Kann Schlaf beim Lernen helfen? Hier ist, was die Forschung zu sagen hat

Schlaf ist sozusagen das Geheimnis, um neue Dinge, die man im Laufe des Tages lernt, festzuhalten und neu entstandene Erinnerungen mit bestehenden zu verknüpfen.

Obwohl künftige Forschungen Experten dabei helfen könnten, die Mechanismen, die hinter den Kulissen ablaufen, besser zu verstehen, deuten bestehende Erkenntnisse darauf hin, dass Schlaf einen großen Einfluss auf die Gesundheit haben kann Lernen und Erinnerung.

Schlaf beeinflusst Lernen und Gedächtnis im Wesentlichen auf zwei Arten:

• Schlaf fördert die Gedächtniskonsolidierung, ein Schlüsselfaktor für das Verständnis neuer Informationen.
• Schlafmangel kann sich negativ auf die Konzentrationsfähigkeit auswirken und das Erlernen neuer Dinge erschweren.

Der Prozess des Lernens und Merkens neuer Informationen erfolgt in drei separaten Phasen:

• Akquisition, wenn Sie auf neue Informationen stoßen
• Konsolidierung, wenn Prozesse in Ihrem Gehirn dabei helfen, gelernte Informationen zu stabilisieren
• Erinnern Sie sich, wenn Sie auf gelernte Informationen zugreifen, nachdem Ihr Gehirn sie gespeichert hat

Die Erfassung und der Abruf erfolgen, während Sie wach sind. Die Gedächtniskonsolidierung hingegen scheint im Schlaf stattzufinden – wenn die neuronalen Verbindungen, die zur Entwicklung bleibender Erinnerungen beitragen, stärker werden.

Schlafentzug kann viele unerwünschte Auswirkungen haben, darunter Stimmungsschwankungen, ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck sowie Appetit- und Gewichtsveränderungen, um nur einige zu nennen. Schlafmangel kann aber auch Ihr Gedächtnis und Ihre Konzentration beeinträchtigen.

Ohne ausreichenden Schlaf neigen Aufmerksamkeit und Konzentration dazu, abzuschweifen. Wenn Sie sich nicht konzentrieren können, wird es schwieriger, neue Informationen zu erhalten. Möglicherweise fällt es Ihnen auch schwer, sich an vorhandene Erinnerungen zu erinnern. Überlasteten Neuronen fällt es schwerer, Informationen richtig zu koordinieren, sodass Sie nicht in der Lage sind, die zuvor gelernten Informationen zu erfassen.

Die Chancen, neue Dinge zu lernen, können stark sinken, da Schlafentzug eine Belastung für den Hippocampus darstellt, den Teil des Gehirns, der am meisten für die Schaffung neuer Erinnerungen verantwortlich ist.

Also, diese Nachtschwärmer, die kurz vor einem großen Test büffeln? Du hättest vielleicht besser schlafen können.

Die verschiedenen Schlafphasen lassen sich in zwei Kategorien einteilen:

• Rapid-Eye-Movement-Schlaf (REM-Schlaf).
• Non-REM-Schlaf

Vorhandene Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Non-REM-Schlaf eine wichtige Rolle beim Schlaflernen zu spielen scheint.

• A Studie 2013 schlugen vor, dass die langsame Schlafphase des Non-REM-Schlafs für die Gedächtniskonsolidierung unerlässlich ist und dabei hilft, das Gehirn auf das Lernen am nächsten Tag vorzubereiten.
• Eine Studie aus dem Jahr 2018 wies auch darauf hin, dass Schlafspindeln – plötzliche Anstiege der oszillierenden Gehirnaktivität, die in einem Elektroenzephalogramm während der zweiten Phase des Nicht-REM-Schlafs festgestellt wurden – eine Schlüsselrolle bei der Gedächtniskonsolidierung spielen.

Experten versuchen immer noch zu verstehen, wie das Gehirn im Schlaf weiterlernt.

