Einige der bekanntesten Unternehmen und Organisationen da draußen – denken Sie an Google, Nike, die NASA – haben erkannt, dass Nickerchen die Produktivität steigern können. Aus diesem Grund investieren viele in Schlafkapseln und verwandeln Konferenzräume in Schlafräume.
„Die Vorstellung, dass Nickerchen nur etwas für Kinder im Vorschulalter sind, ist einfach nicht wahr“, sagt Dr. Raj Dasgupta, Professor für Lungen- und Schlafmedizin an der University of Southern California.
Tatsächlich bieten Power Naps eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, von der Hilfe beim Stressabbau bis hin zur Steigerung der Wachsamkeit.
Aber wie genau sollten Sie Powernaps in Ihren Tagesablauf einbauen? Schauen Sie sich unseren Leitfaden für Power Naps unten an, um herauszufinden, wie Sie erfolgreich ein bisschen mehr Augen zumachen können.
Die Vorteile von Power Naps
Ein gutes Nickerchen ermöglicht die Wiederherstellung der Gehirnfunktion, die Konsolidierung des Gedächtnisses, die Beseitigung von Giftstoffen, die sich im Laufe des Tages ansammeln, und einen Energieschub, sagt Camilo A. Ruiz, DO, medizinischer Direktor am Choice Physicians Sleep Center in Südflorida.
„Wir haben den Drang, irgendwann im Laufe des Tages nach Schlaf zu suchen“, sagt er. Wenn sich dieser Prozess aufbaut, überwältigt er Sie und lässt Sie nachts einschlafen. „Die Idee beim Nickerchen ist, dass wir diesen Auslöser zurücksetzen und hoffentlich auf einer höheren Ebene funktionieren können“, fügt Ruiz hinzu.
Bei Menschen mit Schlafmangel legen Forschungsergebnisse nahe, dass Nickerchen die Wachsamkeit, Arbeitsleistung und Lernfähigkeit erhöhen, fügt Dr. Dasgupta hinzu. Andere Untersuchungen zeigen, dass Power Naps sogar helfen können, die Immunfunktion zu stärken.
Wer soll schlafen?
Nicht jeder muss ein Nickerchen machen. Zum einen sollten Menschen mit Schlaflosigkeit kein Nickerchen machen, erklärt Michael Breus, PhD, ein vom Board zertifizierter Schlafspezialist mit Sitz in Manhattan Beach, Kalifornien. Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, können Nickerchen am Tag dazu führen, dass Sie das Gefühl haben, nachts nicht so viel schlafen zu müssen, was Ihren Zustand möglicherweise verschlechtert.
„Wenn Sie einen guten erholsamen Schlaf bekommen und tagsüber gut funktionieren, müssen Sie wahrscheinlich kein Nickerchen machen“, fügt Dasgupta hinzu.
Aber hier ist der Haken: Mehr als
“Es gibt viele Leute, die sagen: ‘Ich denke, ich schlafe gut’, aber wenn Sie eine Schlafstudie an ihnen durchführen würden, hätten sie zugrunde liegende Schlafprobleme”, sagt Ruiz.
Wenn Sie merken, dass Ihre Produktivität nachlässt, Sie morgens Informationen nicht mehr so schnell verarbeiten können, regelmäßig tagträumen oder das Gefühl haben, dass es einen „Nebel“ gibt, den Sie nicht durcharbeiten können, könnten Sie von einem Power Nap profitieren , fügt Ruiz hinzu.
Wie lässt sich ein Powernap mit einem Kaffee vergleichen?
Es gibt zwar viele andere energiespendende Stimulanzien wie Kaffee, aber nichts ist besser als Schlaf, erklärt Ruiz. Schlaf ist wirklich erholsam für das Gehirn und den Körper.
Es hilft auch, Schlafmangel zu bekämpfen, der zum Fortschreiten chronischer Krankheiten und Stimmungsstörungen beitragen kann
„Wir schlafen aus einem bestimmten Grund – um uns auszuruhen und zu erholen“, sagt Ruiz.
„Kaffee und andere Stimulanzien sind kurzlebig, im Gegensatz zu einem echten Nickerchen, das Ihnen zwei oder drei zusätzliche Stunden Aufmerksamkeit verschaffen kann. [That’s] mehr als man aus Kaffee herausholen kann.“
Der ideale Powernap
Um den Power Nap zu perfektionieren, musst du dein Timing perfektionieren. Eine oft zitierte Studie der NASA aus dem Jahr 1995 ergab, dass ein 26-minütiges Nickerchen der „Sweet Spot“ für ein Nickerchen war und die Wachsamkeit um 54 Prozent und die Leistung um 34 Prozent verbesserte.
