Die Vorteile des täglichen Dehnens für 30 Tage

Du kennst diese Frau, die beim Kniebeugen wirklich „Arsch zu Gras“ bekommt? Oder wie wäre es mit der Person, die Sie im Yoga-Kurs gesehen haben und die so biegsam ist, dass eine Pose ihr zu Ehren umbenannt werden sollte? Ich bin keine dieser Frauen.

Ich bin das genaue Gegenteil von flexibel.

Ich kann meine Zehen nicht berühren, parallel zu brechen, wenn ich Kniebeugen mache, erfordert eine echte Hüftpflege, und mehr als ein CrossFit-Trainer hat mir gesagt, dass mein Mangel an Mobilität und Flexibilität mich daran hindert, besser und schneller zu werden.

Also forderte ich mich im Namen von Athletik und verbesserter Mobilität zu einer 30-Tage-Split-Challenge heraus (oder besser gesagt, gab meine verspannten Beinbeuger und Hüftbeuger auf). In der Vergangenheit hatte ich eine 30-tägige Kniebeugen-Challenge ausprobiert, also wusste ich, dass Konstanz der Schlüssel war, wenn ich wirklich einen lang anhaltenden Unterschied machen wollte.

Der Monat begann mit vielen Fragen: Könnte ein monatelanger Streifzug mit meiner Yogamatte, ein paar Dehnübungen und 10 bis 15 Minuten pro Tag helfen, die Auswirkungen meiner den ganzen Tag sitzenden Arbeitsroutine umzukehren? Würde das tatsächlich funktionieren, selbst für mein gegensätzliches Yoga-Ich?

Dreißig Tage später hören meine Hüften auf, jedes Mal zu knacken, wenn ich mich hinsetze. Meine Knie knacken nicht mehr wie Luftpolsterfolie während des Squat-Trainings und mein unterer Rücken fühlt sich mitten am Arbeitstag weniger „gummiartig“ an. Meine Körperhaltung hat sich auch verändert, zumindest laut meinem Freund aus dem Fitnessstudio, der mich misstrauisch von oben bis unten beäugte und mir sagte: „Du siehst heute größer aus, GK“.

Ob ich mich so elegant wie die biegsamen Sterne, die Sie auf Instagram sehen, in eine Spaltung verwandeln kann oder nicht, lesen Sie weiter, um es herauszufinden.

Wird der Versuch, den Spagat in 30 Tagen zu machen, meinem Körper schaden?

Ich trainiere, laufe und mache regelmäßig CrossFit. Ich versuche auch, mindestens zweimal im Monat einen Yoga-Kurs zu besuchen, damit ich eine ziemlich gute Vorstellung davon habe, was mein Körper kann und was nicht.

Aber als ich mich an meinen Fitnessexperten, den Physiotherapeuten Grayson Wickham, DPT, CSCS, Gründer von Movement Vault, wandte, machte er mir klar, dass es einen richtigen und einen falschen Weg gibt, um eine Herausforderung wie diese anzugehen.

„Das ist eine großartige Idee, aber Sie müssen sicherstellen, dass Sie nicht zu früh zu viel tun“, sagt er. „Stellen Sie sich Ihre Muskeln wie Gummibänder vor, die von Natur aus elastisch sind. Wenn Sie sie zu weit dehnen, bevor sie fertig sind, können sie brechen oder sich verletzen.“

Meine Regel Nr. 1 für die Zukunft

Erzwingen Sie es nicht. Das Letzte, was ich wollte, war, mich zu verletzen.

Wickham warnt auch: „Die Art und Weise, wie Sie den Spagat meistern und Flexibilität und Mobilität gewinnen, ist Übung.“ Er verglich es mit meiner Rückenkniebeuge: „So wie Sie 18 Monate gebraucht haben, um Ihre Rückenkniebeuge um 30 Pfund zu steigern, wird diese Veränderung nicht über Nacht kommen. Oder sogar eine Woche. Es wird wahrscheinlich ein paar Monate regelmäßiges Dehnen dauern, um dorthin zu gelangen. Aber 30 Tage reichen aus, um Fortschritte zu sehen“, sagt er.

Sicher, er hat vielleicht versucht, meine Erwartungen zu mildern. Aber als ehemaliger College-Athlet und aktueller CrossFit-Wettkämpfer nahm ich es als Herausforderung an.

