Schulterstand: Die Königin der Yoga-Posen

Was ist Schulterstand (Salamba Sarvangasana)?

Der Sanskrit-Name für Schulterstand ist Salamba Sarvangasana. Dies bedeutet „unterstützte Pose für alle Gliedmaßen“, wobei Salamba „unterstützt“ und Sarvanga „alle Gliedmaßen“ bedeutet. In der Gymnastik gibt es eine ähnliche Form namens Candle Stick Pose.

Beim Schulterstand sollte dein ganzer Körper von deinen Oberarmen und Schultern gestützt werden. Wenn Sie Ihre Arme nicht weit genug unter sich bringen können, besteht die Gefahr, dass Sie zu viel Gewicht auf Ihrem Nacken oder Ihrer Wirbelsäule tragen.

Aus diesem Grund gilt der Schulterstand als fortgeschrittene Inversion und sollte achtsam und sicher mit Requisiten aufgebaut werden.

Was sind die Vorteile des Schulterstands?

Der Schulterstand wird als Inversion klassifiziert, d. h. jede Position, bei der die Beine über das Herz gehen. Die Inversionstherapie ist eine alternative Behandlung von Rückenschmerzen.

Obwohl die Forschung zur Unterstützung seiner Auswirkungen noch etwas begrenzt ist, ist der Gedanke hinter dem Ansatz, dass das Gehen auf den Kopf den Druck auf die Bandscheiben verringert, der durch die Schwerkraft verursacht wird, und hilft, Länge zu schaffen.

Der Schulterstand gilt als beruhigende Pose, die Menschen hilft, in ihr parasympathisches Nervensystem zu wechseln, indem sie die Entspannungsreaktion auslöst. Als solches wird es oft gegen Ende des Unterrichts geübt.

In einer Studie aus dem Jahr 2017 zeigten Menschen mit leichten bis mittelschweren Depressionen eine signifikante Verbesserung ihrer Symptome und ihrer Stimmung, nachdem sie 8 Wochen lang den Schulterstand und eine Handvoll anderer Posen geübt hatten (1).

Darüber hinaus zeigte eine Studie aus dem Jahr 2018, dass das Üben des Schulterstands dazu beitrug, den Blutzuckerspiegel von Menschen mit Typ-2-Diabetes zu senken (2).

Ein weiterer oft angepriesener Vorteil von Shoulderstand ist seine Unterstützung bei der Lymphdrainage. Das Lymphsystem ist entscheidend für die Entfernung von Abfallstoffen und Giftstoffen aus unserem Körper. Während Sie viele Yoga-Websites und -Bücher finden werden, die diesen Vorteil beanspruchen, sind sie oft anekdotisch und es gibt nur begrenzte Forschungsergebnisse, die diese Behauptung stützen.

Wie man den Schulterstand ausführt

Ein großer Teil dessen, was diese Pose zu einer fortgeschrittenen Pose macht, sind nicht nur die körperlichen Anforderungen, sondern auch das Maß an Aufmerksamkeit, das erforderlich ist, um sie richtig einzurichten.

Requisiten benötigt

• 2–3 Decken, um Ihren Nacken zu schützen
• Yogamatte, um ein Abrutschen der Ellbogen zusätzlich zu verhindern
• Optional: ein Block für straffere hintere Oberschenkelmuskeln und ein Riemen, der um Ihre Ellbogen geschlungen wird, um Ihre Arme an Ort und Stelle zu halten

Prop-Setup

1. Stapeln Sie Ihre Decken ordentlich oben auf Ihrer Matte.
2. Nehmen Sie das vordere Ende Ihrer Matte und falten Sie es über Ihre Decke.
3. Optional: Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind, platzieren Sie Ihren Block hinter Ihrer Matte, über der Stelle, an der Ihr Kopf hingehen wird.

