Kurzhantelcurls gehören zu den grundlegendsten Krafttrainingsübungen, die Sie lernen können. Wenn Sie bereit sind, Ihre Routine zu verändern und verschiedene Armmuskeln zu trainieren, könnten Sie erwägen, Schräghantelcurls zu Ihrem Training hinzuzufügen.
Während bei beiden Übungen ähnliche Bewegungen zum Einsatz kommen, werden Schrägcurls mit Hilfe einer Bank ausgeführt und zielen auf den großen Bizeps-Brachii-Muskel ab.
Wie man einen Schräghantelcurl macht
Für diese Übung benötigen Sie zwei Gegenstände: einen Satz Kurzhanteln und eine Trainingsbank.
Wählen Sie einen Satz Gewichte, der anspruchsvoll, aber für Ihr Fitnessniveau machbar ist. Sie können das Gewicht je nach Bedarf auch erhöhen oder verringern.
Bevor Sie beginnen, stellen Sie die Bank so ein, dass sie sich in einem 45-Grad-Winkel befindet, bei Bedarf bis zu 60 Grad.
So machen Sie einen Schräghantelcurl:
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken und angespannten Bauchmuskeln auf die Trainingsbank. Ihre Gewichte sollten zu Beginn an Ihrer Seite liegen, eines in jeder Hand.
- Wenn Sie die Ausgangsposition erreicht haben, heben Sie jede Hantel mit den Handflächen nach oben in Richtung Ihrer Schultern. Es ist wichtig, die Oberarme angespannt zu halten, damit Sie den Musculus biceps brachii isolieren können, während Sie nur Ihre Unterarme bewegen.
- Senken Sie die Hanteln langsam wieder in Ihre Ausgangsposition ab. Lassen Sie die Gewichte nicht zu schnell los, da Sie sonst Ihre Muskeln belasten könnten. Dies sollte eine kontrollierte Bewegung sein.
- Wiederholen Sie die Bewegung bis zu 15 Mal für 3 Sätze.
Sehen Sie sich ein Video des Schräghantelcurls in Aktion an.
Gewichte und Tipps, die Sie verwenden können
Für diese Art von Übung werden am häufigsten Kurzhanteln verwendet. Möglicherweise können Sie auch Freihanteln mit Langhanteln, auch verstellbare Kurzhanteln genannt, verwenden. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich beim Aufrollen nicht die Oberarme stoßen.
Eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung von Kettlebells. Stellen Sie sicher, dass sich die Gewichte außerhalb Ihrer Hände befinden, sodass Sie die Griffe in Richtung Ihrer Schultern hochrollen und nicht die gesamte Kugelhantel.
Wenn Sie bei dieser Übung mehr Widerstand als Gewicht benötigen, fordern Sie sich mit Widerstandsbändern heraus. Halten Sie das Band zu Beginn gedrückt, mit einer Seite in jeder Hand. Abwechselnde Bizepscurls, während Sie die gegenüberliegende Seite des Bandes auf Ihrem Schoß festhalten.
Sie können mit nur fünf Pfund beginnen und sich schrittweise steigern, je stärker Sie werden.
Gewichte zu leicht
Sie erkennen, dass die Hanteln zu leicht sind, wenn Sie sie zu schnell bewegen und wenn Sie nicht spüren, wie Ihr Bizeps arbeitet.
Gewichte zu schwer
Auf der anderen Seite könnte es darauf hindeuten, dass Ihr Gewicht zu schwer ist, wenn Sie Ihre Gewichte nicht ohne Ausgleich heben können.
Denken Sie daran, dass der Schlüssel darin liegt, Ihren Bizeps zu isolieren. Wenn Sie zum Heben der Gewichte Ihre Oberarme verwenden müssen oder sich in den Curl beugen, holen Sie mit dieser Übung nicht das Beste heraus.
Andere Armübungen
Sie können Ihre Schräghantel-Curl-Routine abwechseln, indem Sie Stand-Curls machen oder für ein zusätzliches Rumpftraining auf einem Stabilitätsball sitzen.
Bizepscurls sind auch nicht die einzige Krafttrainingsübung für Ihre Arme. Erwägen Sie, Ihre Routine mit anderen Zirkelübungen für den Oberkörper zu kombinieren, wie zum Beispiel:
- Trizeps-Dips mit derselben Trainingsbank
- Liegestütze
- Schulterdrücken
- vorgebeugte Reihen
- Brustpressen
-
Schrägflug mit Kurzhanteln
- Kraftgeräte im Fitnessstudio
Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Armübungen ein oder zwei Tage Pause einlegen, damit Sie keine Muskeln verletzen. Insgesamt sollten Sie pro Woche zwei bis drei Krafttrainingseinheiten mit Schräghantelcurls anstreben.
Versuchen Sie außerdem, an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten Cardio zu trainieren. Cardio kann jede Armübung oder jedes Krafttraining, das Sie machen, ergänzen.
Muskeln bei der Arbeit
Schräghantelcurls zielen auf Ihre Bizeps-Brachii ab, den größten Muskel im Bizepsbereich.
Wenn Sie sich zusammenrollen, üben Sie Widerstand auf die Bizeps-Brachii aus, die wiederum angreifen und sich festziehen, ein Vorgang, der als konzentrische Kontraktion bezeichnet wird. Wenn Sie die Gewichte langsam wieder nach unten lassen, erzeugen Sie eine exzentrische Kontraktion, die die Muskelfasern im Bizeps streckt.
Zusammen wirken konzentrische und exzentrische Kontraktionen zusammen, um die Muskelkraft aufzubauen.
Wenn Sie mehr Schräghantelcurls machen, werden Sie eine spürbare Definition Ihres Bizeps bemerken.
Wenn es darum geht, die maximale Definition Ihres Bizeps zu erreichen, sind Schräghantelcurls den herkömmlichen Curls vorzuziehen. Dennoch sollten Sie beide Bewegungen in Ihre Trainingsroutine integrieren, damit Sie insgesamt eine bessere Definition erhalten.
Wenn Sie jeden Tag die gleiche Übung machen, ermüden Ihre Muskeln, Sie sehen nicht mehr so viel Definition und es besteht die Gefahr, dass Sie ein Plateau erreichen. Außerdem besteht die Gefahr, dass Sie sich verletzen.
Ein Trainer ist Ihre beste Informationsquelle darüber, welche Bizepsübungen Sie durchführen sollten, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Sie können auch einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, um sicherzustellen, dass diese Art von Krafttrainingsübungen für Sie sicher sind.