„Ich werde einen Split bekommen“, sagte ich mir, als ich Online-Pläne googelte, die mir helfen würden, meine Ziele zu erreichen und mein biegsames Selbst zu wecken.

Die Tatsache, dass das Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project einen Community-basierten Ansatz hat (durch #JourneytoSplits und #Blogilates auf Instagram), war definitiv positiv für jemanden wie mich mit einer Geschichte von Teamsport und CrossFit, wofür bekannt ist seine „Fit Fam“-Atmosphäre.

Aber bevor ich den Zeitplan ausdruckte, rief ich die Yogalehrerin und Mobilitätstrainerin Alexandra Sheppard, CF-L1, 200-Stunden-Yoga-Zertifikat, an, um ihre Meinung einzuholen.

„Um einen Spagat machen zu können, braucht man flexible Kniesehnen, Hüftbeuger und einige andere kleine Muskeln in den Beinen“, sagt sie.

Während der Challenge musst du jeden Tag die Dehnübungen mit den Nummern 1 bis 5 (von 30) absolvieren, deine grundlegenden Dehnübungen. An Tag 6 machst du dann 1 bis 5 und 6, und an Tag 18 machst du 1 bis 5 und 18 und so weiter und so fort, wobei du jede Dehnung eine Minute lang hältst und insgesamt 10 Minuten dehnst ein Tag. Sheppard bestätigt, dass die Vielfalt der Dehnungen in dieser 30-tägigen Herausforderung wirklich positiv war, da jede Dehnung dazu beitragen würde, all diese kleinen Muskeln anzusprechen.

So verliefen die 30 Tage

Nachdem ich mich auf den Plan festgelegt hatte, druckte ich ihn aus und legte tägliche Erinnerungen für 14:00 Uhr fest. Ich arbeite von zu Hause aus und dachte mir, dass eine Dehnungssitzung mittags eine schöne Pause von meiner Arbeit wäre. Ich war bereit, meine Reise in eine geschwollene und flexible Zukunft anzutreten.

Woche eins: Mir wurde klar, wie unflexibel ich bin

Zeit: 10 Minuten pro Tag

Sie kennen das Sprichwort: Sie wissen nie, wie mutig Sie sind, bis Sie mit Widrigkeiten konfrontiert sind. Nun, ich wusste nicht, wie unflexibel ich war, bis ich mit einigen Zügen konfrontiert wurde, die Flexibilität erfordern. Uff.

Am ersten Tag piepte mein Wecker mit der gleichen Melodie, mit der ich morgens aufwache. Das erschreckte mich so sehr (Wortspiel beabsichtigt), dass ich von meinem Stuhl aufsprang und meine Kniescheiben in meinen Schreibtisch rammte. Ich habe meine Ringerinnerung für den Rest des Monats sofort auf eine viel ruhigere umgestellt (ein Lied von Bon Iver, wenn Sie es wissen müssen).

Dann zündete ich meine Lieblingskerze an, zog meine Jeans aus und zog ein Paar Leggings an, die überall getragen werden können, wanderte zu dem riesigen Teppich (der so weich ist, dass es im Wesentlichen eine riesige Yogamatte ist) auf der anderen Seite meines Schlafzimmers / Büros /mobility den und rief meinen inneren Yogi an.

In den nächsten 10 Minuten beugte, faltete, zog und stürzte ich meinen Körper in Positionen, an die mein Körper definitiv nicht gewöhnt war. Ich hielt jede Position für eine Minute, wie angewiesen – was sich wirklich wie die längste Minute meines Lebens anfühlte. Am Ende dieser 10 Minuten fühlten sich meine Hüften etwas lockerer an, aber diese Minuten waren nicht einfach.

Der Rest der ersten Woche verlief ziemlich ähnlich: Jeden Tag um 14 Uhr wechselte ich meine Routine aus Computerarbeit und Coffein-Crashs mit Split-Stretching.

Wickham sagt, dass ich besonders in der ersten Woche darauf achten sollte, wie sich mein Körper während der Dehnung anfühlt.

„Wenn Sie jemals ein Zwicken oder Unbehagen verspüren, kommen Sie aus der Dehnung heraus und versuchen Sie, langsam wieder hineinzugehen“, empfiehlt er. „Manchmal fühlt es sich dadurch besser an. Wenn es immer noch weh tut, versuchen Sie, den Winkel ein wenig zu ändern. Und wenn Sie jemals einen scharfen oder prickelnden Schmerz verspüren, hören Sie auf.“

In der ersten Woche musste ich viel nachjustieren. Aber am Ende der Woche fühlte sich mein Körper wohler, in jede Pose zu gehen und sie 60 Sekunden lang zu halten.