Anweisungen

1. Legen Sie sich auf Ihre Decken. Dein Hinterkopf sollte auf dem Boden sein und deine Schultern sollten direkt am Rand der Decke sein.
2. Nehmen Sie beim Einatmen Ihre Hüften und Beine über den Kopf, beginnend in der Pflughaltung (Halasana). Nehmen Sie sich hier einen Moment Zeit, um Ihre Oberarme unter sich zu kuscheln, sodass Sie hoch auf Ihren Oberarmen und Schultern liegen. Bitte beachten Sie: Wenn Ihre Füße den Boden nicht erreichen, versuchen Sie, sie auf Ihren Block zu stellen oder siehe unten für eine Modifikation an der Wand.
3. Ziehen Sie Ihre Oberarme unter sich und kommen Sie so hoch wie möglich auf Ihre Schultern. Denken Sie daran, diese Pose heißt Schulterstand, nicht Nackenstand.
4. Beuge deine Ellbogen und lege deine Handflächen flach auf deinen Rücken. Profi-Tipp: Es hilft, die Handflächen direkt auf der Haut des Rückens zu haben, da die Kleidung rutschig sein kann.
5. Hebe beim Einatmen dein rechtes Bein langsam in den Himmel, gefolgt von deinem linken.
6. Drücken Sie die Rückseiten Ihrer Arme in die Decken und greifen Sie kräftig durch Ihre Beine.
7. Beginnen Sie mit 10 Atemzügen, aber versuchen Sie im Laufe der Zeit, sich zu längeren Halten aufzubauen.

So kommen Sie sicher aus dem Schulterstand

Nehmen Sie sich Zeit, aus der Pose herauszukommen. Kommen Sie mit so viel Sorgfalt herunter, wie Sie sich vorgenommen haben, und überstürzen Sie nichts.

1. Senken Sie jeweils ein Bein zurück in die Pflughaltung.
2. Entfernen Sie Ihre Hände von Ihrem Rücken. Schlüpfen Sie aus Ihrem Gurt und greifen Sie die Ränder Ihrer Matte. Dies wird helfen, Ihren Körper beim Abrollen zu verlangsamen.
3. Beugen Sie Ihre Knie und rollen Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule langsam nach unten, bis Ihr Becken auf dem Boden ist.
4. Verwenden Sie Ihren Bauch, um Ihren Abstieg zu kontrollieren, damit Ihr Oberkörper und Ihr Kopf nicht von der Decke springen.
5. Es ist immer hilfreich, dem Schulterstand mit einer Variation der Fischhaltung (Matsyasana) entgegenzuwirken. Eine einfache Methode mit den Decken besteht darin, Ihren Körper nach vorne zu schieben, bis Ihr oberer Rücken auf dem Boden über Ihren Decken liegt und Ihre Beine gerade ausgestreckt sind.
6. Ruhen Sie sich hier einige Augenblicke aus, bevor Sie sich aufsetzen, oder noch besser, rollen Sie sich zur Seite, um aufzustehen.

So ändern Sie den Schulterstand

Sie können immer noch viele der Vorteile des Schulterstands nutzen, ohne die gesamte Pose machen zu müssen.

Brücke (Setu Bandha Sarvangasana) Variation an der Wand

Viele Menschen haben Schwierigkeiten, ihre Oberarme weit genug unter sich zu bekommen, um wirklich gut auf den Oberarmen zu stehen.

Diese Variante nutzt die Wand als zusätzliche Stütze für die Beine, sodass Sie Ihren oberen Rücken nicht vollständig belasten und dennoch von der Brustöffnung profitieren.

1. Nehmen Sie Ihre Decke und Matte (siehe oben) an die Wand und platzieren Sie sie 1 Fuß von der Wand entfernt.
2. Legen Sie sich mit dem Kopf von der Wand weg und setzen Sie sich mit den Knochen dagegen.
3. Beuge deine Knie und stelle deine Füße an die Wand.
4. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden weg.
5. Gehen Sie mit Ihren Oberarmen so weit wie möglich unter sich, verschränken Sie entweder Ihre Finger oder halten Sie die Ränder Ihrer Matte.

