Richtiges Essen bei Osteoarthritis (OA) des Knies

Wie Essen OA hilft

Wie und was Sie essen, kann die Entstehung von Arthrose beeinflussen.

Wissenschaftler sagen, dass der Körper bei einer Entzündung Moleküle produziert, die als freie Radikale bekannt sind. Freie Radikale bilden sich im Körper als Reaktion auf Toxine und natürliche Prozesse, einschließlich Entzündungen.

Wenn sich zu viele freie Radikale ansammeln, entsteht oxidativer Stress. Oxidativer Stress kann zu Zell- und Gewebeschäden im ganzen Körper beitragen.

Dazu gehören Schäden an Synovium und Knorpel, die bei der Dämpfung des Kniegelenks eine Rolle spielen. Oxidativer Stress kann auch weitere Entzündungen auslösen.

Antioxidantien sind Moleküle, die den Körper vor freien Radikalen schützen können. Sie sind im Körper vorhanden und können auch aus pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen werden.

Forscher Ich weiß nicht genau, wie sich freie Radikale und oxidativer Stress auf OA auswirken, aber einige haben vorgeschlagen, dass der Konsum von Antioxidantien helfen könnte.

Eine Ernährung, die es Ihnen ermöglicht, ein gesundes Gewicht zu halten, hilft auch bei der Behandlung von Kniegelenksarthrose.

Lebensmittel zum Essen

Verschiedene Nährstoffe können helfen, die Gesundheit der Gelenke zu fördern und Entzündungen zu reduzieren.

Die folgenden Lebensmittel können helfen, den Beginn oder das Fortschreiten der Arthrose zu verzögern:

• Obst und Gemüse, die Antioxidantien liefern
• fettarme Milchprodukte, die Kalzium und Vitamin D enthalten
• gesunde Öle, wie extra natives Olivenöl

Diese Lebensmittel sind Teil einer entzündungshemmenden Ernährung.

Lebensmittel zu vermeiden

Einige Lebensmittel können das Risiko von oxidativem Stress erhöhen.

Zu den Lebensmitteln, die diesen Effekt haben können, gehören:

• stark verarbeitete Lebensmittel
• Lebensmittel, die zugesetzten Zucker enthalten
• ungesunde Fette wie Transfette und gesättigte Fette
• rotes Fleisch

Der Verzehr dieser Lebensmittel kann Entzündungen verstärken.

Die Bedeutung des Abnehmens

Entsprechend Richtlinien vom American College of Rheumatology und der Arthritis Foundation, ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts unerlässlich, um das Risiko einer Kniearthrose zu kontrollieren oder zu reduzieren.

Das ist weil:

• Zusätzliches Gewicht übt zusätzlichen Druck auf das Kniegelenk aus.
• Wissenschaftler haben herausgefunden eine Verbindung zwischen Übergewicht und Entzündung.

Körperfett produziert Hormone und Chemikalien, die das Entzündungsniveau erhöhen können.

Zu den Möglichkeiten, Gewicht zu reduzieren oder zu kontrollieren, gehören:

• Speisen in. Essen im Restaurant kann Ihnen dabei helfen, besser zu kontrollieren, was Sie essen und wie Mahlzeiten zubereitet werden.
• Entscheiden Sie sich beim Essen für gesunde Optionen. Wählen Sie einen Salat oder eine andere leichte Option, wenn Sie auswärts essen. Vermeiden Sie auch All-you-can-eat- und Mittagsbuffets.
• Begrenzen Sie Ihre Portionen. Ein einfacher Schritt, der Ihnen helfen kann, Ihre Portionen zu begrenzen, ist die Verwendung eines kleineren Tellers.
• Nehmen Sie nur eine Portion. Legen Sie beim ersten Mal genug auf Ihren Teller, damit Sie nicht versucht sind, mehr zu nehmen.
• Warten Sie mindestens 20 Minuten, bevor Sie für eine zweite Portion zurückkehren. Es dauert 20 Minuten, bis Ihr Magen Ihrem Gehirn signalisiert, dass Sie keinen Hunger mehr haben.
• Vermeiden Sie den Dessertgang. Füllen Sie stattdessen Ihren Einkaufswagen mit frischem Obst und Gemüse auf.
• Färben Sie Ihren Teller. Füllen Sie Ihren halben Teller mit frischem Gemüse in verschiedenen Farben.
• Vermeiden Sie fett- und zuckerreiche verarbeitete Lebensmittel. Entscheiden Sie sich für Desserts auf Fruchtbasis und stellen Sie Ihr eigenes Salatdressing mit Zitronensaft und Olivenöl her.

