Wenn Sie Bedenken haben, trotz einer pflanzlichen Ernährung zu trainieren, insbesondere wenn es um Protein geht, ist Sara Zayed genau das Richtige für Sie. Sie gibt Tipps, wie Sie Ihr Training mit pflanzlichen Lebensmitteln richtig stärken können.
Wenn Sie versuchen, sich pflanzlich zu ernähren, sind Sie nicht allein. Laut einer Nielsen Homescan-Umfrage aus dem Jahr 2017 versuchten 39 Prozent der Amerikaner, mehr pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Darüber hinaus berichtete Nielsen auch, dass pflanzliche Lebensmitteloptionen ein deutliches Umsatzwachstum verzeichneten.
Obwohl dieser Trend eindeutig an Fahrt gewinnt, stellt sich bei Ihnen möglicherweise die Frage, wie Sie die Umstellung durchführen können, insbesondere wenn Sie vor und nach dem Training neue Energie tanken. Diese Bedenken sind keine Seltenheit und beziehen sich häufig auf die ausreichende Zufuhr von Proteinen, Mikronährstoffen oder Kalorien.
Als jemand, der sich pflanzlich ernährt, musste ich selbst einige Ernährungsumstellungen vornehmen, um meinen Körper vor und nach dem Training mit Energie zu versorgen. Und während mir die Verfeinerung meiner Ernährung dabei half, die Herausforderungen zu meistern, die jede meiner Aktivitäten mit sich brachte, erforderte dies jahrelange Versuche und Irrtümer – ganz zu schweigen von der Bildung.
In dieser Zeit habe ich gelernt, wie ich Muskelkater eindämmen, meine Ausdauer steigern, ein hohes Energieniveau aufrechterhalten und vor allem so gesund wie möglich bleiben kann, während ich mich gleichzeitig pflanzlich ernähre.
Egal, ob Sie neu in der pflanzlichen Ernährung sind oder einfach nur auf der Suche nach neuen Ideen sind: Lesen Sie weiter für meine Liste pflanzlicher Lebensmittel, die Sie vor und nach fünf verschiedenen Trainingsarten zu sich nehmen sollten.
Zirkeltraining
Das Zirkeltraining wird in Intervallen mit wenig bis gar keiner Pause durchgeführt. Es trainiert mehrere Muskelgruppen. Aus diesem Grund ist es nicht nur wichtig, sich darauf zu konzentrieren, Ihr Energieniveau hochzuhalten, sondern auch Lebensmittel zu finden, die eine schnelle Muskelregeneration unterstützen.
Für diese Art von Training empfehle ich, vor dem Training Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Hierbei sollten es sich insbesondere um Kohlenhydrate aus ganzen pflanzlichen Quellen handeln, die reich an Nährstoffen und sättigend sind. Das bedeutet, dass Sie sich länger satt fühlen. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, die Ihre Verdauung verlangsamen und Sie gleichmäßig mit Energie versorgen können.
Lebensmittel, die Sie vor dem Zirkeltraining essen sollten:
- altmodisches Vollkorn-Haferflockenmehl
- frisches Obst
- Kartoffeln (vorzugsweise Süßkartoffeln)
- Trockenfrüchte ohne Zuckerzusatz
Sie werden wahrscheinlich vom Training müde sein, daher sind pflanzliche Kohlenhydrate immer noch wichtig für die Energiegewinnung. Kombinieren Sie sie jedoch auch mit einer pflanzlichen Proteinquelle, Gemüse und Vollfetten, um die Nährstoffaufnahme und die Muskelregeneration zu maximieren.
