Der innere Oberschenkelbereich kann für viele Menschen ein ernsthafter Angstauslöser sein. Es ist ein Bereich, der sich zur Fettspeicherung eignet und mit dem Unterbauch und den Oberarmen gleichauf ist, da er in die Frage einbezogen wird, die Trainer oft erhalten: „Wie kann ich das loswerden?“

Ich verstehe das total und fühle immer noch den Stich meines Freundes aus der achten Klasse, der meine Oberschenkel wegen dieser kleinen Fettkrümmung oben mit der Form eines Flügels verglich.

Ich bin im Zeitalter des Oberschenkelmeisters aufgewachsen, und „Toning-Übungen“ wurden aus den Frauenzeitschriften meiner Mutter herausgeschnitten, und ich verbrachte die Stunden damit, dieses wacklige kleine Stück von mir wegzuschrumpfen.

Während ich am College als Personal Trainer arbeitete und viele Anatomie- und Trainingskurse belegte, um meinen Abschluss in Sportwissenschaften zu machen, lernte ich, dass die Stärkung der Innenseiten der Oberschenkel das Fett dort nicht wirklich verbrennt.

Im besten Fall bauen Sie mit inneren Oberschenkelübungen stärkere Muskeln unter dem Fett auf, und wenn Sie wirklich eine Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) sehen, können Sie dabei die Größe Ihrer Oberschenkel erhöhen.

Wie können Sie also das innere Oberschenkelfett loswerden?

Sie möchten also wissen, wie Sie inneres Oberschenkelfett verlieren können? Lesen Sie dies
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Die kurze Antwort ist, dass Sie wahrscheinlich nicht viel verlieren werden, wenn die Genetik Sie für die Fettspeicherung in diesem Bereich prädisponiert.

Die längere Antwort ist, dass Sie Ihr Körperfett durch Bewegung und Ernährung reduzieren können, aber Sie werden dieses Fett am ganzen Körper verlieren. Sie können durch Übung keine reduzierten Bereiche Ihres Körpers erkennen.

Gib die Hoffnung aber nicht auf. Eine Zunahme der Muskelmasse und eine kleine Reduzierung des Körperfetts können Ihre Beine innerhalb der Grenzen Ihres genetischen Potenzials formschöner machen. Ich werde einige Übungen einschließen, die Ihnen bei diesen beiden Zielen helfen.

Die besten Methoden, um Fett zu verlieren

Der beste Weg, um Ihre Oberschenkel dünner zu machen, ist eine Kombination aus Ernährung und Bewegung. Lassen Sie uns zuerst die Ernährung angehen.

Diät

Während Gewichtsverlust nicht immer so einfach ist, wie weniger Kalorien zu sich zu nehmen als Kalorien zu verbrauchen, ist dieser Ansatz durchaus klug.

Wenn Sie durch Sport mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen, entsteht ein Energieungleichgewicht, was bedeutet, dass Sie Ihre Energiespeicher (Fett) anzapfen müssen, um den Kalorienbedarf Ihres Körpers zu decken (1).

Dies ist ein heikles Gleichgewicht, denn ein zu großes Kaloriendefizit kann tatsächlich gegen Ihren Stoffwechsel wirken und ihn als Reaktion auf eine viel zu niedrige Kalorienaufnahme verlangsamen. Um Ihren Stoffwechsel gesund zu halten, achten Sie darauf, kein Defizit von mehr als 500–1.000 Kalorien pro Tag aufzubauen (2, 3).

Ernährung ist jedoch nur ein Teil davon. Du kannst definitiv deinen Stoffwechsel ankurbeln und mit Bewegung Fett verbrennen. Mit bestimmten Arten von Workouts können Sie ziemlich effizient Fett verbrennen.

HIIT

HIIT oder hochintensives Intervalltraining ist eines der effektivsten Werkzeuge, um Kraft aufzubauen, Fett zu vernichten und den Stoffwechsel anzukurbeln. Es verbrennt nicht nur reichlich Kalorien, sondern beeinflusst tatsächlich Ihren gesamten Stoffwechsel, indem es Ihre Insulinreaktion positiv verändert (45).

HIIT ermöglicht ein gewisses Maß an Variabilität, besteht aber letztendlich aus abwechselnden Teilen hoher, oft explosiver Intensität mit Trainingseinheiten mit Erholungsintensität.

Um die wirklichen Stoffwechselvorteile von HIIT zu nutzen, müssen die hochintensiven Intervalle (die zwischen 30 Sekunden und mehreren Minuten dauern können) mit 85–95 % Ihrer maximalen Anstrengung durchgeführt werden.

Die Vorteile von HIIT sind vielfältig, und der größte Vorteil könnte der verbesserte Stoffwechsel sein, den es bietet. Wenn Sie sich während des HIIT-Trainings zu Recht mit einer Intensität von 90–95 % anstrengen, verbrennen Sie mindestens 24 Stunden lang Fett und Kalorien mit einer höheren Rate (6).