Erfahren Sie hier mehr über den Einfluss des Körpergewichts auf Knieschmerzen.

Tipp: Versuchen Sie, kalorienarme Suppen als Vorspeise zu essen, um den Hunger zu kontrollieren. Dazu empfehlen wir die herzhafte Linsen-Gemüsesuppe von Ina Garten.

Vitamin C

Vitamin C ist ein Vitamin und ein Antioxidans. Ihr Körper braucht es, um Knorpel zu bilden, der die Knochen in Ihrem Kniegelenk schützt. Es kann auch helfen, freie Radikale zu entfernen.

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C kann vorbeugen helfen die Entwicklung von OA-Symptomen.

Fügen Sie diese Artikel Ihrem Warenkorb hinzu:

• tropische Früchte wie Papaya, Guave und Ananas

• Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruit

• Cantaloup-Melone
• Erdbeeren
• Kiwi
• Himbeeren

• Kreuzblütler wie Blumenkohl, Brokkoli und Grünkohl

• Paprika
• Tomaten

Tipp: Probieren Sie das Rezept von Jacques Pépin für gefüllte Tomaten.

Vitamin D und Kalzium

Einige Wissenschaftler haben vorgeschlagen, dass Vitamin D helfen kann, Osteoarthritis zu verhindern oder zu behandeln, aber die Ergebnisse sind gemischt.

A 2019 Rezension fanden keine Beweise dafür, dass Vitamin D das Fortschreiten von Osteoarthritis verhindern kann, kamen jedoch zu dem Schluss, dass es helfen kann, Gelenkschmerzen bei Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel zu lindern.

Andere lernen fanden geringere Schäden durch Osteoarthritis bei Menschen mit einem hohen Kalziumspiegel im Blut.

Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen. Der Verzehr von Lebensmitteln mit diesen Nährstoffen kann einen gewissen Schutz bieten.

Sie können Ihren Vitamin-D-Spiegel durch kontrollierte, tägliche Sonneneinstrahlung erhöhen, aber einige Vitamin-D-reiche Lebensmittel liefern es auch.

Zu den Lebensmitteln, die Vitamin D, Kalzium oder beides enthalten, gehören:

• Meeresfrüchte wie wild gefangener Lachs, Kabeljau, Sardinen und Garnelen
• Fischkonserven wie Thunfisch

• angereicherte Milch und andere Milchprodukte

• Eier
• Joghurt
• grünblättrige Gemüse

Andere Lebensmittel, die entweder Vitamin D oder Kalzium enthalten oder damit angereichert sind, sind:

• Orangensaft
• Frühstücksflocken
• Tofu

Aktuelle Richtlinien empfehlen die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten bei Osteoarthritis nicht, da es keine Beweise dafür gibt, dass es helfen kann.

Besprechen Sie Nahrungsergänzungsmittel immer mit einem Arzt, bevor Sie sie verwenden, da einige Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nicht für jeden geeignet sind.

Tipp: Probieren Sie Bobby Flay’s marinierten gegrillten Lachs aus dem Südwesten mit Tomaten-rotem Chili-Chutney.

Beta-Carotin

Beta-Carotin ist ein weiteres starkes Antioxidans. Sie können es leicht identifizieren, da es Obst und Gemüse wie Karotten ihre leuchtend orange Farbe verleiht. Beta-Carotin ist gut für Haut, Augen und Haare.

Weitere hervorragende Quellen sind:

• Kreuzblütengemüse wie Rosenkohl, Grünkohl, Senf und Mangold
• Blattgemüse wie Römersalat und Spinat
• Süßkartoffeln
• Winterkürbis
• Cantaloup-Melone
• Petersilie
• Aprikosen
• Pfefferminzblätter
• Tomaten
• Spargel

Tipp: Schauen Sie sich dieses Rezept für Süßkartoffelpudding von Taste of Home an.

Omega-3-Fettsäuren

Etwas Studien haben vorgeschlagen, dass eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-6-Fettsäuren helfen kann, Arthrose vorzubeugen.