In einem kleine Studie 201846 Teilnehmer untersuchten Assoziationen zwischen Wörtern und Bildern von Objekten oder Szenen vor einem Nickerchen. Anschließend machten 27 Teilnehmer eineinhalb Stunden lang ein Nickerchen, während der Rest 90 Minuten lang wach blieb.

Die Forscher wiederholten den Nickerchen im Schlaf die Hälfte der Wörter, um die neu erlernten Bilderinnerungen zu reaktivieren. Nach dem Aufwachen zeigten sie ihnen die Worte noch einmal und forderten sie auf, sich an die Szene und die Objektfotos zu erinnern.

Die Ergebnisse deuteten darauf hin, dass sie sich besser an die Bilder erinnern konnten, die mit den während ihres Nickerchens wiederholten Wörtern verbunden waren.

In ähnlicher Weise kleine Studie 2019, Forscher spielten den schlafenden Teilnehmern während der langsamen Schlafphase Wortpaare vor, eines echt und eines falsch. Das eigentliche Wort beschrieb etwas, das entweder größer oder kleiner als ein Schuhkarton war. Als die Teilnehmer aufwachten, fragten die Forscher sie, ob das falsche Wort etwas Größeres oder Kleineres als einen Schuhkarton beschreibe.

Ihre Antworten waren genauer, als der bloße Zufall erklären könnte, was darauf hindeutet, dass Menschen möglicherweise tatsächlich in der Lage sind, neue Informationen während des Tiefschlafs zu kodieren und sich später daran zu erinnern.

Die Art des Lernens, die im Schlaf stattfindet, beinhaltet in der Regel Paarung, Konditionierung und Assoziationen. Diese Fähigkeiten könnten Ihnen möglicherweise dabei helfen, sich schneller an ein Musikstück zu erinnern oder eine neue Sprache zu erlernen.

Mit anderen Worten: Es kann möglich sein, dass sich die Dinge, die Sie im Wachzustand lernen, langfristig im Gedächtnis festhalten – einfach durch Schlafen.

Verbessern Sie Ihre Sprachkenntnisse

Das gleiche kleine Studie 2019 Oben wurde auch untersucht, ob schlafende Menschen neue Assoziationen zwischen Fremdwörtern und ihren Übersetzungen herstellen können.

Die Forscher spielten den schlafenden Teilnehmern falsche Wörter und die vorgetäuschte Bedeutung dahinter vor. Sie boten beispielsweise das Wort „guga“ an, das „Elefant“ bedeutet.

Nach dem Aufwachen wurden die Teilnehmer gebeten, die falschen Wörter in einem Multiple-Choice-Test zu übersetzen. Ihre Fähigkeit, die „richtige“ Bedeutung zu finden, war viel besser als der reine Zufall.

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass es möglich sein könnte, sich im Schlaf besser mit verschiedenen Aspekten der Sprache vertraut zu machen und diese zu erkennen, etwa Bedeutung, Akzent oder Tonfall.

Versuche es: Spielen Sie im Schlaf Ihr bevorzugtes Sprachlerntool, eine CD oder einen gesprochenen Dialog in der Sprache ab, die Sie lernen möchten.

Steigern Sie Ihre Musikleistung

Versuchen Sie, Ihre Fähigkeiten als Musiker weiterzuentwickeln? Das Hören der Musik, die Sie lernen möchten, während Sie schlafen, kann Ihnen dabei helfen, sich besser daran zu erinnern und sie besser abzuspielen, wenn Sie wach sind.

In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2012 lernten 16 Teilnehmer mit unterschiedlichem Hintergrund in der Musikausbildung, zwei Melodien zu spielen, indem sie Tasten drückten, die an einer Reihe sich bewegender Kreise ausgerichtet waren. (Wenn Sie jemals „Guitar Hero“ gespielt haben, kommen Sie auf die Idee.)

