Chaos gibt es in verschiedenen Paketen, die in Umfang und Schwere variieren können. Wenn Sie zum Beispiel feststellen, dass Ihr Auto gestohlen wurde, ist das etwas anderes, als wenn ein vermeintlich vielversprechender Termin in letzter Minute abgesagt wird. Doch trotz der Unterschiede verursachen beide Situationen einen emotionalen Schlag, der ein Gefühl von innerem Chaos hervorrufen kann.
In Momenten wie diesen ist es wichtig, über Techniken zu verfügen, die Ihnen helfen, sich wieder zu zentrieren und einen Zustand der Ruhe zu erreichen. Bewältigungsstrategien bewirken genau das.
Wie man nicht damit zurechtkommt
Bevor wir uns damit befassen, was gesundes Bewältigen ist, sollten wir uns darüber im Klaren sein, was es nicht ist. Bewältigung bedeutet nicht, Gefühle zu betäuben. Betäubung bedeutet, dass wir aktiv werden, um Unwohlsein zu vermeiden.
Kehren wir zu einem der oben genannten Beispiele zurück – der Enttäuschung über einen abgesagten Termin. Stellen Sie sich vor, dass Sie sich großartig fühlen, wenn Sie mit jemandem ausgehen, mit dem Sie seit ein paar Wochen chatten. Am Freitagnachmittag fühlen Sie sich mit etwas Schwung im Schritt sicher. Als du aus der Dusche hüpfst, siehst du auf deinem Handy eine SMS mit der Aufschrift: „Ich schaffe es nicht zum Abendessen.“
Das ist es. Keine Erklärung.
Sie versuchen, die Hauptstraße zu nehmen und die SMS zurückzusenden: „Ich hoffe, alles ist in Ordnung … Regencheck?“ Und dann wartest du. Während du wartest, fühlst du dich auf eine Art und Weise… auf eine Art und Weise, die, nun ja, scheiße ist. In dieser Situation besteht ein übliches Mittel zur „Bewältigung“ darin, eine betäubende Strategie zu verfolgen – beispielsweise mit Freunden einen Cocktail trinken zu gehen, um die schlechten Gefühle zu lindern.
Auch wenn das im Moment wie eine wirksame Bewältigungsstrategie erscheinen mag, ist Alkohol ein Depressivum. Der nächste Morgen könnte Sie mit einem Kater und der Rückkehr unruhiger Gefühle treffen und Sie mit ziemlicher Sicherheit weiter von dem Frieden entfernen, den Sie sich wünschen.
Wie sieht gesundes Bewältigen aus?
Im Gegensatz zu Reaktionen wie Betäubung beschleunigen gesunde Bewältigungsstrategien die Rückkehr zur Ruhe. Der Aufbau eines persönlichen Arsenals an für Sie effektiven Bewältigungstechniken wird Ihnen dabei helfen, eine Grundlage für Ihre geistige Fitness zu schaffen.
Wie fast alles, was mit der Psyche zu tun hat, klingen Bewältigungsstrategien einfach – und das sind sie auch. Aber nur weil sie einfach sind, heißt das nicht, dass sie einfach sind. Hier sind also ein paar feste Regeln, die Ihnen dabei helfen sollen, sich die wichtigsten Techniken anzueignen, sowie eine Einführung in tatsächliche Strategien, die Sie ausprobieren können.
1. Legen Sie Strategien fest, die für Sie effektiv sind.
Bevor Sie ins Chaos geraten, sollten Sie herausfinden, wie Sie am besten damit umgehen. So wie Fluggesellschaften Sicherheitsprotokolle einführen, bevor das Flugzeug abhebt, sollten Sie Strategien zur Beruhigung entwickeln und üben, wenn Sie sich in einem durchschnittlichen Gemütszustand befinden.
2. Erkennen Sie, dass Bewältigungsstrategien keine Einheitslösung sind.
Geistige Fitness erfordert ebenso wie körperliche Fitness eine individuelle Herangehensweise. Das bedeutet, dass Sie verschiedene Bewältigungsstrategien für die Größe ausprobieren müssen. Untersuchen Sie die Möglichkeiten, eliminieren Sie diejenigen, die nicht zu Ihnen passen, und probieren Sie die Strategien, die wirklich Anklang finden, aufrichtig aus.
3. Wenn Sie eine Strategie gefunden haben, die funktioniert, üben Sie sie regelmäßig.
Das Ziel besteht darin, dass eine gesunde Bewältigung zu Ihrer ersten Neigung wird, wenn das Chaos seinen Kopf erhebt.
Drei Bewältigungsstrategien, denen Sie folgen sollten
Es gibt nahezu unendlich viele Bewältigungsstrategien, die Sie ausprobieren können. Anstatt noch eine weitere Liste bereitzustellen, werde ich die verschiedenen Arten der Bewältigung beschreiben und veranschaulichen. Diese Strategien lassen sich in drei Kategorien einteilen:
- Ablenkung
- beruhigend
- ausgleichend
Ein neues Beispiel: Stellen Sie sich vor, Ihr Job erfordert die Verwaltung von Konten. Einer Ihrer Kunden ist besonders anspruchsvoll und Sie haben stets alles getan, um ihm gerecht zu werden. An einem Freitagnachmittag, gerade als Ihre Arbeitswoche zu Ende geht, landet eine E-Mail dieses Kunden mit dem Titel „Inakzeptabel“ in Ihrem Posteingang.
