Wenn Sie an Osteoporose leiden, kann Bewegung ein wichtiger Bestandteil der Stärkung Ihrer Knochen sein und durch Gleichgewichtsübungen das Sturzrisiko verringern. Bevor Sie jedoch mit einem Trainingsprogramm beginnen, ist es wichtig, zuerst die Zustimmung Ihres Arztes einzuholen. Ihr Arzt wird Ihnen helfen können, Ihnen zu zeigen, welche Übungen für Sie in Abhängigkeit von Ihrem Zustand, Ihrem Alter und anderen körperlichen Einschränkungen am besten geeignet sind.
Übungen, die gesunde Knochen aufbauen
Während die meisten Arten von Bewegung gut für Sie sind, sind nicht alle Arten gut für gesunde Knochen. Zum Beispiel können Gewichtsübungen gesunde Knochen aufbauen. Bei diesen Übungen wird Ihre Muskelkraft gegen die Schwerkraft herausgefordert und Druck auf Ihre Knochen ausgeübt. Infolgedessen signalisieren Ihre Knochen Ihrem Körper, zusätzliches Gewebe zu produzieren, um stärkere Knochen aufzubauen. Übungen wie Gehen oder Schwimmen können sich positiv auf Ihre Lungen- und Herzgesundheit auswirken, helfen Ihnen jedoch nicht unbedingt dabei, Ihre Knochen zu stärken.
Jeder mit Osteoporose, der seine Knochenstärke erhöhen möchte, kann von den folgenden acht Übungen profitieren. Diese Übungen lassen sich leicht zu Hause durchführen.
1. Fuß stampft
Das Ziel von Übungen zur Reduzierung von Osteoporose besteht darin, die Schlüsselbereiche Ihres Körpers herauszufordern, die am häufigsten von Osteoporose betroffen sind, wie z. B. Ihre Hüften. Eine Möglichkeit, Ihre Hüftknochen herauszufordern, sind Fußstampfer.
- Stampfen Sie im Stehen mit dem Fuß und stellen Sie sich Sie vor
zerquetschen eine imaginäre Dose darunter. - Wiederholen Sie viermal auf einem Fuß, dann wiederholen Sie die
Übung auf dem anderen Fuß. - Halt
auf ein Geländer oder ein stabiles Möbelstück, wenn Sie Schwierigkeiten bei der Wartung haben
Dein Kontostand.
2. Bizeps-Curls
Sie können Bizeps-Curls entweder mit Kurzhanteln mit einem Gewicht zwischen 1 bis 5 Pfund oder einem Widerstandsband ausführen. Sie können sitzend oder stehend durchgeführt werden, je nachdem, was Ihnen am angenehmsten ist.
- Nimm in jede Hand eine Hantel. Oder treten Sie auf a
Widerstandsband, während Sie ein Ende in jeder Hand halten. - Ziehen Sie die Bänder oder Gewichte in Richtung Brust,
Beobachten Sie, wie sich die Bizepsmuskeln an den Vorderseiten Ihrer Oberarme zusammenziehen. - Senken Sie Ihre Arme, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.
- Acht bis zwölf Mal wiederholen. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie für a
zweiten Satz, wenn möglich.
3. Schulterheben
Sie benötigen auch Gewichte oder ein Widerstandsband, um Schulterheben durchzuführen. Sie können diese Übung sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchführen.
- Nimm in jede Hand eine Hantel. Oder treten Sie auf a
Widerstandsband, während Sie ein Ende in jeder Hand halten. - Beginnen Sie mit Ihren Armen nach unten und Ihren Händen
Seiten. - Heben Sie langsam Ihre Arme gerade nach vorne
Sie, aber sperren Sie nicht Ihren Ellbogen. - Auf eine angenehme Höhe anheben, aber nicht höher als
Schulterhöhe. - Acht bis zwölf Mal wiederholen. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie für a
zweiten Satz, wenn möglich.
