Lernen Sie Antizipationsangst kennen, den Grund, warum Sie sich Sorgen um Dinge machen, die noch nicht passiert sind

Wie es sich anfühlt

Erwartungsangst kann von einer vorübergehenden Nervosität bis zu einem schwächenden Gefühl der Angst reichen.

Sie könnten Folgendes bemerken:

• Konzentrationsschwierigkeiten
• Schwierigkeiten mit Emotionen und Stimmungen umzugehen
• emotionale Taubheit
• Verlust des Interesses an Ihren üblichen Hobbys
• Schwindel oder Unruhe
• Muskelverspannungen und Schmerzen
• Übelkeit und Appetitlosigkeit
• Schlafstörung

Mit Erwartungsangst verbringen Sie möglicherweise viel Zeit damit, sich Worst-Case-Szenarien vorzustellen. Eine übermäßige Konzentration auf diese unerwünschten Ergebnisse kann auch Ihre Frustration und Hoffnungslosigkeit verstärken.

Sagen Sie, Ihr Partner scheint in letzter Zeit ein wenig beschäftigt zu sein. Wenn Sie es erwähnen, sagen sie, dass nichts falsch ist. Du glaubst ihnen nicht und beginnst dir Sorgen zu machen, dass sie Schluss machen wollen, und du kannst nicht aufhören, dir das Trennungsgespräch vorzustellen, von dem du glaubst, dass es bevorsteht. Wenn Sie daran denken, Ihren Partner zu verlieren, wird Ihnen schlecht und Sie haben Probleme, normal zu essen und zu schlafen.

Betrachten Sie es als ein Symptom, nicht als eine Störung

Erwartungsangst ist keine eigenständige psychische Diagnose, kann aber als Symptom einer generalisierten Angststörung auftreten.

Andere Bedingungen können auch eine Angst vor zukünftigen Ereignissen beinhalten, die nicht unbedingt eintreten müssen.

Soziale Angst

Soziale Angststörung beinhaltet eine extreme Angst vor Zurückweisung oder negativem Urteil. Oft begleiten diese Ängste auch körperliche Angstsymptome.

Wenn Sie soziale Angst haben, könnten Sie sich Sorgen machen, etwas Peinliches zu sagen oder einen ernsthaften sozialen Fehltritt zu begehen, der Sie Freunde oder Ihren Job kostet.

Die Sorge um zukünftige Kritik von anderen kann es schwierig machen, Ideen auszutauschen oder zu einem Thema seine Meinung zu sagen.

Spezifische Phobien

Eine spezifische Phobie kann extreme Angst vor alltäglichen Gegenständen oder Erfahrungen beinhalten – Uhren, Spinnen, Höhen oder Busfahren. Menschen mit Phobien haben oft eine große Erwartungsangst, wenn sie mit dem in Kontakt kommen, wovor sie Angst haben.

Angenommen, Sie haben eine Hundephobie. Hunde sind ziemlich häufig, also wissen Sie, dass Sie wahrscheinlich irgendwann auf einen treffen werden, aber Sie wissen nicht, wann oder wo. Infolgedessen verbringen Sie möglicherweise viel Zeit damit, sich über die Möglichkeit dieser Begegnung Gedanken zu machen. Diese Angst kann Sie davon abhalten, Orte zu besuchen, an denen Sie möglicherweise Hunde sehen, was Ihre Fähigkeit einschränken kann, Zeit im Freien oder mit Freunden zu verbringen, die Hunde haben.

Erwartungsangst im Zusammenhang mit Phobien kann so stark werden, dass Sie es schließlich vermeiden, sich überhaupt hinauszuwagen, was Ihre Beziehungen zu Freunden und Angehörigen belasten kann.

Panikstörung

Erwartungsangst ist ein häufiges Symptom einer Panikstörung.

Panikattacken sind mit vielen unangenehmen Empfindungen verbunden, einschließlich Brustschmerzen, Atembeschwerden und extremen Schreckensgefühlen. Wenn Sie eine Panikattacke hatten, ist es ganz normal, sich Sorgen über eine weitere zu machen, besonders wenn Sie nicht wissen, was sie ausgelöst hat.

Die Angst vor weiteren Panikattacken kann überwältigend werden. Die Sorge, vor anderen die Kontrolle zu verlieren, kann dazu führen, dass Sie öffentliche Orte meiden. Die Angst vor einer Panikattacke hinter dem Steuer könnte Sie am Fahren hindern, was Ihre Fortbewegung beeinträchtigen könnte.

Posttraumatische Belastungsstörung (PTSD)

Viele Menschen, die ein Trauma erlebt haben, leben in Angst, dass dieses Trauma erneut auftritt. PTBS-bedingte Erwartungsangst kann als Symptom jeder traumatischen Erfahrung auftreten – ein Autounfall, ein Überfall oder das Miterleben des Todes eines geliebten Menschen.

Trigger im Zusammenhang mit dem Trauma könnten Ihre Gefühle der Erwartungsangst verstärken. Wenn das Ereignis nie weit von Ihnen entfernt ist, verbringen Sie möglicherweise so viel Zeit damit, sich daran zu erinnern, was passiert ist, und sich Sorgen zu machen, dass es wieder passieren könnte, dass Sie Schwierigkeiten haben, an etwas anderes zu denken.

