindert, dass die Stange aus Ihren Händen rollt.

Wenn Sie das Gewicht erhöhen, das Sie beim Kreuzheben heben, wechseln Sie zu einem gemischten Griff, wenn Sie sich nicht mehr an der Stange halten können. Mit einem gemischten Griff können Sie der Stange mehr Gewicht hinzufügen.

Dennoch fand eine kleine Studie heraus, dass die Verwendung eines gemischten Griffs zu einer ungleichmäßigen Gewichtsverteilung während des Hebens führen kann, und eine andere Studie ergab, dass dies im Vergleich zur Verwendung eines Obergriffs im Laufe der Zeit zu Ungleichgewichten in der Muskelentwicklung führen kann.

Um Muskelungleichgewichte zu bekämpfen, wechseln Sie die Handpositionen bei jedem Satz und verwenden Sie einen gemischten Griff nur dann, wenn das Gewicht für Sie zu hoch ist, um es sicher mit einem Obergriff zu heben.

Obergriff bei Klimmzügen

Ein Klimmzug ist eine Übung, bei der Sie sich an einer Stange festhalten und sich hochziehen, bis Ihr Kinn über die Stange reicht, wobei Ihre Füße den Boden überhaupt nicht berühren. Klimmzüge zielen auf die obere Rückenmuskulatur ab. Der Obergriff gilt als die schwierigste Variante des Klimmzugs.

Die Verwendung eines Untergriffs während eines Klimmzugs wird bestimmte Muskeln mehr trainieren – hauptsächlich Ihren Bizeps und Ihren oberen Rücken. Das Greifen der Stange unter der Hand, während Sie sich hochziehen, wird oft als Klimmzug statt als Klimmzug bezeichnet.

Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Kraft zu steigern, sollten Sie während Ihres Trainings sowohl Klimmzüge (Obergriff) als auch Klimmzüge (Unterhandgriff) ausführen.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, Klimmzüge mit zwei D-förmigen Griffen auszuführen. Die Griffe ermöglichen es Ihnen, die Stange mit einem Obergriff zu greifen und drehen sich, wenn Sie nach oben ziehen, bis Ihre Handflächen einander zugewandt sind.

Das Hochziehen mit D-Griffen ermöglicht einen größeren Bewegungsbereich und beansprucht mehr Muskeln als eine normale Stange, einschließlich Ihres Kerns und Ihrer Unterarme.

Latziehen

Eine andere Möglichkeit, Klimmzüge zu machen, ist die Verwendung einer Maschine namens Lat-Pulldown-Maschine. Diese Maschine trainiert speziell die Latissimus-Dorsi-Muskeln. Die „Lats“ sind die größten Muskeln des oberen Rückens. Du kannst die Latzugmaschine sowohl im Unter- als auch im Obergriff verwenden.

Mindestens eine Studie hat gezeigt, dass ein Obergriff bei der Aktivierung des unteren Latissimus effektiver ist als ein Untergriff. Andererseits hilft ein Untergriff dabei, deinen Bizeps stärker zu aktivieren als ein Obergriff.

Obergriff bei Kniebeugen

Die Kniebeuge ist eine Art Druckübung, bei der Sie Ihre Oberschenkel absenken, bis sie parallel zum Boden sind, während Sie Ihre Brust aufrecht halten. Kniebeugen helfen, die Muskeln in Ihren Gesäß- und Oberschenkeln zu stärken.

Sie können Kniebeugen ohne Gewichte ausführen oder eine Langhantel verwenden, um Ihre Kniebeugen zu belasten. Normalerweise wird die Stange auf dem oberen Teil Ihres Rückens und Ihrer Schultern platziert.

Ein Obergriff ist die sicherste Art, die Stange während einer Kniebeuge zu greifen. Sie sollten überhaupt nicht versuchen, das Gewicht mit Ihren Händen zu unterstützen. Dein oberer Rücken hält die Stange hoch, während dein Griff verhindert, dass die Stange rutscht.

Wegbringen

Die Verwendung eines Obergriffs bei Push-Pull-Übungen kann helfen, Ihre Unterarmmuskulatur zu stärken und die allgemeine Griffkraft zu verbessern.

Es wird allgemein empfohlen, dass Sie bei Push-Pull-Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben einen Obergriff verwenden, um den größten Nutzen zu erzielen und Muskelungleichgewichte zu vermeiden.

Beim Kreuzheben kann es jedoch notwendig sein, bei sehr schweren Gewichten auf einen gemischten Griff umzusteigen, da die Griffkraft bei einem Überhandgriff irgendwann versagen kann.

Bei anderen Übungen wie Klimmzügen oder Langhantelrudern hilft Ihr Griff zu bestimmen, welche Muskelgruppen am meisten beansprucht werden. Abhängig von Ihren Zielen möchten Sie möglicherweise Ihren Griff von Oberhand zu Unterhand variieren, um mehr Muskelgruppen in Rücken, Armen, Unterarmen und Rumpf anzusprechen.