Liegestütze und Tipps für Anfänger

Überblick

Liegestütze sind eine einfache und effektive Körpergewichtsbewegung, die helfen kann, die Kraft in Ihrem Oberkörper und Kern zu erhöhen. Diese Übung trainiert die Brustmuskeln in deiner Brust und den Trizeps. Das sind die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberarme.

Du benötigst keine Ausrüstung, um mit Liegestützen zu beginnen. Sie sind für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet.

Weiterlesen: Welche Muskeln trainieren Liegestütze?

Fortschreiten zu Liegestützen

Auch wenn Sie mit Standard-Liegestützen vertraut sind, gibt es viele Variationen, die Ihnen helfen können, loszulegen, Fortschritte zu machen oder die Schwierigkeit zu erhöhen.

Versuchen Sie, eine Reihe von zu machen 10 bis 15 von jeder Übung, ruhen Sie sich aus und machen Sie dann einen weiteren Satz von 10 bis 15.

Weniger Liegestütze mit korrekter Form auszuführen wird im Laufe der Zeit besser sein, als viele mit schlechter Form zu absolvieren.

Hier sind fünf Liegestützvarianten, die an Schwierigkeit zunehmen.

Wand-Liegestütze

Liegestütze im Stehen gegen die Wand zu machen, ist ein guter Ausgangspunkt, wenn diese Übung neu für dich ist. Durch das Stehen üben Sie weniger Druck auf Ihre Gelenke aus.

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen etwa eine Armlänge von einer Wand entfernt auf.
  2. Legen Sie Ihre Handflächen an die Wand, während Sie sich nach vorne in eine stehende Plankenposition lehnen. Deine Arme sollten schulterhoch und schulterbreit auseinander sein.
  3. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Oberkörper langsam zur Wand bewegen, während Sie Ihre Füße flach auf dem Boden halten.
  4. Halte diese Position für ein oder zwei Sekunden.
  5. Atme aus und drücke deinen Körper mit deinen Armen langsam zurück in deine Ausgangsposition.

Ändern Sie es

Wenn Sie sich wohler fühlen, können Sie einhändige Wand-Liegestütze ausprobieren. Befolgen Sie alle obigen Anweisungen, aber wechseln Sie die Sätze ab, indem Sie einen hinter sich gebeugten Arm mit der Außenseite Ihrer Hand auf Ihrem Kreuz platzieren. Sie können auch abwechselnd einen Arm an Ihrer Seite halten, während Sie mit dem anderen Liegestütze machen.

Weiterlesen: Wand-Pushup-Variationen zur Stärkung von Brust, Schultern und Rücken

Sitzende Liegestütze

Um an der Stabilität deiner Schultern zu arbeiten, probiere Liegestütze aus einer sitzenden Position aus.

  1. Setzen Sie sich mit den Handflächen nach unten auf eine Bank, die Arme an Ihrer Seite. Ihre Füße sollten mit gebeugten Knien bequem auf dem Boden ruhen.
  2. Drücken Sie mit Ihren Armen nach unten in Ihre Handflächen, so dass sich Ihr Körper anhebt – immer noch in der Sitzposition. Ihre Hüften und Ihr Po sollten nur etwa einen halben Zoll von der Bank entfernt sein.
  3. Senken Sie den Rücken in Ihre Ausgangsposition ab und wiederholen Sie die Übung.

Kniende Liegestütze

Das Balancieren auf den Knien statt auf den Füßen ist eine weitere gute Modifikation, während du deine Kraft aufbaust.

  1. Beginnen Sie in einer Hand- und Knieposition mit Ihrem Blick auf den Boden.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Schultern auf den Boden. Deine Knie sollten einen bequemen Abstand voneinander haben.
  3. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Ellbogen langsam senken, um Ihre Brust zum Boden zu bringen. Achten Sie darauf, Ihre Rumpfmuskulatur angespannt zu halten.
  4. Halten Sie in der abgesenkten Position eine Sekunde lang inne – Ihr Kinn berührt möglicherweise leicht den Boden.
  5. Atme aus, während du dich vom Boden in deine Ausgangsposition hochdrückst.

Eine andere Möglichkeit, diesen Liegestütz zu beginnen, besteht darin, sich auf den Bauch zu legen. Beuge deine Knie, sodass deine Füße in der Luft sind, und drücke dann mit deinen Händen in Position auf deinen Knien.

Standard-Liegestütze

Das vollständige Ausstrecken der Beine erhöht die Schwierigkeit dieser Bewegung, indem mehr Körpergewicht hinzugefügt wird. Eine Studie hat gezeigt, dass die „Bodenreaktionskraft“ oder das Gewicht, das Sie drücken, bei Standard-Liegestützen 64 Prozent Ihres Körpergewichts beträgt. Zum Vergleich: Ein Liegestütz im Knien liegt bei 49 Prozent.

  1. Beginnen Sie mit Brust und Bauch flach auf dem Boden. Deine Beine sollten hinter dir ausgestreckt sein und deine Handflächen sollten sich auf Brusthöhe befinden, wobei die Arme in einem 45-Grad-Winkel gebeugt sein sollten.
  2. Atme aus, während du von deinen Händen und Fersen abdrückst und deinen Oberkörper, deine Brust und deine Oberschenkel vom Boden abhebst.
  3. Halten Sie für eine Sekunde in der Plank-Position inne – halten Sie Ihren Kern in Bewegung.
  4. Atme ein, während du dich langsam wieder in deine Ausgangsposition absenkst.

