Inverted Rows (auch bekannt als Australian Pullups) sind effektiver als Sie denken

Das umgekehrte Rudern ist ein anderer Name für Körpergewichtsrudern. Es ist auch als australischer Klimmzug bekannt. Wir sind uns nicht ganz sicher, woher dieser Name kommt, aber es könnte etwas mit der Körperhaltung bei der Ausführung der Bewegung zu tun haben, die sich „unten unter“ der Stange befindet.

Um eine bessere Vorstellung von dieser Bewegung zu bekommen, stellen Sie sich vor, wie Sie eine Liegestützposition einnehmen und sich dann umdrehen. Anstatt dass deine Hände auf dem Boden bleiben, bleiben deine Arme ausgestreckt und du greifst die Stange über dir.

Zusammenfassung

Um eine umgekehrte Reihe auszuführen, bringen Sie Ihren Körper in eine horizontale Körperposition, was sich von einem herkömmlichen Klimmzug unterscheidet, bei dem Ihr Körper in vertikaler Position ausgeführt wird.

Wenn Sie noch nie unter der Bar waren, ist es an der Zeit, sich in die Horizontale zu begeben. Hier sind einige Gründe, die umgekehrte Reihe auszuprobieren:

Tolle Übung für Anfänger

Ganz gleich, ob Sie mit Klimmzügen noch nicht vertraut sind oder noch versuchen, den Dreh raus zu bekommen: Wenn Sie mit einem umgekehrten Rudern beginnen, können Sie dabei helfen, die Oberkörperkraft zu stärken, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.

Zielt stärker auf die Arme als ein herkömmlicher Klimmzug

Ihr Bizeps spielt bei einem traditionellen Klimmzug oder Klimmzug eine untergeordnete Rolle. Wenn Sie jedoch den Zugteil des umgekehrten Ruderns einleiten, werden Sie eine stärkere Betonung dieser Armmuskeln spüren.

Lässt sich leicht in das Oberkörpertraining integrieren

Sie können umgekehrtes Rudern in ein Ganzkörper- oder Oberkörpertraining integrieren. Sie funktionieren auch gut als Teil einer Supersatz-Kombination: zum Beispiel ein Satz umgekehrtes Rudern, gefolgt von einem Satz Liegestütze und Wiederholungen.

Rekrutiert die Unterkörpermuskulatur

Ein traditioneller oder vertikaler Klimmzug erfordert keine große Anstrengung Ihres Unterkörpers. Um jedoch ein umgekehrtes Rudern auszuführen, müssen Sie die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur während der gesamten Bewegung isometrisch beanspruchen.

Verbessert die Griffstärke

Die Griffstärke ist ein wichtiger Gesundheitsindikator, aber leider nimmt sie mit zunehmendem Alter ab (1). Durch das Hinzufügen von Übungen wie dem umgekehrten Rudern, das die Unterarmmuskulatur aktiviert, kann die allgemeine Griffkraft verbessert werden.

Verbessert das Zurückziehen des Schulterblatts

Unter Schulterblattretraktion versteht man die Rückwärtsrotation des Schulterblatts (Schulterblätter) in Richtung Wirbelsäule (2). Dies trägt zur Stabilisierung des Schultergelenks bei.

Um das Zurückziehen des Schulterblatts zu verbessern, müssen Sie sich auf die Rhomboidmuskeln konzentrieren, etwas, das das umgekehrte Rudern mehr bewirkt als ein herkömmlicher Klimmzug.

Zusammenfassung

Umkehrreihen sind eine hervorragende Ergänzung zu einem Ganzkörpertraining. Insgesamt können sie die Kraft des Oberkörpers und des Griffs verbessern, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren und Ihrem Bizeps einen Schub verleihen.

Sie können eine umgekehrte Ruderübung im Fitnessstudio oder zu Hause durchführen.

Halten Sie im Fitnessstudio Ausschau nach einem Squat-Rack oder einem Smith-Gerät. Sie können die Stange mit einem beliebigen Ausrüstungsteil verwenden oder einen Satz Ringe an einer stabilen Struktur über Ihnen befestigen. Die Ringe sind anspruchsvoller, also verwenden Sie sie erst, wenn Sie die Stange beherrschen.

Wenn Sie Zugang zu TRX-Aufhängegurten haben, können Sie mit dieser Ausrüstung eine umgekehrte Reihe (TRX-Reihe) durchführen. Um diese Bewegung sicher zu Hause durchführen zu können, benötigen Sie eine Stange oder einen festen Gegenstand wie ein Geländer in der richtigen Höhe.

