Kann das Anspannen Ihrer Muskeln sie stärker machen?

Muskelanspannung mit isometrischen Übungen bietet eine Reihe von Vorteilen, wenn sie Teil Ihres Fitnessprogramms sind.

• Diese Übungen können helfen, den Blutdruck zu senken systolischer und diastolischer Blutdruck.
• Sie ermöglichen Krafttraining, wenn herkömmliche Muskelbewegungen schmerzhaft sein können. Die Genesung beispielsweise nach einem Rotatorenmanschettenriss kann schmerzhaft sein, wenn sich das Schultergelenk auf bestimmte Arten bewegt.
• Übungen, die Ihre Wirbelsäule und Ihren Rumpf stützen, können Ihr Gleichgewicht und Ihre Rumpfstabilität verbessern.
• Für diese Übungen sind weder Geräte noch Trainingsraum erforderlich. Einige isometrische Übungen können mit Hanteln oder Widerstandsbändern durchgeführt werden.

Wenn Sie Ihren Bizeps einfach im Spiegel beugen, wird er nicht gestärkt.

Bestimmte isometrische Übungen wie Planks, Wall Sits, Glute Bridges und andere können jedoch gute Krafttrainingsübungen sein, die Sie zu Ihrem Training hinzufügen können.

Bedenken Sie jedoch, dass isometrische Übungen Ihre Muskeln ruhig halten und der Muskel, der trainiert wird, nur in einer Position gestärkt wird.

Um einen bestimmten Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe umfassender zu trainieren, ist es wichtig, Beugeübungen in verschiedenen Positionen und mit unterschiedlichen Bewegungsabläufen durchzuführen.

Beugungsübungen mit isometrischen Übungen können zur Steigerung der Kraft beitragen, verbessern jedoch nicht die Flexibilität Ihrer Muskeln.

• Muskelbeugen kann besonders hilfreich sein, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, insbesondere an einem Gelenk wie der Schulter oder dem Knie. Wenn Sie Ihre Muskeln in einer Position anspannen, wird das Gelenk nicht zusätzlich belastet. Wenn Sie an einer Gelenkverletzung oder Arthritis leiden, sind isometrische Übungen möglicherweise ideal und weniger schmerzhaft als andere Krafttrainingsübungen.
• Isometrische Übungen erfordern nicht viel Zeit. Wenn Sie also nur ein paar Minuten Zeit haben, können Sie problemlos mehrere Übungen zur Muskelstärkung einbauen, und Sie benötigen nicht einmal Ausrüstung.
• Auch isometrische Übungen können hilfreich sein verhindern, dass Ihr Blutdruck ansteigtWenn Sie also hohen Blutdruck haben oder einem Risiko für Bluthochdruck ausgesetzt sind, können diese Übungen besonders hilfreich sein.

Es gibt eine Vielzahl isometrischer Übungen, mit denen Sie die Muskeln im gesamten Körper trainieren können. Bei diesen Beispielen handelt es sich um einfache Übungen, die die Kraft vieler Ihrer Hauptmuskelgruppen steigern können.

Planke

Diese Übung erfreut sich großer Beliebtheit, zum einen, weil sie überall durchgeführt werden kann, und zum anderen, weil sie Ihre Rumpfmuskulatur hervorragend trainiert.

• Bei einem einfachen Plank ruht man sich nur auf den Unterarmen und Zehen, hält sich still, das Gesäß ist angespannt, der Körper ist in einer geraden Linie und die Bauchmuskeln sind angespannt.
• Versuchen Sie, 3 oder 4 Planks pro Tag für jeweils 30 Sekunden zu machen. Wenn das zu schwer ist, beginnen Sie mit jeweils 20 Sekunden.

Wandsitz

Diese Übung trainiert sowohl Ihre Quadrizeps als auch Ihre Oberschenkelmuskulatur (die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel) und Ihre Gesäßmuskulatur (die Muskeln in Ihrem Gesäß).

• Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, wobei Ihre Füße etwa 50 cm von der Wand entfernt sind.
• Senken Sie Ihr Gesäß, sodass Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.
• 15 Sekunden lang gedrückt halten und aufstehen.
• Machen Sie eine kurze Pause und machen Sie dann vier weitere 15-Sekunden-Sitzungen mit kurzen Pausen dazwischen.

Vorgebeugte Wandpresse

Diese Übung kann Ihre Brust- und Schultermuskulatur trainieren.

• Stellen Sie sich im Ausfallschritt mit dem Gesicht zur Wand und einem Fuß vor den anderen.
• Beugen Sie sich zur Wand und drücken Sie beide Hände flach gegen die Wand.
• 20 Sekunden lang gedrückt halten, pausieren und noch 4 Mal wiederholen.
• Wenn Sie aufrecht stehen, trainiert die Übung Ihre Brustmuskulatur, aber je mehr Sie sich nach vorne beugen, desto mehr kommt die Übung Ihren Schultern zugute.

Bizeps und Trizeps drücken

Diese Übung trainiert sowohl Ihren Bizeps als auch Ihren Trizeps.

• Beugen Sie Ihren linken Arm im 90-Grad-Winkel vor sich, wobei die linke Handfläche nach oben zeigt.
• Drücken Sie Ihre rechte Hand in Ihre linke Hand, während Sie mit der linken gegen Ihre rechte Hand drücken.
• 20 Sekunden lang gedrückt halten, pausieren und dann den Arm wechseln.
• Machen Sie jede Seite drei- oder viermal.

Adduktoren quetschen

Diese Übung stärkt Ihre Adduktoren, die Muskeln, die vom Becken bis zum Oberschenkelknochen verlaufen.

• Legen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden und gebeugten Knien auf den Boden.
• Legen Sie einen Basketball oder einen ähnlichen Gegenstand zwischen Ihre Knie und drücken Sie sie zusammen.
• Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und machen Sie eine Pause.
• Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen.
• Arbeiten Sie bis zu 2 oder 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Tag.

Körperhalt

Diese Übung trägt zum Aufbau von Kernkraft und Stabilität bei.

• Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
• Heben Sie Ihre Arme und strecken Sie gleichzeitig Ihre Beine, sodass mit Ihrem Körper eine „V“-Form entsteht.
• Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang, halten Sie inne und wiederholen Sie den Vorgang noch viermal.

Nackenquetschung

• Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Handfläche an Ihre Stirn.
• Drücken Sie Ihre Handfläche sanft gegen Ihre Stirn, während Sie mit Ihren Nackenmuskeln Widerstand leisten. 10 Sekunden lang gedrückt halten.
• Machen Sie eine Pause und machen Sie dann dasselbe, aber drücken Sie mit der Hand Ihren Hinterkopf.
• Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie den Vorgang, aber mit der Hand auf der rechten Seite Ihres Kopfes und dann einmal auf der linken Seite.
• Machen Sie 4 Sätze dieser Nackenstärkungsübungen.

Obwohl Muskelbeugungsübungen im Allgemeinen sicher durchzuführen sind, sollten einige Sicherheitsvorkehrungen beachtet werden.

Sie könnten versucht sein, den Atem anzuhalten, während Sie eine muskelbelastende Haltung einnehmen. Aber das ist gefährlich und kann zu einem ungesunden Anstieg Ihres Blutdrucks führen.

Atmen Sie bei jedem Kraft- oder Widerstandstraining immer ein und aus und versuchen Sie, die Muskeln zu entspannen, die nicht direkt an der Übung beteiligt sind.

Muskelbeugen mit isometrischen Übungen ist eine Möglichkeit, die Muskelkraft aufzubauen. Diese Art von Übungen kann besonders hilfreich sein, wenn Sie eine Verletzung haben, die Bewegungen schmerzhaft macht. Untersuchungen zeigen, dass diese Übungen auch bei hohem Blutdruck hilfreich sein können.

Da Muskelbeugen nicht zur Verbesserung des Bewegungsumfangs oder der Flexibilität beiträgt, sollten diese Übungen Teil eines umfassenderen Krafttrainingsprogramms sein.

Fragen Sie wie bei jedem neuen Trainingsprogramm Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass diese Art von Übungen für Sie sicher sind.