Woche zwei: Ich nahm es Stück für Stück

Zeit: 15 Minuten (5 Minuten Aufwärmen + 10 Minuten Herausforderung) pro Tag

In der ersten Woche tat ich mein Bestes, um beim Dehnen nicht zu stark zu drücken. Aber da ich so wund war, machte ich mir Sorgen, dass etwas nicht stimmte. Ich hielt mein Versprechen, mich nicht zu verletzen, und rief Sheppard an, um mich zu melden.

„Wahrscheinlich überdehnst du dich“, sagt sie, als ich erkläre, dass meine Hüften schmerzten und meine Kniesehnen so schmerzten, als würde ich gerade Kreuzheben. „Du bringst deinen Körper an die Grenzen dessen, was er gewohnt ist, wenn du dich dehnst.“

Stretch-Tipp: Genau wie beim Krafttraining erzeugen Sie winzige Risse in den Muskelfasern, wenn Sie sich stark dehnen, weshalb Sie Schmerzen haben, sagt Sheppard. Wärmen Sie sich mit einfachen Dehnübungen wie dem Greifen nach Ihren Zehen auf, bevor Sie kompliziertere angehen.

Sie sagte, weil ich keine stechenden Schmerzen verspürte, sei es wahrscheinlich keine große Sache, aber wenn ich mir Sorgen mache (und das war ich!), sollte ich ein paar zusätzliche Minuten damit verbringen, mich mit noch einfacheren Dehnübungen aufzuwärmen, bevor ich zu einigen komme der komplizierteren aus dem Kalender.

Also fügte ich meiner Routine ein 5-minütiges Aufwärmen hinzu und erhöhte es auf 15 Minuten. Und es hat geholfen.

In dieser zweiten Woche hatte ich weniger Muskelkater durch das Dehnen selbst, und ich bemerkte allmählich einige Verbesserungen darin, wie tief ich in meine Ausfallschritte und Falten kommen konnte.

Woche drei: Ich habe einen Tag verpasst und es gespürt

Zeit: 15 Minuten (5 Minuten Aufwärmen + 10 Minuten Herausforderung) pro Tag

Die Split Challenge sagt: „Halte dich an die 30 Tage. Lassen Sie keinen einzigen Tag aus. Versprechen? So kommst du in den Spagat.“ Nun, an Tag 23 habe ich gepatzt.

Zwischen Abgabeterminen, verschobenen Benachrichtigungen um 14:00 Uhr und einem Ausflug, um meine Schwester vom Flughafen abzuholen, landeten meine 15 Minuten Dehnübungen ganz unten auf meiner To-do-Liste, und dann übersprang ich sie komplett.

Und ehrlich gesagt verstand ich an Tag 24, warum die Schöpferin Cassey Ho so auf Beständigkeit bestand: Diese Dehnungen fühlten sich nach einem freien Tag so viel härter an – besonders der Ausfallschritt.

Ich verbrachte an diesem Tag fast 18 Minuten mit Dehnen, was dazu beitrug, die Verspannungen abzuschütteln, die ich am Vortag hatte, weil ich mich nicht gedehnt hatte. Ich kehrte für den Rest der Woche zu meiner „geplanten Programmierung“ zurück.

Woche vier: Ich habe mich länger gedehnt und mich stark gefühlt

Zeit: 25 Minuten: 15 Minuten (5 Minuten Aufwärmen + 10 Minuten Herausforderung) am Nachmittag pro Tag, plus 10 Minuten nach CrossFit

Das Scrollen durch das Tag #JourneytoSplits machte deutlich, dass andere Herausforderer dem Split viel näher waren als ich! Da meine Herausforderung nur noch eine Woche dauerte und ich immer noch ziemlich weit von meinem Endziel entfernt war, in einen Split zu geraten, wurde ich etwas ungeduldig. Ich beschloss, meiner Routine nach dem Training eine zweite Dehnungsübung hinzuzufügen.

„Das Dehnen nach dem Training wird Ihnen helfen, Ihre Muskeln ein bisschen tiefer zu öffnen, weil sie von der Aktivität, die Sie gerade gemacht haben, super warm sind“, sagt Sheppard.