Tipps für das richtige Gleichgewicht sind:

• Verwendung von Omega-3-Ölen wie Olivenöl zum Kochen und für Salatdressings
• zweimal pro Woche fetten Fisch essen
• Reduzierung von rotem Fleisch und anderen tierischen Proteinen
• Verzehr einer viertel Tasse Nüsse oder Samen pro Tag

Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen in Ihrem Körper reduzieren, indem sie die Produktion von Zytokinen und Enzymen einschränken, die den Knorpel abbauen.

Lebensmittel, die gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind, sind:

• Lachs, entweder wild, frisch oder aus der Dose

• Hering
• Makrele, aber keine Königsmakrele
• Sardinen
• Sardellen
• Regenbogenforelle
• Pazifische Austern
• Omega-3-angereicherte Eier

• gemahlener Leinsamen und Leinöl

• Walnüsse

Omega-6-Fettsäuren sind anwesend in:

• Fleisch und Geflügel
• Getreide
• Eier
• Nüsse und Samen
• einige Pflanzenöle

Aktuelle Richtlinien empfehlen, keine Fischölpräparate einzunehmen, da es nicht genügend Beweise dafür gibt, dass sie helfen können.

Tipp: Probieren Sie Vollkorn-Bananenpfannkuchen aus dem Blog 100 Days of Real Food. Bestreuen Sie sie mit Walnüssen für zusätzlichen Geschmack.

Bioflavonoide

Bioflavonoide wie Quercetin und Anthocyanidine sind Formen von Antioxidantien.

Quercetin hat entzündungshemmende Eigenschaften und Erkenntnisse aus Tierversuche haben vorgeschlagen, dass es eine Rolle bei der Behandlung von Osteoarthritis spielen könnte.

Gute Quellen für Quercetin sind:

• rote, gelbe und weiße Zwiebeln
• Grünkohl
• Lauch
• Kirschtomaten
• Brokkoli
• Blaubeeren
• schwarze Johannisbeeren
• Preiselbeeren
• Kakaopulver
• grüner Tee
• Aprikosen
• Äpfel mit Schale

Tipp: Holen Sie sich ein schmackhaftes Rezept für Broccolini mit Knoblauch von Food and Wine.

Gewürze

Die Nährstoffe in einigen Gewürzen wirken auch entzündungshemmend. Zu den vielversprechendsten gehören Ingwer und Kurkuma.

In einem kleinen lernenerlebten 30 Personen, die 8 Wochen lang täglich 1 Gramm Ingwerpulver einnahmen, eine Verringerung der Knieschmerzen und eine Verbesserung der Mobilität und Lebensqualität.

Um Ingwer zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, versuchen Sie Folgendes:

• Reiben Sie frischen Ingwer in Pfannengerichte oder Salatdressings.
• Gehackten Ingwer in kochendes Wasser geben, um Ingwertee zuzubereiten.
• Fügen Sie pulverisierten Ingwer zu ballaststoffreichen, fettarmen Muffins hinzu.
• Fügen Sie frischen oder pulverisierten Ingwer zu Kuchen, Keksen, Currys und Apfelgerichten hinzu.

Kurkuma ist ein senfgelbes Gewürz aus Asien und Hauptbestandteil von gelbem Curry. Es besteht hauptsächlich aus Curcumin.

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von etwa 1 g Curcumin über 8–12 Wochen helfen kann, Schmerzen und Entzündungen bei Osteoarthritis zu lindern.

Sie können kaufen Kurkuma-Produkte und Nahrungsergänzungsmittel online. Erkundigen Sie sich immer zuerst bei Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass alle Nahrungsergänzungsmittel für Sie sicher sind.

Tipp: Machen Sie Hähnchen-Curry mit Kokosmilch mit diesem gesunden Rezept aus dem Blog SkinnyTaste.

Experten empfehlen, bei Übergewicht oder Adipositas ein gesundes Gewicht anzustreben und beizubehalten.

Möglichkeiten dazu sind:

• Überwachung Ihrer Nahrungsaufnahme
• Wahl gesunder Lebensmittel
• Ihren Körper in Bewegung halten

Andere Ernährungstipps, die Ihnen helfen können, Arthrose des Knies zu behandeln oder zu verhindern, sind:

• Färben Sie Ihren Teller mit Obst und Gemüse.

• Die Wahl von Fisch, Nüssen und gesunden Ölen gegenüber Fleisch und Transfetten.
• Würzen von Gerichten mit Gewürzen wie Ingwer und Kurkuma.
• Genügend Vitamin C und Vitamin D zu sich nehmen.
• Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel mit zugesetzten Fetten und Zucker.