Was machst du, wenn du dich gestresst oder besorgt fühlst? Entlüften Sie sich an jemanden, der zuhört? Oder notieren Sie Ihre Gedanken in aller Ruhe in einem Tagebuch?
Für viele Menschen ist die Antwort wahrscheinlich die erstere – und daran ist absolut nichts auszusetzen. Für einige kann das Ablassen zu einer kathartischen Freisetzung von Emotionen führen.
Die Verwendung eines Tagebuchs zum Aufschreiben Ihrer Belastungen und Sorgen kann jedoch ein wirksames Werkzeug sein, um Ihnen zu helfen, sich in unangenehme Emotionen zu stürzen. Es kann Ihnen auch helfen, Ihre Gefühle zu analysieren und Ihnen einen Weg nach vorne zu weisen.
Als jemand, der oft als „geborener Sorgenmensch“ bezeichnet wird, weiß ich nur zu gut, wie lähmend Sorgen sein können.
Sorgen können Gefühle von Angst, Stress und Furcht nähren. Es kann zu Katastrophen führen. Ich kann selbst die scheinbar einfachsten Umstände überdenken und mich selbst in Panik versetzen.
Befreiung von meinen Sorgen
Zu meiner großen Erleichterung habe ich kürzlich einen Weg gefunden, das Durcheinander besorgniserregender Gedanken in meinem Kopf zu lindern. Es ist eigentlich ganz einfach: Bringen Sie sie mit einem Sorgentagebuch zu Papier.
Wie viele andere, die sich Sorgen machen, durchforste ich Google oft, um die Antworten auf meine Ängste zu finden.
Es war eine solche sorgenvolle Google-Suche, die mir half, auf das Sorgentagebuch zu stoßen, eine effektive Selbstpflegepraxis, die helfen kann, Stress und Angst zu bewältigen.
Als ich es das erste Mal probierte, überkam mich ein Gefühl der Ruhe. Es war, als ob diese rasenden Gedanken in meinem Kopf gestoppt worden wären. Ich hatte das Gefühl, einen anderen Kopfraum zu bewohnen, einen, der nicht von ständigem Überdenken verzehrt wurde.
Viele meiner Sorgen schienen nicht so schlimm zu sein, sobald sie auf dem Papier waren. Andere waren so unrealistisch, dass sie wahrscheinlich nie eintreten würden. Das gab mir Trost.
Ein Gutachten
Laut der in Dublin ansässigen Beraterin und Psychotherapeutin Fiona Hall ist es üblich, dass Sorgen in unseren Köpfen größer erscheinen, als sie in Wirklichkeit sind.
„Sie können alle anfangen, sich gegenseitig zu stärken, zu verschmelzen und unseren Stresspegel steigen zu lassen“, sagt Hall. „Das Aufschreiben von Bedenken und Sorgen ermöglicht es uns, einen Überblick darüber zu gewinnen, was echte Bedenken und hypothetische Sorgen sind.“
Neben der Bereitstellung von Perspektiven kann uns das Tagebuchschreiben dabei helfen, uns bewusster zu machen, wie wir Dinge interpretieren.
„Es kann uns helfen, unsere Sorgen zu verarbeiten, damit wir uns des Unterschieds zwischen dem Ereignis und unserer Interpretation des Ereignisses bewusster werden“, sagt Hall.
Beginnen Sie mit Ihrem Sorgentagebuch
Um mit einem Sorgentagebuch zu beginnen, wählen Sie die Methode, die Sie am meisten anspricht.
Ich persönlich bin ein Fan von hemmungslosem Kritzeln. Ich schreibe die Sorge gerne wie einen Titel oben auf die Seite und bringe dann jeden Gedanken, der mir in den Kopf kommt, auf die Seite darunter.
Für Situationen, die ich nicht kontrollieren kann, schreibe ich jedes mögliche Szenario auf, das auftreten könnte.
Wählen Sie Ihre Methode
- Schnappen Sie sich Stift und Papier und schreiben Sie alles auf, worüber Sie sich Sorgen machen, ob groß oder klein.
- Stellen Sie einen 3-Minuten-Timer ein und erstellen Sie eine Liste. Die Idee ist, dass Ihnen die Sorgen zum Schreiben ausgehen, bevor der Timer abgelaufen ist.
- Füllen Sie für jede Sorge eine Seite aus und gehen Sie dem Problem auf den Grund. (Zumindest war dies für mich am effektivsten).
Frag dich selbst:
- Worüber machst du dir wirklich Sorgen?
- Was befürchten Sie, wird passieren?
- Woher könnte die Sorge gekommen sein?