Beine-an-der-Wand (Viparita Karani)

Es kann eine Vielzahl von Gründen geben, warum jemand nicht die volle Pose machen kann, von Nackenverletzungen bis hin zu geringer Energie. Die Beine-an-der-Wand-Pose bietet Ihnen viele der Vorteile einer Umkehrhaltung, ohne viel körperliche Anstrengung.

1. Bringen Sie die kurze Kante Ihrer Matte an die Wand.
2. Setzen Sie sich seitlich an die Wand.
3. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Beine an der Wand hoch.
4. Die Rückseite Ihres Beckens sollte flach auf dem Boden aufliegen. Wenn dies nicht der Fall ist, schieben Sie ein paar Zentimeter zurück.
5. Optional: Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Decke unter Ihren unteren Rücken.

Vorsichtsmaßnahmen und häufige Fehler

Schütze deinen Hals mit Decken

Eines der Hauptmerkmale dieser Pose ist die Fähigkeit, Ihre Brust so tief wie möglich an Ihr Kinn zu bringen. Diese Bewegung wird Nackenflexion genannt. Ein typischer Bewegungsbereich beträgt 40 bis 80 Grad, wobei viele Menschen am unteren Ende dieses Spektrums liegen.

Die in Nordkalifornien ansässige Physiotherapeutin und Yogalehrerin Olivia Barry, C-IAYT, E-RYT500, erklärt, dass wir beim Üben des Schulterstands ohne Decken Gefahr laufen, die natürliche Krümmung des Halses abzuflachen, was zu Bandscheibenvorfällen und zervikaler Instabilität führen kann.

Besonders heute, wo immer mehr Menschen eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung oder einen Texthals einnehmen, was auch die Halswirbelsäule abflacht, müssen wir darauf achten, die Pose so zu üben, dass eine korrekte Halsausrichtung hergestellt wird.

Wenn Sie die Pose mit erhöhten Schultern auf Decken machen, hilft dies, die natürliche Krümmung des Halses beizubehalten. Es spielt auch eine Rolle, wie viele Sie verwenden. Daher empfiehlt Barry, die Pose unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers zu lernen, der bestimmen kann, wie viele Decken Sie benötigen.

Piking an den Hüften

Vielen Menschen fehlt die Kernkraft, um ihren Körper in der Pose vollständig aufzurichten. Stattdessen stechen sie an den Hüften, was bedeutet, dass sich die Oberschenkel in Hüftbeugung und leicht vor den Hüften befinden.

Dies macht es schwierig, Ihre Oberarme darunter zu bekommen, und kann übermäßigen Druck auf Ihren Nacken und unteren Rücken ausüben.

Versuchen Sie es nicht, wenn Sie Augenverletzungen haben

Wenn Sie Augenverletzungen oder andere Augenprobleme haben, wie z. B. eine abgelöste Netzhaut oder ein Glaukom, vermeiden Sie den Schulterstand und andere Umkehrungen, da das Auf-dem-Kopf-Stellen den Druck im Auge erhöhen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2015 fand diesen Effekt während der Pflug-Pose und der Beine-an-der-Wand-Pose (3).

Das Endergebnis

Der Schulterstand ist eine herausfordernde Umkehrhaltung mit vielen Vorteilen. Was diese Haltung jedoch zu einem Fortschritt macht, hat möglicherweise weniger mit den körperlichen Anforderungen zu tun als vielmehr mit der richtigen Einrichtung und den notwendigen Vorsichtsmaßnahmen.

Während Sie sie zum ersten Mal lernen, wird diese Pose am besten unter der Aufsicht eines Lehrers geübt. Glücklicherweise gibt es einige großartige andere Posen, die Ihnen ähnliche Vorteile bieten.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Genehmigung Ihres Arztes einholen, bevor Sie mit einer Yoga-Praxis beginnen. Wenn Sie sowohl an Kraft als auch an Selbstvertrauen weiter wachsen, werden Sie sicher alle Vorteile nutzen, die diese Pose zu bieten hat.