Dein Magen sinkt, du öffnest ihn. Sie merken sofort, dass Ihr Chef kopiert wird, und lesen weiter und finden eine vernichtende Kritik an der Dienstleistung, für deren Erbringung Sie sich alle Mühe gegeben haben. Ihr Körper ist voller Wut und Sie möchten unbedingt mit einer eigenen, wütenden Rezension antworten. Das Chaos ist da – wie finden Sie Ruhe?
Die Ablenkungsbewältigungsstrategie
Ablenkung unterscheidet sich von Betäubung dadurch, dass Betäubung darauf abzielt, das emotionale Erlebnis abzuschwächen, Ablenkung hingegen darauf abzielt, Abstand von der Quelle emotionalen Stresses zu schaffen, damit Sie diese unangenehmen Gefühle verarbeiten können. Bewältigungstechniken, die als Ablenkung gelten, erfordern, dass Sie von einer emotionalen Geschichte, die Ihr Geist verarbeiten kann, in die Gegenwart übergehen.
Sie können sich beispielsweise von der Situation distanzieren, indem Sie Ihre Sachen packen und für den Tag nach Hause fahren. Glauben Sie mir – die E-Mail wird auch morgen noch da sein. Beachten Sie, dass ich nicht für Vermeidung plädiere. Vermeidung würde bedeuten, dass Sie sich diesem Dilemma nie stellen. Sie werden mit dieser E-Mail wieder konfrontiert werden, aber erst, wenn sie weniger emotional anregend ist. Weitere Ablenkungstechniken sind Erdung und Achtsamkeit.
Die beruhigende Bewältigungsstrategie
Es gibt zwei Arten von Beruhigungsstrategien: externe und interne. Beide arbeiten daran, Ihren emotionalen Zustand wieder auf den Ausgangszustand zu bringen.
Äußere beruhigende Aktivitäten erfordern, dass Sie etwas tun, das Ihnen Spaß macht und das Ihnen Trost spendet. Dies kann vom einfachen Vorgang, zehnmal tief durchzuatmen, bis hin zu komplexeren Aktivitäten wie einer Massage oder dem Schaffen von Kunstwerken reichen. Weitere Beispiele für äußere Beruhigung sind:
- laufen gehen
- mit deinen Kindern spielen
- Hören Sie Ihre Lieblingsmusik
Interne Beruhigungsstrategien kommen von innen. Wenn Sie beispielsweise Ihren internen Dialog als hart empfinden, nehmen Sie sich einen Moment Zeit und stellen Sie sich vor, wie Sie in Ihrer Lage mit einem Freund sprechen würden, und probieren Sie diese Sprache aus.
Die ausgleichende Bewältigungsstrategie
Das Ausbalancieren hilft Ihnen, Logik in die Gleichung einzubringen. Dazu gehört es, Listen zu erstellen, ehrlich zu sagen, wie man sich fühlt, und um Hilfe zu bitten – alles davon kann auf dieses Szenario angewendet werden. Sie können Beispiele für Ihre geleistete Arbeit auflisten, auf die Sie stolz sind. Sie können sich auch sagen, dass Sie wütend und verletzt sind.
Unter diesen Umständen müssen Sie sich vielleicht einfach auf das nervige Gefühl einlassen. Sei wütend, sei enttäuscht, schmoll. Ja, es ist schade, diese E-Mail erhalten zu haben, also lassen Sie es. Es wird nicht ewig dauern.
Schließlich können Sie um Hilfe bitten. Kontaktieren Sie einen Freund und bitten Sie ihn, Ihnen beim Durchdenken Ihrer Optionen zu helfen. Wenn die Emotionen hochkochen, sind Sie anfällig für blinde Flecken. Die Hilfe von jemandem, der sich mit dem Problem auskennt, kann Einblick in Lösungen geben, zu denen Sie allein möglicherweise keinen Zugang haben.
Dies sind nur einige Ideen, die Ihnen helfen sollen herauszufinden, was Ihnen hilft, mit negativen Situationen und Gefühlen auf positive und gesunde Weise umzugehen. Mit ein wenig Aufwand können Sie sich Ihre eigenen Bewältigungsstrategien aneignen, mit denen Sie schwierige Situationen besser meistern können. Du schaffst das!
Coley ist Mitbegründer und Chief Medical Officer von Level Therapy, einer mobilen Plattform, die lizenzierten Psychotherapeuten Behandlungstools und Videozugang bietet. Level arbeitet daran, die Hürden für den Zugang zu ausgezeichneter psychiatrischer Versorgung abzubauen. Coley ist ein zweisprachiger, lizenzierter Therapeut, der in den USA und Mexiko Psychologie auf Universitätsniveau unterrichtet hat. Sie ist auf klinische Kunsttherapie spezialisiert und ausgebildete Kunsttherapeutin. Coley hat in verschiedenen Umgebungen mit vielen Bevölkerungsgruppen gearbeitet, angefangen bei der Arbeit in Privatpraxen in Mexiko-Stadt und Los Angeles bis hin zu traumafokussierter kommunaler psychischer Gesundheitsarbeit mit Jugendlichen in Compton.