Lebensmittel nach dem Zirkeltraining:
- ein Gemüseburger auf Hülsenfruchtbasis (vermeiden Sie verarbeitete Sojaderivate) mit einem Vollkornbrötchen
- Ein großer Salat mit einer Basis aus dunklem Blattgemüse und Bohnen Ihrer Wahl
- Ein Smoothie mit dunklem Gemüse, Obst, pflanzlicher Milch und Samen Ihrer Wahl
- Vollkorn-Haferflocken mit Nussbutter und Obst
Hydratisieren, hydratisieren, hydratisieren! Ganz gleich, ob Sie lange Strecken laufen, im Fitnessstudio Eisen trainieren oder Ihre Rumpfmuskulatur beim Pilates verbessern, es ist wichtig, vor und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Langstreckenlauf
Ich habe meinen ersten Marathon im November 2018 absolviert. Ich würde lügen, wenn ich sagen würde, dass der Trainingsprozess nicht lang und anstrengend war. In dieser Zeit habe ich viel über die Bedeutung der richtigen Ernährung beim Langstreckenlauf gelernt. Auch hier sind Kohlenhydrate von entscheidender Bedeutung, bevor Sie Ihren Lauf beginnen.
Lebensmittel, die Sie vor dem Lauf essen sollten:
- Vollkorntoast mit Bananen
- Frucht
- Süßkartoffeln
- Rüben
Wenn Ihr Lauf länger als eine Stunde dauert, ist es außerdem wichtig, während des Trainings mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um einem Muskelabbau vorzubeugen, auf den Ihr Körper zurückgreift, wenn ihm die Glukose ausgeht.
Versuchen Sie beim Training, Fette und Proteine zu meiden, da ihnen eine ausreichende Menge an schnell verbrennenden Kohlenhydraten fehlt.
Lebensmittel, die Sie während Ihres Laufs essen sollten:
- Termine
- Trockenfrüchte (Rosinen waren meine Wahl)
Lebensmittel, die Sie nach dem Lauf essen sollten:
- Nährhefe
- ein großer Salat mit einer Basis aus dunklem Blattgemüse, Bohnen und einer Handvoll Nüssen (diese können helfen, die Aufnahme fettlöslicher Vitamine zu maximieren)
- Eine Schüssel auf der Basis von braunem Reis, gepaart mit Gemüse Ihrer Wahl (vor allem Kreuzblütler) und Bohnen
- ein Smoothie mit dunklem Blattgemüse, Früchten und Samen
Gewichtheben
Während Gewichtheben in den letzten Jahren vor allem bei Frauen immer beliebter wurde, gibt es viele Fehlinformationen über pflanzliche Ernährung und Gewichtheben, vor allem über die mangelnde Proteinzufuhr.
Glücklicherweise gibt es pflanzliche Proteine
Besonders Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind eine reichhaltige Quelle und haben einen zusätzlichen Vorteil: Sie sind nährstoffreich. Je nährstoffreicher Ihre Ernährung ist, desto besser erholen Sie sich, was Ihre Kraft und Ihr Muskelwachstum maximieren kann.
Und ähnlich wie beim Zirkeltraining und beim Langstreckenlauf sind Kohlenhydrate immer noch wichtig, also stellen Sie sicher, dass Sie sie zu sich nehmen!
Lebensmittel, die Sie vor dem Gewichtheben essen sollten:
- Vollkorntoast mit Nussbutter
- ein Smoothie mit dunklem Blattgemüse, kohlenhydratreichen Früchten und Nüssen
- Vollkorn-Haferflocken mit Trockenfrüchten und Nussbutter
Nach einer Gewichthebereinheit möchten Sie verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS) minimieren und die Muskelregeneration und das Muskelwachstum fördern. Auch hier ist Protein für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe von entscheidender Bedeutung. Lebensmittel, die entzündungshemmend und reich an Antioxidantien sind, können vor oxidativem Stress und Entzündungen schützen und diese lindern.
Lebensmittel, die Sie nach dem Gewichtheben essen sollten:
- Tofu oder Edamame (fügen Sie sie zu einem Salat hinzu oder backen Sie Tofu und legen Sie ihn in ein Vollkorn-Wrap)
- Hummus und rohes Gemüse
- ein Smoothie mit dunklem Blattgemüse, kohlenhydratreichen Früchten und Nüssen
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
HIIT, einer meiner persönlichen Favoriten, konzentriert sich auf die schwankende Intensität während des Trainings. Obwohl es dem Zirkeltraining insofern ähnelt, als es wie ein Zirkeltraining aufgebaut sein kann, liegt der Schwerpunkt bei einem HIIT-Training in erster Linie auf der Intensität der Übungen und nicht auf der zugehörigen Muskelgruppe.