Mit drei verbleibenden Tagen in der Herausforderung habe ich während CrossFit eine Kniebeugen-PR gemacht. Dieser Erfolg war wohl kein Zufall. Enge Hüften = schwächere Beute. Einer lernen fanden heraus, dass bei Kniebeugen von Athleten mit angespannten Hüften eine Kettenreaktion auftrat und die Muskelaktivierung sowohl in den Hüftbeugern als auch in den Streckmuskeln (denken Sie an: die Beute) abnahm.

Vielleicht hatte es mir geholfen, meine Hüften für diese zusätzlichen Minuten am Tag zu öffnen, um die Aktivierung der Muskeln in meinem Hintern zu erhöhen, was dazu führte, dass ich mehr Gewicht hockte. Ich werde meinen kürzlich gelockerten Hüften für mein magisch stärkeres Hinterteil danken. *Gebetshände* Danke, Blogilates.

Das Ende des Experiments

Ich bin niemand, der sagt, dass Dinge einen Wert haben, wenn sie es nicht tun. Aber nachdem ich mich einige Wochen an den Plan gehalten hatte, bemerkte ich einen echten Unterschied! Und ein rundum.

Als ich durch meine Wohnung ging, klang ich weniger wie das kaputte Windspiel in einem Spukhaus. Meine Hüften fühlten sich sowohl während meines Arbeitstages im Sitzen als auch während des CrossFit, wo ich regelmäßig in die Hocke ging, weniger aufgeregt und offener an.

Auch wenn ich vielleicht nicht zum Anfang des Kalenders zurückkehren und die Split-Herausforderung wiederholen muss, habe ich viel darüber gelernt, wie man jeden Tag ein wenig Zeit für Dehnungen und die Kunst der Geduld aufwendet.

Aber das Größte, was ich gelernt habe, war, wie sehr sich eine engagierte Mobilitätspraxis auf alles auswirkt! Meine Körperhaltung, meine Leistung beim CrossFit (wie gesagt, Back Squat PR!), meine Schmerzen und sogar, wie schwierig es ist, sich zu bücken und etwas wie eine Haarbürste vom Boden aufzuheben.

Natürlich sind erst 30 Tage vergangen, also nein, ich habe diese Trennung nicht geschafft und meine Flexibilität ist noch weit davon entfernt, das Label „gut“ zu verdienen. Aber ich kann nicht umhin, mich zu fragen, wie sehr sich meine Flexibilität weiter verbessern wird, wenn ich die Dehnungen von der Herausforderung zu meiner Post-Workout-Routine hinzufüge.

Sollten Sie es tun?

Ob Sie eine 30-Tage-Split-Challenge machen sollten oder nicht, hängt von Ihren Zielen ab. „In der Lage zu sein, einen Spagat zu machen, ist ein sehr spezifisches Ziel“, sagt Sheppard. „Ich kenne Leute, die keinen Spagat können, aber gut genug mobil und flexibel sind, um sich gut zu bewegen und verletzungsfrei leben.“

Aber flexible Kniesehnen und bewegliche Hüftgelenke zu haben, bestimmt nicht nur, wie biegsam Sie sind. Wie Sheppard zu Recht anspricht: Die Vorteile, die Sie aus der Flexibilität ziehen, können dazu beitragen, die Form, den Bewegungsumfang und die Leistung zu verbessern und das Risiko von Rückenverletzungen zu vermeiden.

Ich habe zweieinhalb Jahrzehnte damit verbracht, diese Hüften zu straffen, natürlich würde es länger als 30 Tage dauern, sie zu lockern! Aber es ist noch nicht alles verloren, auch wenn ich den Spagat nicht vollständig gemacht habe – meine Flexibilität ist immer noch besser als vorher, ich habe tatsächliche Verbesserungen meiner Fitnessleistung gesehen und ich fühle mich wie ein viel besser abgerundeter Athlet als Habe ich vor 30 Tagen gemacht. Oh, und habe ich erwähnt, dass ich endlich meine Zehen berühren kann?

Gabrielle Kassel ist eine Rugby spielende, schlammlaufende, Protein-Smoothie-Mischung, Meal Prepping, CrossFitting, in New York ansässige Wellness-Autorin. Sie ist ein Morgenmensch geworden, hat die Whole30-Challenge ausprobiert und mit Holzkohle gegessen, getrunken, gebürstet, geschrubbt und gebadet – alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, macht Bankdrücken oder praktiziert Hygge. Folge ihr auf Instagram.