Wie man damit umgeht

Erwartungsangst kann viel Stress verursachen und Sie in sich wiederholenden ängstlichen Gedanken festhalten.

Diese Bewältigungstipps können Ihnen helfen, Maßnahmen zu ergreifen, um diesen Kreislauf zu durchbrechen.

Kümmere dich um körperliche Bedürfnisse

Die Geist-Körper-Verbindung ist sehr real und Ihr körperliches Wohlbefinden kann sich auf das emotionale Wohlbefinden auswirken. Dinge wie Schlaf, Ernährung und Bewegung können eine wichtige Rolle bei der Behandlung von Angstsymptomen spielen, einschließlich antizipatorischer Angst.

Wenn Ihre Symptome einen nervösen Magen beinhalten, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, regelmäßig zu essen, aber das Auslassen von Mahlzeiten kann dazu führen, dass Sie sich noch schlechter fühlen.

In einem besonders unangenehmen Catch-22 erschwert Angst einen erholsamen Schlaf, Schlafentzug hingegen kann sich verschlechtern Erwartungsangst. Wenn Sie wach liegen, machen Sie sich vielleicht Sorgen, dass Ihre Angst sich verschlimmert. Was zu tun ist?

Die Reduzierung von Koffein und das Praktizieren von Entspannungstechniken kurz vor dem Schlafengehen können Ihren Schlaf oft verbessern.

Finden Sie weitere Tipps, die Ihnen helfen, besser zu schlafen.

Auch körperliche Aktivität kann helfen, die Symptome zu lindern von Angst und Stress und helfen Ihnen, nachts besser zu schlafen. Versuchen Sie einfach, nicht zu kurz vor dem Schlafengehen zu trainieren, da dies Sie manchmal wach halten kann.

Überprüfen Sie Ihre Selbstgespräche

Die Art und Weise, wie Sie mit sich selbst über Angst sprechen, ist von Bedeutung.

Es ist ganz natürlich, sich Sorgen zu machen, dass etwas Schlimmes passiert. Wenn diese Sorgen anfangen, die Oberhand zu gewinnen, erinnern Sie sich (freundlicherweise), dass Sie zu viel Zeit damit verbringen, über negative Dinge nachzudenken, Sie davon abhalten können, die guten Dinge im Leben zu genießen.

Wenn Sie anfangen, sich über etwas Sorgen zu machen, fragen Sie sich: „Ist das eine realistische Möglichkeit?“ Wenn Ihre (ehrliche) Antwort nein ist, versuchen Sie stattdessen, Ihre Energie auf den gegenwärtigen Moment umzulenken.

Wenn die Antwort ja lautet, ist es völlig in Ordnung, einen Plan zur Bewältigung zu machen, egal ob es darum geht, sich eine Auszeit von der Arbeit zu nehmen oder Ihre Notfallvorräte aufzufüllen. Versuchen Sie dann, Ihre Gedanken beiseite zu schieben: Sie haben vorerst alles getan, was Sie können.

Wenn Sie dazu neigen, sich selbst für Ihre Ängste und ängstlichen Gedanken zu kritisieren, denken Sie darüber nach, was Sie einem Freund sagen könnten, der ähnliche Gedanken teilt. Sie würden wahrscheinlich positive Unterstützung anbieten, kein negatives Urteil, richtig? Praktiziere dasselbe Mitgefühl mit dir selbst.

Spreche darüber

Es ist nicht immer einfach, darüber zu sprechen, wovor man Angst hat, aber manchmal kann es helfen, diese Ängste zu äußern, damit sie sich weniger beängstigend fühlen.

Erinnerst du dich an das vorherige Beispiel der Sorge über eine Trennung? Deinem Partner von deinen Ängsten zu erzählen, könnte sich erschreckender anfühlen als der Gedanke an die Trennung.

Sehen Sie sich die Situation genauer an. Läuft Ihre Beziehung meistens gut? Hast du Grund zu der Annahme, dass sie sich trennen wollen? Könnte etwas ganz anderes sie ablenken? Sie werden es nicht sicher wissen, es sei denn, Sie beginnen ein Gespräch.

Es kann auch hilfreich sein, geliebte Menschen über Ihre Angst zu informieren, insbesondere wenn Sie sich durch Ihre Symptome isoliert fühlen. Freunde und Familie können Unterstützung bieten, indem sie zuhören und für positive Ablenkung sorgen, wie z. B. einen Spaziergang machen oder gemeinsam eine Mahlzeit kochen.

Erden Sie sich

Erdungsübungen können helfen, belastende oder ängstliche Gedanken zu unterbrechen und sich wieder mit der Gegenwart zu verbinden.

Einige von ihnen beinhalten physische Gegenstände, wie ein Gummiband gegen Ihr Handgelenk zu schnappen, Eis zu halten oder ein beruhigendes Erdungsobjekt zu streicheln. Viele Erdungstechniken passieren in deinen eigenen Gedanken, sodass du sie überall und jederzeit üben kannst.