Ein weiterer Vorteil von HIIT-Workouts ist die Vielfalt, die sie bieten. Sie können Körpergewichtsübungen wie Burpees und Liegestütze mit aeroben Erholungsintervallen abwechseln oder widerstandsbasierte Übungen wie gewichtete Ausfallschritte und Kettlebell-Swings für Ihr Arbeitsintervall verwenden.

Du könntest sogar ein reines Cardio-HIIT-Training absolvieren, aber wenn es dein Ziel ist, deine Körperzusammensetzung zu ändern und einen schlankeren Oberschenkel zu schaffen, ist es wahrscheinlich am besten, Kraftübungen mit Gewichten als hochintensiven Teil deines Trainings zu machen.

Eine Überlegung bei HIIT ist, dass Sie aufgrund seiner Intensität andere Arten von Workouts mischen müssen. Die Intensität von HIIT ist hoch genug, um eine angemessene Erholung zu gewährleisten, und wenn Sie versuchen, Ihre Körperzusammensetzung zu ändern, ist es wichtig, an Ihren freien Tagen aktiv zu bleiben.

Für die meisten Menschen sind 2–3 Tage pro Woche mit hoher Intensität ausreichend. Es ist wichtig, einige Cardio-Tage und andere Formen der Erholung, wie Yoga und andere sanfte Bewegungen, einzufügen, um Ihren Körper stark, erholt und bereit für den nächsten großen Schub zu halten.

Krafttraining

Ja, Sie haben richtig gelesen. Viele Menschen unterschätzen die Auswirkungen des Krafttrainings auf das Körperfett, da die Kalorienverbrennung bei einer einzelnen Trainingseinheit so viel geringer ist als bei HIIT- oder Cardio-Übungen (7).

Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie mehr Muskeln an Ihrem Körper haben (8).

Und während Ihr Kaloriendefizit möglicherweise nicht sehr stark ansteigt, deuten neuere Untersuchungen an Mäusen darauf hin, dass Krafttraining eine hormonelle Reaktion im Körper auslöst, die Fettzellen dazu anregt, in einem Prozess namens zelluläres Übersprechen abzubauen (9, 10, 11).

Warum? Nun, andere Studien an Mäusen haben herausgefunden, dass Fettsäuren, die nach dem Abbau von Fetten in den Blutkreislauf freigesetzt werden, tatsächlich bei der Gewebereparatur helfen können (12).

Mit anderen Worten, wenn Muskelfasern während des Krafttrainings abbauen, springen Fettzellen ein, um beim Wiederaufbau zu helfen.

Die Forschung ist neu, daher müssen weitere Studien durchgeführt werden. Dennoch, all das um zu sagen: Wenn Fettabbau Ihr Ziel ist, kann Krafttraining diesen Prozess nur unterstützen (13).

Herz

Vergessen Sie nicht das gute alte Cardio für die Fettverbrennung. Durch die Kombination mit einem kraftbasierten Intervalltrainingsplan und mindestens einem Erholungstag pro Woche können Sie Ihr Stoffwechselfeuer mit ein paar guten Herz-Kreislauf-Trainingseinheiten während der Woche am Brennen halten.

Sie können Ihre Modalität (z. B. Laufen, Radfahren oder Schwimmen) und die Art Ihres Cardio-Trainings kombinieren, um Ihren Körper und Geist interessiert und reaktionsfähig zu halten.

Cardio über lange, langsame Distanzen

Lange, langsame Distanz oder LSD ist ein einfaches Training, in das Sie sich einarbeiten können, wenn Sie ein wenig Zeit haben, sich der Aufgabe zu widmen. Es ist ein Cardio-Training, das mit geringerer Intensität über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird.

Zum Beispiel ein etwas längeres Schwimmen bei langsamerer Geschwindigkeit oder sogar eine lange, sanfte Wanderung im Wald. Intensität ist nicht das Ziel dieses Trainings, nur Ausdauer.

Sie werden bei dieser Art von Training hauptsächlich Fett für Energie verbrennen, und obwohl das ultimative Kalorienverbrennungsniveau niedriger ist, ist es immer noch Brennstoff für das Feuer Ihres Ziels, schlanker zu werden. Ein LSD-Training ist gut für die Ausdauer und kann bei entsprechend niedriger Intensität als Erholungstraining eingesetzt werden (14).

Übungen zur Kräftigung der Innenseiten der Oberschenkel

Während die Reduzierung von Fett durch Ernährung und Bewegung die beste Wahl ist, um Ihre inneren Oberschenkel zu formen, erhalten Sie durch das Halten der Muskeln immer noch dieses schöne schlanke Aussehen. Hier sind einige effektive Übungen, um diesen Bereich anzusprechen.

1. Sumo-Kniebeuge

  1. Stellen Sie Ihre Füße weit auseinander und drehen Sie die Zehen ungefähr in die 10:00- und 2:00-Position. Halten Sie eine Hantel für zusätzlichen Widerstand.
  2. Halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihre Knie beugen und die Knie über den Zehen zeigen. Wenn Sie aus der Sumo-Kniebeuge kommen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Innenseiten der Oberschenkel an.
  3. Machen Sie 2 Sätze mit 12–15 Wiederholungen.