Anschließend machten die Teilnehmer 90 Minuten lang ein Nickerchen, lange genug, um in den Tiefschlaf zu gelangen, während eine Melodie wiederholt abgespielt wurde. Nach dem Nickerchen konnten die Teilnehmer beide Lieder besser vortragen, die Forscher stellten jedoch besondere Verbesserungen bei dem Lied fest, das sie während ihres Nickerchens unwissentlich gehört hatten.

Versuche es: Spielen Sie das Musikstück, das Sie spielen möchten, im Schlaf wiederholt ab.

Geben Sie eine unerwünschte Angewohnheit wie das Rauchen ab

Eine andere Art des Lernens, die Konditionierung, kann auch im Schlaf stattfinden.

Die Ergebnisse einer weiteren kleinen Studie aus dem Jahr 2012 deuten darauf hin, dass Menschen im Schlaf lernen können, Geräusche mit Gerüchen zu assoziieren.

Die Forscher spielten den schlafenden Teilnehmern einen bestimmten Ton vor, als sie den Duft von Shampoo oder Deodorant durch eine Nasenmaske freisetzten, und dann einen anderen Ton, als sie den Geruch von Aas oder verrottendem Fisch freisetzten. Beim Aufwachen zeigten die Teilnehmer eine stärkere Schnüffelreaktion, wenn sie den Ton hörten, der mit dem angenehmen Geruch verbunden war.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte, ob aversive Konditionierung Menschen helfen kann, mit dem Rauchen aufzuhören. Menschen, die regelmäßig rauchten, waren eine Nacht lang durch eine Nasenmaske einem unangenehmen Geruch ausgesetzt: dem Geruch von Zigaretten, kombiniert mit dem Geruch von verdorbenem Fisch oder faulen Eiern.

Am nächsten Tag und mehrere Tage danach rauchten sie weniger Zigaretten.

Suchen Sie nach Tipps, um eine unerwünschte Angewohnheit aufzugeben? Fang hier an.

Guter Schlaf kann das Lernen und das Gedächtnis fördern, ist aber auch wichtig für die Gesundheit.

So profitiert Schlaf für Ihr Gehirn und Ihren Körper.

Maßnahmen zur Verbesserung der Schlafhygiene oder gesunder Schlafgewohnheiten können zu einer besseren Nachtruhe führen.

Probieren Sie diese Tipps aus:

• Halten Sie einen festen Schlafplan ein, um die Schläfrigkeit am Tag zu lindern.
• Schaffen Sie eine entspannende und erholsame Schlafumgebung – bequeme Bettwäsche und entspannende Düfte können dabei helfen.
• Erneuern Sie Ihre Schlafenszeitroutine mit einem warmen Bad, leichtem Yoga oder Meditation.
• Schalten Sie Ihre Geräte ein paar Stunden vor dem Schlafengehen aus, um die Belastung durch blaues Licht zu begrenzen, das Ihren Geist anregen und Sie wach halten kann.

Experten untersuchen weiterhin die Rolle des Schlafs beim Lernen und Gedächtnis, aber es lässt sich nicht leugnen, dass Schlafgewohnheiten Ihr Gehirn und Ihren Körper auf vielfältige Weise beeinflussen können. Zu wenig Schlaf kann sicherlich dazu führen, dass Sie sich energielos fühlen, aber einem Gehirn, das unter Schlafmangel leidet, fällt es auch schwerer, Dinge zu speichern und sich daran zu erinnern, was Sie im Wachzustand gelernt haben.

Schlaf-Hacks wie das Erstellen eines Schlafplans, die Begrenzung der Zeit mit Geräten und das Einplanen von Zeit zum Entspannen vor dem Schlafengehen können Ihnen dabei helfen, besser zu schlafen, damit Sie Ihr Schlaflernen optimal nutzen können. Erwarten Sie nur nicht, über Nacht eine völlig neue Sprache zu lernen.

Breanna Mona ist eine Autorin aus Cleveland, Ohio. Sie hat einen Master-Abschluss in Medien und Journalismus und schreibt über Gesundheit, Lifestyle und Unterhaltung.