Hier sind einige, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Erwägen Sie eine professionelle Behandlung

Wenn die eigenen Bewältigungsstrategien nicht viel Linderung bringen, lohnt es sich, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Angst ist ziemlich weit verbreitet, und die meisten Menschen brauchen ein wenig zusätzliche Unterstützung, um bequem damit leben zu können.

Hier ist ein Blick auf die wichtigsten Optionen.

Therapie

Eine Therapie ist normalerweise der beste Weg, um Probleme zu untersuchen, die mit Angst zu tun haben. Ein Therapeut kann Ihnen helfen, Stressquellen in Ihrem Leben zu untersuchen und damit zu beginnen, mögliche Ursachen für antizipative Angst anzugehen.

Therapeuten können Ihnen auch dabei helfen, schädliche oder weniger effektive Bewältigungsmethoden zu identifizieren, wie z. B. die Quelle Ihrer Angst zu vermeiden oder sich mit Alkohol zu betäuben, und Sie zu hilfreicheren Strategien beraten.

Da Erwartungsangst bei verschiedenen psychischen Problemen auftreten kann, empfiehlt Ihr Therapeut möglicherweise eine bestimmte Art von Therapie, je nachdem, womit Sie es zu tun haben:

• Viele Therapeuten empfehlen bei Angst eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT) oder eine achtsamkeitsbasierte CBT.

• Die Expositionstherapie kann besonders hilfreich bei bestimmten Phobien sein, wird aber auch oft für andere Arten von Angstzuständen und PTBS empfohlen.

• Zusammen mit der Gesprächstherapie hilft die Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) vielen Menschen, eine Verbesserung der PTBS-Symptome zu sehen.

Medikation

Medikamente werden Angst nicht heilen, aber sie können helfen, die Symptome zu verbessern, einschließlich antizipatorischer Angst, insbesondere in Kombination mit einer Therapie.

Ihr Arzt kann Medikamente empfehlen, wenn Ihre Symptome:

• den Alltag erschweren
• Sie daran hindern, Fortschritte in der Therapie zu machen
• ernsthaften Kummer bereiten
• Ihre körperliche Gesundheit beeinträchtigen

Angstmedikamente umfassen sowohl lang- als auch kurzfristige Optionen, sodass Sie sie nicht unbedingt für immer einnehmen müssen. Die Entscheidung, Medikamente einzunehmen, ist eine persönliche, daher sollten Sie sich nicht unter Druck gesetzt fühlen, es entweder zu versuchen oder es zu vermeiden.

Hier sind einige potenzielle Medikamente, die helfen können:

• Betablocker können als gelegentliche Behandlung von Stress gut wirken. Sie können diese in Betracht ziehen, wenn Ihre Angst normalerweise beherrschbar ist, sich aber manchmal außer Kontrolle fühlt.

• Benzodiazepine sind Beruhigungsmittel, die Entspannung und Ruhe fördern können. Sie können süchtig machen, daher werden sie nur für den kurzfristigen Gebrauch empfohlen. Sie können sie zum Beispiel verwenden, um schwere Angstsymptome zu behandeln, wenn Sie mit der Therapie beginnen.

• Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs), Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SNRIs) und andere Antidepressiva können über längere Zeit Linderung verschaffen.

Erfahren Sie mehr über die Medikamente, die bei Angstzuständen helfen können.

Wann Sie Hilfe holen sollten

Angst hat einen wichtigen Zweck: Sie hilft Ihnen, sich auf mögliche Gefahren vorzubereiten.

Die Zukunft hält nur Überraschungen bereit, daher ist es normal, sich einige Zeit mit der Frage zu verbringen, was vor uns liegt. Das kann Ihnen tatsächlich helfen – es ist nie eine schlechte Idee, sich auf eine Reihe von Möglichkeiten vorzubereiten.

Wenn die Erwartungsangst jedoch so stark wird, dass Sie die Gegenwart nicht mehr genießen können, ist es möglicherweise an der Zeit, professionelle Unterstützung zu suchen.

Kurz gesagt, wenn Ihre Lebensqualität beeinträchtigt ist, kann das Gespräch mit einem Therapeuten helfen.

Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Unser Leitfaden für bezahlbare Therapien kann Ihnen dabei helfen.

Das Endergebnis

Unsicherheit kann beängstigend sein, besonders wenn Sie sich vor Schaden schützen wollen. Es ist nicht möglich, die Zukunft vorherzusagen, daher ist es wichtig, Wege zu finden, mit dem Unbekannten fertig zu werden, damit diese Sorgen keine Probleme in Ihrem Leben verursachen.

Ein mitfühlender Therapeut kann Ihnen helfen, überwältigende Ängste vor Unsicherheit anzugehen und sich mit dem Unbekannten wohler zu fühlen.

Crystal Raypole hat zuvor als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Zu ihren Interessengebieten gehören asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, positive Sexualität und psychische Gesundheit. Insbesondere setzt sie sich dafür ein, die Stigmatisierung von psychischen Gesundheitsproblemen zu verringern.