Da der Schlüssel zur Beherrschung von HIIT jedoch der Aufbau Ihrer Herz-Kreislauf-Ausdauer ist, ähneln die Ernährungsempfehlungen denen für Laufen und Zirkeltraining.
Lebensmittel, die Sie vor einer HIIT-Sitzung essen sollten:
- dunkel
Blattgemüse gepaart mit Obst - Vollkorn-Haferflocken mit Früchten
- Süßkartoffel
- frisches Obst
Nach einem HIIT-Training möchten Sie Ihre Energie aufrechterhalten und die Erholung maximieren. Sie können dies erreichen, indem Sie Vollwertkost zu sich nehmen, die reich an Kohlenhydraten, entzündungshemmenden Eigenschaften und Antioxidantien ist.
Lebensmittel, die Sie nach einer HIIT-Sitzung essen sollten:
- ein Smoothie mit dunklem Blattgemüse, Früchten und Samen
- Vollkornnudeln mit Tomatensauce und Gemüse
- Termine
Yoga und Pilates
Im Vergleich zu den ersten vier Trainingseinheiten haben Yoga und Pilates eine relativ geringe Wirkung. Es ist jedoch eine Menge Kernaufbauarbeit damit verbunden. Aus diesem Grund sollten Sie dennoch darauf achten, die Muskelregeneration zu unterstützen.
Lebensmittel, die Sie vor Yoga oder Pilates essen sollten:
- ein großer Salat mit dunklem Blattgemüse und Beeren
- Vollkorntoast mit einer Banane
- rohes, geschnittenes Gemüse
Nach einem Yoga- oder Pilates-Kurs möchten Sie sicherstellen, dass oxidativer Stress reduziert und die Erholung gefördert wird. Sie können dies erreichen, indem Sie Lebensmittel wählen, die entzündungshemmend und reich an Antioxidantien sind.
Lebensmittel nach Yoga oder Pilates:
- ein Smoothie mit dunklem Blattgemüse und Früchten
- eine Schüssel auf der Basis von braunem Reis, gepaart mit Gemüse und Bohnen Ihrer Wahl
- gemischte dunkle Beeren (diese haben den höchsten Antioxidantiengehalt aller Früchte)
- Süßkartoffel
Es ist wichtig, vor und nach dem Training neue Energie zu tanken, wenn Sie die Früchte Ihrer harten Arbeit wirklich ernten möchten. Wenn Sie jedoch Ihre Ernährung auf eine pflanzliche umstellen möchten, ist es umso wichtiger zu wissen, welche Lebensmittel Ihnen bei der richtigen Genesung helfen.
Und wenn Ihnen die Umstellung auf pflanzliche Ernährung entmutigend erscheint, fügen Sie einfach jeweils ein oder zwei dieser Lebensmittel zu Ihrer Mahlzeit vor und nach dem Training hinzu, um die Umstellung Ihrer Essgewohnheiten zu erleichtern.
Sara Zayed startete Posifitivy 2015 auf Instagram. Während sie nach ihrem College-Abschluss Vollzeit als Ingenieurin arbeitete, erhielt Zayed das Zertifikat für pflanzliche Ernährung von der Cornell University und wurde ACSM-zertifizierte Personal Trainerin. Sie kündigte ihren Job, um für Ethos Health, eine Lifestyle-Medizinpraxis, als medizinische Redakteurin in Long Valley, New Jersey, zu arbeiten und studiert jetzt Medizin. Sie ist acht Halbmarathons und einen Vollmarathon gelaufen und glaubt fest an die Kraft vollwertiger, pflanzlicher Ernährung und Änderungen des Lebensstils. Sie können sie auch auf Facebook finden und ihren Blog abonnieren.