2. Seitlicher Ausfallschritt

  1. Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen zusammen. Halten Sie für zusätzlichen Widerstand eine Kurzhantel an Ihre Brust.
  2. Steigen Sie mit Ihrem rechten Bein aus und beginnen Sie, Ihre Hüften nach hinten zu schicken, während Sie Ihr rechtes Knie beugen. Während des Abstiegs sollte sich Ihr Knie nicht mehr als etwa 2 Zoll über Ihre Zehen hinaus bewegen und Sie sollten Ihr Knie zwischen Ihrem zweiten und dritten Zeh ausgerichtet halten.
  3. Drücken Sie sich mit dem rechten Bein ab, um in eine stehende Position zurückzukehren.
  4. Wiederholen Sie auf dem linken Bein, um 1 Wiederholung abzuschließen.
  5. Machen Sie 2 Sätze mit 12–15 Wiederholungen.

3. Knicks Ausfallschritt

  1. Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen zusammen.
  2. Stellen Sie Ihr rechtes Bein hinter das linke, beugen Sie beide Knie und ziehen Sie beide Knie leicht zur Mittellinie, um Ihre inneren Oberschenkel zusammenzudrücken.
  3. Wenn Sie aufstehen, um den Knicks zu verlassen, können Sie entweder mit dem rechten Fuß auftippen oder das Knie anheben, um eine größere Intensität und Gleichgewichtsherausforderung zu erreichen.
  4. Wiederholen Sie auf der rechten Seite für 10–12 Wiederholungen.
  5. Wiederholen Sie auf der linken Seite und machen Sie dann einen zusätzlichen Satz auf jeder Seite.

4. Skater

  1. Stehen Sie mit geschlossenen Füßen, leicht gebeugten Knien und angespannten Bauchmuskeln.
  2. Stoßen Sie sich mit Ihrem rechten Bein ab, um nach links zu springen, und erlauben Sie sich, den Boden auf dem Weg zu verlassen.
  3. Wenn Sie auf Ihrem linken Bein landen, kreuzen Sie Ihr rechtes Bein leicht nach hinten, in einem kleinen Knicks, der an der Hüfte nach vorne gelenkt wird.
  4. Kehren Sie mit einem kleinen Sprung zur rechten Seite zurück, um die erste vollständige Wiederholung abzuschließen.

Sie können diese schneller als Kraftbewegung mit starkem Cardio-Effekt ausführen oder langsamer mit Betonung auf den Bewegungsbereich. In jedem Fall stärken Sie Ihre inneren Oberschenkel zusammen mit Ihren Gesäß- und Bauchmuskeln.

5. Seitlich liegende Adduktion

  1. Legen Sie sich auf einer Seite auf den Boden, wobei Ihr oberes Bein gebeugt und nach vorne fallen gelassen wird, und stützen Sie Ihr oberes Bein bei Bedarf mit einem Yogablock oder einem Kissen ab, um es bequemer zu haben.
  2. Strecken Sie Ihr unteres Bein lang. Halten Sie die Hüften gestapelt, wenn Sie Ihr unteres Bein heben, und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, wenn Sie Ihr Bein heben und senken.
  3. Machen Sie 15–20 Wiederholungen, bevor Sie auf die andere Seite wechseln und wiederholen. Machen Sie insgesamt 2 Sätze auf jeder Seite.

Weichteilmanipulation

Social-Media-Websites preisen oft die Vorteile des „Fascia Blasting“ für den Fettabbau an, da die Idee darin besteht, dass Ihre Faszien (breite Bänder aus Bindegewebe im ganzen Körper) zum Auftreten von Fett an Ihrem Körper beitragen.

Der „strahlende“ Teil dieser Gleichung besteht darin, ein bestimmtes Produkt zu kaufen und es in einem zugegebenermaßen schmerzhaften Prozess des Massierens von Bereichen Ihres Körpers zu verwenden, um Fett und das Auftreten von Cellulite zu reduzieren.

Leider gibt es nur eine Studie zu dieser Methode, die sowohl vom Hersteller des Produkts finanziert als auch durchgeführt wurde (15).

Eine Suche beim Better Business Bureau zeigt ein Beschwerdemuster (16).

Während Faszienstrahlen noch einige Vorteile bieten kann, deuten die Beweise nicht darauf hin, dass es so effektiv ist wie Ernährung und Bewegung, um wohlgeformte Oberschenkel zu formen.

Das Endergebnis

Wenn es darum geht, unseren Körper neu zu formen, sind wir weitgehend durch das genetische Los, das wir bei der Geburt ziehen, eingeschränkt. Einige von uns sind einfach nicht dazu bestimmt, eine Oberschenkellücke zu haben, aber das bedeutet nicht, dass wir nichts an unserer Form ändern können.

Indem wir unsere Muskeln mit Krafttraining formen und mit HIIT und Cardio schlank bleiben, können wir schön starke Beine in vielen Formen und Größen haben.