Holen Sie sich ein Ganzkörpertraining, ohne Ihr Bett zu verlassen. Hier ist wie

Wenn Sie kein Morgenmensch sind, mag der Gedanke, aus dem Bett zu springen, um ins Fitnessstudio zu gehen, wie die schlechteste Idee der Welt klingen, besonders an einem faulen Samstagmorgen.

Würden Sie nicht gerne trainieren, um Ihre Beine, Bauchmuskeln und Schultern zu straffen und zu straffen, ohne überhaupt aus dem Bett zu steigen? Diese fünf Übungen erfordern keine Kleidung, keine Ausrüstung und können beendet werden, bevor Sie Ihren Morgenkaffee kochen.

Vorteile des Trainings im Bett

Wenn Sie nicht auf einem Betonbett schlafen, bieten die meisten Matratzen eine etwas instabile Oberfläche. Ähnlich wie bei der Verwendung einer Schaumstoffmatte oder eines Gymnastikballs können Bettübungen helfen, kleine stabilisierende Muskeln zu rekrutieren, während große Kraftmaschinen trainiert werden. Instabile Oberflächen können vorteilhaft sein, um die Kernkraft aufzubauen, das Gleichgewicht zu verbessern und Körperbereiche wie Bauch und Gesäß zu straffen.

Beinmärsche in Rückenlage

Diese Übung zielt auf die Muskeln der Gesäßmuskulatur, der Beine und des Rumpfes ab. Es ist eine Variation einer normalen Glute Bridge.

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Bett auf den Rücken, die Hände neben sich.
  2. Heben Sie Ihr Gesäß vom Bett, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
  3. Drücken Sie, ohne Ihr Bein zu strecken, in Ihre stützende Ferse, während Sie ein Bein vom Bett heben. Bringen Sie das Knie zu Ihrer Brust, bis es auf einer Linie mit Ihren Hüften ist.
  4. Stellen Sie Ihren Fuß wieder auf das Bett und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, ohne die Hüften zu senken.
  5. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen.

Umgekehrte Crunches

Diese Übung zielt auf die unteren Bauchmuskeln ab. Langsamer ist besser für diese Bewegung. Konzentrieren Sie sich auf die Kernstabilität und verlassen Sie sich nicht auf die Schwerkraft oder den Schwung.

  1. Legen Sie sich mit den Händen neben sich auf den Rücken, die Handflächen nach unten.
  2. Halten Sie Ihre Beine gerade und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Beine in Richtung Gesicht zu heben, bis Ihre Zehen das Kopfteil berühren.
  3. Senken Sie Ihre Beine langsam zurück zum Bett und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht von der Matratze abheben. Fühlen Sie sich, als würden Sie Ihre Rippen zusammenstricken und Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen.
  4. 10 Mal wiederholen. Beenden Sie 3 Sätze mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
  5. Wenn dies zu schwierig ist, versuchen Sie, die Last zu verringern, indem Sie Ihre Beine auf 90 Grad beugen und sich durch einen kleineren Bewegungsbereich bewegen.

Heben des geraden Beins

Diese Übung zielt auf den Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels ab. Es wird oft in der Physiotherapie eingesetzt, da es ideal für Menschen mit Knieschmerzen oder Instabilität ist.

  1. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen, gebeugten Füßen und Zehen zur Decke auf den Rücken.
  2. Heben Sie ein Bein auf 45 Grad an und greifen Sie den Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels an.
  3. 1 Sekunde halten und den Rücken zum Bett senken.
  4. Wiederholen Sie 15 bis 20 Mal auf jedem Bein. Beenden Sie 3 Sätze mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Modifizierte Handstand-Liegestütze

Diese Übung zielt auf die Schultern, den oberen Rücken und die Rumpfmuskulatur ab. Es kann helfen, Schulterstabilität und Kraft für volle Handstandgriffe oder Handstand-Liegestütze aufzubauen.

  1. Legen Sie sich mit dem Kopf nahe der Bettkante auf den Bauch.
  2. Schieben Sie sich nach vorne, bis Ihre Hüften auf der Seite des Bettes sind. Legen Sie Ihre Hände im Handstand schulterbreit auseinander auf den Boden.
  3. Senken Sie sich zum Boden ab und bringen Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Hände. Versuchen Sie, so aufrecht wie möglich zu bleiben. Sie können die Intensität der Übung ändern, indem Sie Ihre Hände ausstrecken, um es einfacher zu machen, oder Ihre Hüften vom Bett nehmen, um es schwieriger zu machen.
  4. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus. Wiederholen Sie 3 Sätze.

Gesäßmuskulatur Beinheben

Diese Übung eignet sich hervorragend, um auf den Gesäß- und oberen Oberschenkelbereich abzuzielen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Gesäßmuskulatur zu aktivieren, den Kern angespannt zu halten und Ihren Körper in einem kleinen Bewegungsbereich gegen die Schwerkraft zu trainieren.

  1. Legen Sie sich mit den Füßen zum Ende des Bettes auf den Bauch.
  2. Schieben Sie sich nach hinten, bis Ihre Beine leicht vom Bett hängen. Ihre Hüftfalte sollte etwa 6 Zoll von der Bettkante entfernt sein.
  3. Legen Sie bei Bedarf Ihre Hände zur Unterstützung unter den Kopf.
  4. Aktivieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren Bauchnabel von der Matratze nach oben ziehen.
  5. Setzen Sie Ihre Fersen zusammen, Zehen auseinander und heben Sie Ihre Beine zur Decke, ohne sich zu sehr durch den Rücken zu wölben. Du solltest diese Bewegung hauptsächlich in deinen Gesäßmuskeln spüren.
  6. Auf halbem Weg nach unten senken und 20 Mal wiederholen.

Wegbringen

Probieren Sie diese Übungen im Bett aus, um Ihr Gesäß, Ihren Bauch und Ihre Schultern zu straffen und zu straffen. Und hey, wenn Sie sich nach etwas Cardio sehnen, können Sie sich sicher Ihren Partner schnappen und mit anderen Möglichkeiten experimentieren, um Ihr Herz zum Pumpen zu bringen, bevor die Sonne aufgeht. (Ja, da mussten wir hin!)

Natasha ist die Besitzerin von Fit Mama Santa Barbara und ist lizenzierte und registrierte Ergotherapeutin und Wellnesstrainerin. Sie hat in den letzten 10 Jahren mit Kunden jeden Alters und Fitnessniveaus in verschiedenen Umgebungen zusammengearbeitet. Sie ist eine begeisterte Bloggerin und freiberufliche Autorin und verbringt gerne Zeit am Strand, trainiert, nimmt ihren Hund mit auf Wanderungen und spielt mit ihr Familie.