So beheben Sie hochgezogene Schultern

Hochgezogene Schultern sind oft ein Zeichen für eine schlechte Körperhaltung, insbesondere wenn Sie einen Großteil Ihres Tages am Computer sitzen. Aber auch andere Dinge können hochgezogene Schultern verursachen.

Unabhängig von der Ursache können hochgezogene Schultern dazu führen, dass Sie sich angespannt und unwohl fühlen. Unbehandelt können sie schließlich zu anderen Problemen führen, einschließlich Atemproblemen und chronischen Schmerzen.

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, welche Aktivitäten zu hochgezogenen Schultern führen und was Sie tun können, um Ihre Haltung zu korrigieren.

Menschen entwickeln aus vielen Gründen eine schlechte Körperhaltung. Manche tun dies möglicherweise unbewusst, um der Aufmerksamkeit zu entgehen. Andere gewöhnen sich unter anderem daran, regelmäßig eine schwere Tasche zu tragen oder auf dem falschen Stuhl zu sitzen.

Kürzlich haben Experten einige Fälle hochgezogener Schultern und schlechter Körperhaltung auf die vermehrte Nutzung von Laptops, insbesondere bei Studenten, zurückgeführt.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 führt die Laptop-Nutzung auf die Zunahme von Berichten über Nackenschmerzen bei Doktoranden zurück. Wenn man über einen längeren Zeitraum auf ein Mobiltelefon starrt, kann dies zu ähnlichen Nacken- und Schulterproblemen führen.

Wer lange sitzt – darunter Büroangestellte und LKW-Fahrer –, ist ebenfalls anfällig für schlechte Haltungsgewohnheiten.

Darüber hinaus machen Mobiltelefone das Multitasking beim Telefonieren einfacher denn je. Aber wenn Sie Ihr Telefon zwischen Ohr und Schulter halten, kann dies zu verheerenden Schäden an Ihren Schultern führen.

Bedenken Sie, dass die Körperhaltung nicht die einzige Ursache für hochgezogene Schultern ist.

Weitere mögliche Ursachen sind:

• Skoliose, eine seitliche Krümmung der Wirbelsäule

• Kyphose, eine Vorwärtskrümmung der Wirbelsäule

• Wirbelsäulen- oder Nackenverletzungen, einschließlich Schleudertrauma
• Übergewicht, das Ihre Schultern und den oberen Rücken nach vorne ziehen kann
• Muskelungleichgewicht, weil Ihre Brust- und Rumpfmuskulatur stärker beansprucht wird als die Ihres oberen Rückens

Abhängig von der Ursache Ihrer hochgezogenen Schultern kann die Behandlung von Dehnübungen und Übungen bis hin zu einer Operation reichen, wenn Sie an einer schweren Wirbelsäulenerkrankung leiden. Aber im Allgemeinen sind regelmäßige Dehnübungen und sanfte Übungen ein guter Ausgangspunkt.

Erstreckt sich

Um hochgezogene Schultern zu entlasten, konzentrieren Sie sich auf die Dehnung Ihrer Brust und Arme.

Zu den einfachen Dehnübungen, die Sie zu Hause machen können, gehören:

• Eine Brustdehnung. Stehen Sie mit auf dem Rücken verschränkten Händen und ausgestreckten Armen. Heben Sie langsam Ihre Arme an, bis Sie eine Dehnung in den Brust- und Schultermuskeln spüren.
• Eine Oberarmdehnung. Strecken Sie einen Arm gerade aus und legen Sie die andere Hand hinter den Ellenbogen Ihres ausgestreckten Arms. Ziehen Sie diesen Arm langsam in Richtung Brust, während Sie eine Dehnung in Ihrem Oberarm spüren. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm.
• Armkreise. Stehen Sie mit nach beiden Seiten ausgestreckten Armen (so dass Sie eine „T“-Form bilden). Bewegen Sie Ihre Arme in kleinen Kreisen im Uhrzeigersinn. Machen Sie 20 Wiederholungen und machen Sie dann 20 weitere kleine Kreise gegen den Uhrzeigersinn.
• Schulterheben. Heben Sie beim Einatmen einfach Ihre Schultern nach oben in Richtung Ihrer Ohren und rollen Sie sie dann beim Ausatmen nach hinten und unten.

Sie können diese Dehnübungen den ganzen Tag über machen, insbesondere wenn Sie spüren, wie sich Ihr oberer Rücken oder Ihre Schultern verspannen.