Ändern Sie es

Eine weitere großartige Variante des Standard-Liegestützes ist ein Liegestütz mit Hüftabduktion. Befolgen Sie die gleichen Anweisungen wie bei einem Standard-Liegestütz, aber heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab, während Sie sich senken. Bewegen Sie es etwas weiter nach außen als Ihre Hüften und halten Sie Ihren Fuß gebeugt. Wiederholen Sie dann auf der anderen Seite, nachdem Sie die Beine von der Plank-Position gewechselt haben.

Schräge Liegestütze

Wenn Sie Ihren Oberkörper wirklich herausfordern möchten, versuchen Sie es mit geneigten Liegestützen. Sie benötigen eine stabile Oberfläche, auf der Sie Ihre Hände ablegen können.

  1. Legen Sie Ihre Hände auf den Rand der erhöhten Oberfläche. Eine Bank, eine Stufe oder eine andere stabile Plattform sind gute Optionen.
  2. Treten Sie mit den Füßen nach hinten, sodass Ihre Beine gerade sind und Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Körper stehen.
  3. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Brust langsam zum Rand Ihrer Plattform senken.
  4. Pause für eine Sekunde.
  5. Atme aus, während du dich mit vollständig ausgestreckten Armen in deine Ausgangsposition zurückdrückst.

Sie können die Schwierigkeit weiter erhöhen, indem Sie einen Medizinball, einen BOSU- oder Balanceball oder einen Schlingentrainer verwenden. Dadurch wird Ihr Körper härter arbeiten, um sich zu stabilisieren, und die Muskeln werden noch mehr beansprucht.

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4 Tipps und mehr Modifikationen

Eine gute Form und Position sind der Schlüssel, wenn Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen möchten. Komfort, Form und Sicherheit sind Schlüsselelemente jeder Übung.

Die richtige Form kann Ihren Körper vor Verletzungen schützen und sicherstellen, dass Sie die Muskeln, die Sie trainieren möchten, voll einsetzen.

Komfortmaßnahmen

Probieren Sie diese Methoden aus, um Ihre Liegestütze bequemer zu machen.

  • Führen Sie Liegestütze auf einer Yogamatte oder einer ähnlichen Oberfläche statt auf einem nackten Boden durch.
  • Legen Sie ein zusammengefaltetes Handtuch unter Ihre Knie, um zusätzliche Polsterung zu erhalten, wenn Sie kniende Liegestütze machen.
  • Legen Sie die Hände direkt unter die Schultern, wobei die Finger direkt nach vorne zeigen, um Schmerzen im Handgelenk zu vermeiden.
  • Legen Sie die Handflächen flach auf den Boden, anstatt Ihre Hände zu wölben. Dadurch wird eine Belastung der Hände vermieden.
  • Schauen Sie während dieser Übung auf den Boden, um eine Überanstrengung Ihres Nackens zu vermeiden.

Gesamtform

Wenn du Liegestütze auf dem Boden machst, solltest du einen flachen Rücken behalten. Widerstehen Sie, Ihre Wirbelsäule durchzuhängen oder zur Decke zu wölben. Die Kontraktion Ihrer Rumpfmuskulatur hilft, Ihre Form in Schach zu halten. Achten Sie darauf, Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert zu halten, anstatt Ihren Körper zu schnell auf den Boden zu schlagen.

Ihre Schultern, Hüften und Knöchel sollten ausgerichtet sein.

Versuchen Sie, sich einige Fragen zu stellen, um mit Ihrem Formular einzuchecken:

  • Wo sind meine Hände?
  • Wo sind meine Schultern?
  • Habe ich guten Bodenkontakt?
  • Sind meine Kernmuskeln beschäftigt?

Handpositionierung (schmal vs. breit)

Sie fragen sich vielleicht, wie die Handpositionierung die Schwierigkeit erhöhen könnte. Ihre Optionen sind, Ihre Hände weit auseinander oder enger zusammen zu halten. Einer Studie von 2005 deutet darauf hin, dass die enge Basisposition die Muskelaktivierung in den Brustmuskeln und Trizeps erhöht.

Um die Handpositionierung in Ihre Routine zu integrieren, versuchen Sie, zu Beginn Ihrer Liegestütze Ihre Handflächen vor Ihrer Brust und Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Körpers zu halten.

Stärke aufbauen

Liegestütze können anfangs schwer zu vervollständigen sein, selbst mit Modifikationen. Wenn Sie 10 bis 15 nicht vervollständigen können, beginnen Sie mit Sätzen von 5 oder weniger und bauen Sie von dort aus auf.

Die Steigerung von Kraft und Ausdauer braucht Zeit, ist aber die Mühe wert. Denken Sie daran, dass es im Laufe der Zeit besser ist, weniger Liegestütze mit korrekter Form auszuführen, als viele mit schlechter Form zu absolvieren.

Weiterlesen: Was sind die Vorteile und Risiken von täglichen Liegestützen?

Neu im Training? Es ist eine ausgezeichnete Idee, sich bei einem Personal Trainer zu melden, um sicherzustellen, dass Sie Liegestütze richtig ausführen. Möglicherweise können Sie mit jemandem aus einem Fitnessstudio oder über Ihren Arzt sprechen.

Nachdem Sie mit Liegestützen den Dreh raus haben und mit Ihrer Form vertraut sind, möchten Sie vielleicht eine Liegestütz-Herausforderung ausprobieren. Konsistenz ist wichtig, um Kraft aufzubauen. Bei der Challenge arbeitest du dich im Laufe von 2 Monaten nach oben, bis du 100 Liegestütze auf einmal absolvieren kannst.

Auch wenn Sie nicht so extrem werden möchten, wird die Integration dieser effizienten Körpergewichtsübung in Ihre Routine Ihren Oberkörper, Rücken und Rumpf stärken, um Sie bei alltäglichen Bewegungen zu unterstützen.