4. Kniesehnencurls
Hamstring Curls stärken die Muskeln in den hinteren Oberschenkeln. Diese Übung führen Sie im Stehen aus. Wenn nötig, legen Sie Ihre Hände auf ein schweres Möbelstück oder einen anderen stabilen Gegenstand, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Bewegen Sie Ihren linken Fuß leicht zurück, bis nur noch Ihre Zehen den Boden berühren. - Spannen Sie die Muskeln auf der Rückseite Ihres linken Beins an
Heben Sie Ihre linke Ferse in Richtung Ihres Gesäßes. - Kontrolliere langsam deinen linken Fuß, während du ihn absenkst
zurück in seine Ausgangsposition. - Wiederholen Sie die Übung acht- bis zwölfmal.
Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung auf Ihrem rechten Bein.
5. Hüftbeinheben
Diese Übung stärkt die Muskeln um Ihre Hüften und verbessert Ihr Gleichgewicht. Legen Sie Ihre Hände auf ein schweres Möbelstück oder einen anderen stabilen Gegenstand, um Ihr Gleichgewicht nach Bedarf zu verbessern.
- Beginnen Sie mit hüftbreit geöffneten Füßen. Verschieben Sie Ihre
Gewicht auf den linken Fuß. - Beuge deinen rechten Fuß und halte dein rechtes Bein
gerade, wenn Sie es zur Seite heben, nicht mehr als 6 Zoll über dem Boden. - Senken Sie Ihr rechtes Bein.
- Wiederholen Sie das Beinheben acht bis zwölf Mal. Zurückkommen zu
Ihre Ausgangsposition und machen Sie einen weiteren Satz mit Ihrem linken Bein.
6. Kniebeugen
Kniebeugen können sowohl die Vorderseite Ihrer Beine als auch Ihr Gesäß stärken. Sie müssen nicht tief in die Hocke gehen, damit diese Übung effektiv ist.
- Beginnen Sie mit hüftbreit geöffneten Füßen. Ruhen Sie sich aus
Hände leicht auf einem stabilen Möbelstück oder einer Theke, um das Gleichgewicht zu halten. - Beuge deine Knie, um langsam in die Hocke zu gehen. Halten
Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich leicht nach vorne und spüren Sie, wie Ihre Beine arbeiten. - Gehen Sie nur so weit in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel dazu sind
Boden. - Spannen Sie Ihr Gesäß an, um zum Stehen zurückzukehren
Position. - Wiederholen Sie diese Übung acht bis zwölf Mal.
7. Ball sitzen
Diese Übung kann das Gleichgewicht fördern und Ihre Bauchmuskulatur stärken. Es sollte mit einem großen Gymnastikball durchgeführt werden. Sie sollten auch jemanden dabei haben, der als „Spotter“ fungiert und Ihnen hilft, Ihr Gleichgewicht zu halten.
- Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Gymnastikball
der Boden. - Halten Sie dabei Ihren Rücken so gerade wie möglich
halten Sie Ihr Gleichgewicht. - Wenn du kannst, strecke deine Arme nach dir aus
Seiten, Handflächen nach vorne. - Halten Sie die Position eine Minute lang, wenn
möglich. Aufstehen und ausruhen. Wiederholen Sie die Übung noch bis zu zwei Mal.
8. Auf einem Bein stehen
Diese Übung fördert ein besseres Gleichgewicht.
- Mit einem stabilen Möbelstück in der Nähe, wenn Sie möchten
etwas festhalten müssen, möglichst eine Minute auf einem Bein stehen. - Wiederholen Sie die Gleichgewichtsübung auf Ihrem anderen Bein.
Übungen zu vermeiden
So wichtig es ist zu wissen, welche Übungen dir helfen können, so wichtig ist es zu wissen, welche du nicht machen solltest. Manche Aktivitäten, wie Wandern, Seilspringen, Klettern und Laufen, belasten deine Knochen einfach zu sehr und erhöhen das Knochenbruchrisiko. Bekannt als High-Impact-Übungen, können sie Ihre Wirbelsäule und Hüften zu stark belasten und Ihr Sturzrisiko erhöhen. Sie werden am besten vermieden, es sei denn, Sie haben einige Zeit daran teilgenommen.
Übungen, bei denen Sie sich nach vorne beugen oder den Rumpf drehen, wie Situps und Golfspielen, erhöhen ebenfalls Ihr Risiko für Osteoporose-Frakturen.
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