Übungen

Auch die Stärkung Ihrer Rücken-, Schulter- und Rumpfmuskulatur kann zur Unterstützung Ihrer Schultern beitragen.

Versuchen Sie, die folgenden Übungen in Ihre Routine einzubauen.

Seitenplanken

1. Legen Sie sich auf eine Seite, der Ellenbogen liegt direkt unter der Schulter.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Hüften anheben, sodass nur Ihre Füße und Ellenbogen die Matte berühren.
3. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen. Arbeiten Sie bis zu 2 Minuten pro Seite.

Für diese nächste Übung benötigen Sie ein Widerstandsband. Diese sind verfügbar unter online, und Sie können sie für eine Vielzahl von Übungen verwenden. Hier sind drei weitere Schritte, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollen.

Rückwärtsfliegen

1. Binden Sie ein Widerstandsband um einen Türknauf oder einen anderen Gegenstand.
2. Nehmen Sie in jede Hand ein Ende des Bandes und beginnen Sie mit ausgestreckten Armen vor sich.
3. Ziehen Sie Ihre Arme langsam zur Seite und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Versuchen Sie es mit 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen.

Wenn Sie durch Dehnung und Training Kraft und Flexibilität aufbauen, können Sie durch eine gute Körperhaltung verhindern, dass Ihre Schultern wieder in eine gebeugte Position zurückkehren.

Doch bevor Sie an Ihrer Haltung arbeiten, ist es wichtig, dass Sie wissen, wie eine gute Haltung aussieht und sich anfühlt.

Sie können dies mit einer einfachen Technik tun, die als Wandtest bekannt ist:

• Stellen Sie sich mit den Fersen 5 bis 7 cm von einer Wand entfernt auf, aber Ihr Hinterkopf, Ihre Schulterblätter und Ihr Gesäß berühren die Wand.
• Schieben Sie eine flache Hand zwischen Ihren unteren Rücken und die Wand. Es sollte gerade genug Platz für Ihre Hand vorhanden sein, um sich hinein und heraus bewegen zu können.
• Wenn zwischen Ihrem Rücken und der Wand zu viel Platz ist, ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, wodurch Ihr unterer Rücken näher an die Wand gedrückt wird.
• Wenn dort nicht genügend Platz ist, um Ihre Hand hineinzuschieben, krümmen Sie Ihren Rücken gerade so weit, dass Platz entsteht.
• Gehen Sie in dieser Haltung von der Wand weg. Kehren Sie dann zur Wand zurück, um zu sehen, ob Sie diese Position beibehalten haben.

Üben Sie dies einige Tage lang über den Tag verteilt und achten Sie dabei darauf, dass Ihr Kopf, Ihre Schulterblätter und Ihr Gesäß in einer Linie sind. Nach einiger Wiederholung werden Sie erkennen, wann Sie aufrecht stehen und wann Sie Ihre Haltung anpassen müssen.

Aber die Körperhaltung beschränkt sich nicht nur auf die Art und Weise, wie Sie stehen.

Im Sitzen sollten Ihr Gesäß und Ihre Schulterblätter die Rückenlehne Ihres Stuhls berühren und eine leichte Wölbung im unteren Rückenbereich aufweisen. Halten Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel und Ihre Füße flach auf dem Boden. Versuchen Sie, Ihren Nacken auf einer Linie mit Ihren Schulterblättern und Ihrem Gesäß zu halten, wobei Ihr Kinn leicht nach unten gerichtet ist.

Führen Sie den ganzen Tag über schnelle Haltungskontrollen durch, insbesondere wenn Sie viel Zeit damit verbringen, eine schwere Tasche zu tragen, einen Computer zu benutzen oder am Telefon zu sprechen.

Wenn Sie bemerken, dass Ihre Schultern hochgezogen und gerundet sind, ist das wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass einige Ihrer täglichen Gewohnheiten – vom Autofahren bis zur Nutzung eines Laptops – beginnen, Ihre Haltung zu beeinträchtigen.

Mit täglichen Dehnübungen und leichten Übungen können Sie dazu beitragen, verspannte Muskeln zu lockern und Kraft aufzubauen. Wenn diese Veränderungen jedoch nicht zu helfen scheinen, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem Arzt oder Physiotherapeuten in Betracht ziehen, um das zugrunde liegende Problem anzugehen.