Schritte zum Ausführen einer umgekehrten Reihe

1. Stellen Sie sich vor einen Squat-Rack oder eine Smith-Maschine.
2. Stellen Sie den Balken auf die gewünschte Einstellung ein. Beginnen Sie mit der Taillenhöhe. Dadurch können Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken und gleichzeitig Ihren Körper vom Boden fernhalten.
3. Gehen Sie unter die Bar und legen Sie sich hin. Schauen Sie an die Decke.
4. Greifen Sie nach der Bar. Deine Arme sollten vollständig ausgestreckt sein, damit du die Stange im Obergriff greifen kannst. Ihr Körper schwebt oder befindet sich knapp über dem Boden, wobei nur Ihre Fersen den Boden berühren.
5. Spannen Sie Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur an, um den unteren Rücken zu stützen und Ihren Körper vom Rumpf bis zu den Füßen in einer geraden Linie zu halten.
6. Ziehen Sie sich hoch und führen Sie mit der Brust. Die Stange oder die Ringe sollten sich am oberen Ende der Bewegung auf Brusthöhe befinden. Ihr Körper sollte während der gesamten Bewegung gerade und die Gesäß- und Rumpfmuskulatur angespannt bleiben. Die Stange muss Ihre Brust nicht berühren. Gehen Sie so nah wie möglich daran heran.
7. Halten Sie eine Sekunde inne und stellen Sie sicher, dass die Schulterblätter zurückgezogen sind (stellen Sie sich vor, Sie quetschen einen kleinen Ball zwischen die Schulterblätter), bevor Sie sich langsam mit vollständig ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition absenken.
8. Wiederholen. Machen Sie 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen.

Tipps, die Sie berücksichtigen sollten

• Um diesen Schritt zu erleichtern, legen Sie die Messlatte höher. Gehen Sie in der neuen Höhe unter die Stange, greifen Sie sie mit dem Obergriff und senken Sie sich ab, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Höchstwahrscheinlich werden Sie nicht auf dem Boden liegen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Ihre Fersen sind der Kontaktpunkt mit dem Boden.
• Sie können einen breiten oder schmalen Obergriff (Handflächen zeigen nach unten) oder einen Untergriff (Handflächen zeigen nach oben) verwenden. Der beste Griff für den Anfang ist jedoch ein Obergriff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
• Es kann einige Versuche erfordern, die richtige Höhe der Stange zu ermitteln. Beachten Sie jedoch einen Tipp: Je aufrechter Sie sind, desto einfacher wird es.
• Behalten Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bei. Dies erfordert den Einsatz der Rumpfmuskulatur.
• Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert sein.

Zusammenfassung

Sie können ein Squat-Rack oder eine Smith-Maschine verwenden, um eine umgekehrte Reihe auszuführen. Erwägen Sie für eine Herausforderung die Verwendung von Ringen anstelle einer Stange.

Zu den Hauptmuskeln, die beim umgekehrten Rudern beteiligt sind, gehören:

Oberkörper

• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Rauten
• infraspinatus
• teres moll
• Rückenstrecker
• hintere Deltamuskeln
• Bizeps
• Unterarme

Bauchmuskeln

• Rectus abdominis
• äußere und innere schräge Bauchmuskeln

Unterkörper

• Kniesehnen
• Gesäßmuskeln

Zusammenfassung

Bei dieser Bewegung trainieren Sie in erster Linie die Rücken- und Schultermuskulatur, beispielsweise den Latissimus dorsi, den Trapezius und die hinteren Deltamuskeln. Allerdings spielen auch der Bizeps und die Rumpfmuskulatur eine wichtige Rolle dabei, Ihren Körper zur Stange zu ziehen.

Sobald Sie die richtige Balkenhöhe gefunden und Ihre Form eingestellt haben, ist die umgekehrte Reihe eine relativ einfache Bewegung. Dennoch gibt es einige häufige Fehler, die Sie beachten sollten:

• Die Leiste ist nicht richtig positioniert. In der obersten Position dieser Bewegung sollte sich die Stange in der Mitte der Brust befinden. Wenn es sich in der Nähe Ihres Halses oder Ihrer Taille befindet, ändern Sie Ihre Körperposition unter der Stange.
• Ihr Griff ist zu breit oder zu schmal. Wie breit oder schmal Sie die Stange greifen, hängt von Komfort und Stärke ab. Allerdings ist es am besten, mit einem Griff zu beginnen, der etwas breiter als schulterbreit ist.
• Sie beanspruchen weder den Rumpf noch die Gesäßmuskulatur. Auch wenn es sich in erster Linie um eine Übung für den Oberkörper handelt, benötigen Sie die Unterstützung der Gesäßmuskulatur und des Rumpfes, um Ihre Figur angespannt und Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten.
• Du überstreckt die Knie. Das umgekehrte Rudern ist eine Übung für den Oberkörper. Warum tun Ihre Knie also weh? Wenn Sie Schmerzen in den Knien haben, kann es sein, dass Sie Ihre Knie überstrecken. Um Beschwerden oder Schmerzen zu lindern, versuchen Sie, die Knie leicht zu beugen.

Zusammenfassung

Zu den häufigsten Fehlern gehören die falsche Positionierung der Stange, die Verwendung eines zu breiten oder zu schmalen Griffs, die unzureichende Beanspruchung der Rumpf- und Gesäßmuskulatur und die Fortsetzung der Übung mit Schmerzen in anderen Körperteilen.

Das umgekehrte Rudern ist eine hervorragende Übung, die man in ein Ganzkörper- oder Oberkörpertraining integrieren kann. Wenn Sie mit Klimmzügen noch nicht vertraut sind oder keinen vertikalen Klimmzug schaffen, sollten Sie mit dieser Übung beginnen.

Eine strenge Form ist beim Ausführen einer umgekehrten Reihe von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie Fragen zur Durchführung dieser Bewegung haben, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem zertifizierten Personal Trainer oder Physiotherapeuten in Betracht ziehen.

Nachdem Sie gesehen haben, welche Kraft Sie durch diese Übung gewinnen, legen Sie möglicherweise Wert darauf, öfter unter die Stange zu gehen.