Das Sorgen-Spinnengramm
Wenn es um Sorgenjournaltechniken geht, ist Hall ein Fan von Spinnendiagrammen, auch als Spinnendiagramm bekannt. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um Ihre eigenen zu erstellen:
- Zeichne eine Blase in die Mitte deines Papiers und schreibe „Meine Sorgen“ hinein.
- Zeichne umgebende Blasen und fülle sie mit deinen Sorgen und Bedenken.
- Holen Sie sich eine neue Seite und legen Sie eine der umliegenden Sorgen in die mittlere Blase.
- Fügen Sie umgebende Blasen mit den folgenden Überschriften hinzu:
- Vorfall
- Anfängliche Gefühle
- Erste Gedanken
- Gedanken nach Reflexion
- Reframing
- Lernen
- Fahren Sie fort, die Sorgen in immer kleinere Blasen zu zerlegen.
„Das hilft uns, unseren Stress zu verarbeiten und zu senken“, sagt Hall.
Wie oft sollten Sie es tun?
Wenn Sie der Typ sind, der sich Sorgen macht, bevor Sie überhaupt einen Fuß aus dem Bett gesetzt haben, empfiehlt Hall, ein Notizbuch neben Ihrem Bett zu haben. Notieren Sie alle besorgniserregenden Gedanken, sobald Sie aufwachen.
Laut Hall können Sie sich täglich Sorgen machen, bis Sie ohne Stress aufwachen. Verlassen Sie sich bei großen Sorgen auf das Spidergram.
Es kann hilfreich sein, sich jeden Tag 30 Minuten Zeit zu nehmen, um an seinen Sorgen zu arbeiten, schlägt Hall vor.
„Dies gibt die Erlaubnis zum Erkunden [your] Sorgen, sondern enthält auch [them] damit sie nicht allgegenwärtig werden“, sagt sie.
Ich finde, dass das Sorgentagebuch nach Bedarf am besten für mich funktioniert. Wenn ich das Gefühl habe, von Sorgen gepackt zu werden, weiß ich, dass es an der Zeit ist, mein Notizbuch zu schnappen.
Konzentrieren Sie sich auf Reflexion
Für welche Methode Sie sich auch entscheiden, Hall sagt, es ist wichtig, dass Sie es in einem frei fließenden Stil tun, ohne Ihre Sprache und Rechtschreibung zu überwachen oder zu analysieren, was Sie schreiben.
„Später am Tag, wenn Sie sich rationaler fühlen, können Sie auf die Liste zurückkommen und neu bewerten, ob es sich um rationale Bedenken oder hypothetische Sorgen handelt“, sagt Hall.
Das Aufschreiben der Sorgen sei nur der Anfang, betont Hall. Auch das Analysieren und Reflektieren ist ein wichtiger Teil des Prozesses.
„Hilfreiches Sorgentagebuch kann es ermöglichen [people] um das Ereignis zu verarbeiten, ihre anfänglichen Gefühle und Gedanken zu überprüfen und alternatives realistisches Denken anzuregen, damit sie dieses Lernen vorantreiben können“, sagt sie.
Hall warnt davor, dass das Journaling allein möglicherweise nicht ausreicht.
„Ich würde darauf achten, ein Sorgentagebuch zu führen, das nur Sorgen auflistet und keine Reflexion, Umformulierung und Verarbeitung zulässt.“
Ein starkes Werkzeug
Nachdem Sie das Sorgentagebuch ausprobiert haben, können Sie erwarten, eine ganze Reihe von Emotionen zu empfinden.
“Die meisten [people] finden den Akt, ihren Kopf zu leeren und eine Perspektive zu gewinnen, als entlastend und stärkend“, sagt Hall. „Es geht darum, zwischen rationalen Bedenken und hypothetischen Sorgen zu unterscheiden. Es geht darum, sich auf das zu konzentrieren, was in unserer Fähigkeit liegt, Veränderungen vorzunehmen und zu managen.“
Wenn Sie sich, wie ich, oft von Sorgen überwältigt fühlen, kann das Führen eines Sorgentagebuchs ein wirksames Werkzeug sein, um Ihnen dabei zu helfen, damit umzugehen.
Victoria Stokes ist eine Schriftstellerin aus dem Vereinigten Königreich. Wenn sie nicht gerade über ihre Lieblingsthemen, Persönlichkeitsentwicklung und Wohlbefinden schreibt, steckt sie ihre Nase meist in ein gutes Buch. Victoria zählt Kaffee, Cocktails und die Farbe Pink zu ihren Lieblingsdingen. Finde sie auf Instagram.