Experten sind sich jedoch einig, dass 20 bis 30 Minuten ausreichen, um die Vorteile zu nutzen, ohne dass Sie sich beim Aufwachen benommen fühlen. Und vergessen Sie nicht, einen Wecker zu stellen, damit Sie dieses Fenster nicht überschreiten.
Deshalb ist die Länge eines Nickerchens wichtig: Schlaf passiert in Zyklen. Ein normaler Zyklus beginnt mit leichteren Schlafphasen, die als Non-Rapid-Eye-Movement (NREM)-Schlaf bezeichnet werden, und erreicht schließlich eine viel tiefere Schlafphase, die als REM-Schlaf bezeichnet wird.
Dieser Zyklus wiederholt sich, während Sie schlafen, wobei jeder Zyklus etwa 90 Minuten dauert. Tiefer REM-Schlaf ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden – in diesem Moment arbeitet Ihr Körper daran, Energie wiederherzustellen, die Blutversorgung der Muskeln zu erhöhen und das Wachstum und die Reparatur von Gewebe und Knochen zu fördern.
Wenn Sie jedoch ein Nickerchen machen, möchten Sie es vermeiden.
Das liegt daran, dass Sie nach dem Aufwachen aus dem REM-Schlaf möglicherweise eine Schlafträgheit verspüren, bei der Sie sich benommen und desorientiert fühlen. Wenn Sie jedoch nur 20 Minuten schlafen, werden Sie wahrscheinlich in leichteren Schlafphasen aufwachen und sich daher erfrischt fühlen.
Aber abgesehen davon, wie lange Sie schlafen, gibt es noch andere Möglichkeiten, einen Powernap effektiver zu gestalten. Beginnen Sie mit diesen vier Techniken.
Erstellen Sie die perfekte Schlafzone
Ein dunkler, kühler, ruhiger Raum ist ideal zum Schlafen, bemerkt Dasgupta. Wenn Sie das Licht, die Temperatur oder den Lärm nicht selbst steuern können, empfiehlt Dasgupta, eine Schlafmaske zu tragen, zusätzliche Schichten wie Pullover auszuziehen und eine App für weißes Rauschen in Betracht zu ziehen.
Sie möchten auch Störungen vermeiden, was bedeuten könnte, dass Sie Ihr Telefon für ein paar Minuten ausschalten oder ein altmodisches „Bitte nicht stören“-Schild an Ihrer Tür anbringen.
Time es gut
Zwischen 13:00 und 15:00 Uhr sinkt die Körpertemperatur und der Spiegel des Schlafhormons Melatonin steigt an. Diese Kombination mache schläfrig, weshalb dies eine gute Zeit für ein Nickerchen sei, erklärt Breus.
Während Sie normalerweise nicht nach 15 oder 16 Uhr ein Nickerchen machen wollen – es könnte sich negativ auf Ihren Schlaf in dieser Nacht auswirken –, wenn Sie eine Nachteule sind, kann Ihnen ein kurzes Nickerchen um 17 oder 18 Uhr helfen, den frühen Abend zu überstehen , fügt Ruiz hinzu.
Ruiz merkt auch an, dass ein Nickerchen ein oder zwei Stunden vor etwas Wichtigem – einer öffentlichen Rede oder einer anspruchsvollen Aufgabe bei der Arbeit – die Aufmerksamkeit und das kognitive Engagement fördern kann.
Betrachten Sie Koffein
Die Idee, vor dem Schlafengehen einen Kaffee zu trinken, mag kontraintuitiv klingen, aber da es etwa 20 bis 30 Minuten dauert, bis Koffein wirkt, können Sie mit etwas von dem Stimulans direkt vor dem Nickerchen mit einem zusätzlichen Ausbruch von Wachsamkeit aufwachen. erklärt Dasgupta.
Wenn Sie Schichtarbeiter sind, machen Sie Nickerchen zur Routine
Wenn Sie ein Arzt, eine Krankenschwester, ein Feuerwehrmann sind oder einen anderen Job haben, der Stunden außerhalb der durchschnittlichen 9 bis 5 erfordert, ist Ihr Schlaf wahrscheinlich gestört. Wenn Sie die Ausfallzeit nutzen, um in einigen Powernaps zu arbeiten, kann dies dazu beitragen, dass Sie regelmäßiger schlafen.
„Wenn Sie ständig unter Schlafmangel leiden, kann ein regelmäßiges Nickerchen Ihrem Körper helfen, sich etwas daran zu gewöhnen“, sagt Dasgupta. Sie werden zum Beispiel ein Nickerchen zwischen 13:20 und 13:40 Uhr erwarten und in der Lage sein, Körper und Gehirn neu zu starten, während Sie gleichzeitig regelmäßig mehr Augen machen.
